MuscleMeat

3 dagen per week trainingsschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Mouzer

Advanced Bodybuilder
15 jaar lid
Lid geworden
27 apr 2003
Berichten
1.394
Waardering
3
Ik heb eens een schematje gemaakt voor mezelf. Nu wou ik van de pro's hier eens weten of dit wat is, en of ik zo genoeg heb.
Ik ben 17 jaar, daarom houdt ik de herhalingen tussen de 12 en 15 (zodat het niet te zwaar is).

Maandag
Borst:
Flat Bench Press
Close grip bench press
Incline Press
Fly

Schouders:
Dumbbell Side Raise
Front raise
Machine Press

Triceps:
Triceps Pushdown

Buik:
Machine Crunches



Woensdag
Bovenbeen:
Legpress
Leg Extension
Seated leg curl
Abductor Machine

Kuiten:
Lying calf raise

Buik:
Crunches



Vrijdag
Rug:
Front Pulldown
Cable row
Oefenening waarvan ik naam ff niet weet

Biceps:
Machine curl

Onderarm :
Wrist Curl

Buik:
Machine Crunches



Doe ik genoeg oefeningen per spiergroep?
 
waarom hou jij je repetities zo hoog? wat is je doel? waarom geef jij je leeftijg aan als reden voor de hoge repetities?

nou goed. we nemen aan dat je dus een basis moet leggen.

het zou dus best zijn als ge niet teveel 'isolatie-oefeningen' gaat doen. daar je een basis moet opbouwen, en dat doe je met compound oefeningen.

dus je kan onmiddellijk een aantal oefeningen schrappen denk ik.

bvb :

borst :
eerst Incline (lichtjes, meer dan 30° neemt de effectiviteit van de oefening weg) bench press,
daarna flat bench press. best met een grip, tussen nauw en wijd. lijkt mij het meest neutrale. natuurlijk moet je dat voor jezelf uitzoeken

schouders :
Dumbbell seated press
lateral raises

Triceps :
een press en een hybride oefening lijkt mij het best in het begin. dus :
smal bankdrukken
en triceps pressdown (kan je doen met kabels)

Zo zit je met 6 oefeningen op 1 trainingsdag, wat mij al goed lijkt.

nu de volgende dag :

Bovenbeen :
je kan er niet omheen, wil je grote benen, je zal moeten squatten. dus de eerste oefening die ik je zou aanraden is
squatten, overall oefening.
daarna iets stevig voor je hams, zoals romanian deadlifts.
je quads kan je doen door middel van de hacksquat.

Kuiten :
je moet 2 oefeningen doen minstens, 1 zitten, en 1 rechtstaand.
dus donkey calf raise en
seated calf raise

hier heb je 5 oefeningen op de dag, wat mij genoeg lijkt om lekker voluit te gaan en toch nog iets 'in de tank' te laten.


nu, laatste trainingsdag :

Rug :
hier hoor je een paar stevige massabouwers te doen. de eerste die je naar mijn mening hoort te doen is de deadlift. wie niet kan deadliften zal geen imposante rug kunnen hebben.
heb je de kracht niet om te chinnen, kan je aan de lat pulldown. alhoewel die oefening geen absolute vereiste is. je hebt dan nog de keuze tussen dat of barbell rows.
eventueel kan je daarna nog dumbbell rowen ook, daar ik dit een goed aanvulling vind.

Biceps:
voor biceps zal je niet veel hoeven doen, dat heb je nu blijkbaar al door. dus best
ez curls


zo, dat lijkt me al wat.
nou dit zijn enkel richtlijnen, het is geen vaste waarheid, je moet het zelf toetsen.
 
He bedankt spike.

Op je vraag waarom ik leeftijd als reden geef voor de hoge repetities is als volgt: Ik groei nog altijd wel wat (ben wat later beginnen te groeien dan gemmiddeld dus ik zal nog wel een paar cm groeien denk ik :P) en ze zeggen altijd, dat als je in de groei zit je niet te zwaar mag trainen (ook voor je ruggegraat enzo). Dus daarom houd ik de herhalingen tussen de 12 en 15 (of 10 en 15 is ook goed lijkt me ?) zodat het niet te zwaar is.

Ik train al 7 maanden nu, waar ik een kleine redelijke basis heb opgebouwd (ben licht begonnen enzo).

Over de borst. Hoef ik daar maar zo weinig oefeningen vooor te doen? Jij beschrijft daar maar 2 oefeningen, is dat niet wat weinig voor de borst?


En squatten, is dat niet hetzelfde als seated leg curl? (das dus die oefening waarbij je ligt, en jezelf wegduwt).
 
ik raad je aan op de desbetreffende topic over training en groei te lezen...

het is wel toevallig dat jij net met dit afkomt :D

lees dus maar de hele thread, vergeet het artikel ook niet te lezen eer je zomaar iets van anderen aanneemt :D

link : http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=6561

het is dus de discussie-topic over 'growth stunting'




over die basis... je moet niet denken dat 7 maanden genoeg is. kijk, bodybuiling is een werk van lange adem, en het duurst meestal een aantal jaren eer je een deftige basis hebt gelegd.


ook een regel dat je zal leren, meer wil niet altijd zeggen beter. je bent nog jong, zoals ik zei je moet nog basis opbouwen en dat doe je best door je te beperken bij de absolute noodzaak. later kan je verder opbouwen.

verder moet je weten dat je borst niet zo'n grote spier is. het is dus onnodig om die te vermoorden met talloze oefeningen.

en squatten kan je vergelijken met de leg PRESS, maar het is gewoon veel beter dan de leg press. squatten is een algemene oefening die je in het algemeen ook fitter zal maken.
 
Spike: Hoezo zou je niet veel aan je biceps hoeven te doen? Of bedoel je dit bij beginners?
 
Maar bij de triceps zeg jij smal bankdrukken, dat is dus ook voor binnenkant borst?

En voor borst dus 2 oefeningen, 1 ietwat schuine (30graden) en 1 platte.. ?
En dan nog die smal bankdrukken..
 
Originally posted by Murk
Spike: Hoezo zou je niet veel aan je biceps hoeven te doen? Of bedoel je dit bij beginners?

de reden is dat de biceps een kleine spier is, en die al actief meewerkt bij de rug oefeningen.

Originally posted by Murk
Maar bij de triceps zeg jij smal bankdrukken, dat is dus ook voor binnenkant borst?

Dat van de binnenkant borst is een fabeltje om naieve mensen te doen overtrainen. dat kan niet. je spier trekt samen over haar gehele lenge. van een aanhechting naar een ander. je kan dus geen bepaald deel van je borst isoleren (buiten de vershillende hoofden). dus geen binnen- of buitenkant. dit bestaat niet.


Originally posted by Murk
En voor borst dus 2 oefeningen, 1 ietwat schuine (30graden) en 1 platte.. ?
En dan nog die smal bankdrukken..

ja, imo zijn 2 oefeningen genoeg in 't begin.
en zoals ik al uitlegde, is smal bankdrukken voor triceps
 
Zo, heb net gedaan wat jij zei op dag 1. Ging goed. Ik haalde het in 45 min (exlusief opwarming). Ik voel me lekker getraint :)

Alleen 1 probje :( (het zal ook weer 's niet), ik heb soms best last van me rug bij die seated press (ik doe dat met een apparaat). Ongeveer in het midden van me rug voel ik dan pijn.. ik zit met me kont en bovenrug tegen de leuning, en heb gewoon een holling (das normaal lijkt me :P) in me rug dan. Wat doe ik fout?
 
Back
Naar boven