XXL Nutrition

2 Dagen Split


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Henry1988

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
19 feb 2009
Berichten
165
Waardering
0
Dbb'rs,

Wat vinden jullie van dit schema? Ik ben van plan om dit schema vanaf morgen te volgen op de Maandag, Woensdag en de Vrijdag.
De oefeningen die tussen haakjes staan wissel ik met de andere oefeningen, de volgende keer dat deze dag aan bod komt:
Dus: op maandag A, Woensdag B, Vrijdag A ( ), Maandag ( B ), Woensdag A etc.
Ik heb een beetje afgekeken van Rippetoe.. Ik heb het idee dat er te weinig compound oefeningen instaan..


3 x 10 herhalingen:
-Dag A
-Bench Press ( Incline Bench Press )
-Incline Flyes ( Dumbbell Pullover
-Dumbbell Press ( Dumbbell Upright Row )
-Lateral Raise ( Front Raise )
-Bench Dips ( Lying Extensions )


-Dag B
-Bent over Row ( Rear Delt Row )
-Lying Row ( Lying Row )
-Bent over Raise ( Lying Raise )
-Preacher Curl ( Dumbbell Curl )
-Deadlift ( Dumbbell Squat )
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
geen benen, geen antwoord
 

Henry1988

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
19 feb 2009
Berichten
165
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Geen benen?
Deadlift en Squat..
 

YannickLB

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 apr 2007
Berichten
1.870
Waardering
597
Lengte
1m78
Massa
92kg
Vetpercentage
12%
Wat een gigantisch gebrekkig schema...
 

Henry1988

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
19 feb 2009
Berichten
165
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Yannick, volgens mij ben jij weer zo'n kansloos persoon die overal op zit te zeiken terwijl
je er zelf geen verstand van hebt, kom dan minstens met een paar argumenten om zodat ik je ook serieus kan nemen,

Groetjes Henry
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
squat en deadlift afwisselen is niet goed. ik zou squat in dag a steken en deadlift in dag b
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.824
Waardering
3.723
Ten eerste is het geen 2 day split als je alle 4 de dagen verschillende oefeningen doet.

Ten tweede denk ik niet dat dit geschikt is voor je huidige ervaring en doelstellingen. Ik zie niks dat een afstemming op een doel aangeeft.

Het aantal herhalingen kan, maar zou ik per oefening afstemmen op de intensiteit van de oefening en het nut ervan.

Dumbbell squat ga je weinig aan hebben. Dumbbell split squat is dan een beter idee. Maar een gewone barbell squat variant heb je het meeste aan.

Teveel raises.

Ik zou er nog eens opnieuw naar kijken met de realisatie dat het gewoon een 4 day split is.. Suggesties waarmee je nog verder kunt spelen:

A
BP 5x5
DB Incline BP 3x8+
Flys / Pullover 3x12+

B
Squat 5x5
DB Split squat 3x8+
RDL 3x5 / 3x8+
BB Curls 3x5 / 5x5/ 3x8+

C
Dumbbell Press 3x5
CG BP/Dips 3x8+
Upright Row 3x10+
Lateral Raise 3x12+

D
DL 1x5
BOR 3x5
Pullups 5x5
 

siebeh

Cool Novice
Lid geworden
16 jan 2010
Berichten
219
Waardering
13
Lengte
1m77
Massa
79kg
als je drie keer per week traint, waarom kies je dan niet voor een driedaagse split? ik denk dat je het beter kan verdelen dan. en idd squat en deadlift niet afwisselen, maar beiden doen
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
je hebt een beetje afgekeken van rippetoe, waarom doe je niet gewoon rippetoe?
 

YannickLB

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 apr 2007
Berichten
1.870
Waardering
597
Lengte
1m78
Massa
92kg
Vetpercentage
12%
Yannick, volgens mij ben jij weer zo'n kansloos persoon die overal op zit te zeiken terwijl
je er zelf geen verstand van hebt, kom dan minstens met een paar argumenten om zodat ik je ook serieus kan nemen,

Groetjes Henry
Ben personal-trainer.. :rolleyes:
Maar nee, ik ga geen argumenten geven als het niet eens in de buurt komt van een schema.
Bijna letterlijk alles moet er verandert worden. :p
Maak eerst eens een serieus schema en dan ben ik bereid te helpen.
Er is genoeg info op dit forum om jezelf te redden, ik hoef toch niet een heel schema voor je te maken?:o
 

Henry1988

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
19 feb 2009
Berichten
165
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Je bent dan wel 'Personal Trainer', zo kan iedereen zich voordoen natuurlijk. Heb je
wel iets van een opleiding gevolgd o.i.d.? Je kan helemaal geen argumenten geven..
En ben net bij een Fysio geweest, en die vond het wel een goed schema, en dat zijn mensen die er wel echt verstand van hebben. Hij zei wel dat ik moest oppassen dat ik bijv. mijn Biceps niet teveel train bij A, omdat de Presses ook de Biceps aanspreken dus daar zit nog ruimte voor verbetering.
En met die feedback kan ik mijn schema beter maken.
En van die kanslose 'Personal Trainers' of mensen die alleen maar zeiken dat dingen slecht zijn en het niet kunnen
beredeneren heb ik niks aan, heeft niemand iets aan, toch?

---------- Post toegevoegd Mon 15 Aug 2011 om 17:06 ----------

Maar om nu even antwoord te geven op mensen die mij wel willen helpen..

Ik train thuis en heb alleen een drukbank, stang, halters en veel gewichten. En Rippetoe zijn toch wel heftige oefeningen die ik niet thuis durf te doen..

En heb eerst ook een driedaagse split gevolgd, een jaar lang met weinig resultaat dus vandaar dat ik de spiergroepen minimaal 2x wil trainen per week

---------- Post toegevoegd Mon 15 Aug 2011 om 17:08 ----------

En Krisk, mijn doelstelling is om mijn hele lichaam wat gespierder te krijgen, goed schema daarvoor toch of..
 

siebeh

Cool Novice
Lid geworden
16 jan 2010
Berichten
219
Waardering
13
Lengte
1m77
Massa
79kg
met presses spreek je toch je triceps aan.
wat bedoel je met heftige oefeningen? deadlifts, squats en cleans doe ik ook thuis op mij kamer hoor. moet je niet mee inzitten
als je iedere spiergroep meerdere keren per week wil trainen kies je misschien beter een fullbody schema
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
met presses spreek je toch je triceps aan.
wat bedoel je met heftige oefeningen? deadlifts, squats en cleans doe ik ook thuis op mij kamer hoor. moet je niet mee inzitten
als je iedere spiergroep meerdere keren per week wil trainen kies je misschien beter een fullbody schema
+1
I.p.v. cleans doe ik barbell rows maar doe ook alles thuis.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.824
Waardering
3.723
En Krisk, mijn doelstelling is om mijn hele lichaam wat gespierder te krijgen, goed schema daarvoor toch of..
Mooi, als je dat nu vertaalt naar een plan waar je je schema onderbouwd op kan inrichten..

Wil je gespierder worden door je max kracht op te bouwen, of door bodybuild training? Zijn er spiergroepen die je bepaalde extra aandacht wilt geven voor sport, achterstand, blessures in het verleden, of gewoon persoonlijke voorkeur?

Als je wensen en mogelijkheden gelijk liggen aan wat je met een standaard schema kunt beoefenen zou ik daarvoor gaan. Dan gebruik je de ervaring die je opdoet om wat persoonlijke tweaks toe te passen.

Ik raad aan om de moeilijke basisoefeningen toch te doen, al is het een tijdje om een basis op te bouwen. Je zit dan een paar maanden tot een half jaar goed met starting strength of stronglifts.

Wil je het echt niet, zul je iets moeten verzinnen waarbij je werkt met wat je wil en kunt. Je kunt dan of from scratch zelf iets verzinnen, of een standaard schema pakken en de problemen erin oplossen binnen de kaders van dat programma terwijl je verder zo min mogelijk aanpast.

Het probleem is dat je weinig tot geen ervaring en kennis hebt om dit te doen.

Zoals je merkt heb je daarom veel leeswerk voor de boeg.

Kijk naar ieders opmerkingen, probeer te begrijpen waarom die zo gemaakt worden, lees de stickies door, zoek naar informatie over de standaard schemas, kijk naar andermans schema's en hun onderbouwingen ervoor, en zie wat je er van kunt maken.

Als je nou eenmaal een plan hebt kun je een schema inrichten dat al dan niet overeenkomt met jou of mijn suggesties.

Ik heb mijn opmerkingen over je schema geplaatst. Die opmerkingen zijn van toepassing ongeacht je doel. Als je over specifieke punten daarin vragen hebt beantwoord ik die graag. Als je wil kan ik je ook vlug een voorbeeld van mijn eigen opbouw van m'n schema geven.
 
Laatst bewerkt:

YannickLB

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 apr 2007
Berichten
1.870
Waardering
597
Lengte
1m78
Massa
92kg
Vetpercentage
12%
Je bent dan wel 'Personal Trainer', zo kan iedereen zich voordoen natuurlijk. Heb je
wel iets van een opleiding gevolgd o.i.d.? Je kan helemaal geen argumenten geven..
En ben net bij een Fysio geweest, en die vond het wel een goed schema, en dat zijn mensen die er wel echt verstand van hebben. Hij zei wel dat ik moest oppassen dat ik bijv. mijn Biceps niet teveel train bij A, omdat de Presses ook de Biceps aanspreken dus daar zit nog ruimte voor verbetering.
En met die feedback kan ik mijn schema beter maken.
En van die kanslose 'Personal Trainers' of mensen die alleen maar zeiken dat dingen slecht zijn en het niet kunnen
beredeneren heb ik niks aan, heeft niemand iets aan, toch?

2 opleidingen ja.. ga nu beginnen aan de derde.

Jouw fysio is redelijk dom wat krachttraining betreft.
Presses doe je voornamelijk met je triceps en niet je biceps..
Tuurlijk gebruik je ook je biceps omdat het antagonisten zijn van elkaar, maar dat is verwaarloosbaar.
Daarbij had hij je kunnen vertellen dat je veel te weinig je benen aanspreekt bij jouw training en dat er maar minimale variatie is in oefeningen, bepaalde spiergroepen zal je vanuit verschillende hoeken moeten trainen.

Daarbij is het een slecht idee om een splitschema te volgen als je toch maar 2 a 3 keer per week gaat trainen.
Een fullbody schema is met die intensiteit veel nuttiger voor kracht en spier opbouw.
 

Henry1988

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
19 feb 2009
Berichten
165
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Kijk, hier heb ik iets aan in plaats van dat je iets afzeikt en uiteindelijk geen tips geeft, dus toch nog goed van je dat je jouw visie wilt delen.
En ik heb de Biceps en Triceps verwisseld want Triceps worden meer gebruikt inderdaad..
Mijn Fysio had het wel goed verteld, mijn fout excuses..

Maar wat bedoel je precies met variatie in oefeningen, ik vind zelf dat ik veel verschillende oefeningen gebruik en doordat ik in principe een '4 dagen split' ( Soort van Fullbody ) gebruik waarin 2x dezelfde spiergroepen voorkomen er veel variatie is. Daarom heb ik ook zo'n schema gemaakt. Wat voor oefeningen of variatie bedoel je precies? Want ik vind het ook belangrijk om mijn spieren op verschillende manieren te trainen.
Ik vind het wel jammer dat je dit schema zo slecht vind..

PS: Mijn Fysio zei dat ik misschien de squat zou kunnen afwisselen met Lunges, dus wel een extra beenoefening, weet jij nog goede beenoefeningen?
 

siebeh

Cool Novice
Lid geworden
16 jan 2010
Berichten
219
Waardering
13
Lengte
1m77
Massa
79kg
front squat vind ik ook goed voor benen, voel je ook goed aan je buik
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
Als je maar 2x in de week kan trainen raad ik je een schema als rippetoe of stronglifts aan. Dat zijn 2 fb schema's met ook 2workouts die je telkens afwisselt. Ik volg nu stronglifts en ben er tevreden van. Simpel maar het werkt!
 

Henry1988

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
19 feb 2009
Berichten
165
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Maar S4ndro, ik train 3 keer in de week..
Maandag A, Maandag B, Vrijdag ( A ), Maandag ( B ), Woensdag A etc.
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
ow ja foutje, maar ik zou nog altijd voor een fb kiezen, maar ik verkies fb dan ook boven split
 

Bovenaan