35 3 jaar bezig nu met progressie maar niet wat ik had verwacht

[mr3000]

Hoi allen,

Ik ben 35(,5 om precies te zijn) 178cm en inmiddels weer 76kg (nu maand of 4 in een lean-bulk)
Ben Maart 2020 begonnen en moest wel echt vanaf 0,0 beginnen
Mijn fysiek was echt mega skinny, met vet op heup en onderbuik, Echt een IT'ers fysiek 🤣 Skinny fat.

Als ik zeg 0,0 bedoel ik
Bench 3x10x30kg
Squat 3x12x20kg

1e jaar was echt kennis maken. en aardige progressie.
Maar als ik nu zeg dat ik 3 jaar train en dit mijn specs zijn van mijn huidige training

Training
Training 1:
Bench 4x6x68kg
DB row: 3x10x32,5kg
Single Cable curl: 4x12x20kg
Lat pray: 3x12x45
DB laying skull crush: 4x14x10kg

Training 2:
Single leg press: 4x12x55kg
Seated side raise: 4x16x8kg
Seated leg curl: 4x20x25kg
Cable Crunch: 3x12x80kg

Training 3:
Bench: 4x3x69kg (2rir)
Chest supported machine row: 4x12x95kg
Seated cable chest fly: 4x12x20kg
Cable rope pushdown: 4x12x45kg
Ez-bar curl: 4x10x30kg

Training 4:
Hack-Squat: 4x8x70kg
BB Shrug (wide grip): 4x-12-60kg
RDL: 3x12x65kg (mijn aller zwakste oefening, zieke spierpijn altijd)
Single leg ext. 4x10x55kg
Cable reverse fly: 4x12x12kg
Cable lat raise: 4x15x10kg

Training 5:
Single db shoulder press: 4x12x12,5kg
Chest supported single db row: 4x8x30kg
DB incline bench: 4x10x22,5kg (vind ik zelf ook erg zwak)
Single arm preach curl: 5x14x10kg
Katana extension: 4x12x10kg


Voeding:
Eitwit 135 - 150 gram.
De rest carbs en vet.
2750 - 2900 kcal per dag (lean bulk)


Gewicht:
Maart 2020: 70.5kg (gestart) Idee was eerst eten en sporten
Juli 2020: 76,8kg (start cut)
November 2020: 66,4kg (einde cut) (krankzinnig lang) weinig massa, weinig vet.
October 2021: 76,1kg (einde freewheel bulk)
December 2021: 71,5kg (mini cut 6 weken)
April 2022: 73kg (kleine lean bulk)
Juni 2022: 69,9kg (Einde mini cut ivm zomder)
Nu jan 2023: 76,1kg (langere lean bulk)


Slaap:
Streef naar 7-8 uur. lig altijd wel minimaal 7 uur in bed.
kwalitatieve slaap is 6.5 tot 7.5 uur.


Supps:
Sinds 2021: Creatine 3-5gram, Heel soms whey isolate.
Sinds medio 2022: Omega3 2x, D3 3000iu, Zinc 22,5mg, Magnesium 400mg, Creatine 6 a 7 gram, Bijna dagelijks whey isolate
Geen pre-workouts of andere poedertjes.


Anyhow. als ik dan om mij heen zie dat (tuurlijk jongere gasten) maar 2 jaar trainen en 100kg+ squads doen, 90 - 100 kg benchen
Is dat dan te wijten aan mijn leeftijd, genetics of moet ik niet zeuren en gewoon zo langzaam en steady door blijven groeien.
Ik bedoel mijn grootste doel was het sporten een routine maken, ik geniet er van, zie lichamelijk echt wel progressie maar ben nog niet blown away.

1e 1.5 jaar 3x full body
1.5 tot 2.5 4x upper/lower
en ben nu half jaar bezig met 5x in de week upper, lower+delts/traps en dan nog een 5e upper dagje er bij.

Waarin ik vooral laatste half jaar zwaarder ben gaan trainen (as in meer intensiteit) Iso's echt altijd laatste set op faalen.
Compounds 2/3 rir. Door 3x per week bicep/triceps te trainen zie ik daar wel echt progressie nu.

Van mijn 3 jaar journey bij elkaar zeker een jaar in een cut gezeten. waardoor groei misschien niet optimaal was.
Heb nu een 4 maanden bulk er op zitten (langst wat ik heb gebulkt tot nu toe) Ondanks clean bulk op 2800kcal met 135-145 gram eiwitten. heb ik wel wat meer progressie maar komt die onderbuik wel heel snel terug.
ga nog 12 weken door voor een serieuzere langzame cut om te kijken wat ik berijkt heb.


Lang verhaal kort.
Vind mijn fysieke progressie minimaal
Vind mijn progressie in termen van gewichten ook redelijk minimaal voor 3 jaar sporten.
En de vraag is, is dit te wijten aan leeftijd, programmering, 1.5 jaar lang sub-optimaal trainenen, of is dit eigelijk best redelijk.

Edit: na reactie bullshark volledige training geplaatst.

 

[Bullshark]

Eat like an Ox, Train Insane and sleep like a baby.

' 4x5 squat' kun je dan echt geen 6e of 7e rep meer, of doe je gewoon de oefening en klaar ?
Zwakke onderrug kun je ook trainen, versterken dat is een smoes natuurlijk. je benen zullen wel gegroeid zijn toch, verder doe je weinig aan bovenlichaam

 

[mr3000]

Eat like an Ox, Train Insane and sleep like a baby.

' 4x5 squat' kun je dan echt geen 6e of 7e rep meer, of doe je gewoon de oefening en klaar ?
Zwakke onderrug kun je ook trainen, versterken dat is een smoes natuurlijk. je benen zullen wel gegroeid zijn toch, verder doe je weinig aan bovenlichaam

Dit waren wat referentie oefeningen kan het hele schema er wel in gooien.
En qua squat. ja de laatste rep is denk 2 rir. die laatste rep duurt echt 2x zo lang als de eerste. Dus met korte pauze bovenin en echt persen zouden er nog 2 lukken.
Zal wat meer oefeningen in topic start zetten.

Edit: Topic start aangevuld.

 

[Camelus]

Eat like an Ox, Train Insane and sleep like a baby.

' 4x5 squat' kun je dan echt geen 6e of 7e rep meer, of doe je gewoon de oefening en klaar ?
Zwakke onderrug kun je ook trainen, versterken dat is een smoes natuurlijk. je benen zullen wel gegroeid zijn toch, verder doe je weinig aan bovenlichaam

Indien je straight sets maakt en op die manier overload is het ook niet de bedoeling dat je op elke set een rep out doet. Maar dat snap jij wel nu jij je focus gelegd hebt op PL.

 

[Camelus]

Dit waren wat referentie oefeningen kan het hele schema er wel in gooien.
En qua squat. ja de laatste rep is denk 2 rir. die laatste rep duurt echt 2x zo lang als de eerste. Dus met korte pauze bovenin en echt persen zouden er nog 2 lukken.
Zal wat meer oefeningen in topic start zetten.

Programmering op compounds adhv rpe of 1rm werkt bij mij goed voor kracht. Daarnaast kan je gerust wat freestylen alleen moet je hierin niet overdrijven, de volgende training moet je immers hersteld zijn. Indien je intens genoeg traint en voldoende voeding tot je neemt zul je hiermee ook groeien, je genen beslissen hoeveel dit gaat zijn.

 

[Bullshark]

Indien je straight sets maakt en op die manier overload is het ook niet de bedoeling dat je op elke set een rep out doet. Maar dat snap jij wel nu jij je focus gelegd hebt op PL.

5 reps moet je net kunnen, de laatste set knal je er maximaal uit. liever 4 max dan 5 easy. maar zonder naar mij te hakken heb je nog wat informatiefs voor TS of volgt er weer een eindeloze discussie in elk topic ? Je bent niet verplicht te posten. dat ik nu in PL fase zit heeft hier niks mee te maken natuurlijk

 

[Camelus]

5 reps moet je net kunnen, de laatste set knal je er maximaal uit. liever 4 max dan 5 easy. maar zonder naar mij te hakken heb je nog wat informatiefs voor TS of volgt er weer een eindeloze discussie in elk topic ? Je bent niet verplicht te posten. dat ik nu in PL fase zit heeft hier niks mee te maken natuurlijk

Goed onderbouwd allemaal..top.

 

[chrisk]

Ik zou voornamelijk denken aan een progressiemethode waarin je daadwerkelijk reps en kilo's probeerd te verhogen om er werkelijk achter te komen of je bij falen komt, en het hebben of vinden van een uitvoering op de compounds die voor jou effectief is en mechanisch goed ligt dat je er op vooruit kunt gaan. Je noemt 2-3 rir maar wellicht weet je helemaal niet wanneer je daadwerkelijk zou falen, of heb je nog niet genoeg geoefend om dat falen zo veel mogelijk reps uit te stellen en daarmee hard genoeg te zwoegen om te groeien.

Hoe diep squat je, met wat voor stijl? Waarom is je onderrug daarin een probleem?

En je zegt overgegaan te zijn op hack squat, maar wat is je progressie daarop dan?

En ten slotte het trainingschema. 4x5 op zich vind ik vaak niet zo effectief, het is erg weinig werk om van te groeien. Als je dan ook nog niet op de juiste manier het gewicht manipuleert over de voor jou geschikte tijdspanne om jezelf niet met vermoeiing in de weg te zitten, dan gaat het weinig tot niks opleveren. Ik zou minstens een 2e sessie in de week meer volume willen doen/zien en daarbij dan rustig een rep progressie toepassen.

Doe je de 4x5 elke training hetzelfde? Pas je een wekelijkse progressie in gewicht toe? Werk je in cyclussen naar een stapje voorbij een oud PR om dat echt proberen te doorbreken?

2800 kcal klinkt ook niet als een voldoende serieuze poging om te groeien. Zou het kunnen dat je te snel het idee hebt dik te worden? Misschien zelfs al in de eerste week/weken wanneer je eigenlijk nog uit een stevig kcal tekort komt en je gewicht eindelijk even kan stabiliseren met een volle buik en volle glycogeenvoorraden en misschien wat extra vochtbalans, maar jij denkt dat dat al aangekomen kilo's vet zijn?

 

[mr3000]

Ik zou voornamelijk denken aan een progressiemethode waarin je daadwerkelijk reps en kilo's probeerd te verhogen om er werkelijk achter te komen of je bij falen komt, en het hebben of vinden van een uitvoering op de compounds die voor jou effectief is en mechanisch goed ligt dat je er op vooruit kunt gaan. Je noemt 2-3 rir maar wellicht weet je helemaal niet wanneer je daadwerkelijk zou falen, of heb je nog niet genoeg geoefend om dat falen zo veel mogelijk reps uit te stellen en daarmee hard genoeg te zwoegen om te groeien.

Hoe diep squat je, met wat voor stijl? Waarom is je onderrug daarin een probleem?

En je zegt overgegaan te zijn op hack squat, maar wat is je progressie daarop dan?

En ten slotte het trainingschema. 4x5 op zich vind ik vaak niet zo effectief, het is erg weinig werk om van te groeien. Als je dan ook nog niet op de juiste manier het gewicht manipuleert over de voor jou geschikte tijdspanne om jezelf niet met vermoeiing in de weg te zitten, dan gaat het weinig tot niks opleveren. Ik zou minstens een 2e sessie in de week meer volume willen doen/zien en daarbij dan rustig een rep progressie toepassen.

Doe je de 4x5 elke training hetzelfde? Pas je een wekelijkse progressie in gewicht toe? Werk je in cyclussen naar een stapje voorbij een oud PR om dat echt proberen te doorbreken?

2800 kcal klinkt ook niet als een voldoende serieuze poging om te groeien. Zou het kunnen dat je te snel het idee hebt dik te worden? Misschien zelfs al in de eerste week/weken wanneer je eigenlijk nog uit een stevig kcal tekort komt en je gewicht eindelijk even kan stabiliseren met een volle buik en volle glycogeenvoorraden en misschien wat extra vochtbalans, maar jij denkt dat dat al aangekomen kilo's vet zijn?

Mooie inhoudelijke reactie. Dank!

Nee dit is wat ik nu doe. Ik probeer elke oefening meer te doen dan de vorige. in elke set een repje meer of een kg meer. Bijv op bench. al zijn het 2 0.5kg schijfjes. als ik maar vooruit ga. soms heb ik een week dat ik achter uit ga. dat zal vast vermoeidheid, slaap, voeding zijn. maar doorgaans zit er consistent laatste half jaar wel progressie in.

Ik weeg elke dag, en kom met 2800 0,3 tot 0,5% aan. voorheen heb ik 2500 gedaan tot die 0.5 niet meer lukte. (kijk naar week gemiddeldes) volgens mij weinig meer waarde om meer te groeien in gewicht toch?
Daarnaast gaat tot nu toe alles solide omhoog. Zoals je de training (die ik nu heb aangevuld) kan zien doe ik compounds weinig reps. maar isolatie allemaal 12 tot 20 range.
Vraag is of squads (die ik nu dus niet meer doe) of DL mij gaan helpen. heb geen PL ambities. Hoef ook geen hulk te worden daar ben ik qua leeftijd ook wat laat mee begonnen maar wil gewoon een onderhoudbaar lijf hebben waar ik trots op kan zijn en oud mee kan worden zonder fatsig of pens te krijgen.

 

[Bullshark]

mr3000 met 1.78m zou ik meer eiwit eten als je wilt groeien. min. 160g ED, scheelt zo op papier misschien weinig met 135g, maar is toch wekelijks 175g.
Je moet zien dan je ~300gram in de week aankomt, bij leanbulk. dat heeft de tijd nodig als je niet te vet wilt worden en naturel traint. Het heeft al maand of 2-3 nodig om voor jou in de juiste Kcals te zitten.
Staar je niet blind op een ander die 100kg drukt, misschien snoepen hun ook wel(wat een mode verschijnsel lijkt de laatste 20j) Kijk wat je wilt, of gericht op Kracht of Bodybuilding.

Op kracht kun je 5x5 doen als hier verteld: https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-laad-je-5x5.433487/post-10879827
meer uitleg hier

 

[Chris1989]

Waarom schiet de een omhoog en de ander niet? Dat is volgens mij je hoofdvraag
Iedereen is anders, kijk niet naar anderen maar alleen naar jezelf zou mijn advies zijn. Hoe maximaliseer ik mijn eigen gains?

Onderzoeken geven je de theorie, praktijk voor een individu kan anders zijn (daarmee vallen alle influencers al gelijk af....gelukkig ). De een gaat lekker op high reps en compounds, de ander kan het met isolatie oefeningen, de derde weer op een andere willekeurige manier. Het antwoord is er dus niet voor je, dat zul je zelf moeten uitzoeken en proberen. Standaard manieren die voor veel werken is het spelen met reps en gewicht en de optelsom van dat gewicht is je progressie (10x10 = 100, 6x20 = 120, logisch maar dat vergat ik zelf nog wel eens). Intensiteit met de juiste techniek en aanspanning kan voor sommige goede pointers zijn om net die connectie te maken. Sommige gooien elke paar periodes hun schema om en vinden dat ze daar steeds de spieren beter mee prikkelen.

In jouw verhaal zou het kunnen helpen om toch te pakken naar compounds en dat afmaken met simpele isolatie oefeningen. Je schema komt op mij over dat je het moeilijke eruit gecancelt hebt (deadlift, squat) of doet wat beschikbaar is in de sportschool.
Wat ook te proberen valt is uit te zoeken waar je bench op faalt als je dichtbij je max komt, soms is het helemaal niet de borstspier en door daar op te letten span je je spieren ook automatisch beter aan merk ik.

Belangrijkste, je zegt het al zelf, consistentie en het leuk blijven vinden. Steady as she goes inderdaad en als je dan een beetje blijft spelen met het vinden van de juiste prikkels voor je spieren dan denk ik dat je steeds beter word in het geven van die prikkels. Vooral niet ontevreden zijn, jij hebt al onder de knie wat maar weinig zo lang weten vol te houden.

Voor je progressie zou ik dus wel even wat duidelijker je wensen scheiden, want bij kracht meet je je oefeningen vooral, bodybuilding dan meet je de resultaten meer door je lichaam op te meten.

Bullshark tussen de 110 en 150 zit hij al op 1,5-2g per kilo lichaamsgewicht waarom zou je dat omhoog gooien? Uit zijn verhaal blijkt niet veel vanuit zijn voeding, misschien kan hij wat beter in de carbs en vetten, maar te weinig om daar adviezen over te gaan geven vind ik.

 

[chrisk]

Mooie inhoudelijke reactie. Dank!

Nee dit is wat ik nu doe. Ik probeer elke oefening meer te doen dan de vorige. in elke set een repje meer of een kg meer. Bijv op bench. al zijn het 2 0.5kg schijfjes. als ik maar vooruit ga. soms heb ik een week dat ik achter uit ga. dat zal vast vermoeidheid, slaap, voeding zijn. maar doorgaans zit er consistent laatste half jaar wel progressie in.

Ok en scheelt de recentie progressie dan veel tov de daaraan voorgaande 2.5 jaar?

Ik weeg elke dag, en kom met 2800 0,3 tot 0,5% aan. voorheen heb ik 2500 gedaan tot die 0.5 niet meer lukte. (kijk naar week gemiddeldes) volgens mij weinig meer waarde om meer te groeien in gewicht toch?

Nee ok als je ophoogt wanneer je niet aankomt volgens weekgemiddelden dan zal het wel goed zijn. Leek mij wat laag maar dat kan gewoon aan mij liggen.

Hoeveel koolhydraten eet je ongeveer? Je vet inname is minder dan je kg gewicht in gram?

Daarnaast gaat tot nu toe alles solide omhoog. Zoals je de training (die ik nu heb aangevuld) kan zien doe ik compounds weinig reps. maar isolatie allemaal 12 tot 20 range.

Ja ok maar ik zie bijvoorbeeld bench 4x5 en 4x3.. die 20x20kg cable fly erbij doen gaat je bench niet naar 100+kg brengen. Dat moet naar mijn idee echt van voldoende werk op de bench press zelf komen. Maak van die 4x3 sessie anders eens 5x6-10 of 4x8-12. Hetzelfde voor incline bench en overhead press, zou ik beiden 2 keer per week doen en ook weer de ene sessie rond 5x5 gewicht ophogen de andere sessie rond 5x10 reps toevoegen.

Ik zit te kijken naar je db rows tov machine row. Beperkt je onderrug of misschien iets zoals grip je vrije rows? Misschien niet helemaal de meest stabiele uitvoering gevonden waarop je je echt tot het uiterste in kunt zetten om nieuwe kracht niveau's te bereiken?

Ik mis ook iets van chin/pullups of pulldown voor rug.

Heb je voor triceps wel het idee dat je met het touw echt goed kracht kunt zetten? Ik vind dat altijd wat beperkend tov een barbell of ezbar of zelfs een bar pushdown, maar met een vrije stang kun je wellicht het meeste. Vervang die db skull crushers anders met een (ez)bar. Altijd goed om ten minste 1 echt simpele zware oefening te hebben naast al die touwtjes en katana ditdat pomp fluff gedoe.

Vraag is of squads (die ik nu dus niet meer doe) of DL mij gaan helpen. heb geen PL ambities. Hoef ook geen hulk te worden daar ben ik qua leeftijd ook wat laat mee begonnen maar wil gewoon een onderhoudbaar lijf hebben waar ik trots op kan zijn en oud mee kan worden zonder fatsig of pens te krijgen.

DL vind ik onvervangbaar voor kracht in de onderrug en heupen, maar hoeft niet van de grond af. RDL moet je ook heel erg sterk op kunnen worden. Squat vind ik wel makkelijk vervangbaar met single leg squats of machines.

Ik zou RDL die sessie ook als eerste doen. Ga daar serieus werk van maken. Zeker dingen zoals shrugs pas erna zodat die niet al je rug en grip en energie opmaken voordat het echte werk (de RDL) aan bod komt. Ik zou dan hack squats verwisselen met de single leg press.

En let er op dat je niet je voornaamste aandacht naar de toetjes laat gaan, maar eerst echt alles in de "meat and potatoes" steekt.

 

[Bullshark]

Chris1989 Dat kan prima op 160g ed. 6kg in 6maand is netjes, alleen gaat het er om of het meer vet en vocht is.

rest carbs en vet zegt dan iidd niets nee.

 

[Chris1989]

Chris1989 Dat kan prima op 160g ed. 6kg in 6maand is netjes, alleen gaat het er om of het meer vet en vocht is.

rest carbs en vet zegt dan iidd niets nee.

Maar waarom zou dat met NOG meer eiwitten verschil uitmaken voor vet/vocht?

 

[Mentat]

Hoe vaak varieer je met oefeningen en rep ranges? Doe je weleens een deload?

Als je geen PL-ambities hebt of een kick om daarop te trainen, itt Bullshark , kan je prima de BP vervangen door een DB BP en/of een incline.

Je zou de UB/LB van het forum wat kunnen aanpassen of de Generic Bulk Routine van Lyle McDonald. Ook kan je 2 blokken op meer herhalingen trainen en dan een blok meer op lagere reps (zie de pdf over de GBR van Lyle, ff googlen). Af en toe een iets andere oefening of rep range kan een nieuwe impuls geven en kan het ook leuker maken dan steeds maar weer die BP in dezelfde reprange proberen te verhogen.

Ik snap wel dat een BP een goede indicator is van kracht en dat je die regelmatig wil laten terugkomen, maar misschien is die oefening wel niet zo geschikt voor je. Of je voert deze slecht uit. Of momenteel is dit niet de beste oefening.

Ook kan je een coach overwegen die dit allemaal samen met jou gaat bekijken.

Succes!

 

[mr3000]

Hoe vaak varieer je met oefeningen en rep ranges? Doe je weleens een deload?

Als je geen PL-ambities hebt of een kick om daarop te trainen, itt Bullshark , kan je prima de BP vervangen door een DB BP en/of een incline.

Je zou de UB/LB van het forum wat kunnen aanpassen of de Generic Bulk Routine van Lyle McDonald. Ook kan je 2 blokken op meer herhalingen trainen en dan een blok meer op lagere reps (zie de pdf over de GBR van Lyle, ff googlen). Af en toe een iets andere oefening of rep range kan een nieuwe impuls geven en kan het ook leuker maken dan steeds maar weer die BP in dezelfde reprange proberen te verhogen.

Ik snap wel dat een BP een goede indicator is van kracht en dat je die regelmatig wil laten terugkomen, maar misschien is die oefening wel niet zo geschikt voor je. Of je voert deze slecht uit. Of momenteel is dit niet de beste oefening.

Ook kan je een coach overwegen die dit allemaal samen met jou gaat bekijken.

Succes!

Thanks ja ik deload elke 8 tot 12 weken. afhankelijk of er erg veel vermoeidheid of kleine pijntjes beginnen op te treden.
Na deload bouw ik vaak weer op vanaf 3 sets als herstel dan easy is ga ik naar 4 (afhankelijk van herstel per spiergroep) en soms zelfs 5 op bepaalde isolaties die veel volume kunnen hebben zoals biceps, triceps.

Sowieso voel ik ook wel veel voor Chris1989 zijn opmerking. Steady, consistentie e.d. is belangrijkste en het feit dat die 5x redelijk intens trainen er helemaal ingeslepen zit en ik niet aan moet denken om te stoppen of minder te sporten.
Soms bekruipt mij alleen het gevoel van trage progressie en is er niet vele meer uit te halen.

Aan de andere kant. Waar ik de andere bulks altijd gewoon vrij (zoveel mogelijk vreten) heb ingevuld en ik laatste half jaar harder ben gaan trainen, micro-loaden, echt focus op progressie en kcal ben bij gaan houden (daardoor denk ik minder down days van 1800kcal en up days van 3800) gaat de progressie meer lineair. nog steeds niet snel. maar ben in afgelopen 6 maanden wel van bench 6reps 55 naar 68 gegaan. nog steeds geen serieuze getallen maar 13kg in een half jaar erbij moet ik misschien niet ontevreden mee zijn. Uiteindelijk is het een bodybuild basis dus misschien volgende lean bulk eens een iets meer power gericht programma gaan maken. Desnoods 5x5 indd. DL Squat OHP en BB Rows als main focus

 

[Bullshark]

Maar waarom zou dat met NOG meer eiwitten verschil uitmaken voor vet/vocht?

Je past de Kcals aan zodat je wel op de ~2750Kcals komt, dus niet extra want dan eet je over een week genomen ~750Kcals teveel.
Je schrijft verder wat het uitmaakt in vet of vocht, daar is de eiwit niet op gericht. dat schrijf ik ook niet. TS ziet te weinig progressie en dat is samenhang van training en voeding.
6kg in 6 maand is mooi, maar TS weet zelf of het teveel vocht dan wel vet is.

 

[chrisk]

Als je soms 1800kcal at was dat niet bevorderlijk voor progressie nee.

Zou de 'extra' sets liever bij compounds toepassen dan op meer fluff.

 

[Bullshark]

Thanks ja ik deload elke 8 tot 12 weken. afhankelijk of er erg veel vermoeidheid of kleine pijntjes beginnen op te treden.
Na deload bouw ik vaak weer op vanaf 3 sets als herstel dan easy is ga ik naar 4 (afhankelijk van herstel per spiergroep) en soms zelfs 5 op bepaalde isolaties die veel volume kunnen hebben zoals biceps, triceps.

Sowieso voel ik ook wel veel voor Chris1989 zijn opmerking. Steady, consistentie e.d. is belangrijkste en het feit dat die 5x redelijk intens trainen er helemaal ingeslepen zit en ik niet aan moet denken om te stoppen of minder te sporten.
Soms bekruipt mij alleen het gevoel van trage progressie en is er niet vele meer uit te halen.

Aan de andere kant. Waar ik de andere bulks altijd gewoon vrij (zoveel mogelijk vreten) heb ingevuld en ik laatste half jaar harder ben gaan trainen, micro-loaden, echt focus op progressie en kcal ben bij gaan houden (daardoor denk ik minder down days van 1800kcal en up days van 3800) gaat de progressie meer lineair. nog steeds niet snel. maar ben in afgelopen 6 maanden wel van bench 6reps 55 naar 68 gegaan. nog steeds geen serieuze getallen maar 13kg in een half jaar erbij moet ik misschien niet ontevreden mee zijn. Uiteindelijk is het een bodybuild basis dus misschien volgende lean bulk eens een iets meer power gericht programma gaan maken. Desnoods 5x5 indd. DL Squat OHP en BB Rows als main focus

Je wordt over het algeheel sterker als je zwaar Squat, Deadlift, OHP en BP of DP doet. vanuit een 3x5, 5x5 kun je opbouwen naar 3x8, 3x10,3x12 waar je meer richting hypertrophy gaat.

 

[RonnReeves]

Hoe zijn die kcal verdeeld over koolhydraten, vet en eiwitten?

Als er nu, na 3jaar trainen, nog 13kg ruimte in je bp zit in 6maanden, dan heb je in verleden niet hard genoeg getraind.

Forget r.i.r. dat is voor profs die de rest van de dag in het teken hebben staan van herstel en de volgende training.
Een dag in de tuin werken of een nacht slecht slapen beïnvloed je r.i.r.
Tot falen, en dan nog en paar halfjes en klaar.

Hoeveel beweeg je, kom je aan de welbekende 10.000 passen ?
Misschien heb je daar ruimte om een beetje cardio te doen.

En dat 0.3 p/w aankomen, dat werkt niet voor iedereen, ik kom nauwelijks aan, maar wordt wel sterker en ook wel zichtbare spiergroei, maar slechts 3kg sinds juli '22 erbij.

Leeftijd is geen excuus.

Barbell oefeningen eruit, en naar 0 r.i.r met behulp van apparaten/machines. Dat is veiliger. 3setjes is genoeg, misschien is twee maar dan wel intensiteit als in zwaar zelfs beter. ( 4x12 is ook cardio)