Reprogram, release, re-tension
Nu we globaal de oorzaak van onze fysieke klachten duidelijk hebben gaan we eindelijk zelf fysiek aan het werk om balans te herstellen. Als je het bovenstaande niet hebt doorgenomen en dus niet begrijpt waarom je fysieke problemen ontstaan zal je niet goed begrijpen waar we in dit hoofdstuk mee aan de slag gaan. Balans herstellen doen we door de te sterke structuren (weefsels) in ons lichaam af te breken (release) en de te zwakke structuren (weefsels) te trainen om sterker te worden (re-tension). Dit hele proces van release en re-tentions van de juiste structuren (cruciaal in dit proces) herprogrammeert (reprogram) de functie van je lichaam.
Het is cruciaal om dit programma in chronologische volgorde af te werken. Maak niet de fout om in een sessie alle punten na te willen lopen. Ik adviseer om de eerste weken te beginnen bij de eerste 3 stappen en deze minimaal 4x per week af te werken. Hiermee ben je ongeveer 30 minuten tot een uur mee bezig. Ik raad het zeker aan om dit voor elke training uit te voeren. Zodra je progressie boekt kun je het programma verder afwerken waarbij je steeds maximaal 3 punten in een sessie verwerkt. Het kan verstandig zijn om na enige tijd te controleren of de eerste stappen geen terugval hebben ondervonden. Het herstellen van balans in het bekken blijft prioriteit en laat je niet afleiden door klachten bovenin je lichaam. Deze zullen herstellen zodra je de fundatie opnieuw hebt geprogrammeerd.
A. Opnieuw programmeren (release) van het bekken.
1. Begin altijd met het verwijderen van de disfuncties in de heupbuigers (iliacus en psoas, rectus femoris). Zolang deze aanwezig blijven zal de gluteus maximus tevens disfunctioneel blijven.
2. Het verwijderen van de disfuncties van je heup rotators (tensor fascia latae, piriformus, gluteus medius).
3. De lage buikspieren onderzoeken op restricties. Deze verwijder je het beste met een theracane of je gaat op een bal liggen en laat via je ademhaling (middenrif) de restricties verwijderen.
4. Restricties in de transversus abdominus en quadratus lumborum onderzoeken en verwijderen.
5. Doordat de gluteus maximus niet correct functioneert moesten de hamstrings compenseren en is de kans groot dat ook deze overbelast zijn. Wederom hier restricties onderzoeken en verwijderen door fascia manipulatie.
6. Wanneer je femur (en dus je voeten) in een neutrale stand ver naar buiten stond voordat je aan dit programma begon dan is nu het moment aangebroken om de adductoren (binnenkant been) te onderzoeken op restricties en deze te verwijderen.
7. Tot slot controleer je de mobiliteit van je enkels en voeten. Op de foto kon ik hier geen uitspraak over doen daar de persoon schoenen aan had. Ik adviseer je met name te kijken naar de dorsi-flexie van de enkel. Wanneer deze beperkt is krijg je geheid problemen in je bekken wanneer je diep gaat squatten.
B. Opnieuw programmeren (release) van het middenrif, thoracale en cervicale wervelkolom.
1. Wanneer het bekken weer in een neutrale positie is komen te staan zal de extensie van het lumbale deel van de wervelkolom verminderen en dus minder spanning krijgen. De multifidi t.p.v. het sacrum kan nog flink wat rest spanning hebben daar een overspannen piriformis van de femur naar het sacrum loopt. Tevens weer onderzoeken en verwijderen van restricties. Hiervoor kun je het beste een peanut (lacrosse ballen) of gemini van rogue gebruiken.
2. Bovenste buikspieren zullen gegarandeerd vol met restricties zitten en trekken de ribbenkast naar beneden. Restricties opsporen en verwijderen.
3. Doordat de bovenste buikspieren disfunctioneel zijn en je schouders naar voren worden getrokken komt de serratus anterior in een verkorte positie te staan. Deze spier zit vast aan de bovenste 8 ribben en legt daardoor ernstige restricties op aan je ademhalingsfunctie. Om je ribbenkast volledig te kunnen uitzetten zullen deze spieren het vermogen moeten hebben volledig te kunnen oprekken. Restricties onderzoeken en verwijderen.
4. Doordat de schouders naar voren komen, staan de pectoralis tevens in een verkorte positie. Dit heeft tot gevolg dat deze spier de schouder constant naar voren zal trekken. Combineer dit met zware trainingen van deze spier en je creëert tevens een over ontwikkeling waardoor het schoudergewricht instabiel zal worden en chronische pijnklachten zullen ontstaan. Bij mensen met disfunctionele pectoralis zie je de handpalmen naar achter gericht staan. Loop de gehele spier af en verwijder de restricties.
5. Het naar voren ronden van het bovenlichaam heeft tevens invloed op de latissimus dorsi. Dit is een zeer grote sterke spier en in verkorte toestand zal het je thoracale wervelkolom beperken weer in de neutrale positie terug te keren. Deze spier zit vast aan humerus en een enorme fascia plaat bij je onderrug. Deze plaat loopt kruislings door naar je gluteus en dus zullen restricties in beide gebieden elkaar negatief beïnvloeden. Met name het looppatroon van een mens zal disfunctioneel worden bij restricties in deze spier. Liggen op een rubber bal (lacrosse bal bijvoorbeeld) of een theracane zijn ideaal om restricties in deze spier te verwijderen.
6. Nu komen we aan bij de nekspieren waaraan veel mensen chronische pijnklachten ondervinden. Begin niet aan deze spieren voordat alle voorgaande stappen met succes zijn afgewerkt. De scaneli en de sternocleidomastoid zijn een van de meest stress gevoelige spieren waar mensen last van kunnen hebben. De scaleni vindt oorsprong in de cervicale wervels (C2 tot C7) en de bovenste ribben. Een verkorte toestand van deze spieren zal het hoofd naar voren trekken. Bij een oppervlakkige ademhaling wordt deze spier tevens overbelast omdat het hierbij een ondersteunende functie heeft. Daar de onderliggende structuren (middenrif) disfunctioneel zijn zal een diepe ademhaling onmogelijk zijn en ontstaat hier een vicieuze cirkel. De sternocleidomastoid zit vast aan je schoudergordel en aan je schedel net onder je oor en is onderdeel van de anterior fascia meridiaan. Daar de fascia onderin deze meridiaan disfunctioneel is en je lichaam naar beneden trekt zal dit tevens een verhoogde spanning in dit deel van de fascia genereren. Disfuncties aan deze kleine spieren zijn enorm vervelend en kunnen een zeer negatieve uitwerking hebben op de kwaliteit van je leven.
7. De bovenste trapezium zal erg overbelast raken bij het naar voren komen van de cervicale wervels en het hoofd. Het gewicht van het hoofd welke naar voren staat zal voor een groot deel door deze spier gedragen worden. Deze spier komt daardoor nooit tot rust en het midden en lage deel van de trapezium kan geen ondersteunende functie bieden in deze stand van het hoofd. Zodra het hoofd weer recht boven de schouders en het bekken staat zal deze spier tot rust kunnen komen. Vandaar dat het verwijderen van restricties in deze spier onderaan de prioriteit lijst komt te staan. Helaas zorgt deze spier samen met de nek spieren voor de meeste pijnklachten.
8. Tot slot de levator scapulae. Ook deze spier heeft flink wat te voorduren gehad in de disfunctionele toestand waarin het lichaam zich verkeerde. Het verwijderen van de resterende restricties zal het schouderblad niet meer omhoog trekken en daardoor helpen het schouderblad naar een stabiele positie te brengen.
Naast release is re-tension net zo belangrijk om het lichaam weer in een functionele posture te krijgen. Ze zijn allebei noodzakelijk en kunnen in dit proces niet zonder elkaar. De re-tension van de delen in het lichaam die in een sluimerstand verkeren dient gelijktijdig gestart te worden met de release. In het begin is het nog niet noodzakelijk alle re-tension stappen te volgen daar bepaalde delen zich richten op de bovenste structuren van het lichaam.
De neutrale staande positie van het lichaam is de optimale houding die men kan aannemen. Een lichaam wat in staat is deze houding aan te nemen heeft een uitgangspositie gecreëerd waarin het op functionele wijze kan bewegen. Een lichaam in balans is tevens efficiënt in energie verbruik en zal ook op een efficiëntere wijze bewegen. Elke powerlifter weet bijvoorbeeld dat je niet alleen sterk moet zijn om zware gewichten op te kunnen tillen maar dat de beweging optimaal moet worden uitgevoerd. Onlangs vernam ik dat een flamingo op een poot kan blijven staan zelfs wanneer deze overleden is. Dit toont aan dat een flamingo extreem efficiënt met zijn energie omgaat en volledig in balans is daar zijn myofasciale systeem niet hoeft te compenseren om balans te realiseren.
Een synchrone activatie van de transversus abdominus (TVA), bekken bodem en thoracale wervelkolom spierstelsel zijn noodzakelijk om een stabiele posture te realiseren. Juist deze drie myofasciale structuren bevinden zich in een sluimerstand door de levensstijl van de westerse mens. Het verwijderen van restricties maakt het mogelijk om deze drie cruciale structuren weer te her-activeren. Hiervoor is re-tensioning noodzakelijk en dus dienen we het lichaam opnieuw te programmeren. Vergeet niet dat we biologische machines zijn die input nodig heeft om verandering in lichaam tot stand te brengen. Hiervoor zijn oefeningen nodig die het lichaam als een systeem benaderen (holistisch) en niet met krachtoefeningen verward moeten worden. Bij het her-programmeren van het lichaam is het belangrijk om te realiseren dat aangeleerd gedrag dit proces kan verstoren. Een baby ontwikkeld zich volgens een voorspelbaar patroon en doet alles in kleine stapjes. Voordat een baby kan lopen moet deze eerst leren tijgeren en kruipen. Omdat wij al deze vaardigheden reeds bezitten maar helaas niet altijd door hebben dat hierin disfuncties zijn ontstaan, overschatten we vaak de functionaliteit van ons lichaam. Het is daarom belangrijk om oefeningen te kiezen die eenvoudig zijn uit te voeren en zich specifiek richten op het activeren van de juiste spieren.
C. Opnieuw programmeren (re-tension) van het bekken, thoracale wervelkolom en transversus abdominus.
1. We starten bij het bekken omdat het bekken de basis is van waaruit de wervelkolom wordt gestabiliseerd. De gluteus maximus dient zijn primaire functie weer op te pakken. Deze spier kan via een hip bridge weer geactiveerd worden echter ontraad ik iedereen deze oefening hiervoor te gebruiken om ons doel te bereiken. De positie waarin het lichaam zich verkeerd tijdens deze oefening is niet functioneel. Als we streven naar het realiseren van staande posture in balans dan dienen we de activatie van deze spieren vanuit deze houding te realiseren. De aanwezige knieflexie tijdens het activeren van de gluteus maximus in de hipbridge is niet functioneel daar er in de staande positie geen spraken is van knieflexie. De hipbridge zou dus een disfunctie in het myofasciale en het zenuw systeem van ons lichaam programmeren. De oefening die geen disfuncties in ons lichaam zal programmeren is de standing bridge. De standing bridge is naast het activeren van de gluteus tevens de perfecte oefening om de samenwerking tussen de TVA en de spieren rondom de thoracale wervels te programmeren. Ik zal nu niet ingaan op de juiste uitvoering van deze oefening. Deze wil ik later best verder toelichten wanneer hier behoefte aan is.
2. Ademhaling is de basis voor alle thoracale functies. Omdat het middenrif en thoracale wervels aan elkaar verbonden zijn beïnvloeden deze elkaar. Elke keer wanneer lucht via het middenrif wordt ingeademd ontstaat er directe spanning wat de thoracale wervelkolom tot extensie stimuleert. Dit alles is echter alleen mogelijk wanneer de onderliggende structuren van het middenrif voldoende ondersteuning bieden. Zodra de bovenste buikspieren het sternum omlaag trekken door aanwezige restricties beperkte dit de bewegelijkheid en dus de functie van het middenrif. Het is af te raden de volgende ademhalingsoefeningen te doen wanneer de bovenste buikspieren nog niet een release hebben gehad. De buikademhaling kan namelijk meer kwaad dan goed doen wanneer het lichaam geen structureel balans heeft. Alle oefeningen die we doen hebben als doel het lichaam weer functioneel te krijgen, zonder pijn. Alle gebieden waarin we re-tension tot doel hebben mogen we tevens niet rekken. Rekken heeft juist het omgekeerde als doel en kan schadelijk zijn in het herstel proces. De gluteus maximus en de lage buikspieren willen we dus juist niet rekken. Aanvullend op de buikademhaling gaan we de volledige ademhaling trainen. Deze oefening ziet er als volgt uit. Volledig uitademen, buikademhaling , borst ademhaling. Ook deze oefeningen wil ik later verder toelichten wanneer daar behoefte aan is.
3. Een zeer eenvoudig uit te voeren thoracale oefening is de wall retraction. De muur helpt namelijk je lichaam in de juiste positie te plaatsen. Je schouderbladen omlaag en naar achteren trekken tegen de muur aan. Ook de lumbale wervels tegen de muur en ellebogen. Tot slot het hoofd naar achter en kin omlaag trekken. Je moet de houding vasthouden tot je een vermoeiing in het gebied laag tussen je schouderbladen begint te krijgen. Omdat de conditie van deze spieren zeer slecht zullen zijn in het begin kan het lichaam gaan schokken bij uiterste vermoeiing. Niet zozeer het schokken maar dit vermoeiende gevolg in dit specifiek gebied is waar je naar op zoek moet gaan. Je weet dan dat je de juiste structuren activeert die re-tensioning nodig hebben.
4. De volgende oefening is de prone cobra. Zorg dat je bij deze oefening je bekken van de grond tilt zodat je een neutrale onderrug behoudt. Ook hoofd maximaal 2 cm van de grond tillen om een neutrale nekpositie te waarborgen. Deze positie vasthouden tot je een duidelijke vermoeidheid voelt laag tussen je schouderbladen.
5. Tot slot de overhead depression. Ook deze oefening kun je het beste tegen een muur uitvoeren. Schouderbladen naar achteren en omlaag trekken. Zolang je het schouderblad in deze positie houdt zal het glenohumeraal gewricht stabiel blijven en de rotator cuff zich in een veilige positie bevinden. Met je armen maak je een hoek van 90 graden waarbij je bovenarmen horizontaal en onderarmen verticaal staan t.p.v. je oren. Je hoofd trek je natuurlijk naar achteren en kin omlaag. De spanning die ontstaat in deze oefeningen mogen nooit pijnlijk worden. Is dat het geval dan is dat een indicatie dat je te vroeg met deze oefeningen bent gestart.
Post je posture - waarom chronische pijnen en blessures maar niet verdwijnen
