30-12-2022: 140kg axle clean + press @ -105kg bw

[snowke90]

En, hoe gaat ‘de AXLE’ tot nu ?

Daar gaan we binnenkort achter komen. Ik denk goed. Ik train altijd "conjugate" of in ieder geval zoals ik het interpreteer. Ik denk dat powercleans een goede manier zijn om te trainen EN te testen of ik richting een axle PR kan. Een axle (continental) clean + press vraagt veel van je lichaam en je CNS. Het brengt een aantal zeer blessuregevoelige momenten met zich mee (de mix grip lift tot aan de buik/belt en het overpakken (biceps), het "lompe" opvangen (ribben/borst), het pressen vanuit een niet ideale/gelijke positie (schouders). Om nog maar te zwijgen over dat 140kg veel is voor mijn natty skinny fat lichaampje.

De powerclean is een meer atletische oefening maar met (hoop ik) veel carry over naar de axle clean. Ik heb als doel 130kg te kunnen powercleanen voor "D-day". Dat geeft mij genoeg vertrouwen in mijn "pullkracht" om de 140 vanaf de belt te kunnen cleanen. Tuurlijk zijn er nog vele andere factoren, maar dit is mijn main oefening.

Als ik het dan splits in 2 aparte "dagen"/delen (lower en upperbody), dan denk ik:

Lowerbody: focus op cleans. Limiterende factoren op dit moment zijn vooral mobility in mijn heupen, kracht in mijn quads/glutes en (vaker last van) een pijnlijke onderrug. Daarom naast speed/max effort werk ook veel werk voor glutes, quads en veel reversed hypers.

Upperbody: focus op explosieve press en grip. Grip en onderarm/pols kracht is één van de dingen die mij mijn laatste poging op de axle het meeste opbrak. Pull kracht in mijn armen hoop ik vooral te bouwen door pull up varianten, zware curls (liefste met axle) en extra grip werk. Presses zijn momenteel minder een prio omdat ik denk ik op dit moment +-10kg meer kan push jerken dan cleanen. Wanneer dit bij elkaar komt wordt het wat meer verdeeld.

Ten slotte neem ik de conditioning ook mee in het totaal plaatje. Als ik al 5 sets van 30 sec. swiss bar bench press, hoef ik niet 1 of 2 dagen later nog eens high volume te pressen voor triceps. Veel squatten is een ander verhaal, maar ik gebruik squats eigenlijk meer als mobility en bodybuild werk dan als kracht werk. Mijn mobility is veels te beperkt voor zware squats (ronde rug, buttwink). In de conditioning (met 46kg ofzo) of met een machine (belt squats, hacksquats) kan dat wel en denk ik dat het mijn mobility (en spiermassa juist helpt). Maar zware squats zijn voorlopig geen optie en een sure fire voor een pijnlijke rug. Lichtere squats, met de focus op uitvoering en diepte, maken mijn heupen juist lekker los en helpen alle lifts!

 

[Bullshark]

Ben benieuwd 💪

 

[Ano_081222]

Daar gaan we binnenkort achter komen. Ik denk goed. Ik train altijd "conjugate" of in ieder geval zoals ik het interpreteer. Ik denk dat powercleans een goede manier zijn om te trainen EN te testen of ik richting een axle PR kan. Een axle (continental) clean + press vraagt veel van je lichaam en je CNS. Het brengt een aantal zeer blessuregevoelige momenten met zich mee (de mix grip lift tot aan de buik/belt en het overpakken (biceps), het "lompe" opvangen (ribben/borst), het pressen vanuit een niet ideale/gelijke positie (schouders). Om nog maar te zwijgen over dat 140kg veel is voor mijn natty skinny fat lichaampje.

De powerclean is een meer atletische oefening maar met (hoop ik) veel carry over naar de axle clean. Ik heb als doel 130kg te kunnen powercleanen voor "D-day". Dat geeft mij genoeg vertrouwen in mijn "pullkracht" om de 140 vanaf de belt te kunnen cleanen. Tuurlijk zijn er nog vele andere factoren, maar dit is mijn main oefening.

Als ik het dan splits in 2 aparte "dagen"/delen (lower en upperbody), dan denk ik:

Lowerbody: focus op cleans. Limiterende factoren op dit moment zijn vooral mobility in mijn heupen, kracht in mijn quads/glutes en (vaker last van) een pijnlijke onderrug. Daarom naast speed/max effort werk ook veel werk voor glutes, quads en veel reversed hypers.

Upperbody: focus op explosieve press en grip. Grip en onderarm/pols kracht is één van de dingen die mij mijn laatste poging op de axle het meeste opbrak. Pull kracht in mijn armen hoop ik vooral te bouwen door pull up varianten, zware curls (liefste met axle) en extra grip werk. Presses zijn momenteel minder een prio omdat ik denk ik op dit moment +-10kg meer kan push jerken dan cleanen. Wanneer dit bij elkaar komt wordt het wat meer verdeeld.

Ten slotte neem ik de conditioning ook mee in het totaal plaatje. Als ik al 5 sets van 30 sec. swiss bar bench press, hoef ik niet 1 of 2 dagen later nog eens high volume te pressen voor triceps. Veel squatten is een ander verhaal, maar ik gebruik squats eigenlijk meer als mobility en bodybuild werk dan als kracht werk. Mijn mobility is veels te beperkt voor zware squats (ronde rug, buttwink). In de conditioning (met 46kg ofzo) of met een machine (belt squats, hacksquats) kan dat wel en denk ik dat het mijn mobility (en spiermassa juist helpt). Maar zware squats zijn voorlopig geen optie en een sure fire voor een pijnlijke rug. Lichtere squats, met de focus op uitvoering en diepte, maken mijn heupen juist lekker los en helpen alle lifts!

Wat voor pull ups varianten doe jij met dit lichaamsgewicht? Best bruut.

 

[snowke90]

Nou vooral band assisted hoor, dus niet zo bruut

09-09-2022

Spoiler: Voeding

- 3 proteine bars
- 2 bruine broodjes + pindakaas
- 6 sneden volkoren brood + ardenner
- noodles + garnalen + saus

Spoiler: Conditioning

- w.u: mobility

ab circuit: 3 rounds x 30 sec. each zonder rust:
- TRX fall outs
- bench leg raises
- ghr russian twists
- plate rotations

5 rounds x 30/30 sec.:
- 50kg sldl
- 36kg swiss bar bench press (various grips)
- 10kg landmine rotations
- cable straight arm pulldowns
- 46kg ssb squats

10-09-2022

Weging:
begin: 118.5kg
week 1: 116.7kg
week 2: 116.3kg
week 3: 115.6kg
week 4: 115.4kg
week 5: 115.0kg

Comment: heel goed, want deze weging was om 6u s'ochtends. In die 5-3u ga ik normaal nog meerdere keren naar de wc. Had ik om dezelfde tijd gewogen was het minimaal -1kg. Dus echt prima, zeker sinds ik wat meer gegeten heb deze week.

 

[snowke90]

11-09-2022

Spoiler: Voeding Weekend

Zaterdag best wel slecht gegeten. Betaalde daar ook de prijs voor (in combinatie met veels te weinig slaap) met hartkloppingen en veel paniek in de avond/nacht. Zondag prima.

Spoiler: Training

- w.u: 2x25 reps:
> TRX full squats
> TRX rows
> TRX lat stretchers

1 arm db press
failx 72kg
1x 72kg
1x 72kg

sandbag weight for height
3 runs x 16/18/20/24kg

lever arm push press
5x 10kg per kant + black bands
5x 10kg per kant + black bands
5x 10kg per kant + black bands

lever arm rows
20x 10kg per kant
20x 10kg per kant
20x 10kg per kant

Comment: totaal niet getraind zoals de bedoeling was, groot deel met Xian meegedaan. Dat gaf wel afleiding en toch hard werk gedaan ondanks slechte nacht. We hebben geen bar ofzo om over te gooien en eerlijk; in zo'n medley is de 24kg zak voor mij te zwaar. Volgens Xian gingen de 1e 2 zeker en de 3e plusminus hoger dan het gebouw naast ons en die is ongeveer 4m hoog.

 

[Mister B]

Samen met mijn coach Alex en de Kracht van het Zuiden groep, hebben we bepaald dat we allemaal doelen hebben die we op "D-day" (30-12) willen behalen. Voor mij is dit 140kg axle clean + press aan 105kg bw. Dit log plaats ik hier omdat de BW drop misschien nog wel een grotere uitdaging is dat die clean + press.

Huidige stats:
bw= 118.3kg
axle clean + press= 125kg

Plan:

Spoiler: Voeding

- 1 kom brinta + melk
- 6-4 sneden volkoren brood + beleg
- avondeten wat de pot schaft
- 500gr. magere kwark
- 2 koppen zwarte koffie
- water zo veel als ik wil

1 cheat meal per week mogelijk

I know, geen ideaal dieet, maar financieel/qua tijd/maagproblemen/smaak is dit wat ik geregeld krijg en hoe ik denk dat ik mijn doel kan halen. Bedenk dat ik nu modder, modder, moddervet ben dus ik echt niet super clean hoef te leven.

Spoiler: Training

Training bestaat uit 4 "delen":
1) Fullbody trainingen, puur gericht op de axle clean + press. Dit doe ik 1 a 2x per week.
2) Fullbody conditioning trainingen, gegeven door Alex. Gericht op conditie, calorieën verbranden maar ook op spierbehoud en atletisch vermogen.
3) Dagelijks assistance werk thuis, elke dag easy higher rep assistance werk thuis om blessures te voorkomen/genezen en om zwaktes aan te pakken
4) GPP; zo veel mogelijk bewegen in het dagelijks leven. Denk aan de auto laten staan en te lopen/fietsen, baantjes zwemmen als ik tijd heb, etc.

Misschien verre van een bodybuild log maar ik vind het leuk om te loggen en misschien vinden mensen het leuk om het log van een "big fat guy" te lezen die gewoon wat fitter en gezonder wil zijn in plaats van ripped met een top fysiek.

Groetjes Snow

Eet sowieso meer proteïne. Minstens 2,2 gr per pond lichaamsgewicht. En genoeg calorieën, anders lukt dat niet zomaar.

 

[snowke90]

14-09-2022

Spoiler: Training

w.u: 4x10 reps:
> 40kg belt squats
> glute bridge machine
> 9kg db pull overs

lever arm speed push press
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands
2x 0kg + purple bands

band assisted wide grip pull ups
8x - blue band
8x - blue band
8x - blue band

reversed hypers
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

Comment: klein buikvirusje ofzo te pakken lijkt het. Mijn vriendin was gister aan de schijt en ik vandaag hele dag misselijk en behoorlijke diarree. Geen koorts ofzo dus wel gaan trainen en ging nog best goed ook. Nu ook (ff afkloppen) al paar uur geen natte kak meer dus ideaal. Tevreden over de training ! Ben afgestapt van de ""Wenning warm ups" (4x25) en ga (weer) 4x10 doen. Niet alleen is dat veel minder ellendig, maar je hebt ook een ruimere oefeningkeuze (want veel oefeningen zoals reversed hypers, glute ham raises, etc., lenen zich totaal niet voor 25 reps). Ik merkte wel dat ik met deze reps wel veel meer kwaliteit uit de reps moet halen om even goed warm te zijn, maar dat weegt easy op tegen minder tijd en ellende.