3 daags schema voor vrouw

[Iraj]

Hallo,

Nou wilt mijn vriendin gaan beginnen met sporten, 3 dagen per week. Hebben jullie een leuk schema voor vrouwen? Ik zelf denk dat een 3 daagse FB-schema het beste is. Alle schema”s en tips zijn welkom. Alvast bedankt!

MVG

 

[johnyjordaan]

Een schema is een schema. Of zij als vrouw het een leuk schema vind zal van haarzelf afhangen en niet zozeer geslachtsgebonden zijn.

 

[SvP0501]

Er hoeft geen verschil in het schema te zitten tussen een mannenschema en een vrouwenschema, de intensiteit , sets / reps / gewichten zijn wel vaak anders.

 

[Iraj]

Doen vrouwen ook borst workouts, of moet je dit weg laten in het schema?

 

[GetBig XXL]

Pics van je vriendin?

Het blijft dbb tenslotte

 

[MissNuke]

Doen vrouwen ook borst workouts, of moet je dit weg laten in het schema?

Ik doe het wel, maar 1x in de 2 weken. Het hoeft niet heel massaal van mij. Maar helemaal niet trainen is ook zoiets.

 

[Iraj]

Pics van je vriendin?

Het blijft dbb tenslotte

Ja ze is te vinden op Pornhub, onder de naam Little Caprice. Moet je maar ff checken.

 

[johnyjordaan]

Ja ze is te vinden op Pornhub, onder de naam Little Caprice. Moet je maar ff checken.

mmmmmm

 

[Shrimpy]

Ja ze is te vinden op Pornhub, onder de naam Little Caprice. Moet je maar ff checken.

 

[Iraj]

MAANDAG:

Squats
Leg curl
Lat pulldown
Dumbell shoulder press
Rear delt raises
Tricep rope pushdown
Bicep dumbell curl
Calf raises

Woensdag:

Lunges
Bent over row
Dumbell front raises
Dumbell side raises
Tricep kickback
Bicep hammer curl

Vrijdag:

Deadlift
Leg extension
Seated cable row
Barbell shoulder press
Dips
Calve raises


Wat vinden jullie van deze indeling? ik hoor graag het graag.

 

[Starx6673]

Ik zou haar de eerste 2/3 maanden gewoon een standaard beginnerschema uit de stickies laten doen, aangevuld met één of twee oefeningen die ze zelf leuk vind of gericht op aandachtspunten die zij belangrijk vindt. Voordeel van een programma als Stronglifts of Starting Strength is dat er al een shitload aan lowerbodywerk inzit, wat prima aansluit bij de doelen van de meeste vrouwen.

 

[Iraj]

Ik zou haar de eerste 2/3 maanden gewoon een standaard beginnerschema uit de stickies laten doen, aangevuld met één of twee oefeningen die ze zelf leuk vind of gericht op aandachtspunten die zij belangrijk vindt. Voordeel van een programma als Stronglifts of Starting Strength is dat er al een shitload aan lowerbodywerk inzit, wat prima aansluit bij de doelen van de meeste vrouwen.

Goed plan om haar dat de eerste 3 maanden te laten doen. Daarna kan ik haar eventueel wel een schema laten doen zoals ik hierboven heb gepost? Zijn er nog aanmerkingen op qua indeling? Mischien nog wat abductor werk en hip thrusts er aan toevoegen?

 

[Starx6673]

Goed plan om haar dat de eerste 3 maanden te laten doen. Daarna kan ik haar eventueel wel een schema laten doen zoals ik hierboven heb gepost? Zijn er nog aanmerkingen op qua indeling? Mischien nog wat abductor werk en hip thrusts er aan toevoegen?

Ja, dat zou zeker kunnen, en een beginnersschema geeft je vriendin ook de mogelijkheid om zelf te ervaren wat ze leuk vind en wat voor haar resultaten geeft. Dat maakt het voor jou een stuk gemakkelijker om met een schema op maat te komen, waarbij je ook rekening kunt houden met het blijven maken van progressie qua kracht en massa.

Als jouw vriendin net als mijn vrouw is dan wil ze waarschijnlijk vooral veel lowerbody stuff (ze is vooral gek op squats) doen en daarnaast ook nog eens goed willen benchen en chinnen.

 

[Iraj]

Ja, dat zou zeker kunnen, en een beginnersschema geeft je vriendin ook de mogelijkheid om zelf te ervaren wat ze leuk vind en wat voor haar resultaten geeft. Dat maakt het voor jou een stuk gemakkelijker om met een schema op maat te komen, waarbij je ook rekening kunt houden met het blijven maken van progressie qua kracht en massa.

Als jouw vriendin net als mijn vrouw is dan wil ze waarschijnlijk vooral veel lowerbody stuff (ze is vooral gek op squats) doen en daarnaast ook nog eens goed willen benchen en chinnen.

Ja klopt haha, ze wilt heel veel lowerbody oefeningen. Ik ga je tip opvolgen, Hartelijk dank! en bij welke dag zou ik eventueel nog wat Abductors/hip thrusts/cable kickbacks kunnen toevoegen. Voor in de toekomst? of kan je dat beter na 6 weken in een ander full body schema toepassen?

 

[Starx6673]

Ja klopt haha, ze wilt heel veel lowerbody oefeningen. Ik ga je tip opvolgen, Hartelijk dank! en bij welke dag zou ik eventueel nog wat Abductors/hip thrusts/cable kickbacks kunnen toevoegen. Voor in de toekomst? of kan je dat beter na 6 weken in een ander full body schema toepassen?

Ik denk dat je deze oefeningen verspreid over de week allemaal wel kunt doen, hoog in de reps, medium gewicht. Dus een trainingsdag kan er bij Stronglifts (is ook een app voor trouwens!) dan ongeveer zo uitzien:

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Hip thrusts 3x10-12

Daarna eventueel 20 minuutjes cardio, al is dat vooral eigen keuze.

 

[Iraj]

Ik denk dat je deze oefeningen verspreid over de week allemaal wel kunt doen, hoog in de reps, medium gewicht. Dus een trainingsdag kan er bij Stronglifts (is ook een app voor trouwens!) dan ongeveer zo uitzien:

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Hip thrusts 3x10-12

Daarna eventueel 20 minuutjes cardio, al is dat vooral eigen keuze.

Top hier kan ik wat mee! Hoezo eigelijk maar 1 setje deadlift, anders word het te veel als je 3/4 setjes doet?

 

[Starx6673]

Top hier kan ik wat mee! Hoezo eigelijk maar 1 setje deadlift, anders word het te veel als je 3/4 setjes doet?

Bij beginnersschema's is het vaak maar één setje. Ten eerste omdat beginners daar al gemakkelijk sterker mee worden en inderdaad ook omdat het anders te veel kan worden. Met Stronglifts squat je 3 dagen per week 5x5 en doe je om de training deadlifts. In 2 weken tijd doe je dus 6x squats (5x5) en 3x deadlifts (1x5). Dit is eigenlijk wel een sweetspot voor de meesten.

 

[Iraj]

Bij beginnersschema's is het vaak maar één setje. Ten eerste omdat beginners daar al gemakkelijk sterker mee worden en inderdaad ook omdat het anders te veel kan worden. Met Stronglifts squat je 3 dagen per week 5x5 en doe je om de training deadlifts. In 2 weken tijd doe je dus 6x squats (5x5) en 3x deadlifts (1x5). Dit is eigenlijk wel een sweetspot voor de meesten.

Oke top duidelijk! heb alleen vaak het idee dat beginner vrouwen iets minder fanatiek zijn en zwaarder kunnen dan ze denken. Waardoor ze iets meer volume kunnen hebben in hun schema. Maar ik ga zo een stronglift/starting strength schema zeker voorstellen.

 

[Starx6673]

Oke top duidelijk! heb alleen vaak het idee dat beginner vrouwen iets minder fanatiek zijn en zwaarder kunnen dan ze denken. Waardoor ze iets meer volume kunnen hebben in hun schema. Maar ik ga zo een stronglift/starting strength schema zeker voorstellen.

Succes!

 

[Furryx94]

Ik doe het wel, maar 1x in de 2 weken. Het hoeft niet heel massaal van mij. Maar helemaal niet trainen is ook zoiets.

Ik ben wel benieuwd hoe jij traint? Volg jij een bepaald schema of iets dergelijks? Mijn vriendin is ook sinds kort begonnen en ik heb misschien wel bepaalde vooroordelen hoe vrouwen trainen maar vaak zit ik fout en kan ik nog veel leren.

Dus ben oprecht benieuwd hoe jij traint