3x per week squats

[rob91]

Ik doe nu al tijden een UB/LB split. Op beide dagen squat ik. De ene dag Wendler 5/3/1, de 2e dag doe ik 5x10 @50-60%. Ik wil graag wat volume toevoegen, maar dan liever een extra dag ipv langere trainingen. Hoe kan ik naast de basis (Wendler 5/3/1) het beste nog 2 dagen toevoegen? Een speed dag misschien? Of beter front squats? En wat is jullie ervaring met 3x pw squatten?

 

[Shadow Project]

Na je wendler sets gewoon nog 3 backoff sets draaien?

 

[rob91]

Na je wendler sets gewoon nog 3 backoff sets draaien?

Dat is best een idee. Paar sets van 5 @70-80% ofzo dan?

 

[Shadow Project]

Dat is best een idee. Paar sets van 5 @70-80% ofzo dan?

Dat zal prima moeten werken

 

[rob91]

Heb vandaag een extra squat dag gedaan. Heb deze ingevuld als een soort speed dag met 10 sets van 2 met ongeveer 70%. Makkelijk van te herstellen en had er ook veel lol in moet ik zeggen.

Ben benieuwd naar jullie visie hierover. Los van een onderrug blessure waar ik net van ben hersteld en dat ik geen creatine meer gebruik () merk ik weinig vooruitgang in mijn lifts. Na een video te hebben gezien van Greg Nuckols vermoed ik dat ik simpelweg te weinig doe en ik de workload/volume moet verhogen. Mijn schema is als volgt:

Spoiler

Maandag
Squats 531
RDL 5x10
(+soms front squats paar setjes)

Dinsdag
Bench 531
MP 5x10
Skullcrushers
Side raises
Curls

Woensdag (extra dag)
BOR
Inverted row

Vrijdag
DL 531
Squats 5x10 @50-60%

Zaterdag
MP 531
Bench 5x10 @50-60%
Pendlay rows 3x5
+tricep werk

Wat vinden jullie ervan? In principe zit de basis van Wendler 531 erin, maar zou het zinvol zijn om bijv meer variaties (CGBP, front squats etc) erin te gooien? Of misschien wel meer van hetzelfde?

 

[SP1988]

Misschien heb je iets aan deze video?

 

[rob91]

Misschien heb je iets aan deze video?

Thanks! Kende Izzy wel, maar niet aan gedacht zijn review te kijken.

 

[houthakker]

Ik doe 3 x in de week
10x3x50-65% speed 1min rust
4x6x65-80% weerstand 3min rust
6-8x2x87,5-95% power 5min rust

Hier ga ik persoonlijk heel goed op na een een periode van gewenning en doe dit nu met de grote 3.

Ik cycle elke 4 weken tussen de percentages en elke 12 weken (3 mine cycles) 1rm test.

 

[meaantje]

dag A 5x5
dag B 5x3

en dan 3 dagen per week. Simpel doch effectief

 

[Derksen]

merk ik weinig vooruitgang in mijn lifts

Elke dag sq. Volume is een manier, bouw het op door lichte sessies erbij te doen op bijvoorbeeld rustdagen en geef het wat tijd. Als ik zin over heb (motivatie is nummer 1) max ik met sq tweemaal per dag, zeven dagen per week. Back, front en pause om en om.

 

[rob91]

Thanks voor de tips allemaal. Wat een drama mijn laatste trainingen, ik lijk wel slapper te worden. Benchen vooral, ik lijk het helemaal kwijt te zijn. Ik ga eerst een deloaden en daarna wat beter nadenken over mijn programma. Volume opkrikken, meer 5x5 en 5x3. Al die sets van 10 en ander pomp werk heeft tot niks geleid de laatste tijd.

 

[meaantje]

Thanks voor de tips allemaal. Wat een drama mijn laatste trainingen, ik lijk wel slapper te worden. Benchen vooral, ik lijk het helemaal kwijt te zijn. Ik ga eerst een deloaden en daarna wat beter nadenken over mijn programma. Volume opkrikken, meer 5x5 en 5x3. Al die sets van 10 en ander pomp werk heeft tot niks geleid de laatste tijd.

heb je nu niet al elke maand van programma gewisseld de afgelopen tijd?

 

[rob91]

heb je nu niet al elke maand van programma gewisseld de afgelopen tijd?

Heb ongeveer 2 maanden conjugate method gedaan. Toen een blessure opgelopen die 3 weken heeft geduurd. Daarna Wendler 531 met BBB als assistance. Dit doe ik nu 7 weken, maar ik ben eerder slapper dan sterker geworden, vooral mijn bench.

Voor dit alles deed ik een UB/LB split met afwisselend 5x3, 3x6 of 5x5 voor mijn hoofd oefeningen. Als assistance 4x6-10 ofzo. Deed ook altijd wel variaties als spoto press, paused werk etc. Was niet echt een kant en klaar programma. Voegde gewoon elke week gewicht toe en af en toe een reset. Hierna dus conjugate omdat mij dit leuk leek.

Voor mijn gevoel heb ik de afgelopen maanden, vooral met wendler, veel teveel volume gemist. Zowel het 'hoofd werk' als assistance.