2 maanden voor 12,5km

[rob91]

Mijn lieve collega’s hebben me erop aangedrongen mee te doen met een estafette marathon. De Rotterdamse marathon. En ik mag het laatste stuk doen dus ben heel enthousiast. In eigen stadje de brug over en de Coolsingel op.

Ik heb nauwelijks hardloop ervaring. Ik ben vorige week begonnen met interval training van 3 min hardlopen en 1 min snel wandelen in wisselend hardloop tempo. Conditioneel gaat het prima, mijn benen moeten wel wennen.

MAAR. Ik moet 8 april dus 12,5km gaan lopen. Alle tips zijn welkom. Hoe bouw ik het zo goed mogelijk op en hoe vaak kan ik trainen? Moet ik aan looptechniek werken of moet ik daar niet teveel bij stil staan? En hoe voorkom ik blessures? Heb een beetje irritatie bij mijn scheenbeen.. Moet niet erger worden.

 

[Pren]

Shin splints toevallig?

 

[Fallingout]

Shin splints moet je echt voorzichtig mee doen.

Stap 1, ga naar een echte hardloopwinkel en zorg voor goede schoenen.

 

[Pren]

Shin splints moet je echt voorzichtig mee doen.

Stap 1, ga naar een echte hardloopwinkel en zorg voor goede schoenen.

Daar kun je zo je vraagtekens bij zetten. Er is kennelijk geen wetenschappelijk bewijs voor:
https://www.google.com/amp/s/radar.avrotros.nl/amp/hardloopschoenen/

Los daarvan: mocht je shin splints hebben, moet je idd heel erg oppassen. Ik loop er zelf al anderhalf jaar mee rond dus ik spreek uit ervaring. Er vanaf komen, is niet zozeer het probleem. Zorgen dat het niet terugkeert, is de moeilijkheid.

Ik ken een fysio die je er goed vanaf kan helpen. Ik zal het zo ff voor je opzoeken.

Verder: heel rustig opbouwen. Echt heel rustig. En stoppen zodra iets niet goed voelt. Er zijn ook mensen die claimen dat compressiesokken helpen. Ik heb ze toevallig vandaag gekocht en ga er zo nog mee rennen. Ik laat je wel weten wat ik ervan vind.

 

[The Admiral]

Ik heb zelf ook heel erg last van shin splints. Inderdaad een goede fysio zoeken zoals Pren zegt is zeker aan te raden mocht het erger worden.

 

[Pren]

Net dus die compressiesokken getest met wat sprints. Ik ben er zeer tevreden mee. Ik voel nog wel iets, maar de pijn/ongemak is aanzienlijk minder. Ik heb een paar bij Decathlon gekocht.

Die fysiotherapeut is overigens Martin Schneider: https://www.fysiotherapiezuidas.nl/nl_NL/site/page/31/therapeuten/martin-i-schneider Therapie is vrij pijnlijk, maar wel bijzonder effectief. Niet te verwarren met de gelijknamige Duitse comedian

 

[rob91]

Thanks heren!

Ik heb goede schoenen en heb tevens zooltjes en compressiekousen gekocht. Hiermee voelde het al stukken beter.

Maar ik moet mezelf idd gaan inhouden en rustig opbouwen. Die scheenbeen pijn begon 3 jaar geleden en zoveel tijd later voelde ik het bij de 1e hardlooptraining alweer.

Pren Hoe ziet die therapie er ongeveer uit? En heb je er zelf goede ervaringen mee? En heb je ook aan je loop techniek moeten sleutelen? Ik twijfel of ik te verkrampt loop.

 

[Pren]

Eerst masseert hij je kuiten, daarna duwt hij zo hard als hij kan in je schenen. Daarna stap je van het bankje af en voel je direct het verschil. Ik was er steeds binnen 4 behandelingen vanaf. Zoals gezegd, de moeilijkheid zit hem vooral in zorgen dat het niet terugkeert.

 

[Mentat]

Eigenlijk is het gewoon te kort dag en moet je je focussen op niet geblesseerd raken tijdens het traject naar de race.

Het is een goede zaak dat je schoenen met zooltjes (mits geadviseerd door iemand die echt naar het neerzetten van je voeten gekeken heeft) hebt, dan komt de boel tenminste recht op de grond. Ook ben je iig zo verstandig geweest om niet met sprints te beginnen.

Zelf heb ik om het hardlopen weer op te pakken onderstaande gevolgd, het is mij prima bevallen:
https://breakingmuscle.com/fitness/...becoming-a-runner-later-in-life-and-or-safely

Ik zou je met klem adviseren 3x per week te gaan hardlopen met steeds een dag ertussen en echt bij week 1 van het schema te beginnen! Je gaat alleen verder met de volgende week als je probleemloos verder kan.

Je komt dan misschien maar tot week 8, maar je moet in het achterhoofd houden wat het doel van het schema is: je lichaam voorbereiden op 12,5 km hardlopen. Spieren, pezen, botten ed hebben daar langer voor nodig dan wat je conditioneel nodig hebt, dat is ook de grootste valkuil.

Als je probleemloos week 8 haalt, dan is het met die loop gewoon ff doorbijten en afzien.

Voor de ademhaling zou ik tijdens de trainingen zo hard lopen als je kan terwijl je alleen door je neus ademhaalt, voor de wedstrijd door de neus in door de mond uit rustig ademen. Eigenlijk moet je vooral niet te snel willen gaan, anders ben je alsnog een soort sprints of een tempoloop aan het doen.

Doe geen sprints!

Succes, geniet er ook vooral van en laat ons eens weten hoe het gaat.