30 LOG

[Stijneke]

Sinds mijn 21 jaar de passie gevonden om aan de slag te gaan in de gym. Dit reeds lang zonder gepaste voeding gedaan en helaas met een blessure aan de patellapezen(knie). Hier ben ik momenteel fysiek alsook mentaal door, aangezien ik geen pijntjes meer heb en stelselmatig toch nog progressie heb kunnen maken. Benen is hoofdzakelijk iets van de voorbije 3 jaar, waardoor Squat en de Deadlift eerde achterlopen in vgl met het bankdrukken. Doelen van dit logje is hoofdzakelijk mijn progressie bijhouden om later op terug te kijken.

Momenteel spits ik me vooral toe op kracht en dat zijn ook de maatstaven die ik gebruik. Voeding is ook iets van de voorbije jaren, waardoor ik vooral massa heb gegaind in de periode 2017-2019.

Beginstats -------- Huidige stats
21 jaar -------> 29 jaar
64kg/12% -------> 79kg/16%

1rm:
Deadlift: 180kg
Benchpress: 130kg
Squat: 150kg

Doelen 2020:
Deadlift: 200kg
Benchpress: 138kg
Squat: 170kg



RUG
29/02: Week 4

Deadlift (touch & go):
150kg x 3 x 3

Barbell bent over rows: Zonder belt
100kg x 8
110kg x 8 --> werd vrij sloppy vanaf rep 5
60kg x 20

Wide grip pull ups:
bw x 8
bw + 16kg x 8
bw x 8

Afgesloten met wat cable rows en een setje biceps. Biceps train ik niet echt consequent.
Ik train naar mijn gevoel simplistisch, waar ik zelf ook tevreden mee ben.

 

[Stijneke]

2/03
BORST/TRICEPS

Incline Dumbell BP:
30 - 34 - 38kg x 8
44kg x 6 PR

Dumbell BP:
36 - 40 - 44kg x 8
meestal doe ik een 4de set, maar vond het niet nodig. Blij met de PR op de incline

Incline Dumbell flyes:
18 - 20 - 20kg x 8

Triceps dips: bw ong. 78.5kg
BW x 8
BW + 30kg x 8
BW x 8
allemaal vrij easy

Triceps pushdown:
Beetje kapot pompen en lineair verhoogd in 5 keer tot 76kg x 8

 

[Stijneke]

3/03
BENEN/BICEPS

Squat:

132.5kg x 3 x 3

gewicht voelt goed en niet meer zo zwaar als eerder bij het racken en unracken.
geen last van de ellebogen door mijn handen iets breder te zetten, dus top!

Leg extension:
doe ik momenteel gewoon licht.
18kg x 12 x 3
voeten smal, gewoon en breed

Leg curls:
25kg x 12 x 3
voeten smal, gewoon en breed

Afgesloten met wat biceps.

 

[Stijneke]

6/03/2020

SCHOUDERS:

Dumbell shoulderpress (bankje stand lager dan 90°)
28 - 32 - 36kg x 8 easy
40kg x 8 (de laatste rep was een grinder en technisch zou hij eigenlijk niet moeten meetellen wel een PR!!)

Dumbell side raises:
6 - 8 - 10kg x 12 startend opzij het lichaam
12kg x 8 ( vermoed vanaf de 5de voorlangs)

Seated dumbell delt raises:
12kg x 8
16kg x 8
18kg x 8
6kg x 12 (lichte holds bovenaan de beweging)

Afgerond met paar sets Biceps.
voldaan naar huis (y)

 

[Stijneke]

7/03/2020

RUG:

Deadlift:
152.5kg x 3 x 3

Barbell bent over rows:
beltless:
100kg x 8
110kg x 8 vanaf de 5de vrij hoog qua hoek gepakt
belt:
120kg x 4 had ik beter gewoon niet gedaan, trok op niks

Bovenhandse Pull ups:
BW x 8
BW +18kg x 8 vrij trage reps dus heel tevreden mee
BW x 12 snelle

Lat pulldown:
52kg x 8 x 3

Afgesloten met een beetje buik.

was het hier al vergeten, maar nog even barbell benchpress gedaan. 60kg x 25, waarvan de eerste 8 reps paused en dan 17 bouncers

 

[Stijneke]

08/03/2020

Wel een dagje vroeger dan gepland, maar dan kan ik morgen wat langer blijven liggen in bed . Was een toptraining met 2 PR's op de incline dumbell benchpress en de dumbell benchpress

CHEST/TRICEPS

Incline Dumbell Benchpress:
30 - 34 - 38kg x 8
46kg x 5 PR

Dumbell Benchpress:
36 - 40 - 44kg x 8
48kg x 8 PR


Incline Dumbell Flyes:
14 - 18 - 18kg x 8
wat lager gegaan als vorige keer

BW dips: deze keer geen extra gewicht gepakt
bw x 8
bw x 8
bw x 21 was goed zo, zat misschien nog een paar extra reps in, maar hoefde voor mijn part dan ook weer niet

Triceps met de koord een aantal setjes wat pompen

Voldaan. Moet zeggen dat de aanpassing van mijn voeding 2 tal weken geleden zijn vruchten afwerpt. Ik ga denk niet veel gewicht of gewoon niet bijkomen naar mijn gevoel, maar toch kikkert mijn lichaam ervan op.

 

[Stijneke]

10/03/2020

BENEN:

Squats:
135kg x 3 x 3

In de ochtend trainen, het vergt toch net een beetje meer .

Leg extension:
25kg x 12 x 3
normal - smal - breed

Leg curls:
32kg x 12 x 3
normal - smal - breed

Paar setjes biceps met trage negatieven en hoppa naar de winkel en naar huis (y)

 

[Stijneke]

12/03/2020

SCHOUDERS/BORST

was niet zozeer de bedoeling om borst te doen, maar aangezien ik van alle kanten op mijn smartphone bericht kreeg over de sluiting van cafés en noem maar op, toch maar borst gedaan.

Dumbell shoulderpress:
28 - 32 - 36kg x 8
42kg kreeg ik niet naar boven
40kg kreeg ik ook niet naar boven en het maar erbij gelaten en mijn frustratie losgelaten op de MP

Military press:
70kg x 5 --> zeer tevreden mee, herinner me niet dat ik ooit die 70kg zoveel gerept heb
80kg x f
75kg x f
60kg x 8

Dumbell side raises:
6 - 8 - 10kg x 12 langs opzij
12kg x 12 vertrekkend voor het lichaam

Seated Dumbell delt raises:
Hier volgende keer toch nog wat zwaarder op gaan. Vermoed mits gewenning met hogere gewichten ik terug mooier kan inpikken op diegene die ik nu doe.
12 - 16 - 18 - 20kg x 8

Incline benchpress:
Even getest of ik dit qua rom wel kon met de schouder etc. Ik voelde geen last. Afgerond met een paused 1 repper met 85kg. Merk nu dat ik incline altijd heb achtergelopen, maar dit nu fel is bijgetrokken (y)

Benchpress:
60 - 80 - 90kg x 5
100kg x 1 paused
105kg x 1 paused

Zonder spotter niks te gek gedaan en afgerond met wat biceps.

 

[Stijneke]

16/03/2020

Even wat spul gekocht voor thuis onder de carport, wat ik vandaag op 2 plaatsen ben gaan halen. Was wel even hectisch en ook maar weinig ruimte ter beschikking. Enige wat ik nog zou willen is kunnen squatten of waar ik aan denk eventueel de hexbar zolang de Corona crisis duurt.

Iemand tips ivm squat? de hexbar of trapbar een goede vervanging of niet?

Wat heb ik gekocht:
- 195kg gewichten --> Panatta, vintage schijven, enkel wel 40cm qua hoogte, vermoed dat deze wel lager zijn om te liften
- Olympische barbell
- Olympische bankdrukbank, retezwaar ding en paste net in het koffer

Voor vandaag enkel Deadlift:
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 1
130kg x 1
150kg x 3
160kg x 1
160kg x 3
170kg eraan gehangen, maar het was goed voor vandaag en de buren verdienen ook hun slaap.

Even nog wat structuur vinden en ik vermoed dat ik misschien gewoon verder doe met de 155kg x 3 x 3 voor volgende keer. Daarna wat Bent over rows of Pendlays en voor de rest wat bekijken.

 

[Stijneke]

17/03/2020

Barbell benchpress:
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 1

Niks bijzonder, was goed om even te wennen aan een smallere barbell dan die in de gym(dikke type basic fit). Alles ging vrij goed.

CGBP:
60kg x 15
70kg x 12
80kg x 12

 

[Stijneke]

18/03/2020
19/03/2020

Deadlift:
was eigenlijk te vroeg, maar al dat materiaal thuis en voor ik wist wat ik weer aan het deadliften. Merkbaar slechter na de training op 16/03, maar ook een beetje logisch denk ik dan.

150kg x 1 beltless,strapless PR
170kg x 1 ging nog vrij goed, maar voelde wel meer dan zwaar genoeg. Lang geleden dat ik nog zo waar ben gegaan.
160kg x 3 die voelde retezwaar, wou er 5, maar dat was wat voorbarig

zoek in de nabije toekomst dan ook wat bent over rows hierna te doen en afgesloten met biceps.

Benchpress:
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 2

CGBP:
60kg x 15
70kg x 12
80kg x 12

Military press:
was nieuw voor me om de barbell van de grond naar boven te krijgen
60kg x 8
70kg x 3

 

[Stijneke]

20/03/2020

Front squats: tot aan de bench
eerste keer en met gebruik van de verhoogde steunen op de benchpress. Beetje zoeken aangezien het de eerste keer was op deze manier squatten. Voordeel is mijn lengte, gezien de hoogte van de steunen op de hoogste stand. diepste punt de bench.
30.40.50.60.70.80 en 90kg x 12
100kg x 5

was goed zo voor een eerste keer.

Barbell back squats: niet te hoog in gewicht, omdat ik deze van de grond op mijn rug moet leggen. Beetje hoger gewicht zal ook nog wel lukken.
50kg x 20
50kg x 15 paused reps

Stiff legged deadlifts
50kg x 12 x 3

 

[Stijneke]

22/03/2020

Benchpress:
60 - 70 - 80 kg x 5
100kg x 8 --> Blij terug die 8 reps te hitten met 100kg. vermoed qua gewenning dat ik hopelijk nog wat sprongetjes snel ga kunnen maken.
80kg x 16 --> moest en zou er meer doen dan 15

CGBP:
60kg x 10 x 3
hier en daar wat paused reps, niks zwaar met deze werksets.

Military press:
60kg x 10
Meer dan 8 reps. kan me niet herinneren dat ik op dit gewicht er ooit meer dan 8 heb gedaan dus blij mee.

 

[Stijneke]

24/03/2020

Deadlift:
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 3 (tot hier toe geen hulpmiddelen en hook grip, bij 3de rep maar snel naar beneden gegaan om mijn klinkers heel te houden )
150kg x 1 ( hookgrip en zonder hulpmiddelen, ging snel naar boven)
160kg x 5 (technisch géén topper, inclusief riem en straps)

140kg x 4 hookgrip zonder belt en straps. Ik was op had hier beter ook gewoon gestopt

Bent over rows:
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 0 had géén zin, voelde niet goed, onderrug helemaal op
60kg x 15

Finito, goed zo
zie al uit naar volgende benchsessie morgen of overmorgen. Doel op een 100kg x 5 gevolgd door een 110kg x 3 a 5

 

[Stijneke]

25/03/2020

Benchpress:
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 4 --> trage gecontroleerde reps. 5de rep gefaald, maar een mooi spot van de stiefzus van 12 jaar. Heb al slechtere spotters gehad
100kg x 5 --> lag kut op de bank en gestopt bij 5 reps, had ook niet veel meer ingezeten.

Overduidelijk dat ik nu best even wacht tot de volgend borst training. Had gevoelsmatig meer ingezeten had ik iets langer gewacht.
Komende training zou ik toch al terug die 115kg a 120kg willen proberen. Even bekijken dan.

CGBP:
60kg x 15
80kg x 10
90kg x 8 --> bewust wat snellere reps om toch die 8 te halen

Military press:
62.5kg x 7

front, side en rear delt raises: doorlopende oefening
schijven 2.5 kg x 8 - 12?
schijven 5kg x 8 - 12?

voelde goed als afmaker

 

[Stijneke]

27/03/2020

Had de front squat nog eens geprobeerd, maar ga ik toch voor passen. Bijna niks ervaring mee en dan uit de rek heffen(benchpress bank) is het gewoonweg niet. Dus bij back squats gebleven met 60kg. Dit gewicht krijg ik vrij vlot op de rug.

Squats: Variatie low en high bar
60kg x 10 x 2
60kg x 15

Stiff legged deadlifts:
onderrug verzuurde enorm hard, fuck
60kg x 3 sets (geen idee van de reps deze keer)

Single leg bench squat:
3 setjes mee gedaan, voelde best goed.

 

[Stijneke]

29/03/2020

Benchpress:
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
115kg x 1 (ging beter naar boven dan verwacht, lang geleden dat ik deze nog heb gedaan)
100kg x 8

CGBP:
60kg x 20
80kg x 8

Military press:
65kg x 7

Afgerond met wat front raises, rear delt raises and side raises met de 5kg schijven.

 

[Stijneke]

31/03/2020

Deadlift:
60kg x 8
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5 hookgrip, goed gevoel bij grip de laatste weken
140kg x 1

162.5kg x 5 PR
150kg x 2 hookgrip, strapless
150kg x 10 PR

zat nog veel meer in, wel géén ervaring wat het gaat doen door benen op lagere intensiteit te gaan trainen deze komende periode. Zeker benieuwd naar en hoe ik deze nog optimaal ga kunnen belasten. Blijft zonde nu ik qua benen zo goed bezig was en blessurevrij ofc.

Bent over rows:
100kg x 8 x 3

 

[Stijneke]

02/04/2020

Benchpress:
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 2 (even gespaard op reps om de 115kg te doen)
115kg x 3 (3de rep was best een grinder vanaf 3 4de van de beweging)
100kg x 8 (slow ass reps )

Best een oppepper om wat dichter tegen mijn oud niveau te komen met de barbell.

CGBP:
60kg x 15
80kg x 8
90kg x 8

Military press:
65kg x 8 PR
ging vrij goed, enkel volgende keer toch mijn belt aandoen voor de kromming van de rug. Deze keer nog niet te hard mijn rug gebold, maar voor de komende 67.5kg, 70,....

Isolatieoefeningen gewoonweg vergeten

 

[Stijneke]

03/04/2020

Squats:
20kg x 20
40kg x 20
60kg x 15
70kg x 15

Bulgarian split squats:
40kg x 8 x 3 was zwaar genoeg