22-25% -> 10% in 3 maanden

[thinhnong]

Beste leden,

Sommige herkennen me misschien van nog van de vorige topics, waar ik toch moeite had gekregen om het vol te houden. Maar sinds de zomervakantie ben ik zelf helemaal veranderd! Ik heb geen moeite meer om vroeg op te staan en ben ik ''clear minded'' , door een aantal boeken te hebben gelezen. Ik mediteer elke ochtend 5 min. wat echt aan te raden is, keek hier altijd op tegen, maar nu kan ik het niet meer zonder!

Sindsdien dat ik mezelf aan het veranderen ben, heb ik fitness weer opgepakt. Ik woog na de vakantie 67/68kg en nu weeg ik zelf 74/75kg. Ik was een tijdje aan het bulken, ik ben nu ook breder geworden dan eerst, maar deze keer ook veel aan vetpercentage gekomen. Ik denk zelf dat ik van 18-19% naar 23-24% ben gegaan. Ik vind het nu genoeg voor mijzelf, omdat ik zelf denk dat te veel massa niet past bij een aziaat en omdat ik klein ben. Als ik nog steeds niet tevreden bent, dan kan ik rustig weer aankomen na Maart.

Ik ben zeer gemotiveerd, daarbij wil ik graag jullie hulp hebben. Ik ga dagelijks posten wat ik gegeten heb, als ik slecht voedsel heb gegeten, of niet aan mijn voedingsschema heb gehouden, ga ik een shotje olijf olie drinken. Wat voor mij echt een hel is. In het engels noemen ze dit accountability, dus ik wil mijn broer en jullie gebruiken als accountability.

Ik train bijna altijd om 7/8 uur, ik sta dan 5/6 uur. Ik ga eerst eten en dan heb ik 1 uur ritueeltje wat ik elke ochtend doe en dan ga ik fitnessen.

Ik begin op 2 januari met deze shit! 1 januari moet ik nog uitbrakken, maar ik eet dan zeker niet boven mijn onderhoud. De foto's volgen op 4 januari.

 

[thinhnong]

Dit zijn mijn doelen, maar het is wel in het engels

I want to reach 10% body fat in March, so it gives me more energy, is very healthy for my hearth and vital organs, makes me to stay and it makes me to save money, which I can spend on vacation! I need to stop having lazy habits and to keep in mind that it only has advantage in the future. I am 100% committed to follow the next affirmations to reach this affirmation.

Exercise
I want to go to the gym 5 days a week, so it strengthens my bones, makes me younger, smarter and makes me a good example for my loved ones. I need to follow the work-out program and change the exercises once in a month. I am 100% committed to going to the gym 4 days a week and running one day outside in the nature or on a treadmill.

Food
I want to eat according to the cutting diet, so it makes me happier, saves money, protect my bones, gives me a good immune system, makes smarter, clears skins, gives me more energy and it makes me win at life. I need to stop craving for bad foods. Every time I eat bad food that ruins my diet, I have to drink 15ml olive oil and when I refuse to drink olive oil I have to give my little sister 100,- euro. So when I doubt remember how disgusting pure olive oil is and tell to yourself you’re better than your old version. I am 100% committed to follow the cutting diet and improve the diet constantly.

Water
I want to drink minimum 2 liters of water, so it aids my digestion, fights fatigue, improves my mood, keeps my kidneys working, keeps me alert and it helps me to think more clearly. I need to avoid such as soda, caffeine and lower the consumption of alcohol. I am 100% committed to drink water, in the morning when I wake up, every time when I am eating something and before I go to bed.

Weight
I want to reach the 0.5kg weight loss each week, so I reach my main affirmation. I need to adapt the diet constantly and to analyze each week the results. I am 100% committed to follow my diet, weight myself on a Monday morning after peeing and analyze the outcomes of each week on the computer.

 

[thinhnong]

Mijn trainingschema van bffm ebook
THE WORKOUT

Workout 1: Monday, upper-body strength/muscle

A. Barbell rows: 4 sets × 4–7 reps, 120–150 seconds rest

B. Chin-ups: 3 sets × 8–12 reps, 90–120 seconds rest

C. Dumbell bench press: 4 sets × 4–7 reps, 120–150 seconds rest

D. Incline dumbbell press: 3 × 8–12 reps, 90–120 seconds rest

E. Barbell shoulder press, seated: 3 sets × 4–7 reps, 90–120 seconds rest

F. Dumbbell lateral raise, seated: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

G1. Lying triceps extension: 3 sets × 8–12 reps, 0 seconds rest (superset)

G2. Barbell curls: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

Workout 2: Tuesday, lower-body and abs, strength/muscle

A. Barbell squat: 4 sets × 4–7 reps, 120–150 seconds rest

B. Dumbbell split squat (static lunge): 3 sets × 8–12 reps, 90–120 seconds rest

C. Barbell Romanian dead lift: 4 sets × 8–12 reps, 120–150 seconds rest

D. Lying leg curl machine: 3 sets × 4–7 reps, 90–120 seconds rest

E. Seated calf raise: 3 × 15–20 reps, 60–90 seconds rest

F1. Hanging leg raise: 2–3 × 10–15 reps, 0 seconds rest (superset)

F2. Reverse crunch: 3 sets × 15–20 reps, 60 seconds rest

G. Plank: 3 sets × 30–60 seconds, 60 seconds rest

Workout 3: Thursday, upper body, muscle

A. Barbell row: 3 sets × 8–12 reps, 1 set × 15–20 reps, 60–90 seconds rest

B. Lat pull-downs: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds

C. Dumbell bench press: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

D. Incline dumbbell flyes: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

E1. Dumbbell shoulder press: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

E2. Bent-over dumbbell lateral raises: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

F1. Triceps push-down (cable): 3 sets × 8–12 reps, 0 seconds rest (superset)

F2. Incline dumbbell curls: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

Workout 4: Saturday, lower body, abs, muscle

A. Barbell squat: 3 sets × 8–12 reps, 1 set × 15–20 reps, 90–120 seconds rest

B. Leg press: 3 sets × 8–12 reps, 1 set × 15–20 reps, 60–90 seconds rest

C. Leg curl: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

D. Low back extension: 3 sets × 8–12 reps, 60–90 seconds rest

E. Standing calf raise: 3 sets × 15–20 reps, 60–90 seconds rest

F1. Kneeling cable crunch: 3 sets × 15–20 reps, 0 seconds rest (superset)

F2. Lying leg raise/toes to sky: 3 sets × 15–20 reps, 60 seconds rest

G. Side plank: 3 sets × 30–60 seconds, 60 seconds rest

 

[thinhnong]

Trouwens op 10 februari, mag eindelijk mijn nuss-bar eruit. Revalidatie is eigenlijk maar 1 dag, dus ik kan het niet gebruiken als smoesje.

 

[Zoranos]

Trainingsschema is niks mis mee.

Maar hoe is jou vetpercentage gemeten?

 

[martinnoppert]

go for it,
training is okee voorlopig.

 

[thinhnong]

Niet echt gemeten, nu nog een schatting gemaakt met foto's. Ik heb wel een meetapparatuur: Defender body fat Caliper, maar ik ben de conversie kwijt van cm -> %

 

[DiSTuRBeD]

scooby's workshop website, daar is een body fat calculator waarmee je % kunt berekenen

 

[Kinda sore right now...]

Leuk om te lezen dat je zo "motivated" bent! succes

 

[thinhnong]

Gegevens
Leeftijd: 20
Lichaamsgewicht: 74.5 kg
Vetpercentage: ? (20-25%)
Lengte: 171cm

Volgens de body fat Calculator kom ik op 15% uit, wat ik nog best wel vaag vindt.

Het is vooral dat op me buik een vetlaagje zit, op me borst en benen wat minder. Maar het kan ook natuurlijk zijn dat ik het toch verkeerd heb opgemeten, heb duidelijk de instructie gevolgd volgens het filmpje. Benen opmeten vind ik zelf moeilijk. De metingen die zijn uitgekomen
Borst: 9mm
Buik: 28mm
Benen: 19mm

Morgen ga ik een foto maken, ik denk dat het meer accuraat is als ervaren mensen een gok wagen.

 

[thinhnong]

Ik heb wel advies nodig met de trainingsschema, vanwege ik nu een veel intensiever compound training schema doe. De upperbody lowerbody training schema van bffm, lijkt voor mij niet intensief genoeg.

 

[marina1975]

Gegevens
Leeftijd: 20
Lichaamsgewicht: 74.5 kg
Vetpercentage: ? (20-25%)
Lengte: 171cm

Volgens de body fat Calculator kom ik op 15% uit, wat ik nog best wel vaag vindt.

Het is vooral dat op me buik een vetlaagje zit, op me borst en benen wat minder. Maar het kan ook natuurlijk zijn dat ik het toch verkeerd heb opgemeten, heb duidelijk de instructie gevolgd volgens het filmpje. Benen opmeten vind ik zelf moeilijk. De metingen die zijn uitgekomen
Borst: 9mm
Buik: 28mm
Benen: 19mm

Morgen ga ik een foto maken, ik denk dat het meer accuraat is als ervaren mensen een gok wagen.

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/dieet/118274-wat-is-mijn-vetpercentage-voor-mannen.html

Totaal is 56 mm... volgens de omreken tabel is dan 20,26%

 

[thinhnong]

Maandag: Borst, Biceps

1. Barbell Bench press: 4 sets x 8-12 reps

2. Dumbell Incline press: 4 sets x 8-12 reps

3. Barbell Decline press: 4 sets x 8-12 reps

4. Dumbell fly: 4 sets x 8-12 reps

5. Dumbell Curl: 3 sets x 8-12 reps

6. Cable curl (met de touwen): 3 sets x 8-12 reps

7. Preacher Curl (staand): 3 sets x 8-12 reps

Dinsdag: Rug Triceps

1. Deadlift: 4 sets x 8-12 reps

2. Pull up: 3 sets x 8-12 reps (zoveel mogelijk, red het niet 3 sets van 8 reps)

3. Close grip pulldown (cable): 4 sets x 8-12 reps

4. Barbell Bent-over row: 4 sets x 8-12 reps

5. Cable seated row: 4 sets x 8-12 reps

6. Cable pushdown (met touw): 3 sets x 8-12 reps

7. Cable one arm pushdown: 3 sets x 8-12 reps

8. Barbell incline Triceps Extension: 3 sets x 8-12 reps

Donderdag: Benen
De soorten oefeningen zijn niet van belang

7 oefeningen voor benen in totaal met 3 sets tot 4 sets

Vrijdag: Schouders
Superset 1

- Dumbell shoulder press: 6 sets x 15-12-10-10-12-15 reps

- Barbell Rear Delt Row: 6 sets x 15-12-10-10-12-15 reps

Superset 2

- Cable one arm rear lateral raise: 4 sets x 10 reps

- Cable one arm Lateral raise: 4 sets x 10 reps

Superset 3

- Cable standing Rear Delt Row: 4 sets x 10 reps

- Dumbell shrug: 4 sets x 15 reps (5 reps 3s naar boven en 3s naar beneden en de andere 10 reps normaal)

Superset 4

- Dumbell Front raise: 4 sets x 10 reps

- Dumbell Lateral Raise: 4 sets x 10 reps

- Dumbell Rear Lateral Raise: 4 sets x 10 reps


De dag na schouders, hou ik of rust of ga ik weer beginnen met borst.

Ik doe dit ongeveer 1 maand nu met een vriend. Ik krijg niet hele erge spierpijn, maar het gevoel dat je wel goed hebt getraind. Triceps en borst en lats met rug, heb ik de dag erna wel spierpijn en de dagen erna iets minder.

Zal ik dit schema aanhouden als ik ga cutten? of zal ik de oefeningen samen combineren met de upper- en lowerbody trainingschema

 

[thinhnong]

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/dieet/118274-wat-is-mijn-vetpercentage-voor-mannen.html

Totaal is 56 mm... volgens de omreken tabel is dan 20,26%

Oh beter, dan klopt het wel ongeveer

Morgen post ik een foto, als het ongeveer overeenkomt met 20% vetpercentage. Dan post ik het aantal kcal dat ik ga eten voor cutten.

 

[Kinda sore right now...]

Maandag: Borst, Biceps

1. Barbell Bench press: 4 sets x 8-12 reps

2. Dumbell Incline press: 4 sets x 8-12 reps

3. Barbell Decline press: 4 sets x 8-12 reps

4. Dumbell fly: 4 sets x 8-12 reps

5. Dumbell Curl: 3 sets x 8-12 reps

6. Cable curl (met de touwen): 3 sets x 8-12 reps

7. Preacher Curl (staand): 3 sets x 8-12 reps

Dinsdag: Rug Triceps

1. Deadlift: 4 sets x 8-12 reps

2. Pull up: 3 sets x 8-12 reps (zoveel mogelijk, red het niet 3 sets van 8 reps)

3. Close grip pulldown (cable): 4 sets x 8-12 reps

4. Barbell Bent-over row: 4 sets x 8-12 reps

5. Cable seated row: 4 sets x 8-12 reps

6. Cable pushdown (met touw): 3 sets x 8-12 reps

7. Cable one arm pushdown: 3 sets x 8-12 reps

8. Barbell incline Triceps Extension: 3 sets x 8-12 reps

Donderdag: Benen
De soorten oefeningen zijn niet van belang

Vrijdag: Schouders
Superset 1

- Dumbell shoulder press: 6 sets x 15-12-10-10-12-15 reps

- Barbell Rear Delt Row: 6 sets x 15-12-10-10-12-15 reps

Superset 2

- Cable one arm rear lateral raise: 4 sets x 10 reps

- Cable one arm Lateral raise: 4 sets x 10 reps

Superset 3

- Cable standing Rear Delt Row: 4 sets x 10 reps

- Dumbell shrug: 4 sets x 15 reps (5 reps 3s naar boven en 3s naar beneden en de andere 10 reps normaal)

Superset 4

- Dumbell Front raise: 4 sets x 10 reps

- Dumbell Lateral Raise: 4 sets x 10 reps

- Dumbell Rear Lateral Raise: 4 sets x 10 reps


De dag na schouders, hou ik of rust of ga ik weer beginnen met borst.

Ik doe dit ongeveer 1 maand nu met een vriend. Ik krijg niet hele erge spierpijn, maar het gevoel dat je wel goed hebt getraind. Triceps en borst en lats met rug, heb ik de dag erna wel spierpijn en de dagen erna iets minder.

Zal ik dit schema aanhouden als ik ga cutten? of zal ik de oefeningen samen combineren met de upper- en lowerbody trainingschema

Ik begrijp persoonlijk niet waarom je maandag biceps zou trainen & dan de volgende dag rug. It makes no sense to me! Maar ik zie kerels in de gym het hier ook doen, die best wel groot zijn, dus who am I? Same goes for triceps the day after chest.

Verder 'benen : "oef zijn niet van belang" ik zou wel zeker zoveel sets doen als je op je andere dagen doet, zeker sinds je ze slechts 1x/week zoekt te trainen...

 

[thinhnong]

Ik weet het niet, ik volg gewoon een vriend van mij die al lang traint en die is ook best wel groot Benen bestaat uit 7 oefeningen, met 3 tot 4 sets.

 

[thinhnong]

Maar de vraag is of ik hier aan vast kan houden voor het cutten of is dit toch wel iets te veel?

 

[thinhnong]

Chop chop, ready for the next year!

Fijne jaarwisseling!

 

[thinhnong]

Gegevens
73kg
Vetpercentage 20%

Kcal per dag
Harris-Benedict
Onderhoudsniveau: 2776
Cutten: 2498

Katch-McArdle
Onderhoudsniveau: 2529
Cutten: 2276

Het jaar toen ik aan het cutten was, at ik als goed is 300 kcal onder mij onderhoud om 0.5kg elke week af te vallen. Ik ga eerst proberen met 400 kcal deficit en als ik dan teveel afval ga ik natuurlijk meer kcal toevoegen

 

[thinhnong]

Borst, Triceps

1. Dumbell Bench press:
10x 24kg
2 sets 8x 26kg
8x 24kg

2. Dumbell Incline press: 4 sets x 8-12 reps
8x 16kg
3 sets 8x 18kg

3. Barbell Decline press: 4 sets x 8-12 reps
8x 16kg
3 sets 8x 18kg

4. Dumbell fly: 4 sets x 8-12 reps
4 sets 12kg

5. Cable pushdown (met touw): 3 sets x 8-12 reps
3 sets 8x 12.5kg

6. Cable one arm pushdown: 3 sets x 8-12 reps
3 sets 8x 5kg

7. Barbell incline Triceps Extension: 3 sets x 8-12 reps
3 sets 8x 5kg