2 daags FB schema

[ProudPizza]

Hello!

Gelijk maar to the point. Iemand die ik ken wilt 2xpw een fullbody workout doen. Ja op 3x ligt haar prioriteit niet, dat is ook niet wat ik als advies hoef want ze wilt dit dus help ik haar daar liever bij dan te pushen dat 3x beter kan zijn voor haar kracht. Ze heeft ongeveer een half jaartje totaan nu wat aangeklooid, niet echt lineair verhoogd, etc. Wel gewoon goed de comounds telkens gepakt, prima oefeningkeuze dus.

Heb een beetje zitten rommelen met een combi van icecream 5x5 en haar voorkeuren. OHP gaat ze niet doen ivm schouderproblemen die daarmee opspelen. Gewoon met lege stang beginnen en +2.5kg per sessie voor sq/bp/bor en +5kg dl (startgewicht hier al wel 30kg ivm plates aan de bar).

Vraag is of dit volgens jullie gebalanceerd is en voldoende, maar ook niet teveel uiteraard, is voor 2xpw. Gewoon om zeker te zijn dat ik nergens overheen kijk.

Workout A
Squat 5x5
BP 5x5
BOR 5x5
Walking lunges 5x5 per been
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Hyperextensions 3x8

Workout B
Squat 5x5
BOR 5x5
DL 1x5 of 3x5
GCBP 3x8
Glute bridges 3x8
Abs 3x8

DL gaf ze aan dat ze 1x5 wat weinig vond. Dus heb uitgelegd dat 5x5 sowieso teveel wordt, maar wellicht 3x5 een optie is. Maar misschien toch teveel voor een novice qua cns-belasting?

Alvast bedankt

 

[Jasenko]

Eventueel de DL voor de BOR, zou ik persoonlijk fijner vinden. Ziet er verder prima uit.

 

[marina1975]

Ik mis inderdaad een oefening voor schouders.
Ik zou in één van de schema's BOR vervangen door (assisted) pull ups.

 

[ProudPizza]

Eventueel de DL voor de BOR, zou ik persoonlijk fijner vinden. Ziet er verder prima uit.

DL doen we beiden vaak later in de training, vanwege voorkeur. Maar snap dat dat per persoon verschilt. Thanks voor je input

Ik mis inderdaad een oefening voor schouders.
Ik zou in één van de schema's BOR vervangen door (assisted) pull ups.

OHP'en kan ze niet atm, shoulder presses gaan ook niet lekker helaas. Vind het ook zo wat om in een 2xpw FB-schema er dan side/front raises in te stoppen. Of lijkt je dat juist wel handig?

Goeie van die BOR vervangen door pullups, die doe ik dan bij workout A. DL pakt bij B al veel rug. Ze wilt toevallig ook beginnen met negatieven chinups zei ze net!

 

[Pillz]

Ze kan niks met haar delts pressen?

 

[ProudPizza]

Ze kan niks met haar delts pressen?

Benchen gaat goed. Denk dat incline nog net lukt qua schouderbelasting. OHP is in ieder geval funest voor haar.

Edit: misschien cgbp vervangen voor incline bp in een hoek die aangenaam is voor dr?

 

[ProudPizza]

Het is het volgende geworden:

Workout A
Squat 5x5 + opwarming
BP 5x5 + opwarming
Chinups negatieven 3xamrap
Walking lunges 5x5 per been
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Hyperextensions 3x8

Workout B
Squat 5x5 + opwarming
DL 1x5 of 3x5 + opwarming
BOR 5x5 + kleine opwarming (rug is al aardig opgewarmd, maar ze wilt altijd even lege stang eerst)
Incline BP 3x8
Glute bridges 3x8
Abs 3x8

Beginnen met lege stangen en deadlift incl 5kg schijven per kant.
Squat + bp + bor: +2.5kg per sessie
DL: +5kg per sessie

Toch de DL voor bor. Vond ze bij nader inzien fijner

Thanks voor de reacties!

 

[Starx6673]

Ik vind het een mooi schema, zou alleen de BOR met de chins switchen en incline bench tussen squats en deads indoen. Beide veranderingen zijn gunstiger voor vermoeidheid van de onderrug. Zo ongeveer dus:

Workout A
Squat 5x5 + opwarming
BP 5x5 + opwarming
BOR 5x5 + kleine opwarming (rug is al aardig opgewarmd, maar ze wilt altijd even lege stang eerst)
Walking lunges 5x5 per been
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Hyperextensions 3x8

Workout B
Squat 5x5 + opwarming
Incline BP 3x8
DL 1x5 of 3x5 + opwarming
Chinups negatieven 3xamrap
Glute bridges 3x8
Abs 3x8

 

[EigenWereld]

3x5 dl kan gedraaid worden als je maar 2x per week traint. Ik zou zelf voor vrouwen wel wat conservatiever verhogen dan +5kg op de dl, zeg 2,5.kg.

 

[ProudPizza]

Ik vind het een mooi schema, zou alleen de BOR met de chins switchen en incline bench tussen squats en deads indoen. Beide veranderingen zijn gunstiger voor vermoeidheid van de onderrug. Zo ongeveer dus:

Workout A
Squat 5x5 + opwarming
BP 5x5 + opwarming
BOR 5x5 + kleine opwarming (rug is al aardig opgewarmd, maar ze wilt altijd even lege stang eerst)
Walking lunges 5x5 per been
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Hyperextensions 3x8

Workout B
Squat 5x5 + opwarming
Incline BP 3x8
DL 1x5 of 3x5 + opwarming
Chinups negatieven 3xamrap
Glute bridges 3x8
Abs 3x8

Goede punten! Ze gaat deze week trainen zoals in m'n post en volgende week zoals in jouw post. En dan kijken wat beter voelt. Ze zegt nooit het gevoel te hebben dat ze lower back veel belast.

3x5 dl kan gedraaid worden als je maar 2x per week traint. Ik zou zelf voor vrouwen wel wat conservatiever verhogen dan +5kg op de dl, zeg 2,5.kg.

Dat dacht ik ook ja van de 3x5.

Zelf heb ik ook verhoogd met +5kg en vond dat prima gaan. Plus ze zat al op 3x3 70kg werkgewicht (geloof ik). Maar ze ging niet consequent genoeg te wwrk om voor een novice lekker op (kracht)niveau te komen, vandaar terug naar niks. Deze sprongen kan ze daarom naar mijn idee wel aan.