3 keer per week Upper Body 2 sets per oefening

[meskes]

Ik heb de laatste tijd veel onderzoeken gelezen over single set training en dat je met een laag volume en hoge frequentie snel progressie kan maken. Ik heb lange tijd 4 x per week ub/lb gedaan maar ben nu sinds kort overgestapt op 3 x ub en 2 x lb per week. Ik doe hierbij bij UB maar 2 sets per oefening maar ga wel maximaal (geen reps in de tank) op deze sets. Ik merk aan mezelf dat ik snel sterker wordt vanwege de hoge frequentie en mentaal is het lekker om 2 sets vol gas te gaan waardoor je minder rustperiodes hebt en in 45 minuten je hele bovenlichaam hebt getraind. Een voorbeeldtraining van mij is nu het volgende:

Overhead press

Barbell row

Dumbell press

Pull up

Incline cable fly

Barbell shrugs

Cable side laterals

Skullcrusher

Barbell curl


Volume is dus laag, frequentie zeer hoog en intensiteit ook hoog. Ik vind het heel leuk om op deze manier te trainen en ben benieuwd of ik veel progressie ga maken. Wat vinden jullie van deze manier van trainen? Merk dat er veel verschillende meningen over frequentie en volume zijn namelijk.

 

[Ano_210923]

Ik kan het gemist hebben, maar waarom 3x ub en 2x lb?

 

[meskes]

Ik kan het gemist hebben, maar waarom 3x ub en 2x lb?

6 x per week vind ik teveel en ik moet eerlijk toegeven dat ik 2 heavy lower sessies wel trek maar 3 wordt me teveel. Dus bij lower dagen iets meer volume en dan 2 x per week. Ik hou ook graag 2 rustdagen ivm drukke baan en sociaal leven etc.

 

[Onslow]

Ik train al vele jaren laag volume en hoge frequentie. Met 2 sets kan je 2 keer alles geven. Bij 3 wordt dit al minder die 3e set. Verder doe je ook 2 oefeningen per grotere spiergroep dus denk dat je meer dan genoeg kwaliteit sets pakt per oefening.

Wel bouw ik altijd langzaam op naar die 2 sets, die tel ik niet mee als werksets maar gaat in stappen van 50-70-90-110 kg en dan pas de werkset van 120-130 kg bij een oefening als bankdrukken bijvoorbeeld. Daardoor toch wel wat langer bezig met dit soort oefeningen, meer tijd en meer volume al zijn het maar 2 werksets. Ook squat en deadlift kan ik niet meteen een enkel opwarm setje doen en daarna knallen.

 

[meskes]

Ik train al vele jaren laag volume en hoge frequentie. Met 2 sets kan je 2 keer alles geven. Bij 3 wordt dit al minder die 3e set. Verder doe je ook 2 oefeningen per grotere spiergroep dus denk dat je meer dan genoeg kwaliteit sets pakt per oefening.

Wel bouw ik altijd langzaam op naar die 2 sets, die tel ik niet mee als werksets maar gaat in stappen van 50-70-90-110 kg en dan pas de werkset van 120-130 kg bij een oefening als bankdrukken bijvoorbeeld. Daardoor toch wel wat langer bezig met dit soort oefeningen, meer tijd en meer volume al zijn het maar 2 werksets. Ook squat en deadlift kan ik niet meteen een enkel opwarm setje doen en daarna knallen.

Goed om te horen dat ook ervaren mensen hier goed op gaan. Uiteraard warm ik ook goed op met enkele sets voordat ik mijn 2 werksets doe. Ik ga er in ieder geval lekker op en heb het plezier helemaal teruggevonden in mijn trainingen.