XXL Nutrition

3daags split trainingsschema oefeningen


Bezoekers in topic

jiep

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
25 aug 2008
Berichten
1.724
Waarderingsscore
67
Ik fitness 3x in de week, en daarbij doe ik nog 2x BJJ en 1x kickbox/grappling.
Ik doe voor fitness een 3daagse split, standaard gewoon: benen schouders, borst biceps, rug triceps. Ik wil het uiteraard goed doen, dus vroeg me af of jullie een kijkje zouden willen nemen naar mn trainingsschema. Ik doe alle oefeningen 4 setjes en 12 10 10 8, tenzij er anders achter staat. Het doel is massa en kracht:


Maandag:
Benen / schouders:

Squat
leg extension
achterkant bovenbenen (weet niet hoe die machine heet, ligt op een bankje en trekt je hielen naar je billen, jullie zullen em ongetwijfeld herkennen)
machine squat (deze http://www.incredibody.com/images/GLPH1100.jpg)
kuiten:
voor de gastrocnemius wissel ik vaak (las in de muscle en fitness dat dat goed was) calf raises/staande machine daarvoor /op de leg press. Doe dit 3x 15
voor voorkant kuiten machine waar je zit met benen 90 graden.
/
dumbbell press / military press (voor en achter, om de rep wisselen)
dumbbell side raises
dumbbell front raises
achterkant: vaak voor over leunend met je buik op een bankje, met dumbbells

Woensdag
Rug / triceps

Deadlift
Pull ups (eerste setje zelf, haal ik maar ong 8herhalingen dus de andere 3 op zo'n stellage waar je op een ding gaat staan die je helpt)
Zagen, armrow w/e(dit: http://www.leehayward.com/workout_programs/1armrow.jpg)
bent over rows met duimen van me af gewezen
Zoek eigenlijk nog 1 goede oefening, suggesties? Doe nu meestal low row, maar dat is beetje hetzelfde als zagen, toch?
/
Dips
overhead dumbbell dinges (deze:http://www.leehayward.com/2008pics/ironworkout/ohdb.jpg)
op cable tower met touw, aan het einde armen iets uit elkaar
shrugs 3x 12-15

Vrijdag
Borst / Biceps

Dumbbell drukken / bankdrukken
incline bankdrukken met grip andersom*** (duimen naar je toe)
decline dumbbell drukken
cable flies
/
preacher curls, (zo: http://www.ironworkout.com/preacher.jpg) of met mn buik op een schuin bankje en dan onder de leuning die curls(zo:http://www.jefit.com/images/exercises/a193.png)
hammer curls
concentration curls (met draai van 90 graden, wel / niet doen?)
onderarmen, onder en bovenkant (staaf met touwtje waaraan gewicht hangt, 2setjes onder 2setjes boven)

buik doe ik 3x in de week thuis, volgens een schematje dat in de muscle en fitness stond.

***: Stond in de muscle en fitness dat je met gewoon incline bankdrukken maar 5% extra bovenkant borst traint, met duimen naar je toe op een plat bankje 30% extra bovenkant borst, dus het beste zou zijn met duimen naar je toe op een schuin bankje. Heb het geprobeerd en bevalt erg goed, dus heb em er in gehouden.

so.. Wat vinden jullie ervan? tips / aanmerkingen?
super bedankt alvast!
 
Laatst bewerkt:

jiep

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
25 aug 2008
Berichten
1.724
Waarderingsscore
67
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
niemand? ;<
 

jiep

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
25 aug 2008
Berichten
1.724
Waarderingsscore
67
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
niemand die een tip kan geven?..
 

Naar boven