3/5/1 Beyond BBB voor powerlifting, ach laat ook maar :')

[wittepinda]

Hey DBB,

Zit al een aantal cycles aan de 5/3/1 met wat BBB (5x3 ipv 5x10), alleen ben ik niet helemaal tevreden over de standaard 5/3/1. Ik ga wel steeds netjes omhoog in gewicht, maar ik heb het gevoel dat ik er meer uit kan halen. Doel is om de 3 grote PL compounds sterk te doen verbeteren, en als semi-beginner van enkele maanden zal dit zeker gaan lukken.

SS en SL met lineaire progressie is wellicht sneller, maar dit vond ik zodanig boring dat ik hier al vrij snel mee ben gekapt in tegenstelling tot waar ik nu mee bezig ben. AMRAP en joker sets zijn ontzettend leuk en uitdagend om uit te voeren. Nu ben ik dus daadwerkelijk de boekjes gaan lezen en heb wat websites bezocht (met name http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/ ) en ben uiteindelijk tot het volgende gekomen, hopende dat dit een goede basis is. ik ga ook de progressie loggen, zodra ik lekker vooruit kan. Ik neig meer richting trainen voor kracht dan massa, maar heb wat zooi erom heen om niet uit balans te raken.

M'n schema bestaat uit het volgende met een trainingmax van 90%:

Week 1: Compound 3x3 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 2: Compound 5x5 geen + set, geen joker sets, Compound BBB 5x5 @ 80% + assist
Week 3: Compound 531 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 4 (geen deload, door gaan met week 1 +5kg/2,5 kg): Compound 3x3 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 5 (geen deload, door gaan met week 2 +5kg/2,5 kg): Compound 5x5 geen + set, geen joker sets, Compound BBB 5x5 @ 80% + assist
Week 6 (geen deload, door gaan met week 3 +5kg/2,5 kg): Compound 531 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 7: Deload, geen + set, geen joker sets.

Stats tot dusver (tested 1RM):

Squat 112,5
Bench 85
Deadlift 135
Press 62,5

De reden dat ik de deload op week 4 (bij een normale 531) uitstel tot week 7, is dat een deload na 3 weken in mijn optiek te snel is. Ook vind ik de standaard 5x10 BBB sets insane, en ik train graag de compounds voor kracht in plaats van hypertrofie. Kan het beter niet BBB noemen, maarja goed. Voor wat betreft de assist oefeningen ben ik nog erg aan het twijfelen, maar kom na de 351 en BBB compounds voorlopig met het volgende:

Maandag
Backsquat 351, Deadlift BBB:
Romanian deadlifts/Good morning, twijfel nog
Front squat
Box chain squat
Walking Lunges

Dinsdag
Bench 351, Press BBB:
DB incline bench
BB incline chains
Floor chain press
Bicep curls :') really

Donderdag
Deadlift 351, Squat BBB:
Snatch grip deadlift
Snatch high pull
Pendlays
Bent over row

Vrijdag
Press 351, Bench BBB:
DB lat raises
DB rear lat raises
DB incline bench
BB power shrugs

Hoop dat het zo een beetje duidelijk is.

Hulp, suggesties, teveel, te weinig, kritiek, jebenteenlul, etc. is allemaal welkom.

Dank

 

[VinnieVince]

In. Ga je hier ook loggen? En succes uiteraard.


Btw, de 351 die je noemt is een typo, of klopt dat?

 

[IronBorn]

Succes, ik zou persoonlijk wel 2xpw blijven squatten als je nog beginner bent. Heb je meer tijd om de techniek te oefenen. Dus op de deadlift dag zou ik ook een squat als assistance nemen.

 

[VinnieVince]

Succes, ik zou persoonlijk wel 2xpw blijven squatten als je nog beginner bent. Heb je meer tijd om de techniek te oefenen. Dus op de deadlift dag zou ik ook een squat als assistance nemen.

Dat doet-ie waarschijnlijk met zijn "BBB"-variant. Daarbij doe je als assistance MP op BP dag (en vice versa), en SQ op DL dag (en vice versa)

 

[wittepinda]

In. Ga je hier ook loggen? En succes uiteraard.


Btw, de 351 die je noemt is een typo, of klopt dat?

Ik ga een log topic aanmaken in PL traininglogs, uiteraard.

De 351 is geen typo, week 1 en 2 van Wendler worden omgewisseld. "Now I know I will get a ton of question as to why there is a switch of weeks 1 and 2. The biggest reason is that it allows you to take singles on the two heaviest weeks and have a week off in between them" Dit is tegenstrijdig doordat ik week 4 uitstel tot week 7, waardoor vervolgens week 3 (531) en de nieuwe week 4 (333) alsnog zware weken zijn. Ben benieuwd of het goed uit pakt.

En bedankt.

Succes, ik zou persoonlijk wel 2xpw blijven squatten als je nog beginner bent. Heb je meer tijd om de techniek te oefenen. Dus op de deadlift dag zou ik ook een squat als assistance nemen.

Met de 'BBB", zoals VinnieVince ook aangeeft zal ik dit inderdaad gaan doen. Zeker omdat de techniek een blijvend leerproces is wat zeker een beginner als ik goed en regelmatig moet oefenen.

Zodra ik thuis ben zal ik m'n squatday loggen, moet vandaag wel lukken.

 

[IronBorn]

k, het was vroeg vanmorgen daar heb ik wss overgelezen.