30 kg afgevallen, tijd om te bulken!

[Snooop]

Hallo allemaal,

Ik ben 27 jaar en 1m89 groot. Enkele jaren geleden woog 98kg. Door middel van een dieet en veel cardio ben ik 30kg afgevallen en weeg ik nu 68kg.
Jammer genoeg heb ik in deze tijd geen fitness gedaan waardoor ik nu eerder skinny(fat) ben geworden.
Zoals jullie in mijn foto's zien, heb ik zeer smalle schouders, borst en taille. Dit allemaal door een groot tekort aan spiermassa.

Volgende week begin ik met de Fierce 5 novice routine waarin ik vooral ga focussen op de grote compound oefeningen zoals Squat, Bench, DL, Overhead press & Row. Dit programma wil ik zeker een jaar volhouden in combinatie met een dieet waarbij ik 300-500 kcal boven mijn maintenance ga zitten. Lijkt dit voor jullie een goede keuze?

Kan er ook iemand een schatting geven van mijn VP? Ik moet dit dringend eens laten checken om mijn progressie bij te houden.

Alvast bedankt voor de feedback!

 

[Vonk]

Knappe prestatie!
Succes met je volgende doel..

 

[BB_]

Dat klinkt als je een strak plan. De weegschaal, spiegel en je progressie zeggen genoeg. Vet meten is geen must.

 

[marina1975]

Je mag zeker wel gaan bulken en trainen. Je bent inderdaad nu erg dun.
Heb je al een voedingsschema opgesteld?

Misschien kan je hier wat info uithalen.

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Post 1 en excel vanpost 2.

Succes!

 

[MDC]

Goed plan, +500kcal is zeker een goed idee voorlopig, kom je teveel aan in vet kan je dit nog steeds minderen. Schatting van VP is moeilijk bij jou, kan er volledig naast zitten. goede weegschaal(De meest vernieuwende geven een onderscheid tussen vocht en vet aan), 3 of liever 7 puntsmeting geeft wel een beeld.

 

[Snooop]

Je mag zeker wel gaan bulken en trainen. Je bent inderdaad nu erg dun.
Heb je al een voedingsschema opgesteld?

Misschien kan je hier wat info uithalen.

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Post 1 en excel vanpost 2.

Succes!

Inderdaad. De laatste maanden kreeg ik erg veel opmerkingen van vrienden & familie dat ik er toch wel zeer dun uitzie en of ik wel voldoende eet. Best frustrerend als je ervoor jaren te horen hebt gekregen dat je moest vermageren.
Een vast voedingsschema heb ik nog niet opgesteld. Door de opvolging van mijn dieet weet ik dat mijn maintenance rond de 1900kcal ligt. Ik ga dit in 1ste instantie optrekken naar 2400kcal (met macro's 265g kh - 155g eiwit - 80g vet) en zien wat dit geeft. Lijkt dit oké?

Deze excel had ik niet nog gezien, lijkt mij zeer handig. Bedankt!

 

[Snooop]

Goed plan, +500kcal is zeker een goed idee voorlopig, kom je teveel aan in vet kan je dit nog steeds minderen. Schatting van VP is moeilijk bij jou, kan er volledig naast zitten. goede weegschaal(De meest vernieuwende geven een onderscheid tussen vocht en vet aan), 3 of liever 7 puntsmeting geeft wel een beeld.

Klopt! Ik start op +500 en stuur erna bij indien nodig. VP was eerder uit interesse. Zoals Bert al zei is het belangrijkste om nu spiermassa aan te komen dus ik ga mij niet te hard focussen op mijn VP de komende maanden.
Bedankt voor de feedback!

 

[marina1975]

Weet je zeker dat dat je onderhoud is? Blijf je bij 1900 kcal op gewicht? Dat is namelijk we laag.
Maar in ieder geval.. mensen zeggen altijd wel wat. Trek het je niet aan. Je weet waar je vandaan komt en je weet en ziet ook dat je nu dun bent dus daar ga je nu aan werken en dat is supe goed van je!

De excel van post 2 is echt handig. Je kan de lijst aanpassen met je eigen producten. Dat staat ook uitgelegd.

Start gewoon op de 2400 kcal die je aangeeft. Kjk dat dan eerst een week of 2 a 3 aan wat het doet met je gewicht. Maak ook foto's in dezelfde poses en dezelfde kleding eens per maand. Dan kan je beter je vooruitgang zien. Meet je cm van taillen benen armen etc. Dan heb je een beetje meer beeld.
En kijk vooral naar de spiegel. Wat zie je en ben je daar tevreden mee.

Macro's zien er prima uit. 2 gr eiwit per kg BW en minimaal 1 gr vet per kg BW.
Dus gewoon proberen Succes!

 

[Snooop]

Weet je zeker dat dat je onderhoud is? Blijf je bij 1900 kcal op gewicht? Dat is namelijk we laag.
Maar in ieder geval.. mensen zeggen altijd wel wat. Trek het je niet aan. Je weet waar je vandaan komt en je weet en ziet ook dat je nu dun bent dus daar ga je nu aan werken en dat is supe goed van je!

De excel van post 2 is echt handig. Je kan de lijst aanpassen met je eigen producten. Dat staat ook uitgelegd.

Start gewoon op de 2400 kcal die je aangeeft. Kjk dat dan eerst een week of 2 a 3 aan wat het doet met je gewicht. Maak ook foto's in dezelfde poses en dezelfde kleding eens per maand. Dan kan je beter je vooruitgang zien. Meet je cm van taillen benen armen etc. Dan heb je een beetje meer beeld.
En kijk vooral naar de spiegel. Wat zie je en ben je daar tevreden mee.

Macro's zien er prima uit. 2 gr eiwit per kg BW en minimaal 1 gr vet per kg BW.
Dus gewoon proberen Succes!

Ik ben er vrij zeker van. Het laatste jaar heb ik mijn macro's bijna dagelijks bijgehouden in een app en mijn onderhoud ligt rond de 1900kcal heb ik gemerkt. Vrij laag inderdaad maar een logisch gevolg van amper spiermassa te hebben..
Maar zoals je zegt, de komende weken ga ik gewoon alles tracken en zien wat de resultaten zijn. Daarvoor is de excel inderdaad een handig hulpmiddel!

Bedankt voor de tips alleszins, ik ga ze zeker en vast gebruiken!

 

[René van Langen]

Netjes gedaan hoor! Heel veel succes!

 

[Snooop]

Ik ben van plan een maandelijkse update te posten hier. Ook handig voor mezelf om de progressie bij te houden.

Op 29 januari ben ik begonnen met de Fierce 5 Novice Routine. Ik heb net mijn 5de week afgerond en dit is de progressie die ik reeds gemaakt heb:

Squat (3x5): 30kg --> 50kg
Bench Press (3x5): 22.5kg --> 32.5kg
Pendlay Row (3x8): 25kg --> 35kg
DL (3x5): 40kg --> 60kg
OHP (3x5): 20kg --> 30kg
Lat Pulldown (3x8): 25kg --> 34.5kg
Leg Curl (3x8): 32kg --> 41.5kg

Momenteel verloopt alles vlot buiten de OHP waarbij ik amper mijn sets heb kunnen afronden met 30kg & degelijke vorm.
De eerste 2 weken heb ik geleidelijk de calorieën verhoogd en pas vanaf week 3 elke dag rond de 2500kcal beginnen eten. Gewicht is toegenomen van 67.2kg naar 68.8kg.

Ik voel me wel sterker worden dus de fysiek zal op termijn wel volgen. Hier enkele foto's:

 

[TheDuck]

Knappe prestatie hoor die 30kg! Nu op naar het volgende doel, ik volg

(nu alleen nog even je kleren opvouwen )

 

[marina1975]

Zeer netjes! en nu doorzetten en op naar je volgende doel!

(nu alleen nog even je kleren opvouwen )

Denk dat dat de trui is die hij uit heeft gedaan voor de foto

 

[TheDuck]

Zeer netjes! en nu doorzetten en op naar je volgende doel!

Denk dat dat de trui is die hij uit heeft gedaan voor de foto

Oh wacht, dat zijn handoeken die hangen. Leken wasmanden te zijn door de vorige foto waar ze zo strak in lijn hingen

 

[Snooop]

Oh wacht, dat zijn handoeken die hangen. Leken wasmanden te zijn door de vorige foto waar ze zo strak in lijn hingen

Haha klopt, zijn inderdaad handdoeken die ophangen. Trui daar even opgegooid voor de foto

 

[D-Cicco]

Knappe prestatie man!
Weet hoe het is, ben zelf 40kg afgevallen.

Zou je eens een inkijk willen geven betreft je voeding (wat je gedurende de dag eet) ?

 

[IRONic Pumper]

Goed gewerkt!
Nu lekker wat massa kweken.
Hoe staan je benen ervoor?

 

[IronWarrior]

Knappe prestatie.

Vetpercentage is nu rond de 15%.

 

[Snooop]

Knappe prestatie man!
Weet hoe het is, ben zelf 40kg afgevallen.

Zou je eens een inkijk willen geven betreft je voeding (wat je gedurende de dag eet) ?

Ik maak geen vast voedingsschema. Vandaag plan ik bijvoorbeeld het grootste deel wat ik morgen ga eten en indien ik dan wat kcal tekort kom, vul ik dit de dag zelf aan met waar ik zin in heb.
Ik probeer wel consistent te zijn in wat ik eet. Hier is een voorbeeld van een doorsnee weekdag:

Ontbijt (8u)

• Muesli/Havermout met halfvolle melk
• Banaan

Snack (10u)

• Meergranenbrood met kaas / ontvette ham / kipfilet

Lunch (12u)

• 150gr kipfilet
• Meergranenbrood met kaas / ontvette ham / kipfilet

Snacks (14u-16u)

• Maiswafels
• Appel
• Skyr/Kvarg
• Kokoskoekjes

Avondeten (19u)

• 150-200gr vlees / vis
• 300gr groenten (broccoli, bonen, groentemix, spinazie...)
• Pasta / rijst / aardappel / couscous

Snack (21u)

• Magere yoghurt met eventueel een schep whey (indien ik eiwitten niet heb gehaald die dag)
• Pistachenoten / Cashewnoten

Dit is ongeveer wat ik dagelijks in de week eet. Tot nu toe heb ik elke dag 2500 kcal gehit waarvan macro's rond de 275g kh, 165g eiwit, 75g vet.

 

[Snooop]

Goed gewerkt!
Nu lekker wat massa kweken.
Hoe staan je benen ervoor?

Ik heb nog nooit eerder met gewichten getraind dus de benen hebben nog heel wat werk.
Momenteel hebben mijn bovenbenen een omvang van 56cm.