wittepinda
Cool Novice
- Lid geworden
- 16 aug 2013
- Berichten
- 83
- Waardering
- 5
Hey DBB,
Zit al een aantal cycles aan de 5/3/1 met wat BBB (5x3 ipv 5x10), alleen ben ik niet helemaal tevreden over de standaard 5/3/1. Ik ga wel steeds netjes omhoog in gewicht, maar ik heb het gevoel dat ik er meer uit kan halen. Doel is om de 3 grote PL compounds sterk te doen verbeteren, en als semi-beginner van enkele maanden zal dit zeker gaan lukken.
SS en SL met lineaire progressie is wellicht sneller, maar dit vond ik zodanig boring dat ik hier al vrij snel mee ben gekapt in tegenstelling tot waar ik nu mee bezig ben. AMRAP en joker sets zijn ontzettend leuk en uitdagend om uit te voeren. Nu ben ik dus daadwerkelijk de boekjes gaan lezen en heb wat websites bezocht (met name http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/ ) en ben uiteindelijk tot het volgende gekomen, hopende dat dit een goede basis is. ik ga ook de progressie loggen, zodra ik lekker vooruit kan. Ik neig meer richting trainen voor kracht dan massa, maar heb wat zooi erom heen om niet uit balans te raken.
M'n schema bestaat uit het volgende met een trainingmax van 90%:
Week 1: Compound 3x3 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 2: Compound 5x5 geen + set, geen joker sets, Compound BBB 5x5 @ 80% + assist
Week 3: Compound 531 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 4 (geen deload, door gaan met week 1 +5kg/2,5 kg): Compound 3x3 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 5 (geen deload, door gaan met week 2 +5kg/2,5 kg): Compound 5x5 geen + set, geen joker sets, Compound BBB 5x5 @ 80% + assist
Week 6 (geen deload, door gaan met week 3 +5kg/2,5 kg): Compound 531 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 7: Deload, geen + set, geen joker sets.
Stats tot dusver (tested 1RM):
Squat 112,5
Bench 85
Deadlift 135
Press 62,5
De reden dat ik de deload op week 4 (bij een normale 531) uitstel tot week 7, is dat een deload na 3 weken in mijn optiek te snel is. Ook vind ik de standaard 5x10 BBB sets insane, en ik train graag de compounds voor kracht in plaats van hypertrofie. Kan het beter niet BBB noemen, maarja goed. Voor wat betreft de assist oefeningen ben ik nog erg aan het twijfelen, maar kom na de 351 en BBB compounds voorlopig met het volgende:
Maandag
Backsquat 351, Deadlift BBB:
Romanian deadlifts/Good morning, twijfel nog
Front squat
Box chain squat
Walking Lunges
Dinsdag
Bench 351, Press BBB:
DB incline bench
BB incline chains
Floor chain press
Bicep curls :') really
Donderdag
Deadlift 351, Squat BBB:
Snatch grip deadlift
Snatch high pull
Pendlays
Bent over row
Vrijdag
Press 351, Bench BBB:
DB lat raises
DB rear lat raises
DB incline bench
BB power shrugs
Hoop dat het zo een beetje duidelijk is.
Hulp, suggesties, teveel, te weinig, kritiek, jebenteenlul, etc. is allemaal welkom.
Dank
Zit al een aantal cycles aan de 5/3/1 met wat BBB (5x3 ipv 5x10), alleen ben ik niet helemaal tevreden over de standaard 5/3/1. Ik ga wel steeds netjes omhoog in gewicht, maar ik heb het gevoel dat ik er meer uit kan halen. Doel is om de 3 grote PL compounds sterk te doen verbeteren, en als semi-beginner van enkele maanden zal dit zeker gaan lukken.
SS en SL met lineaire progressie is wellicht sneller, maar dit vond ik zodanig boring dat ik hier al vrij snel mee ben gekapt in tegenstelling tot waar ik nu mee bezig ben. AMRAP en joker sets zijn ontzettend leuk en uitdagend om uit te voeren. Nu ben ik dus daadwerkelijk de boekjes gaan lezen en heb wat websites bezocht (met name http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/ ) en ben uiteindelijk tot het volgende gekomen, hopende dat dit een goede basis is. ik ga ook de progressie loggen, zodra ik lekker vooruit kan. Ik neig meer richting trainen voor kracht dan massa, maar heb wat zooi erom heen om niet uit balans te raken.
M'n schema bestaat uit het volgende met een trainingmax van 90%:
Week 1: Compound 3x3 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 2: Compound 5x5 geen + set, geen joker sets, Compound BBB 5x5 @ 80% + assist
Week 3: Compound 531 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 4 (geen deload, door gaan met week 1 +5kg/2,5 kg): Compound 3x3 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 5 (geen deload, door gaan met week 2 +5kg/2,5 kg): Compound 5x5 geen + set, geen joker sets, Compound BBB 5x5 @ 80% + assist
Week 6 (geen deload, door gaan met week 3 +5kg/2,5 kg): Compound 531 met + set, joker sets, Compound BBB 5x3 @ 90% + assist
Week 7: Deload, geen + set, geen joker sets.
Stats tot dusver (tested 1RM):
Squat 112,5
Bench 85
Deadlift 135
Press 62,5
De reden dat ik de deload op week 4 (bij een normale 531) uitstel tot week 7, is dat een deload na 3 weken in mijn optiek te snel is. Ook vind ik de standaard 5x10 BBB sets insane, en ik train graag de compounds voor kracht in plaats van hypertrofie. Kan het beter niet BBB noemen, maarja goed. Voor wat betreft de assist oefeningen ben ik nog erg aan het twijfelen, maar kom na de 351 en BBB compounds voorlopig met het volgende:
Maandag
Backsquat 351, Deadlift BBB:
Romanian deadlifts/Good morning, twijfel nog
Front squat
Box chain squat
Walking Lunges
Dinsdag
Bench 351, Press BBB:
DB incline bench
BB incline chains
Floor chain press
Bicep curls :') really
Donderdag
Deadlift 351, Squat BBB:
Snatch grip deadlift
Snatch high pull
Pendlays
Bent over row
Vrijdag
Press 351, Bench BBB:
DB lat raises
DB rear lat raises
DB incline bench
BB power shrugs
Hoop dat het zo een beetje duidelijk is.
Hulp, suggesties, teveel, te weinig, kritiek, jebenteenlul, etc. is allemaal welkom.
Dank