MuscleMeat

3-day split - check

Users who are viewing this thread

Edwinn

Cool Novice
Lid geworden
1 okt 2012
Berichten
128
Karma
3
Lengte
1m71
Massa
70kg
Hee allemaal,

Ik wil vanaf volgende week gaan beginnen met een 3-daagse split. Aangezien dit het best uitkomt voor mij. Ik wil/kan mijn benen namelijk maar 1 maal in de week trainen. En met een UB/LB kom je al snel uit op 2 maal. Ik voetbal namelijk intensief 3 maal per week.

Hoelang je traint
Ik train pas sinds een paar maanden echt serieus.. Daarvoor wat aangekloot en voornamelijk gewicht verloren.
Wat je doel is
Ik wil mijn voetbalkwaliteiten naar een hoger niveau brengen. Dit heeft voornamelijk met mijn fysiek te maken. Ik ben nog niet bepaald afgetraind. Ik train dus niet voor ontzettend veel massa, niet op dit moment. Ik wil eerst kijken hoever ik het kan komen met voetbal.
Waar je prioriteiten liggen
Zoals ik al eerder vertelde, het gaat voornamelijk om een goed fysiek te bouwen. Niet zozeer massa, maar gewoon een atlethisch lichaam.
Beschikbare tijd
Mijn trainingsdagen zijn maandag, woensdag en vrijdag. Op zondag wil ik een hersteltraining gaan invoeren, zodat ik maandag fit kan beginnen. Dit zal een lichte cardio-sessie zijn met wat core-stability en een sauna'tje.


Ik voer alle oefeningen uit met 3 sets van 12 reps, ik pak het gewicht waar de laatste 2 reps erg lastig gaan, maar nog wel naar goede techniek uit te voeren.
Maandag (Legs & Shoulders)
Smith machine squats (geen squatrek)
Leg press
Leg extension
Leg curl
Seated calf raise

Dumbbell shoulder press (voorkant)
Dumbbell side raise (zijkant)
Dumbbell bent over lateral raise (achterkant)
* Er is geen beschikking tot millitary press.

Woensdag (Chest & Biceps
Flat bench press
Incline dumbbell press
Flat dumbbell flyes
Peck deck machine

Olympic bar curl
Biceps preacher curls

Vrijdag (Lats & Triceps)
Dead lift
Lat pulldown
Pull ups (3x max)
Dumbbell bent over row

Close grib bench press
Skull crushers

Op een van deze dagen pak ik ook mijn buikspieren goed.
1 oefening voor de bovenste, onderste en schuine.

Ik voetbal op dinsdag, donderdag en zaterdag.

Is dit een goed schema, of moet ik nog meer compounds uitvoeren (zo ja, welke?)

Alvast hartelijk bedankt.

Edwin
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
+10 jaar member
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.188
Karma
8.329
Ziet er goed uit hoor! Bij je rug kan je evt nog een extra row invoegen. En wanneer pak je je trapezius?
 
OP
E

Edwinn

Cool Novice
Lid geworden
1 okt 2012
Berichten
128
Karma
3
Lengte
1m71
Massa
70kg
Ziet er goed uit hoor! Bij je rug kan je evt nog een extra row invoegen. En wanneer pak je je trapezius?

Hmm, extra row kan ik evt seated row doen.
Ik kan ook bij mijn rug een shrug toevoegen voor de trapezius? of kan ik die beter op andere dag pakken?
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
+10 jaar member
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.188
Karma
8.329
Kan je idd bij rug of schouders doen.
 

Naar boven