MuscleMeat

3 dagen per week UB/LB

Bezoekers in dit topic

copywrong1982

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
26 mrt 2006
Berichten
9
Karma
0
Hi All,

Ik ben al weer een tijdje mee aan het lezen op het forum omdat ik helemaal vastgeroest zit in mijn oude schema(s). Mijn huidige schema is full body voor 3 dagen in de week waarbij ik de accenten wel verschuif per trainingsdag. ik train al 20 jaar, maar inmiddels wel op een ander niveau dan voorheen (40+ :)). Dus ik ben geen beginner, maar ook geen vergevorderde qua huidige stats: 78Kg lichaamsgewicht, 100kg BP, 130kg Squat, 170kg DL. Meer dan 3 dagen in de week trainen zit er in mijn thuissituatie (kleine kids) ook voorlopig niet meer in. Ik ben ook niet altijd in de gelegenheid om 3 x per week te trainen, maar meestal haal ik dat wel. Vanuit die opties vind ik PPL geen optie, zeker als ik af en toe eens een training moet overslaan.

Ik overweeg daarom nu een UB/LB schema te proberen, waarbij ik dus Week1 UB1, LB1, UB2 wil doen en Week2 LB2, UB1, LB1 etc...

Ik train in mijn eigen homegym, dus heb het sticky schema enigzins aangepast naar mijn mogelijkheden en met oefeningen die mij goed liggen. Qua rep load heb ik ook eea aangepast naar wat ik denk dat ik aankan vanuit mijn ervaring.

UB1:
Benchpress4 x 6
Barbell row3 x 8
Incline dumbell press3 x 10
Pull ups3 x 10
Triceps pushdown3 x 12
DB Curls3 x 12
Face pulls3 x 15
Side raises3 x 12
LB 1:
Back Squat4 x 6 (zwaar)
Trap Bar DL4 x 6
Bulgarian Split Squats3 x 12
leg curls3 x 12
Calf raises3 x 12
Hanging leg raises3 x 20
Weighted planks4 x 30 sec
UB2:
Benchpress4 x 6
Military press3 x 8
Cable rows3 x 12
Pull ups3 x 10
Meadow rows3 x10
Bent over lateral raises3 x 12
Tricep extensions3 x 12
Hammer curls3 x 12
LB2:
Back Squat4 x 10 (lichter dan LB1)
Deadlift 5 x 5 (opbouwen)
Walking lunges4 x 12
Leg extensions3 x 12
Leg curls3 x 12
Hanging leg raises3 x 20
Weighted planks4 x 30 sec


Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden.

Gr,

Oliver
 

mucci

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
5.471
Karma
6.246
Lengte
1m79
Massa
104kg
ik ging een DC 2 way split aanraden (de set up dan, niet per se de restpauses en dergelijk).

3 rotaties:

Week 1: UB1 - LB1 -UB2
Week 2: LB2 - UB3 - LB3

Maar wat je voorstelt is ook prima
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
6.578
Karma
6.434
Niks mis mee zo qua eerste indruk :)

Wanneer je op deze manier je LB/UB indeelt, is de frequentie waarmee iedere beweging en spiergroep aangepakt wordt relatief laag.
Mijn advies daarom altijd wel dat je steeds dezelfde 'main compound' bewegingen gebruikt, maar dat doe je grotendeels ook zie ik.
 
OP
copywrong1982

copywrong1982

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
26 mrt 2006
Berichten
9
Karma
0
ik ging een DC 2 way split aanraden (de set up dan, niet per se de restpauses en dergelijk).

3 rotaties:

Week 1: UB1 - LB1 -UB2
Week 2: LB2 - UB3 - LB3

Maar wat je voorstelt is ook prima
Ah die variant kende ik geeneens, ik zal er eens naar kijken.

Edit: Pff nu begrijp ik wat je bedoeld qua restpauzes ed...
 
Laatst bewerkt:
Naar boven