30 Stellingen onder de loep genomen (final) Artikel v/d Maand

Deejay_Spike · 28 sep 2003

Er zijn oefeningen die gevaarlijk zijn en die sowieso moeten vermeden worden

Sport en medische wetenschappen hebben ons tientallen jaren lang gewaarschuwd voor zogenaamde “gevaarlijke oefeningen” of “gevaarlijke uitvoeringen” die –zo zeggen ze zelf– gegarandeerd blessures zullen veroorzaken en je verdere gezondheid zouden kunnen verkloten. De lijst is lang, behind neck press, full squatten, ballistisch stretchen, hyperextensie van de ruggegraat, een gebogen rug etc. Maar zogezegd gevaarlijke oefeningen/uitvoeringen zouden je eigenlijk kunnen beschermen!
Zoals je weet, is training een mes dat aan twee kanten snijdt. Teveel gewicht betekent weinig goeds, en te weinig zal je al helemaal niet dichter bij je doel brengen. Dus een correcte stimulus zal ervoor zorgen dat je lichaam zich goed zal aanpassen en uiteindelijk ook méér spanning zal kunnen verdragen.
Als een bepaalde niveau van ‘gevaarlijke uitvoering’ geleidelijk aan wordt gedaan, dan geloof ik dat je lichaam op termijn de zware en gevaarlijke activiteit zonder probleem zou kunnen verdragen. Neem nu mensen die meedoen aan sterkste man wedstrijden. Daar moet je op bepaalde momenten met een gebogen rug liften, want je kan niet anders. Al bij de term, ‘gebogen rug’ slaat er een schakelaar om bij de meeste mensen en kan je ze niet tot rede brengen. Maar hoe komt het dan dat die mensen zo verschrikkelijk sterk zijn en geen rugproblemen hebben, hoewel ze wel stenen van 200kg met een gebogen rug moeten heffen? Simpel, daar trainen die mensen op. Door doelgericht te trainen kan je je lichaam beschermen tegen extremere situaties. Het is relatief veilig om je lichaam op die manier te trainen, op voorwaarde dat je bepaalde lichamelijke grenzen niet overschrijdt. De flexie bij die mensen is nu ook niet verschrikkelijk erg, dus je moet niet met een dubbel geplooide rug trainen, want dit is zeker niet gezond.
Kijk, je kan eender welk systeem (niet allen lichamelijk, maar neem nu bvb scharnieren) zo behandelen dat je het kan vernielen, maar een correct gebruik kan de levendsuur van het systeem aanzienkelijk verlengen. Als je dit toepast op het menselijk lichaam, dan heb je het fenomeen van SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands). Dus, zolang je maar verantwoord omgaat met risicovolle oefeningen, kan je in mijn ogen weinig fout doen.
Verder heb je nog een andere categorie, namelijk ‘gevaarlijke oefeningen.’ Wel, hier kan ik heel kort in zijn. Als je rekening houdt met wat ik hierboven heb gezegd, dan moet je concluderen dat gevaarlijke oefeningen eigenlijk niet bestaan, maar wel gevaarlijke mensen. Als je te snel gaat, of te zwaar, of eender welke vorm van ‘te’, dan vraag je om problemen.

Trainen remt de groei als je tiener bent

Dat is waarschijnlijk een mythe die nooit ofte nimmer volledig zal verdwijnen. Hoe vaak mensen ook het tegengestelde zullen zeggen, zal dit idee nooit helemaal uitsterven. Maar goed, alles wat ik kan doen is het nog eens herhalen; lengte is bepaald door je genetisch patroon, niet training. Veel mensen denken dat omdat je begint met krachttraining, je automatisch gaat stoppen met groeien. Er zijn een aantal onderzoeken en er is zelf een boek over dit onderwerp geschreven (een Russisch boek ‘School of Heights’ trouwens). En zij gaan een stap verder! Die vertellen namelijk dat krachttraining groei beter zou stimuleren! Maar goed. Zoals ik al zei, hun sterkste –en feitelijk enige– argument tegen zware krachttraining voor tieners, is dat het veel druk zou uitoefenen op je skelet, waardoor de groeiplaten te vroeg zouden sluiten. Maar als je consequent bent, dan zou je ook alle spoertieve activiteiten die een dergelijke druk op je lichaam zou uitoefenen. En daar zit nou net het probleem, want elke activiteit waarin trappen, springen of lopen in voorkomt, dergelijke spanning kan uitoefenen op je lichaam, en in veel gevallen kunnen die drukken veel groter zijn dan een squat met 2 keer je lichaamsgewicht. Als je wist dat de druk die er op je knieën komt wanneer je springt en landt tot 4 keer je lichaamsgewicht kan oplopen, dan denk ik niet dat je je zorgen hoeft te maken over een aantal reeksen squat met 80% van je max. De kans dat je als tiener 4x je lichaamsgewicht zal kunnen squatten is quasi nihil. Verder moet je ook rekening houden met het feit dat die dagelijkse (en speelse) activiteiten in een veel groter volume voorkomen dan ooit voor mogelijk kan gehouden worden in krachttraining.
Er zijn ook talloze voordelen gebonden aan krachttraining. Als je wist dat krachttraining de kans tot ostheoporosis of arthritis significant kan verminderen, en als je weet dat krachttraining je botten veel steviger maakt, dat denk ik dat je al veel sneller aan het ijzer zou zitten.
Als je tegen krachttraining voor tieners militeert, dan vind ik dat je ook alle andere klassieke sporten moet verbieden. En je weet net zo goed als ik dat dit onzin is. Maar veel mensen lijken te vergeten dat je lichaam zich op elke leeftijd aanpast aan de situatie waarin die zich bevindt. Blessures en negatieve uitwerkingen op het lichaam zijn een gevolg van een training van slechte kwaliteit. Dus krachttraining zal eerder een positieve uitwerking hebben op tieners, en geen negatieve.

Je mag je spieren slechts één keer per week te trainen

Ja en neen. De frequentie waarmee je een spier(groep) hangt namelijk af van een HELEBOEL factoren. Hier is al een klein lijstje van factoren waarmee je rekening moet houden :

- wat is je doel
- grote spieren herstellen trager dan kleinere spieren
- witte spiervezels herstellen trager dan rode
- hoe meer volume, hoe lager de frequentie
- vrouwen herstellen trager dan mannen
- hoge intensiteit is belastender dan lage intensiteit
- je CZS moet ook hersteld zijn voor een goede training
- tot failure trainen vraagt een langere herstelperiode dan zonder
- etc.

Het is dus niet zo simpel als het lijkt. Hoe vaak moet je nu trainen? Wanneer weet je wanneer je hersteld bent? Allemaal vragen die moeilijk te beantwoorden zijn, en die voor iedereen verschillend is. Vergeet ook niet dat je lichaam geen dagen of weken kent. Zo werken is eerder gemakzuchtig en niet per se de manier om een optimale training te ontwikkelen.
Voor de meeste sporten wordt de maatstaf van 72 uur gebruikt. In theorie, als je na die 72 uur nog spierpijn hebt en niet hersteld bent, dan ben je te ver gegaan en ben je aan het overtrainen. Ik zeg hier wel meeste sporten, want er zijn een aantal sporten die buiten de toon vallen, zoals bodybuilding. Hier kan je de meest verschillende rusttijden zien, en soms met erg gelijkaardige effecten. Ik ken personen die meer dan 250kg squatten door eens in de 10 dagen te squatten, en ik ken mensen die meer dan 250kg door 3 tot 4 keer in de week te squatten. Ik ken ook mensen met heel mooi gevormde benen die ze om de week trainen, en ik ken andere mensen met even goed ontwikkelde benen, en ze om de 4 dagen trainen.
Je moet eerst en vooral je prioriteiten kunnen stellen. Speelt frequentie eigenlijk wel een rol? Of ga ik gewoon voor een zo groot mogelijk volume in 45 minuten en wacht ik gewoon tot ik hersteld ben? Als je nu beslist dat je elke spiergroep 2 keer in de week wil trainen, dan kan dat zeker en zonder overtraining, maar je moet je training wel aanpassen. Stel dat je gewone 1x per week training voor borst er als volgt uitzag :

Flat Bench Press (3x8 till failure)
Flat Dumbbell Press (3x8 till failure)
Cable Crossover (3x8 till failure)
Incline Bench Press (3x8 till failure)

Als je je borst dan 2 keer in de week wil trainen dan vind ik dat je je schema grondig zal moeten aanpassen. Als je die 4 oefeningen wil behouden, dan zul je 2 oefeningen moeten doen op de eerste dag, en de 2 andere op de tweede dag. Bvb dag 1 Flat en Incline Bench Press, en dag 2 Flat Dumbbell Press en Crossovers. Ook zal je moeten rekening houden dat altijd voluit gaan je herstel zeker vertraagt. Dus als je een spiergroep vaker wil trainen, dan moet je zeker failure laten vallen. Zo hou je iets in je tank en kan je lichaam sneller herstellen en supercompenseren, zodat je niet voor niets traint. Dit is dus iets dat sterk afhangt van je persoonlijke voorkeuren en ook van de sport. Je moet vooral zien dat je tegen je volgende geplande training (of het nu de volgende dag, 2 dagen of anderhalve week later is) hersteld bent en opnieuw deftig kan presteren. Als dit je vaker om vaker niet lukt, moet je je training eens bijschroeven.

Je moet je abs intrekken tijdens het squatten en het deadliften

Dit is een van de grootste verschillen tussen gewone naïeve krachttrainers en hardcore powerlifters. Daar powerlifters niet bekommerd zijn om hun uiterlijk, vinden ze het niet erg om hun abs naar buiten te duwen tijdens het squatten. Tijdens zware oefeningen kiezen ze voor doeltreffendheid boven uiterlijk. Zij zijn daar om gewichten te heffen, niet om er mooi uit te zien wanneer ze squatten. Nou goed, we zullen maar geen steken onder de riem geven en enkel uitwerken waarom dit eigenlijk niet zo best is.
Veel fitness instructeurs raden hun mensen aan om de abs in te trekken tijdens squatten en deadliften. Als argumenten gebruiken ze dat het de rug beschermt en stabiliseert. Laten we dit eens van naderbij bekijken. De abs ‘intrekken’ vraag dus een samentrekking van de buikspieren. En wie zegt samentrekking van de buikspieren, zegt een neiging om de ruggegraat te buigen. Deze maneuver kan een ongelijke druk zetten op de onderrug, wat blessures kan veroorzaken zeker wanneer je een gewicht van de grond neemt, gaat zitten of neer squat. Verder is het geloof dat de buikspieren je rug stabiliseert ook een groot misverstand. Het zijn jouw erectors die je rug recht houden, niet je buikspieren. Als je je rug niet recht kan houden, wil dit zeggen dat je rugspieren te zwak zijn en je die moet versterken.
Een van de bekendste personen die deze raad geeft is de heer Paul Chek. In alle respect voor de persoon moet ik hem toch zeggen dat zijn raad eerder gevaarlijk is dan veilig. Het theoretische gedeelte heb ik hierboven al uitgelegd. Nu zal ik het even over de praktijk hebben. Hoeveel van Chek’s leerlingen heeft al 400kg gesquat of 220kg gecleaned door de buikspieren in te trekken? Wees maar vrij zeker dat het er nul zijn. Neem nu de Westside powerlifting school. Zij zijn heel duidelijk over dit subject. Zij hebben de hele standaard van powerlifting verhoogd, en zij zijn sterke voorstanders van het squatten met een ronde buik. Middenrif ademhaling (‘met je buike ademen’ zoals ze wel eens zeggen), rug strak houden, buik naar voren of tegen de riem aangeduwd, en squatten of deadliften maar. Ikzelf heb nog nooit een grote squatter of deadlifter gezien die zijn buikspieren introk tijdens het squatten of deadliften om zodoende zijn romp te stabiliseren. Neen hoor, zij spelen niet met hun TvA activatie en hun ingetrokken buikspieren.
Om terug te komen op de Westside school. Je moet weten dat dit mensen zijn die alles voor de sport doen en bij wie een squat van 320kg eigenlijk een middelmatig gewicht is. Niet zomaar de man die op zijn stoel gaat zitten voor zijn pc of met een bezemsteel gaat squatten. Nu, volgens Check zijn al die ongelooflijke sterke powerlifters en gewichtheffers –allemaal bijna zonder onderrugblessures, daar deze sporten ook tot de veiligste behoren– slecht en zelfs gevaarlijk bezig! Nou, moest deze raad echt goud waard zijn, dan zouden als die coaches die literatuur zeker niet negeren. Er zijn inderdaad veel onderzoeken en boeken die deze manier van doen ondersteunen, maar blijkbaar werd er niet gekeken naar powerlifters en gewichtheffers, daar waar veilig omgesprongen wordt met heel zware gewichten.
Als je je buik vol lucht doet en naar buiten laat gaan, heb je een veel bredere basis. En door de middenrifademhaling heb je ook een stevige basis. Je lichaam gaat dit bijna instinctief doen, en je weet dat je naar je lichaam moet luisteren. Vergeet het volgende niet : “Your body knows of movements, not muscles.” Het is belangrijk dat je de beweging goed onder de knie hebt, en niet begin te klooien met het samentrekken die niet per se hoeven samen te trekken.

Powerlifters moeten een extra speklaagje hebben om hun max te kunnen liften

Dit hoor ik redelijk vaak. Het gaat dan ook hand in had met de andere mythe dat powerlifters allemaal vetzakken zijn. Niets is minder waar! Een feit is, je vetpercentage is van weinig invloed op je prestaties, naargelang de sport die je beoefent. Dat een marathonloper moeilijk goed kan presteren met een vetpercentage van 15% is duidelijk, maar voor krachtsporters is dit lang niet zo duidelijk.
Vergelijk nu eens alle gewichtsklassen, gaande van -52kg tot +125kg. De kleinste mannen zijn vaak heel erg droog, met erg vaak vetpercentages van 5 tot 8%. Dergelijk vetpercentage kom je nog regelmatig tegen in de zwaardere klassen. Uiteindelijk heb je de +125kg, en daar kan het gaan van 10 tot 20% of méér. Als je naar de prestaties ziet, zie je dat de zwaarder athleten het zwaarst heffen, maar de lichtere athleten scoren het hoogst scoren op coëfficient. Hoewel ook dit natuurlijk niet altijd zo hoeft te zijn, maar dit is de algemene tendens.
Het kan zijn dat een verhoogd of verminderd vetpercentage een strategische zet kan zijn. Mensen met een hoger vetpercentage kunnen misschien wat stabieler squatten en banken, maar hun deadlift zal eronder lijden. Dus een hele sterke deadlifter zou het zich kunnen permitteren om wat ‘vetter’ te worden, om de twee andere lifts wat meer op niveau te brengen, zou dit verschil wel relevant zijn.
Op zich is vetpercentage slechts een hele kleine factor die de max lift van een powerlifter kan beïnvloeden. Je hebt mensen die hun beste max gedaan hebben terwijl ze heel droog stonden, en anderen hebben hun beste ooit gelift terwijl ze eruitzagen als een opgezwollen zwijn. Het moet niet, maar zou kunnen helpen.

Als ik stop met trainen, dan veranderen mijn spieren in vet

De uitkomst is hetzelfde (minder spier, meer vet), maar de uitleg is totaal verkeerd! Het is eigenlijk zeer simpel, spier bestaan uit eiwitten en vet uit... welja, vet. En eiwitten gaan niet zomaar in vet veranderen.
Wat gebeurt er nu eigenlijk als je stopt met trainen? Nou, als je lichamelijke activiteit drastisch vermindert, dan zal je celvolume verkleinen, omdat de stimulus er niet meer is. Wat je niet gebruikt, verlies je, zeggen de mensen wel eens. Zo is het ook, train je niet, dan verlies je spiermassa, het ‘overtollige’ dat je niet nodig hebt voor jouw huidige lichamelijke activiteiten.
Maar, en daar ligt het addertje onder de rots, als je veel minder traint, moet je ook véél minder eten, wat veel mensen niet doen. Je maag is uitgezet, en je bent het gewoon om veel hoeveelheden te eten. Of je nu schoon eet of niet, een te groot overschot aan calorieën wil zeggen dat je vetpercentage omhoog zal gaan. En daar heb je tegelijkertijd de oplossing.
Als je niet traint, zal je sowieso spiermassa verliezen, dat is normaal! Maar als je niet moddervet wil worden, zal je je eetgewoontes drastisch moeten aanpassen (lees eet minder! Niet slechter!).

Squatten is slecht voor de knieën

Dit hoor ik van veel mensen. Kniebuigen? Aaaaaarg en de meesten denken dan weer dat het even slecht is voor je knieën als een bowling bal die jouw knie in de andere kant doet buigen.
Laten we realistisch zijn, squatten KAN slecht zijn voor je knieën. Maar het is zo’n goede oefening dat je die moet doen! Of je nu voetballer, bodybuilder of basketballer bent, iedereen die de lichamelijke mogelijkheid heeft om te squatten, zou moeten squatten. Dit wil dan ook zeggen dat je ervoor moet zorgen dat je die oefening veilig moet uitvoeren, en vooral niet te snel gaat. Maar dit is op zich al een apart artikel waard.
Over’t algemeen kan je niet beter voor je knieën hebben dan de squat. Er waren wel een aantal dokters en wetenschappers die het tegenovergestelde beweerden, maar over de laatste twintig jaar werden hun beweringe al talloze keren weerlegd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat squatten de stabiliteit van je knieën verbetert, daar deze oefening de spieren, pezen en ligamenten rondom je knieën versterkt. Natuurlijk is diet niet iets dat op een aantal weken tot stand zal komen, maar het is iets dat merkbaar is op lange termijn. Onderzoeken hebben aangewezen dat powerlifters en gewichtheffers veel strakkere knieën (lees stabieler) hadden dan mensen die niet trainden.
En neem nu eens de woorden van John Grimek. ‘Als squatten nu echt zo’n slechte oefening was, dan liep de wereld vol van mensen met verdoete knieën.’ Je doet die oefening nl elke dag! En de druk die op je knieën komt tijdens een zware squat, is veel kleiner dan wanneer je gaat joggen of voetballen.

Waar je de stang legt op de rug tijdens het squatten maakt niet uit

Dit maakt zeker wél uit! De plaats waar je de stang legt kan jouw prestiaties in de squat beïnvloeden, en die ook merkbaar verbeteren waanneer je de correcte plaats hebt gevonden.
Je hebt 2 bekende plaatsen waar je de stang kan leggen, high bar en low bar. Low bar is ter hoogte van je achterste delts, en high bar is wanneer de stang op je traps rust, onder de 7de wervel.
Je eigen lichaamsbouw en sport kan bepalen waar de stang het best ligt. Mensen die een korte romp hebben en lange benen zijn misschien beter af met high bar squats, en mensen met een lange romp en korte benen zijn waarschijnlijk beter af met low bar squats. Ook de sport kan invloed hebben. Zo squatten meeste powerlifters met de squat die laag op de bovenrug zit, omdat je zo meer druk zet op je heupen (hams, glutes en erectors), waardoor je meer kan squatten. Gewichtheffers daarentegen gebruiken veel meer de high bar squat, omdat dit hun beter helpt in de uitvoering van de snatch en de clean&jerk. Een onderzoek op dit gegeven toonde aan dat de low bar squatters meer squatten dan de high bar squatters, en er ook minder druk op de knieën van de low bar squatters werd uitgeöefend..
Ikzelf ben een voorstander van de low bar squats wanneer je normaal gebouwd bent en geen gewichtheffen doet. Het doel van de oefening dan is de sterke spieren zo goed mogelijk aanspreken om meer te kunnen heffen, en zo ook een betere hormonale respons te hebben.

Je moet 48 uur wachten eer je een spier opnieuw traint

Je hoort ofwel deze zin, ofwel dezelfde, maar dan met 72 uur. Ik weet het, het is een richtlijn, maar de eerlijkheid gebied mij dit toch enigszins te nuanceren.
Het hangt natuurlijk af van je doelstelling, en van je sport. Zodus ook van de manier waarop je traint. Als je de trainingen van andere sporten vergelijkt met die van vele bodybuilders, dan is het zo dat een bodybuilder véél minder frequent traint. Over het algemeen trainen ze alle spiergroepen slechts een keer per week. Dit is heel weinig als je vergelijk met gewichtheffers of sprinters.

Dit komt door meerdere factoren :

- Andere sporten kennen bijna geen systeem dat in de buurt komt van wat velen ‘failure’ noemen
- Veel bodybuilders denken (soms terecht) vaak in de zin van ‘less is more’
- Etc

Nu, als je ze zeggen dat je 48 uur moet wachten eer je een spier opnieuw traint, dan ben je eigenlijk niet veel wijs, want dit is een erg vaag begrip. De tijd die een spier (en je centrale zenuwstelsel) nodig heeft om te herstellen hangt natuurlijk af van verschillende factoren, waaronder hier al een aantal :

- Kleine spieren herstellen sneller dan grote spieren
- Spieren met overwegend FT spiervezels herstellen langzamer
- Het volume en de intensiteit (in % van je 1rm)
- Je voeding

Je KAN een spiergroep om de 48 uur trainen en nog goed vooruitgaan, en misschien met nog meer aangename gevolgen (het kan zijn dat je opeens veel sterker wordt). Maar om dit waar te maken zal je een heleboel aanpassingen moeten doen aan je training, voornamelijk qua volume.
In de meeste sporten wordt algemeen aangenomen dat wanneer je binnen de 72 uur niet hersteld bent, je negatief overtraint. Dit wil niet onmiddellijk zegge ndat je een plateau behaalt, maar wel dat je progressie vertraagt, mede door een langer herstel en zodus een minder frequente training.

Deejay_Spike · 28 sep 2003

Met riem trainen moet

Zou iemand tijdens een training een riem MOETEN gebruiken? Neen, helemaal niet. Moeten is dwang.
Wat wil ik ermee zeggen? Met moeten bedoel ik altijd en voor iedereen. Dat is niet correct en niet goed, je moet geen riem gebruiken tijdens het zwaar gaan. Je MAG, maar je MOET niet. Daar het correct gebruik van de riem niet echt voor de hand ligt, raad ik de meeste mensen aan om zo lang mogelijk zonder te trainen, zeker als beginneling en als je een gewone recreatieve bodybuilder of powerlifter bent.
Als je aan competitie doet in powerlifting, is het iets anders. Dan kan het correct gebruik van je riem je inderdaad helpen om meer te heffen. Dan is het ook aangewezen om tijdens de training je riem correct te leren gebruiken.
Wat wil ik zeggen met correct gebruik van je riem? Ten eerste, een correct gebruik van je middel wanneer je squat of deadlift. Die (je rechte buikspieren) span je best niet bewust op, daar je romp de neiging dan krijgt om zich te gaan buigen, en je wil hem zo stevig mogelijk, recht of hol). Ten tweede is het ook de bedoeling dat je gebruik maakt van een middenrif ademhaling en dat je dus je buik naar voren duwt. Net alsof je zwanger bent. Je basis is dan breder en kan je helpen om gemakkelijker te liften. Je riem moet je dus afstellen op de omtrek van je 'uitpuilende' buik. Als je gewoon staat mag je riem niet spannen. Het moet alleen lichtjes spannen (ik zeg lichtjes) wanneer je je buik laat uitpuilen. Eens op de wedstrijd mag je het wat meer aanspannen, maar door een fel verhoogd bloeddruk is het misschien niet aangewezen om dit training in training uit te gaan doen, toch niet voor iedereeen.
Het is ook best dat je dit houdt voor gewichten boven de 85%, als je het onder de 85% doet, dan is het eerder contraproductief. Dit is in een notedop het correcte gebruik van een riem.
Hoe zit het dan met de onderrug? Want als je zonder riem traint, lijkt het duidelijk dat je onderrug meer zal moeten incasseren. Daarop zeg ik, zoveel te beter. Ik ben van mening dat je onderrug een van de sterkste delen van je lichaam moet zijn. En mijns inziens bereik je een grote kracht niet door infrequent te trainen. Ik werk zwaar, waar ik meerdere malen per dag met een gebogen rug (kan niet anders) bananendozen van +60kg moet opheffen van de grond, of verschillende zoutzakken van 25kg elk moet vervoeren. Vaak draag ik verschillende bakkern bier tegelijkertijd. Daarbovenop train ik dan de squat en de deadlift op dezelfde dag, meerdere keren per week. En op mijn werk ben ik de enige, of althans een van de weinigen die geen rugpijn heeft. Sinds mijn rugblessure heb ik opnieuw deftig kunnen opbouwen en een deftige basis kunnen leggen. Het is nodig dat zelfs een bodybuilder een veel sterkere onderrug zou moeten hebben, zodat hij of zij toch zonder moeite MINSTENS 1 keer per week kan squatten EN deadliften, en dat zonder riem.

De deadlift is een simpele oefening die weinig techniek vereist

Oh, hoeveel ruggen heeft dit zinnetje wel niet gebroken. Was het maar waar, een gewicht gewoon opheffen. Maar de werkelijkheid is anders. De deadlift is geen moeilijke oefening qua techniek, maar je moet zeker en vast een minimum aan oefening hebben eer je er veilig genoeg mee kan liften. De kunst is om zoveel mogelijk te heffen op een veilige wijze.
Ik ga hier niet de hele techniek van de deadlift neer pennen, maar ik ga je wel enkele tips geven.

1. Je armen zijn er om de stang vast te houden. Niet om mee te helpen in de deadlift. Dit wil zeggen dat je de schouderbladen best niet samentrekt voor je de lift begint. Tevens moeten je armen gestrekt zijn, als je een deadlift recht probeert te rowen, dan ga je een bicepsscheur tegemoet.
2. Je onderrug zou je recht of hol moeten houden. Ik heb het hier over de deadlift in de normale omstandigheden, en voor veel mensen is het aangewezen zo te trainen. Als je later meer ervaring hebt, kan je misschien leren dat met een onderrug liften in bepaalde situaties niet anders kan, en je je lichaam daar best tegen beschermt door doelgerichte training. Maar als je geen aspiraties hebt voor sterkste man, dan hou je je rug best recht of lichtjes hol.
3. Je buik moet je (zoals ik al eerder zei) laten uitpuilen. Je meekt best gebruik van een middenrif ademhaling. Je longen moeten niet overvol zitten, maar je moet strak genoeg staan om de beweging aan te kunnen. Zo sta je stabieler.
4. De stang moet je niet zomaar opheffen, maar vooral naar je toe trekken. Vele natuurtalenten in de deadlift doen dit instinctief, maar bij velen moet dit aangeleerd worden.
5. Aansluitend bij nummertje 4 is het veel gemakkelijker om de stang naar je toe te trekken als de stang NIET tegen je schenen staat. Dit geldt voor de gewone deadlift. Bij de sumo variant hou je de stang best dichter tegen je aan. Hoe ver moet de stang van je af liggen? Een algemene maatregel die voor veel mensen lijkt te helpen is ter hoogte van de bal van je voet.
6. KIJK NIET NAAR BENEDEN! Je lichaam volgt je hoofd, dus kijkt iets omhoog, laat de beweging beginnen vanuit je hoofd, en de rest zal volgen.
7. Laat de heupen niet te laag zakken bij het begin. Dit is enkel krachtverlies, want je heupen zullen toch wat hoger staan eer de stang vertrokken is. Probeer dus de goede hoogte te vinden voor jou.

Dit is misschien niet zo gemakkelijk om allemaal in 1 keer perfect te kunnen, maar jah, that’s all part of the learning process!

Smal bankdrukken is voor de binnenkant van je borst

Dit is niet waar. Punt uit. Dit kan simpelweg NIET. Hoe vaak je pro’s dat ook hoort zeggen, je kan geen bepaald deel van een spier (of spierhoofd) trainen. Dus niet de linkerkant van je pectoralis, of de onderkant van je lange bicepshoofd.
Als je minder ruimte wil tussen je pecs dan moet je gewoon zorgen dat je de pec major goed traint dan ga je de indruk scheppen dat de aanhechting korter lijkt (wat niet zo is).
Het is onmogelijk om een spiervezel aan de hechting meer te belasten dan pakweg in het midden, omdat je altijd en bij elke oefening een contractie maakt waarbij alle filamenten ineen schuiven, dus niet alleen die aan de aanhechting. Wil dit zeggen dat je alle spiervezels zal aanspreken? Natuurlijk niet. Dit hangt af van de intensiteit van de oefening. Maar je kan onmogelijk zelf beslissen waar je de meeste spiervezels gaat aanspreken.
Je spier trekt samen van origo tot insertie. Dus als je de stang bovenaan vast houd tot je niet meer kan, belast je wel meer de spier (hoewel ik daar ook men twijfels over heb of het nu beter is voor spiergroei), maar over de volle lengte ! Niet alleen de kant aan het sleutelbeen. De zogenaamde ‘binnenkant’ borst oefeningen zijn meestal gewoon oefeningen met een grotere bewegingsuitslag. Daardoor verkort te hele spier meer.
Meer woorden ga ik er niet aan vuil maken, want het is tijd dat de mensen doorhebben dat zoiets niet kan.

Deejay_Spike · 28 sep 2003

Zwaar trainen maakt van jou een stijve en trage persoon

Meeste mensen denken dat hoe meer spiermassa je bijkweekt, hoe trager je wordt. Meeste ervaren mensen zeggen dan ook dat dit ronduit bullshit is. Maar ik denk dat deze uitspraak niet volledig slecht is hoor.
In vele sporten, maar vooral in gewichtheffen en powerlifting is er sprake van optimale spiergroei. Wat wil dat zeggen? Dit wil zeggen dat je massa mag blijven kweken, zolang de extra bulk een duidelijke vooruitgang in snelheid en kracht teweeg brengt. Als je een gewichtsklasse hoger gaat omdat je spieren hebt bijgekweekt, maar slechts 10kg meer neemt op je totaal, dan wil dat zeggen dat je teveel ‘niet-funtionele’ spierbulk hebt. Je punten totaal zal waarschijnlijk bijna niet stijgen of zelfs dalen, waardoor je relatieve kracht is gedaald door de extra kgs.
Verschillende, voornamelijk Russische onderzoeken hebben aangewezen dat er twee vormen zijn van spiergroei; De hypertrophie van de sarcomeren, maw een groei van de samentrekkende delen van de spiervezels, en de hypertrophie van het sarcoplasme, maw een toename in volume van de niet samentrekkende delen van de spiervezels (het sarcoplasme is de vloeistof dat zich in de spieren bevindt). De twee vormen van spiergroei zijn respectievelijk functionele en niet-functionele spiergroei.
Als je de lijn doortrekt naar sporten waar het uiterlijk niet belangrijk is, zoals powerlifting, dan snap je snel dat een powerlifter niet gediend is met sarcoplasmische spiergroei. Voor een bodybuilder is dat verschillend, kracht heeft geen belang, wat telt is hoe je eruit ziet. Dus als hij het voor mekaar kan krijgen om véél meer massa te ontwikkelen, zonder echt veel sterker te worden, dan zal hij dat niet erg vinden. Maar een powerlifter, of een kickboxen die wedstrijden doet, die moet oppassen met welke soort training hij begint. Hoe meer niet-functionele massa je meedraagt, hoe moeilijker het wordt om nog dezelfde snelheid en kracht te bewaren.
Een te snelle spiergroei (dit is dus sarcoplasmische spiergroei) verlaagt je werkcapaciteit. Spiergroei is een aanpassing op de stress die weerstandstraining op je spieren heeft gelegd, en het heeft het voordeel van een vergrootte oppervlakte van de mitochondria. Dit zou zorgen voor een betere krachtproductie dan met een groter aantal mitochondria. Maarrrr, met een snelle spiergroei neemt de oppervlakte van de mitochondria ook toe, maar hun relatief aantal daalt te sterk in vergelijking met het nieuwe volume, en daardoor daalt de concentratie van ATP, waardoor het volume van de contractiele myofibrillen daalt.
Je moet al sporter dus ook oppassen met de standaard weerstandstraining schema’s die je in verschillende (hardcore) gyms tegenkomt. Hoewel zware weerstandstraining een krachtige stimulus vormt voor de groei van zowel witte als rode spiervezels, zou het kunnen dat je relatieve kracht en je explosiviteit achteruitgaat door een te grote toename van rode spiervezels.
Er zijn wel soorten trainingen die specifiek de witte spiervezels aanspreken, en dat zijn heel explosieve of ballistische bewegingen voor niet meer dan 3 reps per set, of dan gewichten die boven de 90% gaan van je 1rm. Een dergelijke manier van trainen vraagt wel een erg laag volume, waardoor je niet even snel in massa zal aankomen, maar je zal er des te explosiever en sterker van worden!
Zoals je ziet is de ene spiergroei niet gelijk aan de andere, en moet je je doel goed voor ogen hebben bij de keuze van je trainingschema.

Dat je stijf als een hark wordt omdat je met gewichten traint is eigenlijk een foute redenering. Waarom ben je stijf? Waarom kan je geen split aan? Omdat je lichaam het niet gewoon is en zich instinctief wil ‘beschermen’ door de spieren te laten samentrekken. Wanneer je verdoofd bent, valt het probleem weg en zou een persoon je in allerlei poses kunnen wringen die je bij bewustzijn niet zou kunnen. En waarom is je lichaam een dergelijke positie nit gewoon? Omdat je niet tot daar gaat. Je lichaam neemt een bepaalde spierlengte als normaal aan wanneer je lang en vaak genoeg in een bepaalde spierlengte blijft. Neemt de spierlengte te snel of te veel toe, dan gaan je hersenen een signaal sturen om de spier(en) in kwestie te laten samentrekken. Dit fenomeen is bekend als zijnde de stretch reflex. De beste manier om diep te squatten is om effectief zo diep te squatten als je kunt zonder ongemak, en mettertijd zal je met kleine stapjes lager kunnen. Maar omdat je met gewichten traint wordt je niet automatisch stijf van. Integendeel, ik ben bereid te zeggen dat de gemiddelde krachttrainer veel leniger is dan de gemiddelde secretaris.

Als je een beweging snel uitvoert, dan ben je niet gecontroleerd bezig. Traag = controle

Dit hoor ik vaak van mensen die bang zijn om een blessure op te lopen, of van mensen die bang zijn om zware gewichten te heffen. “Je moet het traag en gecontroleerd uitvoeren, je moet het gewicht volledig beheersen en je moet het kunnen stoppen wanneer je wilt.”
Maar wat noem je controle? Wat je hierboven leest noem ik niet controle, dat noem ik mietjesgedrag. Het is nochtans heel simpel om controle te hebben, neem nu de situatie van een 1rm. Wat wil je op dat moment? Dat je de lift haalt. En dat jij het ook overleeft. Wat wil dit zeggen? Het is heel simpel, controle tijdens krachttraining wil zeggen dat je de beweging met eender welk gewicht uitvoert zoals jij dat wil, traag of snel. Als jij de lift haalt en het gewicht de bewegingsbaan heeft gevolgd die jij wou, dan heb jij controle over de stang. Meer moet het niet zijn.
Nu dit probleem uit de weg is geruimd kan je eens zwaarder trainen en sterker beginnen worden!

Als je rug stijf of gekwetst is, moet je de rugoefeningen vermijden koste wat kost.

Hoe vaak hoor ik dit niet van mijn collega’s. Eens ze spierpijn hebben in hun rug (meerbepaald hun onderrug) zijn ze als de dood voor bewegingen waarbij je iets moet oppakken. Maar die mannen hebben nooit gedacht aan de voordelen van actieve rust! Ja hoor, je hoort het goed: actieve rust. Wat houdt dat in? Dat je het herstel bevordert en bespoedigt door middel van oefeningen met een lage intensiteit.
Dus wat moet je doen wanneer je (onder)rug stijf of gekwetst is? Ja hoor, het probleem aanpakken en niet laten liggen! Het is veel beter om herstel te bespoedigen met als lange termijn doel een sterkere rug die alle dagelijkse ongemakken van het leven aankan.
Hoe moet je dat nou precies gaan uitvoeren? Heel simpel, doe een oefening die die spiergroepen specifiek belast. Als we het hebben over de onderrug, dan zijn er een tweetal oefeningen die ik de absolute top vind om het herstel te bevorderen. Deze oefeningen zijn de deadlift en de hyperextension. Ik geef de voorkeur aan de deadlift, maar de hyperextension werkt specifiek in op de erectors, waardoor die oefening ook heel geschikt is.
Wat moet je dan doen? Nou het simpelste is om doorheen de dag een set met veel reps te doen aan een lage intensiteit. Ik heb het dus over 100+ reps per dag, verdeeld over de hele dag. Bvb je doet 200 reps op een dag voor de deadlift, wel dan neem je enkel de stang of hangt er 10kg eraan en je doet 50 reps, en 3 uur later nog eens 50 reps, en nog eens tot je aan de 200 reps bent. Het doel is een pomp creëren. De pomp zorgt voor een bloedtoevoer naar de spieren die werken, waardoor een verzwakte spier kan herstellen. De pompoefening wordt meerdere keren per dag herhaald om het herstel te bevorderen, zo heb je een frequenter bloedtoevoer.
Moet je elke rugoefening vermijden wanneer deze stijf is of gekwetst? Neen, helemaal niet, maar je moet ze nu ook niet gaan trainen zoals normaal.

1 set trainen is beter dan met meerdere sets

Dit is de kern geweest van HIT gedurende zoveel jaren, en nu eigenlijk nog. Vele die-hard HIT ‘jedi’s’ zijn ervan overtuigd dat 1 set véél beter is dan meerdere sets.
Newsflash, de wetenschap heeft jullie ingehaald, dit is niet waar! Vrouwen reageren veel beter met een 3 sets systeem dan met een enkel set systeem. Voor mannen geldt hetzelfde, en zeker wanneer deze hun rep en set schema regelmatig veranderen. Meer nog, uit recenter onderzoek blijkt dat sets zelfs geen belangrijke factor zijn om progressie te boeken! Wat telt is het totaalvolume (het totaal aantal reps per spiergroep). Hoe dat in sets wordt ingedeeld is bijzaak en varieert volgens je doel. Maar eigenlijk had ik dit jullie niet moeten vertellen want dit is al vele malen bewezen door talloze athleten, en in andere sporten.
Ik zeg niet dat met 1 set trainen echt slecht is. Elke vorm van training is sowieso beter dan gewoon in je zetel te blijven liggen. En op een redelijk kort termijn kan je redelijk snel in kracht vooruitgaan, maar op lange termijn blijken meerdere sets veel effectiever, daar ze verschillende aspecten van de training tesamen kunnen aanspreken. Bij een single set methode heb je daar veel te weinig stimulus voor. Op lange termijn verbeter je niet alleen je absolute kracht, maar ook je snelheid en explosiviteit. Door het verhoogde stimulus heb je ook een betere testosterone boost en paradoxaal genoeg ook een daling in cortisol. Wil jij nog altijd even graag bij je 1 set till failure blijven?

Deejay_Spike · 28 sep 2003

Je moet je oefeningen altijd traag uitvoeren, dat is beter voor je spiergroei

Alsjeblief? Wat hoor ik? Bewust trage uitvoeringen van oefeningen is beter?? Hmm, het wordt dringend tijd dat ik dit eens verbeter. Dit is een id die tijdens de jaren ’80 is ontstaan ten tijde van de HIT hype. Het spijt mij te zeggen dat Slow motion-like training (dus bewust trager gaan) nog erger is dan zuivere HIT. Nog erger, de mensen die dit rondstrooiden hebben wel gezegd dat ze 'onderzoeken' hadden, maar nooit ofte nimmer hebben ze harde feiten geleverd!
Superslow en vrees voor explosieve en snelle liften vind ik een van de domste en spijtigste dingen die je kan tegenkomen in de wereld van krachttraining. De mensen die HIT volgden en hadden ontwikkeld hebben Slow-Motion lifting opgehemeld tot een soort universeel principe.
Ze zeggen dat het een van de veiligste methodes is, terwijl er meer mensen gewond raken op HIT manieren dan op explosieve bewegingen. En dorian yates, die zweerde bij HIT, hoeveel blessures heeft hij niet gehad doorheen zijn hit carrière? Hoeveel blessures heeft ronnie al gehad? Zie jij hem hit doen? Ik denk dat die jongens het onderzoek van Hamill bewust hebben genegeerd. Zo zie je dat sporten waarin explosieve en snelle bewegingen (zoals gewichtheffen) de kern van de sport maken, je veel minder blessures ziet. Voor gewichtheffen is dit een totaal van 0.0017 blessures per 100 uren training en voor powerlifting is dat 0.0027. De gevaarlijkste sporten zijn voetbal en basketbal.
Trek nu de draad verder door naar een sport zoals zeg maar gewichtheffen. Zoals je weet zijn het erg snelle en explosieve bewegingen. Nou moet je geen einstein zijn om te weten dat wanneer zo'n training begint zonder te weten waarover je het hebt, je je risico op blessures aanzienkelijk verhoogd. Maar dit is zo voor elke sportieve activiteit! Dus dat gaat al niet op. Ook is het misschien nuttig om te weten dat gewichtheffen je ook in je oudere dagen verder beschermt. Wat niet zo is bij andere sporten.
Verder heb je mensen die denken dat de trage uitvoering een betere 'spierinspanning' geeft en je zo ook de negatieve fase 'beter pakt'. Kijk, superslow is gebaseerd op het idee dat de spiervezels dan onder een maximale TUT komen te staan. Maar dit idee is gewoonweg fout, want om dit waar te maken zou je ervan moeten uitgaan dat alle spiervezels gelijk zijn, terwijl dit duidelijk niet zo is.
Je hebt in grote lijnen de ST en FT vezels, de ST zijnde de slow twitch, ofte Slow Oxidative Fibers (SO). De FT zijn de fast twitch, onderverdeeld in Fast Oxidative Glycolytic (FOG) en Fast Glycolytic Fibers (FG), en daarnaast nog een tiental hybride vezels.
Nou, door een dergelijke trage beweging te doen (stel 6 reps van 10/10 = 2 minuten per set), ga je enkel bereiken dat je de FOG vezels gaat laten reageren zoals SO vezels! je gaat ook veel meer je SO spiervezels aanspreken, en dat zijn de spiervezelfs die het minst hard groeien (heb je ooit een duurloper van 120kg gezien?)!
Mede denken die personen dat je zo alle spiervezels aanspreekt en afbreekt. Ikzelf persoonlijk hoop ten zeerste dat dit niet gebeurt, want als je ALLE spiervezelfs afbreekt dan mag je je uitgescheurde spier met een pincet bijeen rapen. Je kan al je spiervezels niet aanspreken tijdens een dergelijke oefening (nooit trouwens)! Wat wel gebeurt heb ik al uitgelegd, je gaat de FT vezels aanspreken en ze laten reageren zoals ST vezels. Dit wil zeggen dat als je dit lang genoeg aanhoudt ze nooit correct gebruikt zullen worden en ALTIJD zoals ST vezels zullen reageren. dit komt omdat het voor een FOG vezel gemakkelijker is om te reageren zoals een SO vezel dan andersom. Verder breek je je spiervezels zo niet af, maar put je ze enkel uit.
Wat belangrijk is, is niet de TUT. Wat telt is de spanning die er op de spier komt, en dat heb je niet met Slow Motion, omdat je gewoon met veel te lage gewichten werkt en een te trage contractie hebt om de juiste spiervezels correct te gebruiken. Bij opzettelijke trage contracties werken je spieren gewoon veel minder, dus je betere 'spierinspanning' is een illusie. Trouwens, met die 'spierinspanning' bedoelen ze waarschijnlijk ook dat je het voelt branden. Nou, hier komt de newsflash : dit is enkel verzuring, wat op zich niet garant staat voor een effectieve training. Het heeft met andere woorden niets te maken met de effectiviteit van je training.

Over de negatieve fase zal ik heel kort zijn want ik heb het er al zo vaak over gehad. Het is niet omdat je spierweefsel beschadigt tijdens je training dat je ook beter zal groeien! Je spiervezels worden aangesproken voor de contractie, bij de negatieve fase breek je gewoon spierweefsel af omdat je hersenen de neerwaartse beweging instinctief proberen te vertragen (lees vermijden) door een eccentrische contractie. Recentere onderzoeken suggereren dat de eccentrische contractie zelfs een unieke soort van contractie is, waardoor je de concentrische en eccentrische fase niet met elkaar kan vergelijken. Véél eccentrische bewegingen kunnen resulteren in meer spierpijn, but that's IT. Meer niet. Veel powerlifters en sterkste mannen werken bijna enkel en alleen met concentrische bewegingen, en zie hoe zij eruitzien; zien zij er slap uit? Zijn ze weinig gespierd? Nochtans, wanneer je de opdrachten van sterkste mannen bekijkt, merk je bijna geen negatieve bewegingen, nochtans, hun training bestaat voor 50% uit zo'n oefeningen.
Negatieve bewegingen maken je enkel sterker in de negatieve fase en heeft weinig tot geen invloed op de concentrische bewegingen. het zou eventueel wel nuttig kunnen zijn om beter te kunnen omgaan met eccentrische bewegingen, om bijvoorbeeld een vallend voorwerp beter kunnen onderscheppen en controleren, zeker als het een wat zwaarder voorwerp is.

Laat de stang zakken op je borstspieren tijdens het bankdrukken

Ha! ‘tuurlijk, iedereen denkt te weten hoe hij of zij moet bankdrukken. Hoe kan het ook anders? Het is geen uitermate moeilijke oefening, en iedere beginneling begint met deze oefening.
WRONG! Ik zie het overal, zowel bij ervaren krachttrainers als bij beginnelingen. Overal zit er wel een klein of minder klein foutje in de uitvoering. Een van de grote misverstanden rond het bankdrukken is de plaats waar je de stang laat zakken. De meeste fitnesstrainers zullen je zeggen dat je de stang op de borstspieren moet laten zakken. Maar waarom dat? Omdat het bankdrukken is? Blijbkaar hebben de meeste trainers geen kaas gegeten van techniek en veiligheid.
Wanneer je de stang op de borstspieren laat zakken, zal je merken dat je armen 90° staan ten opzichte van je romp. Eens de stang op de borst is gezakt, horen de onderarmen loodrecht te staan ten opzichte van de grond. Dit zorgt voor een betere krachtproductie (zoals mijn coach zegt, uitvoering goed, gewicht omhoog).
De plaats waar ik de stang laat zakken is de plaats waar je dat stukje kraakbeen hebt, aan het einde van je borstbeen, bovenaan je buikspieren. Als je de stang op die plaats brengt, zorg je ervoor dat je ellebogen een kleinere hoek vormen met je romp, waardoor er minder (ongezonde) druk komt op je schouders en je veel gemakkelijker hebt om je ellebogen loodrecht met de grond te houden.
Tevens is die plek vaak de hoogste plaats (als je van de zijkant kijkt) wanneer je op de bank ligt. Dit zorgt ervoor dat de ROM die je schouders moeten uitvoeren iets verkleind wordt, waardoor de druk opnieuw wordt verminderd. Het is een kleine aanpassin, maar na een tijdje zal je er beter en krachtiger uitkomen.
Het idee om de stang op de borst te laten zakken is trouwens ontstaan als gevolg van de overtuiging dat bankdrukken vooral een borstoefening. Ok, misschien is dit slechts een halve mythe, want het ontwikkeld wel degelijk de borstspieren. Maar de manier waarop je de oefening uitvoeren kan de activiteit van je borstspieren grondig wijzigen. Zoals ik vroeger al zei, de meeste trainers raden hun mensen aan om de stang op de borst te laten zakken, waardoor de bovenarmen 90° staan ten opzichte van je romp. Deze positie plaatst bijzonder veel druk op je schouders en kan mettertijd je rotator cuffs (supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis) behoorlijk vernken. Hoeveel mensen ken je met een schouderblessure van’t bankdrukken?
Om de borstspieren het best te gebruiken (wat in se nog altijd weinig is vergeleken met het werk dat de triceps moeten verrichten), moet je je ellebogen dichter bij je romp houden. Alleszins dichter dan 90°. Geloof je niet dat je daardoor je borstspieren beter zal kunnen gebruiken? Kleine test. Doe een most muscular, en span je borstspieren op. Welke hoek vormen je bovenarmen? Juist, ongeveer 45°. Probeer nu je borstspieren even hard aan te spannen wanneer je begint met je lichaam in een T-vorm, en probeer de hoek van 90° te behouden. Veel moeilijker om dezelfde contractie te bereiken, is het niet? Nochtans is de laatste positie exact dezelfde die jouw trainer je heeft laten gebruiken. Door de schouders dichter bij je lichaam te houden tijdens het banken, zijn de afstanden tussen origo en insertie op een betere afstand, waardoor je borstspieren veel beter kunnen werken. Hoe je je ellebogen dichter bij je lichaam kan houden heb ik in het begin al verteld. Probeer het eens en jezal versteld staan met de extra kracht (en groei) dat ke ervan zal winnen!

Squatten is voor je quads

Opnieuw hetzelfde liedje. Veel mensen zeggen dat squatten voornamelijk voor de quads is. Ook dit is slechts een halve waarheid. Correct squatten (waarbij de scheenbenen zo loodrecht mogelijk blijven) verplaatst de druk van de knieën, en dus ook de quads, naar de heupen. Welke spieren ter hoogte van de heupen werken er dan? Dit zijn de erectors, de glutes en de hamstrings. In het Engels kortweg de ‘posterior chain’. Iedereen die al heel intensief heeft gesquat (correct of niet) zal je zeggen da je glutes ook heel erg pijnlijk waren de dag(en) erna.
Het is echter heel moeilijk om de squats te baseren op je quads. Om ze te isoleren bij een squat zou je die oefening moeten uitvoeren op de tippen van je tenen. En dan nog zullen je glutes helpen in de uitvoering.
Ook de hamstrings spelen een grote rol in de squat. Hoewel het wel zo is dat de quads zorgen voor de knie extensie, het zijn de hamstrings en de glutes die zorgen voor de heupextensie. De hams helpen verder nog om je lichaam rechtop te houden en ze zorgen er ook voor dat je knieën niet te ver naar voor gaan.
De al te vaak vergeten adductoren spelen ook een grote rol in de stabilisatie van de benen.
Zo zie je maar, de quads spelen wel een rol in de squat, maar je hebt ook nog véél meer spieren die evenveel meewerken.

Met lichtere gewichten werken en meer reps doen zorgt voor meer spierdefinitie

Ja, dit kan ik eigenlijk niet links laten. Bijna iedereen die met deze sporten in contact komt, wordt ermee geconfronteerd. Laat ik je onmiddellijk zeggen dat dit niet waar is.
Je spieren zijn, zoals ik al gezegd hebt, verschillend van vetweefsel. Je spieren zijn ook opgemaakt uit verschillende soorten vezels. Bij een lage intensiteit en een lange TUT (Time under Tension = de tijd dat je spier onder spanning staat), gaat je lichaam de rode spiervezels aanspreken.
Tijdens krachtinspanningen halen je spieren hun energie eerst uit ATP, eens dit op is (dus als de sets langer worden) gaat je lichaam verder op glycogeen, met melkzuur als restprodukt (feel the burn?). Na 10 minuten continue activiteit heb je een aerobe inspanning, en gebruikt je lichaam zuurstof. Het is slechts na een lange periode van inspanning dat je lichaam vet gaat beginnen verbranden. En de intensiteit is op dit moment zo laag dat je niet van een krachtinspanning spreekt. Tijdens je training ben je bezig met krachtinspanningen. Daarbij gebruikt je dus ATP.
Je ‘lange’ sets met meer reps en minder gewicht zijn in se nog altijd anaerobe activiteiten. en tijdens anaerobe activiteiten ga je geen vet verbranden. De enige manier om meer spierdefinitie te bewerkstelligen is door een calorieëntekort te doen ontstaan. En de effectiefste manier is en blijft een aangepast dieet. En tenzij je sets van meer dan 10 minuten gaat doen, dan denk ik niet dat je door middel van je training veel vet gaat verbranden.
Dan ben je beter af met heel lichte cardio gedurende een uurtje of zo.

Alle powerlifters zijn vette mensen zonder enige conditie

Dat is zowat het eerste waar mensen aan denken wanneer ze spreken over powerlifters. Dit is ongeveer hetzelfde als met bodybuilders die zogezegd dom zijn. Ook hier kan ik opnieuw hetzelfde zeggen, dergelijke mensen kom je tegen in de sport van powerlifting. Maar dit gaat lang niet op voor iedere powerlifter.
Waarom zijn de mensen nu tot die conclusie gekomen? Heel simpel, het is eigenlijk een beetje de fout van de mensen zelf. Als je naar een sport kijkt wil je natuurlijk een stuk spektakel zien. En waar krijg je spektakel? Natuurlijk, bij de zware mannen. Het is zo indrukwekkend om een vent van bij de 150kg meer dan 350kg te zien squatten, met veel gepuf en gezweet. Bij de hogere gewichtsklassen komen dan ook de vettere mensen bij te pas. Dat is ergens normaal, eens je in de SHW klasse zit, hoef je eigenlijk niet meer op je gewicht te letten, en enkel op je kracht, wat dus resulteert in een aantal vette mensen zonder enige conditie.
Maar dan hebben we het nog niet gehad over alle andere categorieën! Want in powerlifting doen er mensen me van 50, 65 of 75kg! Je zal het merken, eens je onder de –90kg komt in powerlifting, zal je véél meer athleten zien de lijken op halve bodybuilders. Dus het vette, dat is grotendeels weg en behoort slechts tot een klein groepje athleten.
Verder heb je ook Strongman wedstrijden. Alle athleten die daar aan meedoen zijn powerlifters. Een van de belangrijkste elementen in die wedstrijden is dat je naast genoeg kracht, ook genoeg conditie hebt. Hoewel hun training iets verschilt van die van zuivere powerlifters, moet je niet vergeten dat hun basis altijd powerlifting is, gebaseerd rond de deadlift, de squat en bankdrukken. Powerlifters zijn geen marathonlopers, maar het merendeel zal de gewone persoon zonder probleem met de grond gelijk maken.

Deejay_Spike · 28 sep 2003

Referenties :

Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 1995

Glass, S.C. & Armstrong, T., Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. .Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 1997

Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, Bush JA, Gomez AL, Mazzetti SA, Fleck SJ, Hakkinen K, Newton RU, Kraemer WJ. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. The Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306, USA.

Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Center for Exercise Science, Department of Exercise and Sports Sciences, University of Florida, Gainesville, USA.

Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D. Single- vs. multiple-set strength training in women. Institute of Sport Sciences, Johann Wolfgang Goethe-University, Frankfurt am Main, Germany.

Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA.Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Chelsea School Research Centre, University of Brighton, Eastbourne, UK. j.folland@bton.ac.uk

Siff & Verkhoshansky "Supertraining" 1998 Ch 1.12

Edstrom L & Grimby L (1986) Effect of exercise on the motor unit. Muscle & Nerve 9:104-126

Siff M C (2000) "Supertraining" Fifth Edition; Supertraining Institute

Brian P. Hamill, "Relative Safety of Weightlifting and Weight Training," _Journal of Strength Conditioning Research, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57

Siff M C (2002) "Facts and Fallacies of Fitness" Fifth Edition, Denver USA

Hilliard-Robertson PC, Schneider SM, Bishop SL, Guilliams ME. Strength gains following different combined concentric and eccentric exercise regimens. Aviat Space Environ Med. 2003 Apr;74(4):342-7.

Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjaer-Kristensen J, Dyhre-Poulsen P. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2249-57.

Granhed, H. et al. “Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.” The American Journal of Sports Medicine,16(5): 530-533. 1988

30 Stellingen onder de loep genomen (final) Artikel v/d Maand

Bezoekers in dit topic

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics

30 Stellingen onder de loep genomen (final) *Artikel v/d Maand*

Bezoekers in dit topic

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics

30 Stellingen onder de loep genomen (final) Artikel v/d Maand