3x per week Full body schema

[Yeanix]

Allen,

Ik zit al enige tijd op dit forum.
Maar vooral dan als lezer. Nu dan toch de stap overgemaakt naar zelf een bericht te sturen.

Korte introductie
Mijn naam is Lars
Ben 32 jaar
Weeg 90kg
Lengte: 185cm
2 kids

Trainings ervaring
Na ruim 2,5 jaar trainen.
* half jaar stronglifts 5x5 + keihard bulken
* 1,5 jaar powerliften bij strength academy + keihard bulken
* nu sinds begin 2018 pauze met powerliften, + korte break in trainen geheel.
* Sinds 2 maanden trainen weer opgepakt, alleen dan in mijn homegym.

Homegym op zolder
In mijn homegym heb ik de volgende materialen beschikbaar:
Squat rek + Bench
2 olympische stangen
240kg olympische gewichten
Powertower (dips en pull ups)

Ongeveer 2 maanden heb ik mijn eigen full body schema 3x per week gevolgd.
In de tussentijd heb ik mijn full body schema getweaked en wat aangepast.
Even nog 2 weken bro split gevolgd, van 4 dagen in de week, maar dit beviel mij toch niet.

Nu zit ik weer op mijn full body schema 3x in de week en ben ik toch benieuwd wat jullie hier van vinden.

Mijn doel
Meer spiermassa en meer kracht.
Ik hoef niet super droog te zijn.
Ik let nu goed op mijn voeding, aangezien ik over 4 weken op vakantie ga.
Houd mijn calorietjes goed bij.
Ik zit op dit moment op 3000 kcal per dag.
Na de zomer zal ik richting de 3500 kcal per dag gaan

Huidig full body schema met elke week 2,5kg er boven op
Ik train dus 3x in de week.

* Dag 1 Zondag:
Squat 3x5
Bench Press close grip: 3x5
Romanian Deadlift: 3x5
Bent over Row: 3x6
Chest dip: 3x5 + extra gewicht
Plank 3x 30 sec

* Dag 2 Dinsdag:
Squat zwaar: 3x3
Bench Press: 3x5
Deadlift conventional: 3x5
Shoulder press: 3x6
Chin up: 3x5 + extra gewicht
Ab roller: 3x8

* Dag 3 Donderdag:
Pauze squat: 3x5
Bench Press zwaar: 3x3
Incline Bench Press: 3x6
Deadlift zwaar: 3x3
Pull up: 3x5 + extra gewicht
Plank: 3x 30sec

Aantekening
(Aantekening: wanneer de squat, benchpress, deadlift 3x3 te zwaar wordt, ga ik naar 3x2, dan naar 2x2 ,naar 2x1 + altijd de 2,5kg erbij)

Zoals jullie kunnen zien heb ik op dag 2 een "zware squat" staan van 3 reps.
Op dag 3 heb ik een zware bench + zware deadlift van 3x3 staan.
Dit heb ik zo ingedeeld, zodat ik efficienter met mijn tijd om ga.
Als ik alle zware onderdelen op 1 dag doe, dan ben ik op de overige dagen langer bezig.

Graag jullie Tips en tricks
Wat vinden jullie van dit schema en wat zouden jullie aanpassen en waarom?

 

[smitjr]

Geen commentaar, wel vraag: pak je bij elke set 3x-zelfde gewicht? of ga je steeds zwaarder? en hoeveel rust pak je tussen de reps?

 

[Valandinz]

Na 2.5 jaar goed trainen nog steeds lineaire progressie met +2.5 kilo per week? Wat zijn je stats?

 

[Starx6673]

Na 2.5 jaar goed trainen nog steeds lineaire progressie met +2.5 kilo per week? Wat zijn je stats?

Inderdaad, ik denk dat je dit schema niet lang gaat volhouden. Denk dat je beter af bent met een goed intermediate schema.

 

[Yeanix]

Geen commentaar, wel vraag: pak je bij elke set 3x-zelfde gewicht? of ga je steeds zwaarder? en hoeveel rust pak je tussen de reps?

Ik pak met de werkset inderdaad 3x hetzelfde gewicht. De rust zal +/- 2 a 3 minuutjes zijn per werkset.
Warm-up met squat ziet er bijv zo uit:
squat: 2x5 70kg, 1x5 100kg, 1x3 115kg, 3x3 120kg

Inderdaad, ik denk dat je dit schema niet lang gaat volhouden. Denk dat je beter af bent met een goed intermediate schema.

Ik heb de informatie achterwegen gelaten dat ik hier en daar met wat blessures heb rond gelopen.
2x lies + 2x schouder. Die hebben me veel tegenhouden, vooral in benchpress en squat uiteraard.

Op dit moment zijn me stats:
Squat 120kg 3x3
Benchpress 92,5kg 3x3
Deadlift 150kg 3x3

Helaas stuk minder sterk geworden door blessures en de pauze
Ik zat in januari op:
squat 130kg 3x3
benchpress 110kg 3x3
Deadlift 180kg 1rm

Starx6673
En wat voor intermediate schema denk je dan aan?
Op dit moment kan ik nog wel door richting me oude stats met die 2,5kg per week. Moet wel opletten met me schouder, die begint weer te zeuren.

 

[Starx6673]

Starx6673
En wat voor intermediate schema denk je dan aan?
Op dit moment kan ik nog wel door richting me oude stats met die 2,5kg per week. Moet wel opletten met me schouder, die begint weer te zeuren.

Oei, daar is nogal wat keuze in en veel van de goede programma's zijn ook niet allemaal gratis. Ik neem aan dat powerlift gericht trainen nog steeds de voorkeur heeft?

 

[smitjr]

Thanks(!). Dan snap ik die opwarming sets inderdaad.

 

[Yeanix]

Oei, daar is nogal wat keuze in en veel van de goede programma's zijn ook niet allemaal gratis. Ik neem aan dat powerlift gericht trainen nog steeds de voorkeur heeft?

Ja klopt, powerlift gerichte training heeft de voorkeur.
En ik vind vooral fijn om elke training te squatten.
Als je 2 of 3 voorbeelden heb, dan kan ik zelf even kijken wat bij me past.

 

[Starx6673]

Ja klopt, powerlift gerichte training heeft de voorkeur.
En ik vind vooral fijn om elke training te squatten.
Als je 2 of 3 voorbeelden heb, dan kan ik zelf even kijken wat bij me past.

Ik kan je in ieder geval 2 programma's aanraden die ik recentelijk zelf heb geprobeerd en die me goed bevielen. Beide 3 dagen in de week en 2 tot 3 keer per week squats:

Think Strong by Ben Pollack (ebook)

Garage Gym Warrior - Andy Baker

Het laatste schema is een heavy-light-medium schema met een OH press focus, maar gemakkelijk te veranderen naar een bench focus. Verder zijn er van Sheiko online wel wat gratis spreadsheets te vinden, al denk ik wel dat je die manier van trainen leuk moet vinden.

 

[HUARGH]

Brian Alrushe op youtube

 

[Yeanix]

Ik kan je in ieder geval 2 programma's aanraden die ik recentelijk zelf heb geprobeerd en die me goed bevielen. Beide 3 dagen in de week en 2 tot 3 keer per week squats:

Think Strong by Ben Pollack (ebook)

Garage Gym Warrior - Andy Baker

Het laatste schema is een heavy-light-medium schema met een OH press focus, maar gemakkelijk te veranderen naar een bench focus. Verder zijn er van Sheiko online wel wat gratis spreadsheets te vinden, al denk ik wel dat je die manier van trainen leuk moet vinden.

Thanks!

Ik ga nog even door met mijn bestaande schema.
Wanneer ik rond mijn oude stats zit, ga ik wel over..