3 daags Schema voor massa (3-day-split)

[visjunior]

Goedenavond beste Dbb’rs

Heb een nieuw schema gemaakt gericht op massa.
Rust tussen de setjes door ongeveer 90sec.
Is dit schema geschikt?
Of zouden jullie nog wat tips hebben?

Dag1
Borst
barbell bench press 4x8
Machine fly 3x12
Dumbbell incline benchpress 4x10
Cable crossover 3x10
Triceps
Cable triceps pusdown 3x10
Dumbbell triceps kickback 3x10
Dippen 3xmax

Dag2
Rug
Deathlift 3x8
Wide grip lat pulldown 4x8
Cable seated row 4x10
One-arm dumbbell row 4x10
Biceps
Barbell curl 4x10
Dumbbell curl 3x10
Cable curl 3x10

Dag3
Schouders
Dumbbell shoulder press 4x8
Dumbbell side raise 4x10
Dumbbell front raise 4x10
Reverse peck deck 4x12
Dumbbell shoulder shrug 3x15
Benen
Squad 3x8
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf pres on leg press machine 3x20

*dag1 of dag3 doe ik buikspieren trainen
Decline crunch 3xmax
Decline oblique crunch 3xmax
Hanging legraise 3xmax

 

[RFFNCK]

Ik zou een oefening voor biceps schrappen en iets voor je rug toevoegen. Kuiten zittend en staand trainen.

 

[metalfreack]

ik zou voor je armen 1 oefening laten vallen. Tussen dag 2 en drie moet er een rustdag tussen zitten.

Op dag drie zou ik ook uw laatste twee oefeningen weg laten. En dan wat RFFNCK over kuiten zegt

Maar ga je benen niet overslagen wanneer je schouders al hebt gedaan? Als je denkt dat je je hier niet aan gaat kunnen houden en benen zou overslagen. Dan zou ik je schouders verdelen onder je andere trainingsdagen en een beendag appart hebben. Zo bekom je dan een push-pull-benen schema.