Hee allemaal,
Ik wil vanaf volgende week gaan beginnen met een 3-daagse split. Aangezien dit het best uitkomt voor mij. Ik wil/kan mijn benen namelijk maar 1 maal in de week trainen. En met een UB/LB kom je al snel uit op 2 maal. Ik voetbal namelijk intensief 3 maal per week.
Hoelang je traint
Ik train pas sinds een paar maanden echt serieus.. Daarvoor wat aangekloot en voornamelijk gewicht verloren.
Wat je doel is
Ik wil mijn voetbalkwaliteiten naar een hoger niveau brengen. Dit heeft voornamelijk met mijn fysiek te maken. Ik ben nog niet bepaald afgetraind. Ik train dus niet voor ontzettend veel massa, niet op dit moment. Ik wil eerst kijken hoever ik het kan komen met voetbal.
Waar je prioriteiten liggen
Zoals ik al eerder vertelde, het gaat voornamelijk om een goed fysiek te bouwen. Niet zozeer massa, maar gewoon een atlethisch lichaam.
Beschikbare tijd
Mijn trainingsdagen zijn maandag, woensdag en vrijdag. Op zondag wil ik een hersteltraining gaan invoeren, zodat ik maandag fit kan beginnen. Dit zal een lichte cardio-sessie zijn met wat core-stability en een sauna'tje.
Ik voer alle oefeningen uit met 3 sets van 12 reps, ik pak het gewicht waar de laatste 2 reps erg lastig gaan, maar nog wel naar goede techniek uit te voeren.
Maandag (Legs & Shoulders)
Smith machine squats (geen squatrek)
Leg press
Leg extension
Leg curl
Seated calf raise
Dumbbell shoulder press (voorkant)
Dumbbell side raise (zijkant)
Dumbbell bent over lateral raise (achterkant)
* Er is geen beschikking tot millitary press.
Woensdag (Chest & Biceps
Flat bench press
Incline dumbbell press
Flat dumbbell flyes
Peck deck machine
Olympic bar curl
Biceps preacher curls
Vrijdag (Lats & Triceps)
Dead lift
Lat pulldown
Pull ups (3x max)
Dumbbell bent over row
Close grib bench press
Skull crushers
Op een van deze dagen pak ik ook mijn buikspieren goed.
1 oefening voor de bovenste, onderste en schuine.
Ik voetbal op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Is dit een goed schema, of moet ik nog meer compounds uitvoeren (zo ja, welke?)
Alvast hartelijk bedankt.
Edwin
Ik wil vanaf volgende week gaan beginnen met een 3-daagse split. Aangezien dit het best uitkomt voor mij. Ik wil/kan mijn benen namelijk maar 1 maal in de week trainen. En met een UB/LB kom je al snel uit op 2 maal. Ik voetbal namelijk intensief 3 maal per week.
Hoelang je traint
Ik train pas sinds een paar maanden echt serieus.. Daarvoor wat aangekloot en voornamelijk gewicht verloren.
Wat je doel is
Ik wil mijn voetbalkwaliteiten naar een hoger niveau brengen. Dit heeft voornamelijk met mijn fysiek te maken. Ik ben nog niet bepaald afgetraind. Ik train dus niet voor ontzettend veel massa, niet op dit moment. Ik wil eerst kijken hoever ik het kan komen met voetbal.
Waar je prioriteiten liggen
Zoals ik al eerder vertelde, het gaat voornamelijk om een goed fysiek te bouwen. Niet zozeer massa, maar gewoon een atlethisch lichaam.
Beschikbare tijd
Mijn trainingsdagen zijn maandag, woensdag en vrijdag. Op zondag wil ik een hersteltraining gaan invoeren, zodat ik maandag fit kan beginnen. Dit zal een lichte cardio-sessie zijn met wat core-stability en een sauna'tje.
Ik voer alle oefeningen uit met 3 sets van 12 reps, ik pak het gewicht waar de laatste 2 reps erg lastig gaan, maar nog wel naar goede techniek uit te voeren.
Maandag (Legs & Shoulders)
Smith machine squats (geen squatrek)
Leg press
Leg extension
Leg curl
Seated calf raise
Dumbbell shoulder press (voorkant)
Dumbbell side raise (zijkant)
Dumbbell bent over lateral raise (achterkant)
* Er is geen beschikking tot millitary press.
Woensdag (Chest & Biceps
Flat bench press
Incline dumbbell press
Flat dumbbell flyes
Peck deck machine
Olympic bar curl
Biceps preacher curls
Vrijdag (Lats & Triceps)
Dead lift
Lat pulldown
Pull ups (3x max)
Dumbbell bent over row
Close grib bench press
Skull crushers
Op een van deze dagen pak ik ook mijn buikspieren goed.
1 oefening voor de bovenste, onderste en schuine.
Ik voetbal op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Is dit een goed schema, of moet ik nog meer compounds uitvoeren (zo ja, welke?)
Alvast hartelijk bedankt.
Edwin
