3 Dagen Trainingsschema Massa

[FerryLeBlanc]

Beste mensen!

Momenteel train ik 3 keer per week in de sportschool.
Mijn doel is: Massa.
Mijn schema ziet er als volgt uit:

Maandag

Borst
Biceps
Buik

Woensdag

Schouders
Triceps
Buik
Kuiten

Vrijdag

Rug
Benen (incl. weer kuiten)
Buik

Is dit een verstandige verdeling?

Overigens doe ik per spiergroep 3 oefeningen. Van elke oefening doe ik 3 sets van 8-12 reps. Veelal begin ik met een lichter gewicht waarmee ik tot de 12 kom, om vervolgens bij de 3e set alles uit de kast te halen, en tot de 10/11 reps te komen.
Ik varieer ook regelmatig in de oefeningen die ik per spiergroep pak.

Als warming-up doe ik de oefening die ik dan wil uitvoeren eerst 1 of 2 sets op heel licht gewicht om de bloedtoevoer naar die spier te bevorderen.

Zoals jullie al hebben kunnen lezen is mijn doel massa, echter ben ik niet van plan om eerst aan te komen, maar puur vanuit mijn huidige toestand (1,72 m en 60 kg, met weinig vet (je ziet mn abs)) de spiermassa op te bouwen.

Zien mijn rituelen er goed uit? Of hebben jullie hier en daar aanvullende tips?

Ik zou graag van ervaren sporters horen of ik correct en effectief bezig ben.

 

[Maiskorrel]

Dit is beter

Dag1: Borst/triceps/schouders
Dag3: Rug/biceps
Dag5: benen / kuiten

Dus je doet voor elke spiergroep 9 sets, is imo verkeerd.

Hoe groter de spiergroep hoe meer sets.
Rug en benen zijn het grootste

 

[dannl123]

Je pakt nu woensdag en vrijdag kuiten, maar of je voldoende rust krijgt, valt niet te zeggen. Als je toch 2x per week kuiten wilt pakken, zou ik sowieso op maandag en vrijdag doen. Op die manier heb je iig 1 extra rustdag.

Krijgen je schouders ook niet te veel te verduren op de borstdag? Anders zou je misschien woensdag en vrijdag om kunnen draaien (met de kuiten op vrijdag).

En ik ben zelf niet echt een voorstander van 3x per week buik. Pak em net zoveel als elke andere spiergroep.

 

[chrisg]

Ik train samen met Ferry en volg hetzelfde trainingsschema.
Ik zie dat Maiskorrel aangeeft dat per spiergroep 9 sets teveel zijn. Wat is in jouw optiek dan wel goed? En hoeveel repeats per set zouden we dan moeten aanhouden. Daarnaast zie ik dat je het beter vind om op dag 5 uitsluitend benen te trainen? Dan word de maandag wel een enorm zware dag met 3 spiergroepen? Ik beweer het niet beter te weten hoor! Maar ben gewoon benieuwd?! Alvast bedankt voor het advies

 

[Antropoid]

Dit is beter

Dag1: Borst/triceps/schouders
Dag3: Rug/biceps
Dag5: benen / kuiten


Hoe groter de spiergroep hoe meer sets.
Rug en benen zijn het grootste

+1

alleen zou ik doen

Dag 1: Borst/voorkant schouders/triceps/buik
Dag 3: Benen/kuiten/zijkant schouders/buik
Dag 5: Rug/ achterkant schouders/biceps/buik

rug en benen bij elkaar trainen is zeer onverstandig.

 

[Antropoid]

Ik train samen met Ferry en volg hetzelfde trainingsschema.
Ik zie dat Maiskorrel aangeeft dat per spiergroep 9 sets teveel zijn. Wat is in jouw optiek dan wel goed? En hoeveel repeats per set zouden we dan moeten aanhouden. Daarnaast zie ik dat je het beter vind om op dag 5 uitsluitend benen te trainen? Dan word de maandag wel een enorm zware dag met 3 spiergroepen? Ik beweer het niet beter te weten hoor! Maar ben gewoon benieuwd?! Alvast bedankt voor het advies

Hij bedoelt waarschijnlijk juist dat je voor rug en benen meer sets moet doen.

 

[bvo78]

je ken zelf 12 tot 16 sets doen per spier groep, rond de 16 voor de grote en rond de 12 voor de kleine spier groep

 

[FerryLeBlanc]

Mensen,

inmiddels zijn ChrisG en ik verandert van schema.
Op dit moment ziet het er als volgt uit:

Maandag

Borst
Triceps
Kuiten

Woensdag

Rug
Biceps
Buik


Vrijdag

Schouders
Benen (incl. weer kuiten)
Buik

Zondag

Buik


Zondag heb ik niet veel tijd, dus pak ik alleen de buik.

Is dit een vooruitgang ten opzichte van het vorige schema??

 

[Antropoid]

Mensen,

inmiddels zijn ChrisG en ik verandert van schema.
Op dit moment ziet het er als volgt uit:

Maandag

Borst
Triceps
Kuiten

Woensdag

Rug
Biceps
Buik


Vrijdag

Schouders
Benen (incl. weer kuiten)
Buik

Zondag

Buik


Zondag heb ik niet veel tijd, dus pak ik alleen de buik.

Is dit een vooruitgang ten opzichte van het vorige schema??

Ja, train op vrijdag alleen eerst je benen en dan pas je schouders.

 

[FerryLeBlanc]

Ja, train op vrijdag alleen eerst je benen en dan pas je schouders.

Vanwege de energie/kracht die beentraining vereist??

 

[Black]

Altijd eerst de grote trainen, en om zondag nou naar de sportschool te gaan om alleen je abzzzz te trainen, doe dat lekker thuis.

 

[TheNose]

Vanwege de energie/kracht die beentraining vereist??

En omdat je benen belangrijker en groter zijn dan je schouders. Als je toch 4x per week traint kan je ook voor UB/LB split kiezen, dan pak je alles 2x per week aan.