3-day full body split: Graag feedback!

[Blazinn]

Hoi,

Na een heel eind te hebben stil gelegen wil ik mijn fysiek terug op punt krijgen en hopelijk ook nog gains maken. Gezien de drukte van werk/gezin zie ik 3 keer trainen per week als het maximaal haalbare. Ik train thuis en beschik over een squat rack, platte trainingsbank, olympische halter met gewicht en dummbells.

Om voldoende volume en frequency te behalen zou ik opteren voor een 3 day full body split: m.a.w. elke trainingsdag probeer ik dus zoveel mogelijk spiergroepen te trainen. Als ik dan eens een dag zou missen, dan heb ik die week alsnog 2 full body workouts gehad...

Ik dacht aan volgend schema:

Omgezet naar wekelijks volume:

Voor de grote spiergroepen probeer ik op z'n minst 10 sets per week te halen (wat vaak als het minimum beschouwd wordt). Mijn vrees is dat dit mijn workouts te lang zal rekken (90min en meer)...

Graag jullie feedback omtrent selectie van oefeningen (beperkt materiaal!) en wekelijks volume!

 

[Pren]

Het is niet echt in verhouding zo. Het is meer een beachboysplit met een verdwaalde beenoefening en af en toe een rugoefening.

 

[Blazinn]

Het is niet echt in verhouding zo. Het is meer een beachboysplit met een verdwaalde beenoefening en af en toe een rugoefening.

Ok, wat zou je wijzigen? Aantal sets lijkt me ok, right?

 

[Pren]

Ik zou een standaard beginnersschema pakken: stronglifts of greyskull. Eventueel extra armisolatie. Dat is voldoende volume om er weer in te komen.

 

[Jasper Balster]

Ik zou eerst rustig beginnen met 5 main oefeningen zoals bijvoorbeeld:

- benchpress
- Bent over row
- Overhead press
- Squat
- Deadlift

Dan heb je al de spiergroepen aangesproken en kan je altijd nog isolatie toevoegen voor bijvoorbeeld armen of kuiten enzo. Vooral voor jezelf alles op een rijtje hebben ipv alles door elkaar en gaotisch.

 

[Bulk40]

Te weinig rug. Zoals hierboven al terecht aangegeven: pak een schema voor beginners van SL 5x5 of zo. Ga in ieder geval vooral compounds pakken en niet teveel verschillende oefeningen. Log alles en probeer steeds zwaarder te gaan. Pull ups zou je wel mooi bovenop 5x5 kunnen doen.

 

[Blazinn]

Ik heb ondertussen al wat 'random' getraind met voornamelijk compounds. Ik merk dat ik meer volume aankan maar dat ik flexibel moet zijn wat mijn agenda betreft, daarom dat de full body een must is. Push/pull, upper/lower/legs is veel minder schaalbaar...

Ik heb jullie feedback deels meegenomen wat oefeningen betreft. Grey skull of SL 5x5 is echt voor beginners en daarbij is er naar mijn idee ook te weinig focus op een hogere rep range (hypertrophy).

Concreet heb ik een full body routine uitgewerkt om 3x per week (max) uit te voeren: week 1 - ABA, week 2 - BAB, etc. De kleurcode rood geel groen wijzen op de prioriteit van de oefening die dag. Zo kan accessoire werk eventueel wegvallen indien onvoldoende hersteld of gebrek aan tijd.

Feedback is opnieuw welkom!