Fitness Seller

3 daagse split !!

Bezoekers in dit topic

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
Hallo, ik had eerst een upper- lowerbody schema. dit was een 2 dage split. Maar ik ga eigelijk 3x per week, dus heb ik me schema aangepast. wat vinden jullie ervan? Het ziet er kort uit, maar daarnaast doe ik ook wat cardio en buikspieren.

Dag 1: Rug, Trapezius en Biceps
Rug
- Lat Pulldowns - Wide Grips
- Seated Cablw Rows
- Back Extensions

Biceps
- Barbell Curl


Traps:
-Shrugs

Dag 2: Borst en Triceps
Borst
- Bench Press
- Incline Bench press of dumbbell fly (weet nog niet welke ik ga doen)
- Chest Dip

Triceps
- Triceps Pushdown - Rope

Dag 3: Benen en Schouders
Benen
- Squat
- Leg Extentions
- Leg curls
- Calf Raise

Schouders
- Schoulder Press
- Side lateral Raise
 

Barbellman

Irrational retard
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
1 sep 2007
Berichten
7.673
Karma
393
Even paar verbeteringjes die wat optimaler zijn voor het gross;

voor rug oefeningen verandert door de meest basic mass oefeningen, tried and proven.

schouders kan in een 3 daagse split heel makkelijk opgedeelt worden bij rug of borst aangezien bij borst voorkant al hard gebruikt word hoef je enkel nog de zijkant erbij te pakken en bij rug de achterkant die ookal bij rug wat gebruikt word.

als je hard je benen traint is het niet gek dat je daarna echt geen puf meer hebt om ook nog eens je schouders goed hard te trainen.

voor de rest leuk schema, oja heb ook nog even de triceps oefening verandert, vermijd het liefst altijd zoveel mogelijk de kabels.





Dag 1: Rug, Trapezius en Biceps en achterkant schouders.
Rug
- Deadlift
- Barbell row
-chins/pulldowns/pullups whatever you fancy.

Biceps
- Barbell Curl
Traps:
-Shrugs

achterkant schouder:
rear delt raises.(incline bankje is leuk ervoor)

Dag 2: Borst en Triceps en zijkant schouders
Borst
- Bench Press
- Incline Bench press of dumbbell fly (weet nog niet welke ik ga doen)
- Chest Dip

Triceps
- skullcrushers

Schouders
-side raises

Dag 3: Benen en Benen
- Squat
- Leg Extentions
- Leg curls
- Calf Raise
 

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Is bijna precies hetzelfde als mijn trainingschema.

Voor mijn borst doe ik:

Benchpress (barbell of dumbbell)
Incline benchpress (barbell of dumbbell)
Fly (Dumbbell/cable/machine)
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
499
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Je doet te weinig en zet je rep-schema er eens bij.
 
OP
D

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
Je doet te weinig en zet je rep-schema er eens bij.

ik heb 4x8, 3x10 van alles geprobeerd. Ik doe nu bij alles 3x12. Omdat ik dan lkkr kan pompen, werkt bij mij als beste.
 

Maiskorrel

Monstrous Giant
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
10.437
Karma
128
En geen enkele oh press erbij ???
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
499
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Als je elke week voor elke oefening 3x12 gebruikt zul je bagger vooruitgaan. Dit vooral omdat je op 12 reps zga geen vooruitgang boekt, je zult per week je volume moeten verhogen, bijv:

Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 10, 3 x 8
Week 3: 8/6/4/8/6/4
Week 4: 2 x 8, 2 x 5

Gebruik dan gewichten die dicht bij je max liggen maar ga niet tot je max.
 
OP
D

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
kheb nog 2 kleine vraagjes :P

1) Ik heb shrugs voor de trapezius eruit gehaald, omdat deadlift er nu ook in zit. En de schouder oefeningen belast je ze toch ook wel mee. Of moet ik ze er toch in late ?

2) Borst is een redelijk klein spiergroep, daar doe ik 3 oefeningen voor. Rug is een grote spiergroep en daar doe ik ook 3/4 oefeningen voor. Kan dit niet lijde tot 'kromlope'.

Dag 1: Rug, Biceps en achterkant schouders.
Rug
- Deadlift
- Barbell row
-chins/pulldowns/pullups whatever you fancy.

Biceps
- Barbell Curl

achterkant schouder:
rear delt raises

Dag 2: Borst en Triceps en zijkant schouders
Borst
- Bench Press
- Dumbbell fly
- Incline Bench press (Deze laat ik mischien weg, als jullie het met me eens zijn) zie vraag 2.

Triceps
- skullcrushers

Schouders
-side raises

Dag 3: Benen en Benen
- Squat
- Deadlift
- Leg Extentions
- Leg curls
- Calf Raise

Dit is de perfecte 3daagse split, (denk ik). Advies, meningen etc. alles welkom !!
 
OP
D

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
Barbellman, goed advies trouwes. Ik zat al te denke waar ik die schouders kwijt kon :D
 
OP
D

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
Als je elke week voor elke oefening 3x12 gebruikt zul je bagger vooruitgaan. Dit vooral omdat je op 12 reps zga geen vooruitgang boekt, je zult per week je volume moeten verhogen, bijv:

Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 10, 3 x 8
Week 3: 8/6/4/8/6/4
Week 4: 2 x 8, 2 x 5

Gebruik dan gewichten die dicht bij je max liggen maar ga niet tot je max.

Met 3x12 bouw je toch ook wel aardig massa op. Wel iets minder dan 3x8, en 3x10. Maar is de vooruitgang dan zo klein ?
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
499
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Hoe ga je volgens jou vooruit? Elke training gewicht erbij? No way dat dat je lukt met 12 hh. Met minder dan 8 reps gaat dit wel en zit je gelijk in de 80% 1rm zone waar je meer je cns belast. Daarnaast train je met 12hh. meer op uithoudingsvermogen dan op massa/kracht.
Ben benieuwt welke gains jij de laatste tijd gemaakt hebt met 12hh.
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.757
Karma
536
Lengte
1m84
Dag 1 :borst, (3 oef) voorkant schouders(1 oef) zijkant schouders(1 oef), triceps (of biceps) 2 oefeningen,
Dag 2: bovenbenen (4 oef), kuiten (2 oef), buik (3 oef)
Dag 3: rug (3 oef), traps (2 oef), biceps of triceps (2oef)

week 1 : 3x 8 reps
week 2 : 3x 10 reps
week 3 : 4x 6 reps
week 4: zelfde als week 1
week 5 : zelfde als week 2
week 6 : zelfde als week 1
 
OP
D

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
Dag 1 :borst, (3 oef) voorkant schouders(1 oef) zijkant schouders(1 oef), triceps (of biceps) 2 oefeningen,
Dag 2: bovenbenen (4 oef), kuiten (2 oef), buik (3 oef)
Dag 3: rug (3 oef), traps (2 oef), biceps of triceps (2oef)

week 1 : 3x 8 reps
week 2 : 3x 10 reps
week 3 : 4x 6 reps
week 4: zelfde als week 1
week 5 : zelfde als week 2
week 6 : zelfde als week 1

Ok, dan ga ik toch me reps verlagen. dan doe ik niet elke week andere reps, maar meer zoiets: 6,8,10

bedankt voor de tips :D
 
OP
D

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
Dus dit is de perfecte 3daagse split.

Dag 1: Rug, Biceps en achterkant schouders.
Rug
- Deadlift
- Barbell row
-chins/pulldowns/pullups whatever you fancy.

Biceps
- Barbell Curl

achterkant schouder:
rear delt raises

Dag 2: Borst en Triceps en zijkant schouders
Borst
- Bench Press
- Dumbbell fly
- Incline Bench press

Triceps
- skullcrushers

Schouders
-side raises

Dag 3: Benen en Benen
- Squat
- Deadlift
- Leg Extentions
- Leg curls
- Calf Raise
 

Haak

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 aug 2007
Berichten
618
Karma
2
Er kunnen wel wat meer oefeningen en bij
ik geloof dat ik meer op eendag doe als jij in een hele split
zeg niet dat dat goed is maar ik vind dit erg weining
 
Naar boven