3000 kcal clean bulk schema

[bartoow]

Hallo beste leden,

Bij deze wil ik jullie eens laten kijken naar mijn zelf gemaakte schema.
Alle informatie staat in het pdf bestandje dat ik bijvoeg.

Hier even in het kort:

-ei/kh/vet --> 30/50/20 %
-3000 kcal
-doel: massa aankomen
-20 jaar
-train 4x per week
-train nu dik 1 jaar

Graag tips en aanvullingen met een goede onderbouwing, zodat ik er zelf wat aan heb!

Groetjes!

 

[michieln]

1. Niet van e/k/v verhoudingen uitgaan. Neem 1,8g/kg eiwit, 30% vet minstens, een hoeveelheid koolhydraten die je training ondersteunt (hoogst persoonlijk), overige kcal aanvullen naar eigen voorkeur

2. Te weinig vet dus

3. Je verhouding is niet 33/54/11 maar 28/46/24

4. Slechte vetbronnen, veel te weinig verzadigd vet, wat nodig is voor optimale testosteron waardes en dus heel anabool is

5. Je voedingsschema moet bij voorkeur gebaseerd zijn op: melk (/zuivel), eieren, vlees (bij voorkeur rood vlees) en complexe koolhydraten (zoals rijst, brinta, brood, pasta, havermout of aardappels). Probeer daar eerst mee al je eiwitten, koolhydraten en vetten mee te krijgen. Dan kun je daarna aanvullen met groentes, fruit, boter, kaas, nootjes en andere producten.

 

[skrib]

Vind het een mooi schema, lijkt erg op hoe ik zelf eet.

Je geeft aan doel 20% vet, maar je hebt 12% wat is voor jezelf de reden dat je van je eigen richtlijnen afwijkt?

Zou de amandelen zelf niet eten voor het slapen maar eerder bij de rijst oid, niet echt een legitieme onderbouwing behalve dat het me gek lijkt om je vetten voor je slapen gaan nog even wilt nemen.

evt 1 banaan omwisselen voor een kiwi en een mandarijn (of wat jij lekker vind) om een wat completer spectrum aan vitaminen e.d. binnen te krijgen.

Geloof persoonlijk zelf niet in een post workout shake oid, liever pre workout zodat je de eiwitten tijdens en na je training opneemt. (ligt aan het tijdstip van avondeten en training ook, train zelf voor avondeten)

succes

 

[bartoow]

Thanks beide voor de reactie!

@michieln Over de verzadigde vetten, nu ben ik eigenlijk een beetje verward want ik dacht juist dat deze slecht waren en vermeden moeten worden? Waaruit zou ik deze dan kunnen halen, volle melk en half om half gehakt fso?

@skrib Ja ik wijk inderdaad een beetje af, omdat ik me vetten nog wat moet aanvullen! En idd een goede tip om eens wat vaker met fruit af te wisselen, pak vaak savonds bij de kwark nog wat bevroren besjes.

Blijft erg moeilijk om een goed kloppend schema te maken zeg!

Groetjes Bart

 

[michieln]

Thanks beide voor de reactie!

@michieln Over de verzadigde vetten, nu ben ik eigenlijk een beetje verward want ik dacht juist dat deze slecht waren en vermeden moeten worden? Waaruit zou ik deze dan kunnen halen, volle melk en half om half gehakt fso?

Dat is onzin,

de meeste cellen in je lichaam hebben minstens 50% verzadigd vet nodig om fatsoenlijk te kunnen functioneren, en daarnaast heeft verzadigd vet nog vele andere functies in het lichaam

is dus ontzettend goed voor je.