24 Week Physique Transformation (16% to 6% in 6 months)

Discussie in 'Post Je Foto's' gestart door inspirasn, 13 nov 2018.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. inspirasn

    inspirasn Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    42
    Leuk Bevonden:
    26
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.914
    Lengte:
    1m68
    Massa:
    61kg
    Vetpercentage:
    6%
    Hey allemaal,

    Hier een projectje waar ik de afgelopen 6 maanden hard mee bezig ben geweest.
    Ik heb eerder voor langere periodes gebulkt en gecut maar dit is tot nu toe wel mijn meest succesvolle cut geweest. Meestal duurde een cut bij mij 8 maanden voordat ik redelijk droog was (niet lager dan 8% bf).

    Wat ik dit keer anders heb gedaan is dat ik vanaf dag een tot aan het einde van de cut dagelijks de fiets gepakt heb ipv ander vervoer om heen en weer te reizen naar de sportschool. (Ongeveer 6.5km + 6.5km = 13km per dag fietsen / 20 a 25 minuten HIIT heen en weer). Verder heb ik mezelf springtouwen aangeleerd van een totale springtouw kneus naar iemand die nu wel redelijk snel kan springen :).

    Ik weet dat je ook puur op dieet kunt afvallen, maar persoonlijk hecht ik ook waarde aan een goede conditie en uithoudingsvermogen hebben. Daarnaast kon ik diep in de cut nog steeds af en toe junken omdat ik toch veel verbrand.



    Week 1: 72.3kg - 16%
    Week 2: 71kg - 16%
    Week 5: 68.6kg - 15%
    Week 6: 69.2kg - 15%
    Week 7: 66.7kg - 14%
    Week 8: 67kg - 14%
    Week 10: 65.3kg - 12%
    Week 12: 66.6kg - 11%
    Week 14: 65.9kg - 10%
    Week 16: 64.3kg - 9.5%
    Week 18: 63.1kg - 9%
    Week 19: 62.8kg - 8.5%
    Week 20: 62.7kg - 8%
    Week 22: 62.9kg - 7.5%
    Week 23: 62.4kg - 7%
    Week 24: 62kg - 6.5%
    Week 26: 61kg - 6%

    Bodyfat is slechts een visuele schatting, ik kan er wel wat naast zitten. Gewicht is wel accuraat.
    Van Week 1 - Week 14 heb ik alles op gevoel gedaan zonder calorieen te tellen. Daarna merkte ik dat ik teveel in gewicht en vetpercentage begon te yoyo-en, en vond ik het tijd worden om eens calorieen te gaan tellen, en ook steeds stricter mijn macros te tracken. Wat je ziet is dus dat na Week 14 alles in een veel progressievere lijn naar beneden begon te gaan omdat ik toen eindelijk volledige controle had over wat er in en uit ging.


    Bulk naar Cut (10 April 2018 - 10 Oktober 2018)
    73kg --> 61kg



    Cut naar Bulk (10 Oktober 2017 - 10 April 2018)
    64 kg --> 73kg

     
    psycomantje, MI666, SBroncker en 6 anderen vinden dit leuk.
  2. DeVliegvisser

    DeVliegvisser Cool Novice

    Berichten:
    93
    Leuk Bevonden:
    57
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    38.732
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    87kg
    Respect, veel discipline gehad!
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  3. Mudita

    Mudita Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.649
    Leuk Bevonden:
    1.184
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    248.420
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    81kg
    Dammn man respect hiervoor. Hoe zag je training en voeding eruit?
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  4. Triceps_XL

    Triceps_XL Cool Novice

    Berichten:
    205
    Leuk Bevonden:
    154
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    271.040
    Lengte:
    1m78
    Netjes man, wat is je lengte?
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  5. imnewhere

    imnewhere Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.799
    Leuk Bevonden:
    906
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    207.741
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    71kg
    Respect! :bow:
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  6. chrisk

    chrisk MΟΛΩΝ ΛΑBE Elite Member

    Berichten:
    7.964
    Leuk Bevonden:
    1.731
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    296.815
    Nice mooi voorbeeld zo.

    Vind je 6% goed aan te houden of meer iets voor tijdelijk? Gaat krachttraining je dan nog goed af?
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  7. mattie079

    mattie079 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    260
    Leuk Bevonden:
    188
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.468
    Respect sjabbaa
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  8. Nomen Nescio

    Nomen Nescio Died Twice. Elite Member

    Berichten:
    23.089
    Leuk Bevonden:
    8.070
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.930.975
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    M'n oude gym!

    Impressed bro maar hoe zit het met je benen?
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  9. fred22

    fred22 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.416
    Leuk Bevonden:
    420
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    223.652
    Lengte:
    1m80
    Goeie armdikte ook, netjes!
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  10. inspirasn

    inspirasn Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    42
    Leuk Bevonden:
    26
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.914
    Lengte:
    1m68
    Massa:
    61kg
    Vetpercentage:
    6%
    Thanks iedereen voor jullie comments!

    Goede vraag. Maar zeker wel een van mijn sterkere spiergroepen (Zie foto).

    6-7% is uiteraard tijdelijk, en voornamelijk een persoonlijke mijlpaal of uitdaging gezien ik nooit onder de 8% ben geweest, maar wel eens een jaar lang rond de 8% heb gemaintained. (Deed toen ook 3x per week aan boxen, en de overige dagen krachttraining dus dan gaat dat makkelijk).

    Voornamelijk kracht ingeleverd met oefeningen als bankdrukken, maar dat is altijd zo tijdens een extreme deficit. Probeerde wel mezelf te pushen om niet lager dan 100kg te gaan daarmee om zoveel mogelijk mijn kracht te behouden, maar dit werd tegen het einde maar 3-5 reps (als ik rond de 70kg weeg lukt 110kg 9-10 reps dus er is wel een groot verschil).

    Ik zou zeggen tot aan 8-10% dan is mijn kracht nog redelijk in orde mits ik zwaar blijf trainen, en ga ik beneden de 8% dan merk ik dat verschil in krachtverlies wel met meerdere oefeningen.
    Hoe droger ik wordt, hoe meer ik mijn trainingen ook wat aanpas richting extra focus op vetverbranding.

    Dat staat als het goed is in mijn profiel!

    Thanks! Gemiddeld 5-7x per week kracht training met focus op high intensity / low volume op de compounds en de grotere oefeningen als dumbbell chest press. Eigenlijk als basis beetje een typische "bro-split" met trainingsdagen verdeeld in Chest/triceps day, Back biceps day, Shoulders/arms/abs day, Legday, Repeat.
    Verder zoals ik al had aangegeven heel veel springtouw sessies er tussen door + het dagelijkse fietsen om van en naar de gym te komen. Niet echt een strict trainingsprogramma gevolgd, ook heel veel geimproviseerd zolang ik ieder spiergroep maar goed en frequent train.

    Isolatie oefeningen afgewisseld met lower intensity / high volume, maar ook zwaar totdat ik door een ongeval midden September mijn volledige pink pees eraf gescheurd had (niet door fitness). Je ziet halverwege mijn video reeks dat ik op een gegeven moment een uitgestoken pink heb ;) Sinds 16 September heb ik dus 24/7 een spalk om, en die moet ik nog minimaal een maand om volgens mijn huisarts, en dat heeft veel gevolgen gehad op mijn trainingen. Oefeningen als zwaar deadliften, benchen, en pull-ups heb ik er volledig uit moeten gooien hierdoor. Dit was tegen de laatste 4 weken van mijn Cut, maar ik heb alsnog geprobeerd om het beste ervan te maken en niet al te plat te worden ivm gehandicapte trainingen met zo'n pink blessure.

    Wat voeding betreft eerst op gevoel gedieet rond de 2200/2300 kcal, op een gegeven moment begonnen met macros tracken, en calorieen tellen obv flexible dieting. Dus een tijd rond de 1950kcal gedieet, daarna een hele poos op 1840kcal, en tegen de laatste weken verlaagd naar 1750kcal (110g protein/d).
    Zoals je weet heb ik daarnaast bijna elke dag wel aan cardio gedaan, maar die trek ik nooit van mijn dieet af. Ik zag het meer als een bonus van dat als ik af en toe over de 2k calorieen zou eten, het opzich wel prima zou zijn gezien ik dit automatisch al compenseer.

    Ik denk dat als ik alle cardio calorieen er af zou trekken ik dagelijks rond de 1200/1400 kcal uit zou komen. 1750 of 1840 kcal voelde persoonlijk al aan als EXTREEM weinig voedsel moet ik eerlijk toegeven.

    Het was geen pretje, maar opzich wel vol te houden door een soort van Intermittent Fasting toe te passen in de laatste maanden/weken. Dus de hele dag niets eten, op een lege maag trainen. Na mijn training pas mijzelf belonen door aan een stuk door te eten, en dan weer in principe helemaal niks tot aan de volgende training.

    IMG_2291.JPG
     
    mattie079 en chrisk vinden dit leuk.
  11. Nomen Nescio

    Nomen Nescio Died Twice. Elite Member

    Berichten:
    23.089
    Leuk Bevonden:
    8.070
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.930.975
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    > 50%
  12. imnewhere

    imnewhere Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.799
    Leuk Bevonden:
    906
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    207.741
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    71kg
    Best indrukwekkende natty fysiek. Als ik die foto's zo zie, zou ik je veel zwaarder inschatten dan 61 kg bij 1m68.
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  13. inspirasn

    inspirasn Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    42
    Leuk Bevonden:
    26
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.914
    Lengte:
    1m68
    Massa:
    61kg
    Vetpercentage:
    6%
    Dankje. Ik hecht al lang geen waarde meer aan het aantal kilo's qua lichaamsgewicht want dat zegt helemaal niets en dat is meestal ook voornamelijk vet. Soms zie ik bijvoorbeeld jongens dirty bulken tot aan 90kg, om daarna weer leuk 25kg af te vallen waarbij ze 0.5kg lean massa hebben overgehouden.

    Ikzelf ben nu ook niet meer van plan om extreem te gaan bulken. Denk dat ik ga proberen om meestal tussen de 8-12% te zitten zodat het niet meer 6 maanden hoeft te duren om in shape te komen.

    Ik ervaar persoonlijk dat naarmate er meer trainingsjaren voorbij zijn, ik steeds lichter ga wegen terwijl ik er net iets zwaarder uit ga zien in compositie en ook sterker ben op dat lichaamsgewicht.

    Op de foto hieronder woog ik bijvoorbeeld even veel na 3 jaar trainen (en een jaar gestopt te zijn). Wist toen vrij weinig van voeding af en vond mezelf altijd een 'ecto hardgainer' :o.

     
    imnewhere vindt dit leuk.
  14. FoxGym

    FoxGym Cool Novice

    Berichten:
    71
    Leuk Bevonden:
    153
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    47.392
    Lengte:
    1m71
    Massa:
    105kg
    Vetpercentage:
    10%
    Goed fysiek man!
    Erg goed gedaan en ook mooi de tijd voor genomen.
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  15. inspirasn

    inspirasn Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    42
    Leuk Bevonden:
    26
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.914
    Lengte:
    1m68
    Massa:
    61kg
    Vetpercentage:
    6%
    Thanks man!
     
  16. DeVliegvisser

    DeVliegvisser Cool Novice

    Berichten:
    93
    Leuk Bevonden:
    57
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    38.732
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    87kg
    Je bent dus 11,3 kilo afgevallen. Startgewicht was 72,3 kilo wat voor 16% uit vet bestond. 11,6 kilo totaal.
    Eindstand 61 kilo met 6% vet = 3,66 kilo vet.

    Verschil is 7,94 kilo vet
    Waar zijn de overig 3,36 kilo vandaan gekomen? Spier, vocht?
     
    Laatst bewerkt: 13 nov 2018
    inspirasn vindt dit leuk.
  17. Saik

    Saik Freaky Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    6.547
    Leuk Bevonden:
    5.348
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    895.383
    Zo nauw zou ik het niet nemen. En tuurlijk verlies je vocht en glycogeen. Wanneer je diep cut verlies je natuurlijk ook spiermassa.

    @ts: mooi resultaat, wel lang over gedaan.. en beste gewichten die je verzet! Een bench van 10x110 op 70 kg is best impressive. Heb je hem wel eens gefilmd?
     
    inspirasn vindt dit leuk.
  18. Leonfr

    Leonfr Cool Novice

    Berichten:
    164
    Leuk Bevonden:
    30
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    32.222
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    75kg
    Vetpercentage:
    13%
  19. inspirasn

    inspirasn Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    42
    Leuk Bevonden:
    26
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.914
    Lengte:
    1m68
    Massa:
    61kg
    Vetpercentage:
    6%
    Niet van exact 10x110, maar wel van een 140kg PR attempt die bijna gelukt was (spotter trok er te vroeg aan), en andere lifts bij iets hogere lichaamsgewicht:

    140kg bench attempt @72kg bw:



    220kg deadlift attempt, en 210kg deadlift met shitty form @70kg bw:



    190kg x4 deadlift (vorm kan beter) @67kg bw:



    180kg x5 deadlift @66kg bw:



    160kg deadlift for reps @63kg bw:



    200kg hipthrusts gedurende mijn bulk:



    8x120kg squats @69kg bw:

     
  20. Saik

    Saik Freaky Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    6.547
    Leuk Bevonden:
    5.348
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    895.383
    Netjes. Hebben ze geen airco in je gym?
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie