Op elke trainingsdag wordt er voor de eerste drie oefeningen (3 verschillende spiergroepen) opgewarmd tussen de 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht.
Vervolgens worden er 4 werksets gemaakt tussen de 70 en 85% van de 1RM.
Maandag:
- Deadlift (zwaar, 4 sets)
- Incline bench press (zwaar, 4 sets)
- Front Squat (zwaar, 4 sets)
- Pull – up (pronated) (zwaar, 4 sets)
- Chest dips (zwaar, 4 sets)
- DB shoulder press (middelzwaar 3 tot 4 sets)
Woensdag:
- Bent over barbell row (zwaar, 4 sets)
- Bench press (zwaar, 4 sets)
- Walking lunges (barbell) (zwaar, 4 sets)
- Pull – up (supinated) (zwaar, 4 sets)
- Push press (zwaar, 3 tot 4 sets)
- Stiff legged deadlift (zwaar, 3 tot 4 sets)
Vrijdag:
- Squat (zwaar, 4 sets)
- DB row (zwaar, 4 sets)
- DB press (zwaar, 4 sets)
- Glute ham raise (middelzwaar 3 sets)
- Lat pulldown (zwaar 3 tot 4 sets)
- Cable crossover (zwaar 3 tot 4 sets)
- Standing shoulderpress (unilateral)(middelzwaar 3)
Zaterdag:
Biceps en triceps. Middelzwaar met een maximum van 8 sets per spiergroep. Eventueel wat assistance oefeningen voor de core of het schoudergewricht.
Haalbaar of een overkill? Verder iemand nog tips?
Vervolgens worden er 4 werksets gemaakt tussen de 70 en 85% van de 1RM.
Maandag:
- Deadlift (zwaar, 4 sets)
- Incline bench press (zwaar, 4 sets)
- Front Squat (zwaar, 4 sets)
- Pull – up (pronated) (zwaar, 4 sets)
- Chest dips (zwaar, 4 sets)
- DB shoulder press (middelzwaar 3 tot 4 sets)
Woensdag:
- Bent over barbell row (zwaar, 4 sets)
- Bench press (zwaar, 4 sets)
- Walking lunges (barbell) (zwaar, 4 sets)
- Pull – up (supinated) (zwaar, 4 sets)
- Push press (zwaar, 3 tot 4 sets)
- Stiff legged deadlift (zwaar, 3 tot 4 sets)
Vrijdag:
- Squat (zwaar, 4 sets)
- DB row (zwaar, 4 sets)
- DB press (zwaar, 4 sets)
- Glute ham raise (middelzwaar 3 sets)
- Lat pulldown (zwaar 3 tot 4 sets)
- Cable crossover (zwaar 3 tot 4 sets)
- Standing shoulderpress (unilateral)(middelzwaar 3)
Zaterdag:
Biceps en triceps. Middelzwaar met een maximum van 8 sets per spiergroep. Eventueel wat assistance oefeningen voor de core of het schoudergewricht.
Haalbaar of een overkill? Verder iemand nog tips?