3500cal bulk student

[chefke2000]

Hallo allemaal,

Ik ben een student uit Eindhoven en ben nu een tijdje bezig met voeding en fitness.
Heb alleen nog niet het geschikte voedingsschema gevonden voor circa 3500 dat ik vol kan houden, aangezien ik een kleine maag heb en meestal op school zit van 8:45 - 16:00 of 17:00 en dan pas om 17:00 of 18:00 thuis ben.
Zal hieronder mijn huidige schema delen, maar ben een beetje klaar met al de droge boterhammen want voor mijn gevoel vullen die mijn maag meer dan dat ik daadwerkelijk calorieën binnenkrijg.
Tips zijn van harte welkom (ben trouwens niet van plan om kip met rijst te eten in de klas

Stats:
185cm
66kg
19 jaar
Man

ontbijt: (7:00- 7:25) HEB NIET VEEL TREK SOCHTENDS EN WEINIG TIJD
1 boterham met pindakaas
200ml volle melk

gedurende school (8:45 - ong 16:30)
7 boterhammen met of pasta of stroop of pindakaas
1 vulkoek

18:15 (avondeten)
wat de pot schaft (meestal rond de 400 calorieën)
bv Kipburger, gekookte aardappelen en sperziebonen

Trainen 19:00 - 20:15

na het trainen/voor het slapen 20:45 - 22:00
shake:
375ml volle melk
250gr volle franse kwark
45 gr pindakaas
40gr havermout
2 scoops whey delicious vanille
5 gr creatine monohydrate
1 banaan

Dit is rond de 3000-3200 cal terwijl ik streef naar 3500 calorieën
Ook zegt myfitnesspall dat ik te hoog in vetten zit en te laag in koolhydraten, terwijl ik geen idee heb wat ik voor maaltijden zou moeten aanpassen.
Ben zelf aan het experimenteren met wraps mee te nemen naar school en dan ook nog wat boterhammen maar dat het niet te eenzijdig is, alleen heb tot nu toe geen lekker recept met veel calorieen gevonden met wraps

huidig schema is circa 320gr koolhydraten, 150g vetten, 180gr eiwitten

Ik hoop dat jullie mij wat tips kunnen geven om met de juiste macro's een aantal maaltijden te veranderen zodat ik in 2020 wat kilootjes kan aankomen.
sport nu 4x in de week trouwens

groetjes

Klik om meer te lezen...

 

[GO02]

Welkom! Lust je pannenkoeken? Dat is wellicht een praktisch alternatief of een fijne afwisseling voor de boterham. Daarnaast is het vele eten ook wel wennen in het begin. De eerste paar weken is het soms proppen maar daarna gaat het steeds makkelijker.
Veel succes!

 

[TheDuck]

Welkom! Lust je pannenkoeken? Dat is wellicht een praktisch alternatief of een fijne afwisseling voor de boterham. Daarnaast is het vele eten ook wel wennen in het begin. De eerste paar weken is het soms proppen maar daarna gaat het steeds makkelijker.
Veel succes!

Klik om te verkleinen...

Precies dit. De eerste keer dat ik naar 4000kcal ging om écht aan te komen (kwam in m’n puberteit niet aan, woog 56kg en bleef uiteindelijk haken op 58..) kon ik wel kotsen na iedere maaltijd. Man, dat was echt kut, toen tijdelijk 1 maaltijd vervangen met een weightgainer shake en de rest van de maaltijden nog meer verdeeld (dus echt constant door blijven eten over de dag, hapjes nemen en een uur doen over je maaltijd), anders lukte het me gewoon niet.

Poepen was een hele happening, daar zag ik telkens tegen op kan ik je vertellen. Maar hé, na 2-3 weken werd het beter en schoof ik dagelijks zonder problemen die 4000kcal naar binnen. Duurde twee maand en toen klapte m’n lichaam eindelijk om en trok ik in korte tijd door naar de 65kg

Gewoon even doorzetten, en naast boterhammen lekker nog wat fruit meenemen naar school etc. Voor trainen nog even een banaan op de hand mee (ook geen moeite) en wellicht wat eten voorbereiden welke je simpel mee kan nemen/in de koelkast kan laten liggen. Zo heb ik ten alle tijden klaar liggen:

- Wraps met kalkoenfilet, knoflook spread en rucola
- Stukjes quiche ingevroren (verse spinazie, ei, uitje en wat noten) welke eenmaal ontdooid en koud goed te eten zijn
- Mix voor een shake met fruit, havermout en kwark+melk

Ik denk dat je schema nog te weinig verdeling heeft, en dan einde dag ineens zo’n heftige shake er in knallen terwijl je overdag en voor je training een hoop stoffen mist. Wellicht na het avondeten even een halve bak kwark er in mikken als toetje en dan idd de banaan meenemen op de hand naar trainen en die onderweg opeten.

 

[chrisk]

Vet kan inderdaad ietsje lager, dan kun je daarvoor in de plaats weer meer carbs en proteine kwijt om het trainen en gains te voeden. Het makkelijkst is je volle melk en kwark vervangen met magere. Pindakaas in de shake is ook niet echt nodig. Kun je er meer melk in doen, bijvoorbeeld een hele liter voor meer carbs en proteine.

Sochtends ook meer magere melk, krijg je makkelijker weg dan volle melk dus kun je weer meer drinken voor meer proteine. Misschien 2x 500ml over de dag, of sochtends een liter en savonds alleen de kwark. Shake tijdens het trainen als je voor het slapen toch al kwark eet.

Veel brood kun je vervangen met fruit, een paar appels, peren, en bananen bevatten best veel kcal/carbs en zijn altijd super makkelijk mee te nemen en tussendoor te eten. Ook makkelijk in de pauze te halen. Als je nog meer carbs nodig hebt omdat het anders teveel volume in fruit wordt vind ik het lekker om er wat honing overheen te gieten. Dan is de sky de limit wat betreft carbs/kcal.

Enige waar je dan nog mee zit is proteine, het brood vervangen zal wat proteine kosten en wat de pot schaft zal niet heel veel vlees zijn. Wat ik zou doen is de helft van de boterhammen (of liever (afbak)broodjes; zijn minder droog bevatten meer en lekkerder) eten maar die dan wel helemaal volgooien met vlees beleg. (beleg is wel duur, zelf vlees bakken en meenemen is goedkoper) Zowel sochtends als savonds een shake nemen is ook een idee, dat blijft toch het goedkoopste en makkelijkste.

 

[chrisk]

Mijn ervaring is dat het bijna onmogelijk is om een eiwit-target van 2 g/kg niet te halen op 3500 KCal bij 72 kg. Bij 66 kg is het nog makkelijker. Je moet dan al bijna bewust eiwitrijke voeding gaan mijden of zo, wil je dat niet halen.

Klik om te verkleinen...

Ik zou het obv doelgewicht berekenen, zeg 85-90kg. Persoonlijk ook liever 3g/kg dan 2g/kg of er moet een goede reden zijn om het te beperken.

Brood pindakaas en wat de pot schaft wordt dan toch lastiger dan meerdere maaltijden met elk een goede portie vlees.

 

[marina1975]

Er zijn genoeg alternatieven.

In de ochtend heb je niet veel trek en weinig tijd. Maar kook de avond ervoor 2 eitjes voor bij je boterham. Is snel en vult niet zo erg. Hapt lekker weg.
Doe door je melk wat bambix oid. Of neem chocomelk. Je kan als ontbijt ook gewoon een shake maken met havermout, melk, banaan en wat eiwit.Is ook snel.

Voor je brood. Wraps met pindakaas/kip/ananas of pindakaas/banaan of roomkaas/zalm of roomkaas/ham oid . Ook lekker is gewoon een gebakken ei in een wrap rollen met ham erbij eventueel. Denk ook aan krentenbollen of mueslibollen met kaas of kip of gewoon zo. Kaas uien bollen met kip. Pannenkoeken was al genoemd en kan je zowel hartig als zoet maken.

Neem een zakje noten/pinda/studentenhaver mee naar school. Of een shakebeker met havermout/eiwit die je ter plekke aan kan maken op school (pak houdbare melk mee).

Bananen of druiven is ook makkelijk en wat kcal.

 

[chefke2000]

Er zijn genoeg alternatieven.

In de ochtend heb je niet veel trek en weinig tijd. Maar kook de avond ervoor 2 eitjes voor bij je boterham. Is snel en vult niet zo erg. Hapt lekker weg.
Doe door je melk wat bambix oid. Of neem chocomelk. Je kan als ontbijt ook gewoon een shake maken met havermout, melk, banaan en wat eiwit.Is ook snel.

Voor je brood. Wraps met pindakaas/kip/ananas of pindakaas/banaan of roomkaas/zalm of roomkaas/ham oid . Ook lekker is gewoon een gebakken ei in een wrap rollen met ham erbij eventueel. Denk ook aan krentenbollen of mueslibollen met kaas of kip of gewoon zo. Kaas uien bollen met kip. Pannenkoeken was al genoemd en kan je zowel hartig als zoet maken.

Neem een zakje noten/pinda/studentenhaver mee naar school. Of een shakebeker met havermout/eiwit die je ter plekke aan kan maken op school (pak houdbare melk mee).

Bananen of druiven is ook makkelijk en wat kcal.

Klik om te verkleinen...

Zou ik die grote shake voor het slapen wel erin houden of die hoeveelheid wat minderen om vervolgens meer te ontbijten, en vervolgens boterhammen met de door jou genoemde wraps te vervangen voor tijdens school?
Vindt die shake op het einde namelijk wel lekker voor het slapen, maar kan me indd voorstellen dat zo grote shake voor het slapen mijn eetlust sochtends beïnvloed.

groetjes

 

[TheDuck]

Zou ik die grote shake voor het slapen wel erin houden of die hoeveelheid wat minderen om vervolgens meer te ontbijten, en vervolgens boterhammen met de door jou genoemde wraps te vervangen voor tijdens school?
Vindt die shake op het einde namelijk wel lekker voor het slapen, maar kan me indd voorstellen dat zo grote shake voor het slapen mijn eetlust sochtends beïnvloed.

groetjes

Klik om te verkleinen...

Ik zou voor het slapen wat eiwitten en vetten pakken, maar niet te hoog in koolhydraten gaan zitten. Persoonlijk snack ik ‘s avonds laat vaak nog een gekookt eitje en noten

Na avondeten heb ik zelf nog2 maaltijden, waar ik in de eerste nog wel koolhydraten pak. Wasa crackers, boterhammen of wraps..

 

[marina1975]

Op zich kan die shake geen kwaad. Als jij je er goed bij voelt. En 40 gr havermout is echt niet veel.
Probeer anders gewoon die avondshake te nemen en de volgende ochtend ook een shake. Kijk of je t wegkrijgt.

Vroeger ontbeet ik nooit. geen trek en tijd. Maar eenmaal gewend aan dit wel te doen kan ik nu niet meer zonder.
En ik werk ook gewoon tegen trek in in de avond vlak voor t slapen een gigabak voer nog weg en toch heb ik om 5:00 alweer trek.
Het went.

 

[chefke2000]

Hallo allemaal,

Allereerst hartelijk dank voor de snelle en vooral nuttige reacties!
Heb er dus even een paar uurtjes op gezeten, maar ben nu tot dit schema gekomen.
Valt me op dat de macros voor dit schema alsnog maar zijn KH 338gr VT155gr EW 155gr
nog steeds denk ik aan de lage kant qua koolhydraten maar dat even terzijde, onderstaand mijn nieuwe schema, ben wel aan het twijfelen over de 2 shakes op een dag, miss moet ik voor het slapen wat anders eten. (hoor graag van jullie een lekkere maaltijd die rond de 1250cal zit)

6:50 – 7:20 ontbijtshake

300ml volle melk

40 gr havermout

1 scoop whey delicous vanille

1 banaan



KCAL485, dagtotaal 485





8:45 – 16:30 Gedurende school

1 volkoren wrap

35gr roomkaas

Plakje zalm



1 volkoren wrap

Halve avocado

30gr geraspte kaas jong belegen

2 plakjes kipfilet



2 bruine boterhammen met samen 20gr pindakaas



Mueslibol

Plakje jong belegen kaas



KCAL 1313 , dagtotaal 1798







18:30 – 19:15 Avondeten

Wat de pot schaft



Circa 400cal



KCAL 400, dagtotaal 2200





20:30 – 22:00 Shake

40gr havermout

300ml volle melk

30gr pindakaas

250gr volle franse kwark

1scoop whey delicious vanille

1 banaan



1 vulkoek



KCAL 1265,dagtotaal 3465

Het is iets om uit te testen en om aan te wennen maar denk dat dit schema wel al meer variatie heeft dan 8 boterhammen met pindakaas.
Ik hoor graag jullie tips/maaltijdalternatieven voor de grote shake voor het slapen.
Ook hoor ik graag waartussen ik wat koolhydraten kan stoppen, bedenk me nu wel net dat ik evt nog noten of zaden kan toevoegen maar dit is zover ik weet meer vet als koolhydraten maar ik hoor het graag!

Groetjes

 

[Mentat]

ontbijt: (7:00- 7:25) HEB NIET VEEL TREK SOCHTENDS EN WEINIG TIJD

Klik om te verkleinen...

1. Tijd is prioriteit of eromheen werken;
2. Wellicht heb je 's ochtends weinig trek omdat je je na je training voor je gaat slapen voldrukt en kan je wellicht wat schuiven met de verdeling of dit accepteren en zorgen dat je overall goed uitkomt.


Je kan ook wraps maken en daar als extra vulling rijst indoen en/of bonen.

 

[ACE]

Als je n half uur eerder wakker wordt kan het ook zo zijn dat je meer honger hebt, ik heb pas na een uur echt honger,

 

[marina1975]

Wat je kan doen is de shake splitsen.
Dus de havermout met eiwit en volle melk ergens op school tussendoor drinken. Je moet toch bij je brood etc ook drinken
Havermout en eiwit in een shakebeker doen en een pak houdbare volle melk in je kastje en de rest van dat pak kan je tussendoor op school leegdrinken. Dat hou je makkelijk een dag goed in je kluisje ook als het open is.
Dan kan je in de avond je kwark nemen met een hand noten en bijvoorbeeld wat fruit of honing oid

Banaan kan je ook op school nemen of je kan deze bij je boterhammen met pindakaas eten. Brood met pindakaas en banaan in plakken erop is iets wat heel veel mensen doen.

 

[marina1975]

je kan ook wraps maken en daar als extra vulling rijst indoen en/of bonen

Klik om te verkleinen...

Krijg je gewoon een burrito idee
en als je zoiets inrolt in folie kan je het ook makkelijk afhappen.

 

[chefke2000]

Wat je kan doen is de shake splitsen.
Dus de havermout met eiwit en volle melk ergens op school tussendoor drinken. Je moet toch bij je brood etc ook drinken
Havermout en eiwit in een shakebeker doen en een pak houdbare volle melk in je kastje en de rest van dat pak kan je tussendoor op school leegdrinken. Dat hou je makkelijk een dag goed in je kluisje ook als het open is.
Dan kan je in de avond je kwark nemen met een hand noten en bijvoorbeeld wat fruit of honing oid

Banaan kan je ook op school nemen of je kan deze bij je boterhammen met pindakaas eten. Brood met pindakaas en banaan in plakken erop is iets wat heel veel mensen doen.

Klik om te verkleinen...

Alleen moet ik wel zorgen dat die shake niet open gaat in mn tas, anders sneuvelen er vele euro's aan boeken en een laptop

 

[marina1975]

Alleen moet ik wel zorgen dat die shake niet open gaat in mn tas, anders sneuvelen er vele euro's aan boeken en een laptop

Klik om te verkleinen...

Lees eens goed..
De havermout en eiwitpoeder doe je in je shakebeker of in een plastic zakje in je shakebeker. Je kan losse pakjes van 250 ml volle melk/chocomelk los meenemen en dan ter plekke mengen en drinken.

 

[Mentat]

Alleen moet ik wel zorgen dat die shake niet open gaat in mn tas, anders sneuvelen er vele euro's aan boeken en een laptop

Klik om te verkleinen...

De melk pas in de shake beker doen op school.
LEZEN!!!

Oude broodzak om shaker en/of pak melk in plastic tas en/of aparte tas voor eten.

DENKEN IN MOGELIJKHEDEN EN OPLOSSINGEN!!!

 

[marina1975]

Heb je geen kluisje op school?
Pak havermout en bus eiwit in je kluisje zetten

 

[Mentat]

Kan de pot trouwens niet wat extra aardappelen schaffen?

Zijn ook koolhydraten!

 

[SvP0501]

400 kcal voor een avondmaaltijd is wel erg karig .. je zit al redelijk makkelijk op 750 kcal ..