XXL Nutrition

3day split schema


Bezoekers in topic

Degluiperd

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 mei 2006
Berichten
142
Karma
0
Hoi

Nu het voetballen weer begint wil ik weer over gaan naar een 3 day split.
Ik heb het volgende in elkaar gezet.

Monday

Legs & Shoulders

Squat 3x 10
Leg press 4x 6
Walking Lunges 3x 8
Leg curl 4x 10
Calves 4x 10
Military press 3x 8
Side raises 4x8


Tuesday

Chest & Triceps:

Incl. dumbbell press 3x 10
Incl. Fly 4x 8
Cable cross 4x 10
Dips weighted 3x 8
Overhead triceps ext. 3x10
1 Handed pull down 4x8

Wednesday
OFF

Thursday
OFF

Friday

Back & Bicpes

Chin ups 4x 6
Barbell BOR 3x10
Seated Row wide 4x 8
1 arm Preachercurl 3x8
Barbell curl 3x10
Hammer curl 4x10

Saturday
OFF

Sunday
OFF

Alle op en aanmerkingen zijn welkom.

Stats:
22 Jaar
1,94 m
81 Kilo
9% BF
Ik train nu 5 maanden serieus + voeding
 
Laatst bewerkt:

Big Gerard

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
26 apr 2005
Berichten
987
Karma
64
Het is nog vroeg voor mij...
Maar ik zie helemaal geen schouder oefening staan..
Misschien dat ik t over het hoofd zie..:p
 

Degluiperd

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 mei 2006
Berichten
142
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
hahah
damn it :D Het is ook nog vroeg voor mij glad vergeten zal hem er even tussen monteren :D Tnx
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.952
Karma
279
zo doe ik het nu ook ongeveer, behalve dan dat ik benen en schouders op vrijdag doe.

misschien dat je bij borst gewoon benchpress, incline dumbbell press + '1 van de volgende 2 moet doen: dumbbell fly's / cable crossover
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Karma
54
Ik zou mn schouders niet voor mn borstdag trainen. Je gebruikt je voorste schouderkop al genoeg bij banken ed.
 

iron erik

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 jul 2005
Berichten
579
Karma
3
- weinig kuitoefeningen
- hamstrings?
- trapezius?
- buikspieren?

3-daags schema is altijd een beperking vind ik zelf. als je vier dagen doet kan je elke spiergroep gewoon lekker hard aanpakken.
 

StrydeR

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
1 feb 2006
Berichten
98
Karma
0
Ik zou bij dinsdag gewoon benchpressen erbij doen.. en op vrijdag deadliften en shrugs.

en wat shutterspeed zei:
misschien dat je bij borst gewoon benchpress, incline dumbbell press + '1 van de volgende 2 moet doen: dumbbell fly's / cable crossover
 
Laatst bewerkt:

Antropoid

El Jefe de la tribu
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 jun 2003
Berichten
8.755
Karma
88
Lengte
1m80
Massa
89kg
Vetpercentage
14%
Ik zou bij dag een alleen side raises doen voor de schouders. De voorkant schouders op de borstdag trained en de achterkant op de rug dag.

Voor de rest ziet het er goed uit.
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.952
Karma
279
3-daags schema is altijd een beperking vind ik zelf. als je vier dagen doet kan je elke spiergroep gewoon lekker hard aanpakken.

welke verdeling neem jij voor 4 dagen? misschien dat ik binnenkort overstap van 3-4 dagen.
 

Antropoid

El Jefe de la tribu
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 jun 2003
Berichten
8.755
Karma
88
Lengte
1m80
Massa
89kg
Vetpercentage
14%
welke verdeling neem jij voor 4 dagen? misschien dat ik binnenkort overstap van 3-4 dagen.

Ik heb hem nu ook over 4 dagen:

Benen + kuiten
Borst + voorkant zijkant schouders
Rug + achterkant schouders
armen + buik + cardio
 

Degluiperd

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 mei 2006
Berichten
142
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Tnx voor de reacties,
Ik ga er mee aan het werk. Ik wil zelf ook eigenlijk liever een 4day split hebben maar ik moet even kijken hoe dat uitkomt met voetbal. Ik train op woensdag en zaterdag wedstrijd. Dus voor deze dagen wil ik in iedergeval geen benen doen want dan kan ik meestal 1 dag niet lekker lopen:D.
Ik moet dus nog even kijken of ik 3 of 4 day split ga doen, voorlopig hou ik het even bij 3 en ga hem even aanpassen straks !
 

iron erik

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 jul 2005
Berichten
579
Karma
3
welke verdeling neem jij voor 4 dagen? misschien dat ik binnenkort overstap van 3-4 dagen.

mijn huidige schema:

1) hamstrings
kuiten
trapezius
abs

2) borst
rug

3) rust

4) schouders
triceps
abs

5) quadriceps
biceps

6) rust

dus telkens 2 dagen trainen en daarna 1 dag rust. per dag doe ik tussen de 24 en 30 setjes. ik vind het zelf een topschema en heb er al aardige progressie mee geboekt.
 

DavyO

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
17 apr 2005
Berichten
4.627
Karma
19
Als ik 3 dagen zou trainen dan zou ik 3x fullbody pakken OF de volgende split:

Ma : Rug + Achterkant schouders + Triceps
Wo : Benen(incl kuiten) + Buik
Vr : Borst + Voorkant/zijkant schouders + Biceps

Als je een 4de dag zou kunnentrainen (bv op zat):

Ma : Rug + Achterkant schouders
Wo : Benen (incl kuiten)
Vr : Borst + Voorkant/zijkant schouders
Zat : Biceps + Triceps + Buik
 

Naar boven