XXL Nutrition

3x PW fullbody of overkill?


Bezoekers in topic

Ano_91_1

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2007
Berichten
731
Waarderingsscore
5
Op elke trainingsdag wordt er voor de eerste drie oefeningen (3 verschillende spiergroepen) opgewarmd tussen de 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht.
Vervolgens worden er 4 werksets gemaakt tussen de 70 en 85% van de 1RM.


Maandag:
- Deadlift (zwaar, 4 sets)
- Incline bench press (zwaar, 4 sets)
- Front Squat (zwaar, 4 sets)
- Pull – up (pronated) (zwaar, 4 sets)
- Chest dips (zwaar, 4 sets)
- DB shoulder press (middelzwaar 3 tot 4 sets)


Woensdag:
- Bent over barbell row (zwaar, 4 sets)
- Bench press (zwaar, 4 sets)
- Walking lunges (barbell) (zwaar, 4 sets)
- Pull – up (supinated) (zwaar, 4 sets)
- Push press (zwaar, 3 tot 4 sets)
- Stiff legged deadlift (zwaar, 3 tot 4 sets)


Vrijdag:
- Squat (zwaar, 4 sets)
- DB row (zwaar, 4 sets)
- DB press (zwaar, 4 sets)
- Glute ham raise (middelzwaar 3 sets)
- Lat pulldown (zwaar 3 tot 4 sets)
- Cable crossover (zwaar 3 tot 4 sets)
- Standing shoulderpress (unilateral)(middelzwaar 3)

Zaterdag:
Biceps en triceps. Middelzwaar met een maximum van 8 sets per spiergroep. Eventueel wat assistance oefeningen voor de core of het schoudergewricht.


Haalbaar of een overkill? Verder iemand nog tips?
 

notenkrakert

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 nov 2010
Berichten
318
Waarderingsscore
11
Lengte
1m93
Massa
96kg
Vetpercentage
12%
3x full body is goed te doen... Maar niet met zoveel oefeningen die je 4 sets "zwaar" wilt doen. Je moet je centraal zenuwstelsel ook rust gunnen en bedenk dat zwaar trainen hier zeker geen goed aan doet...dat wordt dus inderdaad overkill, als je niet oplet.

Pak bijvoorbeeld een schema als rippetoe (4 oefeningen per training 5 sets van 5 herhalingen...behalve deadlift: 3 x 5) en ga dan zwaar trainen! Dan krijgt je lijf nog wel genoeg te verstouwen, maar dan is het behapbaar voor jouw CNS.

Succes!
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
12.312
Waarderingsscore
5.092
Pak bijvoorbeeld een schema als rippetoe (4 oefeningen per training 5 sets van 5 herhalingen...behalve deadlift: 3 x 5)!
Maakt verder niet uit, maar dat is Stronglifts waar je aan denkt, en dan de advanced variatie om precies te zijn. Rippetoe's Starting Strength is 3x5 met 1x5 deadlifts. :)
 

notenkrakert

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 nov 2010
Berichten
318
Waarderingsscore
11
Lengte
1m93
Massa
96kg
Vetpercentage
12%
Maakt verder niet uit, maar dat is Stronglifts waar je aan denkt, en dan de advanced variatie om precies te zijn. Rippetoe's Starting Strength is 3x5 met 1x5 deadlifts. :)

Niet geheel waar, wat je schrijft... Want Rippetoe geeft aan dat je twee warm - up sets moet doen, voorafgaande aan de drie "werksets"... Dus weldegelijk 5 sets!

Misschien zijn die eerste twee niet zo "heavy", je moet ze wel meenemen in je tijdsplanning van de workout!
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
12.312
Waarderingsscore
5.092
Rippetoe geeft aan op te warmen met oplopend gewicht over 4-5 sets en de laatste twee zwaarste warmup sets zijn niet voor 5 reps maar 3 en 2, bijvoorbeeld:

2x5x20
5x40
3x60
2x80
3x5x100

Dat 2 warmup sets + 3x5 werksets komt volgens mij toch echt van Stronglifts, maar misschien een oudere variant want ik dacht dat het nu gewoon 5x5 is geworden.
 

Ano_91_1

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2007
Berichten
731
Waarderingsscore
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
3x full body is goed te doen... Maar niet met zoveel oefeningen die je 4 sets "zwaar" wilt doen. Je moet je centraal zenuwstelsel ook rust gunnen en bedenk dat zwaar trainen hier zeker geen goed aan doet...dat wordt dus inderdaad overkill, als je niet oplet.

Dat dacht ik inderdaad al een beetje, ik zal mijn sets iets inkorten bij sommige oefeningen en de intensiteit iets omlaag gooien.
 

FuzzyBastard

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 dec 2010
Berichten
692
Waarderingsscore
28
Lengte
1m88
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
Hbe dit ook eens geprobeerd en was naar 4 weken kapot met name schouders en triceps. Ik zou zelf squat en deadlift 4-5 sets houden 5-8 reps en de rest maar 2 sets doen, zaterdag laten vallen en bi en tri dan in de week erbij doen. 3 dagen trainen is meer dan zat met zo,n schema, je gaat echt je rust nodig hebben, maar goed iedereen is anders misschien trek jij het wel.
 

Naar boven