3 dagen schema welke spiergroepen?

[Shivo]

Ben bezig om een nieuw schema op te stellen (moet eigenlijk nog beginnen...). Mijn vraag hierbij is:

Bij een 3 dagen schema, welke spiergroepen kan je dan het beste combineren?

Dank voor jullie reacties.

Shivo

Klik om meer te lezen...

 

[jinxx]

Probeer mijn schema anders eens, ik ga er echt heerlijk op, het heeft vooral veel compound oefeningen, dus prima vooral voor een beginner.

Day 1 : Chest and Back

Chest

Flat Barbell Bench Press : 2 x 6-8 reps
Low Incline Dumbbell Press : 2 x 6-8 reps
Dips : 2 x 6-8 reps

Back

Chin ups : 2 x 6-8 reps
Deadlifts : 2 x 6-8 reps
Barbell Rows : 2 x 6-8 reps
Shrugs : 1 x 10 reps

Day 2 : OFF

Day 3 : Legs

Squats : 2 x 6-8 reps
Hack Squats : 2 x 6-8 reps
Leg Curls : 2 x 6-8 reps
Straight Legged Deadlifts : 2 x 6-8 reps
Standing Calve Raises : 4 x 10 reps

Day 4 : OFF

Day 5 : Shoulders, Triceps and Biceps

Shoulders

Military Press in Rack : 2 x 6-8 reps
Seated Dumbbell Press : 2 x 6-8 reps
Standing Lateral Raises : 2 x 10 reps

Triceps :

Narrow Grip bench Press : 2 x 6-8 reps
French Press : 2 x 6-8 reps

Biceps :

Barbell Curls : 2 x 6-8 reps
Hammer Curls : 1 x 6-8 reps

Day 6 : OFF

Day 7 : OFF


"WTF, MAAR 2 SETS?!?!" hoor ik je al denken. Ja, zolang je maar gewoon voluit gaat in die 2 sets en meestal laatste setje tot failure gaat is het prima. Liever 2 sets voluit met hoge intensiteit dan 3 of 4 halve gare sets.

 

[Moen]

Kijk dat is nu eens een goed schema se !

Niet teveel , bijna geen isolatiecrap , TOP !

 

[Moen]

of nog beter
dag 1 :borst/schouders/triceps
dag 2 : benen
dag 3 : rug/biceps

 

[3XL]

Als je het over 3 dgn wilt verdelen zou ik een pull/push/benen schema nemen

 

[Tania]

of nog beter
dag 1 :borst/schouders/triceps
dag 2 : benen
dag 3 : rug/biceps

Klik om te verkleinen...

Ben er helemaal mee ens dit is nog een beter schema,

 

[jinxx]

Dat is geen schema, het is alleen een spiergroep verdeling

 

[Moen]

De oefeningen moet hij zelf maar invullen met enkel compoundwerk natuurlijk .... muggenzifter

 

[Tania]

Dat is geen schema, het is alleen een spiergroep verdeling

Klik om te verkleinen...

je snapt toch wat ik bedoel !!!!!

 

[RendezVous]

of nog beter
dag 1 :borst/schouders/triceps
dag 2 : benen
dag 3 : rug/biceps

Klik om te verkleinen...

Is het erg om schouders naar dag 2 te verplaatsen?
Ik ben na een borsttraining niet in staat om mijn schouders echt goed te pakken en wil deze dus naar een dag 2 verplaatsen. Been dag is wel vermoeiend maar dan pak ik wel een korte pauze tussendoor ofzo.

 

[BadMF]

Is het erg om schouders naar dag 2 te verplaatsen?
Ik ben na een borsttraining niet in staat om mijn schouders echt goed te pakken en wil deze dus naar een dag 2 verplaatsen. Been dag is wel vermoeiend maar dan pak ik wel een korte pauze tussendoor ofzo.

Klik om te verkleinen...

Ik zat ook een beetje vreemd te kijken. Liever de schouders bij de benen inderdaad