2x p week krachttraining

[johnyyy]

Drukke dagen achter de rug, nu 2 dagen achter elkaar voornamelijk veeeeeeeeel geslapen, had ook echt weer zin om te trainen.

Deadlift: (zonder riem) (2 min rust)
8x60kg
5x60kg
5x90kg
3x110kg
3x120kg
5x130kg (+5kg)
5x130kg (+5kg)
5x130kg (+5kg)
5x130kg (+5kg)
Ging lekker, stuk lichter als vorige x met 125kg. snelheid was ook dik in orde.

OH press: (2 min rust)
8x20kg
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg (+2.5kg)
5x60kg (+2.5kg)
5x60kg (+2.5kg)
5x60kg (+2.5kg)

vanaf hier alles 1 min rust.

Lat pull down:
8x50kg
8x60kg (+5kg)
8x60kg (+5kg)
8x60kg (+5kg)
1sec trekke, 3 sec terug.

Leg curl:
10x25kg
10x30kg (+5kg)
10x30kg (+5kg)
10x30kg (+5kg)

Machine chest press:
10x50kg
10x65kg (+5kg)
10x65kg (+5kg)
10x65kg (+5kg)

Lunges:
10x15kg (+5kg)
10x15kg (+5kg)
10x15kg (+5kg)

Hanging side Raises:
10x
10x
10x
10x

Face pull:
10x30kg
10x35kg (+5kg)
10x35kg (+5kg)
10x35kg (+5kg)

Pallof press:
20x L+R
20x L+R

Fijn getraind, komt zachtjes aan weer mooi wat spanning op me lichaam.
Me schouder rechts voelt wel weer niet helemaal lekker, maar heb er niet echt pijn aan met trainen, maar moet het wel ff in de gaten houden dat ik niks te erg forceer als ik zo door blijf verhogen... maar ik hou het in de gaten.
Verder ging de deadlift stuk beter als de vorige x, snelheid was ook dik in orde.
Probeer zo lang mogelijk zonder riem op te bouwen en als ik vast loop riem om, en weer verder door bouwen naar hopelijk 2 of 3 sets met 150kg.

houdoe

 

[johnyyy]

Back Squat:
8x20kg
8x20kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
2x100kg
5x102.5kg (+2.5kg)
5x102.5kg (+2.5kg)
5x102.5kg (+2.5kg)
5x102.5kg (+2.5kg)
Ging lekker, voelde licht.

Bench Press:
8x20kg
8x20kg
5x60kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
5x92.5kg (+2.5kg)
5x92.5kg (+2.5kg)
5x92.5kg (+2.5kg)
5x92.5kg (+2.5kg)

Back extension:
10xbw
10xbw
10xbw

Leg press:
10x80kg
10x120kg
10x130kg (+5kg)
10x130kg (+5kg)

Incline dumbbell press: (bovenin vast houden en L en R om en om zakken)
12x20kg (+2kg)
12x20kg (+2kg)
12x20kg (+2kg)

One arm dumbbell row:
8x28kg (+2kg)
8x28kg (+2kg)
8x28kg (+2kg)

Cable curl SS Triceps pushdown
8x25kg / 8x30kg
8x25kg / 8x30kg
8x25kg / 8x30kg

Ab wheel rollout:
10x
10x
10x

Fijn getraind, squat ging hard omhoog, en bankdrukken voelde hetzelfde als vorige week alleen nu met 2.5kg meer en geen last in me schouder.
Die incline dumbell press zet ik schuiner omhoog als 45% en bovenin houd ik de dumbells vast en laat ik er om en om 1 zakken.
Ik heb echt wel het gevoel dat deze oefening op deze manier op een positieve zit bijdraagt aan je schouder stabiliteit en eventuele blessures oplossen/voorkomen.

 

[johnyyy]

Deadlift: (zonder riem) (2 min rust)
5x70kg
5x70kg
5x100kg
3x120kg
3x130kg
5x135kg (+5kg)
5x135kg (+5kg)
5x135kg (+5kg)
5x135kg (+5kg)
Was wel ff aan poten, hoop die 4x5x140 volgende week nog te trekken en dan met 145 en 150 weken erop riempje om en gaaaaaaas.

OH press: (2 min rust)
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg (+2.5kg)
5x62.5kg (+2.5kg)
5x62.5kg (+2.5kg)
5x62.5kg (+2.5kg)
5x62.5kg (+2.5kg)

vanaf hier alles 1 min rust.

Lat pull down:
8x55kg
8x65kg (+5kg)
8x65kg (+5kg)
8x65kg (+5kg)
1sec trekke, 3 sec terug.

Leg curl:
10x25kg
10x35kg (+5kg)
10x35kg (+5kg)
10x35kg (+5kg)

Machine chest press:
10x50kg
10x70kg (+5kg)
10x70kg (+5kg)
10x70kg (+5kg)

Lunges:
10x20kg (+5kg)
10x20kg (+5kg)
10x20kg (+5kg)

Hanging side Raises:
10x
10x
10x
10x

Face pull:
10x30kg
10x40kg (+5kg)
10x40kg (+5kg)
10x40kg (+5kg)

Pallof press:
20x L+R
20x L+R

Was best laat wakker, dus kwam wat duff in de Gym aan.
Vervolgens wel me gewichten gehaald wat ik moest doen, dus verder hoor je mij niet klagen.
Volgende week iets eerder op staan zodat ik net wat meer ken eten en hopelijk trek ik dan die deadlift stang tot door het plafond heuj heuj.

Houdoe

 

[johnyyy]

Back Squat:
5x60kg
5x80kg
3x100kg
5x105kg (+2.5kg)
5x105kg (+2.5kg)
5x105kg (+2.5kg)
5x105kg (+2.5kg)
ging wel lekkkaah

Bench Press:
20x20kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
5x95kg (+2.5kg)
5x95kg (+2.5kg)
3x95kg 4e FAIL, schouder voelde niet echt lekker, en voelde veel te zwaar en onstabiel allemaal.
0x95kg

Back extension:
10xbw
10xbw
10xbw

Leg press:
10x120kg
10x130kg
10x130kg (

Incline dumbbell press: (bovenin vast houden en L en R om en om zakken)
12x20kg
12x20kg
12x20kg

One arm dumbbell row:
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Cable curl SS Triceps pushdown
8x25kg / 8x30kg
8x25kg / 8x30kg
8x25kg / 8x30kg

Ab wheel rollout:
10x
10x
10x

Kracht in de benen voelt allemaal wel goed, borst allemaal wat minder.
Volgende week denk ik ff zelfde gewicht aan houden alles.

 

[johnyyy]

Deadlift: (zonder riem)
8x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
5x140kg (+5kg)
5x140kg (+5kg)
5x140kg (+5kg)

OH press: (2 min rust)
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
5x65kg (+2.5kg)
5x65kg (+2.5kg)
5x65kg (+2.5kg)

Lat pull down:
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg curl:
10x25kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Machine chest press:
10x50kg
10x60kg
10x60kg

Lunges:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Hanging side Raises:
10x
10x
10x

Face pull:
10x30kg
10x40kg (+5kg)
10x40kg (+5kg)

Pallof press:
20x L+R
20x L+R

 

[johnyyy]

Back Squat:
5x60kg
5x80kg
3x100kg
4x110kg (+5kg)
4x110kg (+5kg)
4x110kg (+5kg)
4x110kg (+5kg)

Bench Press:
8x20kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg da ging allemaal wel vlotjes vandaag!

Back extension:
10xbw
10xbw
10xbw

Leg press:
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Incline dumbbell press: (bovenin vast houden en L en R om en om zakken)
12x20kg
12x20kg
12x20kg

One arm dumbbell row:
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Cable curl SS Triceps pushdown
8x25kg / 8x30kg
8x25kg / 8x30kg
8x25kg / 8x30kg

Ab wheel rollout:
10x
10x
10x

Ging wel goed allemaal, training er redelijk vlotjes doorheen geramd...
5x110kg squat is me pr, hoop volgende week 4x5x110kg te halen.

houdoe

 

[johnyyy]

Deadlift: (zonder riem)
8x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

OH press:
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Lat pull down:
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg curl:
10x25kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Machine chest press:
10x50kg
10x60kg
10x60kg

Lunges:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Hanging side Raises:
10x
10x
10x

Face pull:
10x30kg
10x40kg (+5kg)
10x40kg (+5kg)

Pallof press:
20x L+R
20x L+R

 

[johnyyy]

Even heel snel getraind, me oma is vanmiddag met een hersenbloeding met de ambulance naar het ziekenhuis gebracht en gigantisch druk op het werk dus hoop aan me kop.

Back Squat:
8x20
5x60kg
3x100kg
5x110kg VPR
5x110kg VPR
5x110kg VPR
5x110kg VPR
x een ander soort opbouw, iets sneller naar me gewicht voor me werksets en bevalt op zich wel, ff door knagen van 60 naar 100kg maar is nog te doen.

Bench Press:
8x20kg
5x60kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
5x100kg
4x100kg

Back extension:
10xbw
10xbw
10xbw

Incline dumbbell press: (bovenin vast houden en L en R om en om zakken)
12x20kg
12x20kg
12x20kg

One arm dumbbell row:
8x28kg
8x28kg
8x28kg

 

[johnyyy]

Korte training even snel tussen alle drukte door:

Deadlift:
10x60kg
5x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg (met riem)
1x180kg PR BOJAAAKAAAAAAAAAA

was eigenlijk niet de bedoeling om te maxe maar voelde allemaal wel goed, denk we gaan ervoor!!

OH press:
10x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg PR
3x80kg + 2 push press erachteraan. MEGA PR

oude pr was 1x80 en nu 3x80kg en 2 push press erachteraan, schouders zit wel voort wat power achter.

Lat pull down:
8x55kg
8x65kg
8x65kg

Leg curl:
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Machine Press:
10x50kg
10x55kg
10x60kg

kort maar krachtige training, laatste weken/maanden heel veel werken en dan valt af en toe dat trainen niet zo mee.
Gelukkig ken ik op een goeie dag nog wel laten zien dat er progressie word gemaakt, en dat is motiverend om gewoon fijn 2xp week door te blijven trainen zoals ik nu doe.

Houdoe

 

[johnyyy]

Eventjes wat extra dagen rust gehad, vandaag weer getraind.
Ben tevens begonnen aan een nieuw schema, nog wel gewoon 2xp week full body alleen met wat anderen oefeningen.

Paused squat:
20x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Incline bench press:
20x20kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Pendlay Row:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
pfff die houding is echt vermoeiend voor me onderrug, voelt net of ik 10000 hyper extensions heb gedaan..
Zal wel wennen zijn denk ik maar, bij t-bar row tijd gelden had ik hetzelfde probleem.

Leg press:
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Machine press:
8x50kg
8x60kg
8x60kg

Face pull:
12x35kg
12x40kg
12x40kg

Dumbbell front raises:
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Planken:
60sec
60sec
60sec

Hanging leg raises:
8x
8x
8x

Merk wel dat paused squat echt een stuk zwaarder is als de normale squat voor mij.
Ook heb ik sinds ik weer 2x p week ben gaan fitness nooit meer incline gebankdrukt, en dat is wel eventjes wennen.
Ben niet te zwaar begonnen en ga nu langzaam weer wat door bouwen.

houdoe

 

[johnyyy]

Deficit Deadlift: (5cm)
5x70kg
5x70k5cg
5x90kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
eerste x in me leven deficit gedeadlift... voelt best raar, maar denk wel dat dit een mooie toevoeging is aan me gewone deadlift.

Overhead push press:
10x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Back extension:
12xbw
12xbw
12xbw

Barbell Lunges:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Push Ups;
20x
12x
10x

Flat Dumbbell Press: (bovenin vast houden, en om en om laten zakken)
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Hanging side raise:
8x
8x
8x

Dippen:
8x
8x
8x

Dead Bug:
10x
10x
10x

Fijn getraind, dit word voor de komende weken me nieuwe schema op de 2e dag.
Ben wat laag in gewichten begonnen om nu wat op te bouwen, maar moet zeggen dat wat lichter trainen me ook wel bevalt zo af en toe.
Veel nieuwe oefeningen, zl eventjes wennen zijn.

Houdoe

 

[johnyyy]

Ruim 2 weken niet meer getraind, ben 1 week ziek geweest en heb helaas niet de mogelijkheid om doordeweeks voor 5 uur te trainen.
Me broer is vannacht met de ambulance opgehaald, die ligt in het ziekenhuis, dus ben er niet helemaal bij met me kop maar wilde toch eventjes snel wel iets doen.

Squat:
20x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg

Bench press:
20x20kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

Deadlift:
5x60kg
5x90kg
5x110kg

Oh press:
20x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg

Lat pull down:
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg

 

[marina1975]

T zit even niet mee.

Gelukkig ben je weer opgeknapt.

Weet je wat er met je broer aan de hand is?
Hoop niets ernstigs en dat t snel beter gaat met hem. Sterkte.

 

[Paardelul]

Sterkte met je broer man, hoe gaat het nu met hem?

 

[johnyyy]

Sterkte met je broer man, hoe gaat het nu met hem?

Ze zijn tot nu toe nog niks wijzer geworden, hangt aan de pijn medicatie en hij blijft sowieso nog wel ff in het ziekenhuis.
Maargoed we wachten ff af allemaal.

 

[johnyyy]

T zit even niet mee.

Gelukkig ben je weer opgeknapt.

Weet je wat er met je broer aan de hand is?
Hoop niets ernstigs en dat t snel beter gaat met hem. Sterkte.

Kreeg snachts steken in zijn zij die zo erg waren dat de ambulance was gekomen die hem opgehaald heeft, maar tot nu toe nog geen nieuws.

Thanks

 

[johnyyy]

Sooo, eindelijk weer eens getraind, het mag weer.
Ben wat rustig begonnen om het lichaam te laten wennen en dat was hard nodig ook, want voelde ongemakkelijk genoeg.
Vooral die rechter schouder blijft moeilijk doen, vraag mezelf af of dat nog ooit weg gaat.
Het is niet dat het echt pijn doet, maar je voelt gewoon dat het niet is wat het moet zijn.
Verder wel blij om weer te trainen, alleen was ik zo dol als iets na de training ondanks de lage gewichten.
Hakt er toch wel in om lichamelijk weer 1.5 uur wat te doen.
Wil toch weer blijven loggen om hopelijk anderen te motiveren dat 2x p week trainen altijd beter is als 0x en als doel dit jaar 1x200kg deadlift te tillen.

Training:
Deadlift:
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Overhead press:
10x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Wide grip lat pull down:
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
biceps is duidelijk de zwakte in deze oefening

Leg curl:
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Machine chest press:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Barbell lunge:
10x10kg L+R
10x10kg L+R
10x10kg L+R

Hanging leg raise:
10x
10x
10x

Cable rope face pull:
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Cable pallof press:
15x
15x

Eventjes het lichaam weer wat laten wennen aan de gewichten.
Je hebt na een tijdje niks doen altijd spiergroepen die heel snel achteruit gaan en die redelijk sterk blijven, nu hopen dat alles zo snel mogelijk weer wat in balans is om weer fijn te kennen trainen.

 

[johnyyy]

Pohhh belachelijke spierpijn gehad van de vorige training.. niet normaal dat je lichaam na een aantal weken niet trainen al zo op zijn donder krijgt van gewichten die ongeveer 2/3 zijn van aantal weken geleden.

Training van vandaag:
Squat:
15x20kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
kniee voelde gammel aan, gewicht was goed te doen.

Bankdrukken:
15x20kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
last van me rechter schouder weer.. leek net of die op slot zat ofso, voelde heel raar, nog net niet pijnlijk.
De laatste set had ik het minste pijn, dus denk dat ik gewoon het lichaam weer eventjes op moet starten na de lockdown haha.
Gewicht was het probleem niet, maar geen zin om door die pijnlijke schouder heen te moeten duwen met teveel gewicht.
Bouw wel weer lekker op zo, denk dat het volgende week al stuk beter gaat, moet haast wel.

Back extensions:
10xbw
10xbw
10xbw

Leg press:
aiii deze had ik per ongelijk over geslagen kom ik net achter.... volgende x niet vergeten.

Incline dumbbell press: (bovenin vasthouden, om en om 1 kant laten zakken)
8x16kg
8x16kg
8x16kg
Deze oefening is perfect voor een schouder blessure, bouwt er ook goed stabiliteit mee op omdat je hem bovenin vast houd als je de andere hand laat zakken.

One arm dumbbell row:
8x16kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

One arm cable curl:
8x15kg
8x15kg
8x20kg

One arm cable pushdown:
8x20kg
8x20kg
8x25kg

Ab wheel:
10x
10x
10x

Blij om weer te trainen, gewichten ongeveer op 2/3 van voor de lockdown.
Gewicht is niet zo zeer het probleem maar wel zo`n beetje alles er om heen, en vooral de grote uitslagen die je maakt met bepaalde oefeningen.
Mooi elke training weer wat verhogen, komt goed.
Hopelijk blijft die schouder heel.

 

[johnyyy]

Training:
Deadlift: (90sec rust)
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x105kg (+5kg)
5x105kg (+5kg)
5x105kg (+5kg)
5x105kg (+5kg)

Overhead press: (90sec rust)
10x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg (+5kg)
5x50kg (+5kg)
5x50kg (+5kg)
5x50kg (+5kg)

Wide grip lat pull down: (60sec rust)
8x45kg
8x55kg (+5kg)
8x55kg (+5kg)
8x55kg (+5kg)

Leg curl: (60sec rust)
10x25kg
10x30kg (+5kg)
10x30kg (+5kg)
10x30kg (+5kg)

Machine chest press: (60sec rust)
10x50kg
10x55kg (+5kg)
10x55kg (+5kg)
10x55kg (+5kg)

Barbell lunge: (60sec rust)
10x15kg L+R (+5kg)
10x15kg L+R (+5kg)
10x15kg L+R (+5kg)

Hanging leg raise: (60sec rust)
10x
10x
10x

Cable rope face pull: (60sec rust)
10x40kg
10x45kg (+5kg)
10x45kg (+5kg)

Cable pallof press: (60sec rust)
15x 30kg L+R
15x 30kg L+R

Ging wel lekker, deadlift en oh press voelde het zelfde als vorige week alleen nu beide +10kg zwaarder.
Wel bizzar dat ik na 4 weken niet trainen 1/3e in gewicht ben gezakt met kracht.
Lichaams gewicht is hetzelfde gebleven maar kracht is echt voor 1/3 meteen foetsie.
Hoop wel dat ik het snel weer op bouw, maar denk dat dat wel goed komt.
Blijf nu ongeveer 2 reps van fail af, en merk wel al meteen dat me lichaam alweer wat gewend is na 2x trainen alweer, vandaag 3e x.

 

[fred22]

Kracht komt wel snel terug hoor. Gewoon consistent blijven doorknallen en niet teveel aan denken