3 dagen Fullbody schema - Feedback?

[KTJelmer]

Yo iedereen,

Ik heb nu 2 jaar getraind met een splitschema, en tot mijn spijt niet consequent met een goed voedingsschema. Ik heb natuurlijk wel gewoon progressie gemaakt, alleen voor een beste tijd nu werkt split niet meer voor mij. Ik heb aan de hand van de 2 artikelen http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/2-leuke-artikels-waarom-fullbody-beter-zijn-split-124269/ besloten dat ik fullbody wil gaan proberen omdat ik echt massa wil pakken nu. Verder wil ik zodra ik alles op de rit heb qua voeding en schema, weer whey gaan gebruiken en creatine is proberen. Heb al behoorlijk wat gelezen over creatine maar ik laat dat nog even wachten tot ik de voeding en het trainingsschema op orde heb.

Even wat stats:
20 jaar
194 cm
80 kg
BF rond 15-16%


Aan de hand van de sticky's heb ik even dit stukje erbij gezet, dat maakt het wat makkelijker.

* Hoelang je traint
2 jaar, behoorlijke tijd aangekloot, laatste jaar consequent bezig. (behalve voeding wat natuurlijk stupid is)
* Wat je doel is
Redelijk wat massa, niet richting de BB kant maar meer een atletisch uiterlijk
* Train je voor spieruithouding? massa? fitness? powerliften? enz.
Massa
* Waar je prioriteiten liggen
Ik merk dat borst er lastig uit komt, en de rondingen van mijn schouders willen ook niet erg (ik vermoed dat ik mijn zwakke punten zijn)
* Beschikbare apparatuur
Redelijk uitgebreide sportschool, geen zorgen over tekort aan apparatuur.
* Beschikbare tijd
3 dagen per week kan ik zeker trainen, soms ook 4 dagen per week, maar ik heb mijn schema uitgezet naar 3 dagen per week.




Dag 1:
Barbell squats
3 x10
Bench press
3 x8
Pulldown
3 x8
Dumbbell shoulder press
3 x8
Skullcrushers (of) Dips
3 x10
Barbell curls
3 x8
Standing calf raises
3 x12

Dag 2:
Deadlift
3 x8
Benchpress
3 x8
Incline Benchpress
3 x10
Legpress
3 x10
Side Raises
3 x10
Hyperextention
3 x15
Buikspieren & oefeningen v/d fysio

Dag 3:
Barbell Squats
3 x10
Pullovers
3 x8
Upright Rows
3 x10
Closegrip benchpress
3 x10
Bent Over Rows
3 x8
Barbel Curls
3 x8
Standing Calf Raises
3 x12

Ik heb oefeningen van de sportfysio gekregen en die kan ik gewoon aan het einde van me dag doen, dus die heb ik bij dag 2 erbij gezet. Ik zal zodra ik klaar ben mijn voedingsschema deze erbij zetten, ik moet namelijk nog even een puntmeting laten doen bij de sportschool om een accuraat beeld te krijgen.

Hebben jullie verder alvast tips voor m'n schema of andere dingen?

Greetz!

 

[Maniak 88]

Hey man!

Ik zit ongeveer in een zelfde parket als jou. Ik doe ook al voor een lange periode split en wil fullbody gaan. Ik ben zelf 1.97 en weeg 95 kilo. Alleen ik wil meer, en ik merk dat mijn voorruit gang niet onwijs goed meer is.

Hoe ben jij aan de gegevens gekomen om zo je schema op te stellen?

 

[KTJelmer]

@ Maniak

Ik heb met mijn fysio gesproken (hij is zelf powerlifter op hoog niveau geweest) klinkt nogal tegenstrijdig, maargoed ik heb wat informatie van hem gekregen. Verder heb ik hier op het forum en verder op het internet gezocht naar informatie over fullbody workouts. En ik heb het boek gekocht van Robert Kennedy http://www.bol.com/nl/p/boeken-engels/encyclopedia-of-bodybuilding/1001004006387944/index.html
Ben uiteindelijk zelf wat samen gaan stellen en dit is eruit gekomen.

@ OT

Ik heb net de 1e dag getraind van dit schema, even om te kijken hoe het aanvoelt. De training ging wel, en voel al aardig spierpijn in me benen, de rest zal ongetwijfeld volgen.

 

[VerrekteZakHooi]

Varieer per training in repranges. Dus ene dag 4x4-6, andere 3x7-10, en weer een andere 2x11-15 bijvoorbeeld.

 

[KTJelmer]

Varieer per training in repranges. Dus ene dag 4x4-6, andere 3x7-10, en weer een andere 2x11-15 bijvoorbeeld.

Maar mijn doel is massa, als ik het goed heb zijn 8 tot 12 reps voor massa ongeveer aan te meten, heb gezien dat hier een hele discussie over is, maar ik wil graag vaste sets en reps aanhouden dat vind ik lekker trainen.

Is verder de indeling en de belasting goed?

 

[Ron Meijers]

Maar mijn doel is massa, als ik het goed heb zijn 8 tot 12 reps voor massa ongeveer aan te meten, heb gezien dat hier een hele discussie over is, maar ik wil graag vaste sets en reps aanhouden dat vind ik lekker trainen.

Is verder de indeling en de belasting goed?

Volgens mij is 'vaste sets en reps' aanhouden de grootste fout die je kunt maken; gewenning is wat je moet voorkomen.

Varieer dan tenminste binnen de 8-12 range.

Zelf train ik fullbody met 6x6, 4x8, 4x12, 5x10, 5x5 en zelfs 8x4 en 10x3. Ik zorg wel dat 2 v.d. drie trainingen op volume geënt zijn.

 

[Maniak 88]

@ Maniak

Ik heb met mijn fysio gesproken (hij is zelf powerlifter op hoog niveau geweest) klinkt nogal tegenstrijdig, maargoed ik heb wat informatie van hem gekregen. Verder heb ik hier op het forum en verder op het internet gezocht naar informatie over fullbody workouts. En ik heb het boek gekocht van Robert Kennedy http://www.bol.com/nl/p/boeken-engels/encyclopedia-of-bodybuilding/1001004006387944/index.html
Ben uiteindelijk zelf wat samen gaan stellen en dit is eruit gekomen.

@ OT

Ik heb net de 1e dag getraind van dit schema, even om te kijken hoe het aanvoelt. De training ging wel, en voel al aardig spierpijn in me benen, de rest zal ongetwijfeld volgen.

Oke duidelijk, ik ben erg benieuwd hoe een fullbody schema gaat werken voor mij, ik zal even kijken of ik dat boek online kan vinden of is het de moeite waar om hem te kopen? Aangezien er online en in boeken zoveel verschillende meningen te vinden zijn, je zal er haast gek van worden.

Ik doe nu nog steeds 5 dagen in de week, wel met het rust er tussen echter ben er het wel al gewend en door gewenning zoals hier boven ook word aangegeven groei je minder...