Fitness Seller

3x15 Massa ?

Bezoekers in topic

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
3x15 is dat voor massa of droog trainen ?
 

Keranos

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 jun 2007
Berichten
3.862
Karma
1
Voor conditie en uithoudingsvermogen, 8 of 10 reps voor massa denk ik. :D
 

remco51092

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 jun 2008
Berichten
2.318
Karma
17
Lengte
1m89
Massa
127kg
3x15 is idd meer voor krachtuithoudingsvermogen van de spieren,

hier een indicatie die op het forum ergens stond:

1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie

4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie

7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht.

11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename

16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen.

21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen.
 

Barbellman

Irrational retard
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
1 sep 2007
Berichten
7.648
Karma
361
3x15 is idd meer voor krachtuithoudingsvermogen van de spieren,

hier een indicatie die op het forum ergens stond:

1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie

4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie

7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht.

11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename

16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen.

21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen.

++
onthoud wel dat het een richtlijn is, sommige zullen mischien hun beste groei halen uit de 15 reprange en sommigen weer uit de 3 reprange.

maar is idd prima richtlijn.
 

minnuhhh

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 jun 2006
Berichten
929
Karma
1
compound oefeningen maak ik minder herhalingen als isolatie oefeningen....
verschilt per persoon waarmee je groeit tussen de 6 a 15 zit je zowiezo wel redelijk goed!
 

Slazcher

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
22 jul 2008
Berichten
7
Karma
0
3x15 is idd meer voor krachtuithoudingsvermogen van de spieren,

hier een indicatie die op het forum ergens stond:

1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie

4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie

7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht.

11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename

16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen.

21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen.
interressant,... maar kan iemand mij zeggen wat hypertyrophy is?

En ik doe bijv. BP 2x12 x 55kg en 1x12 x 65kg en 1x max x 70kg, wat train ik dan?
 

minnuhhh

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 jun 2006
Berichten
929
Karma
1
www.google.nl

Toename van weefsel of omvang van organen, b.v. toename van spiermassa door training


bodybuilding is, steeds meer spiermassa krijgen....
 

Slazcher

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
22 jul 2008
Berichten
7
Karma
0
minnuhhh,


Kun je mij misschien een advies geven qua voeding en (massa)trainingsschema? ben nu een jaartje bezig en kom er niet helemaal uit.

Slazcher
 

RawBas

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 nov 2004
Berichten
5.593
Karma
194
Het verbaast me dat het aloude misverstand nog steeds bestaat: droogtrainen doe je niet door het aantal reps te verhogen, maar door je voeding aan te passen en evt. mondjesmaat wat cardio toe te voegen.
 

IronWarfare

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
4 dec 2007
Berichten
10.975
Karma
1.342
Lengte
1m83
Massa
110kg
Het verbaast me dat het aloude misverstand nog steeds bestaat: droogtrainen doe je niet door het aantal reps te verhogen, maar door je voeding aan te passen en evt. mondjesmaat wat cardio toe te voegen.

+1

ik vind het wel grappig :D

zijn meestal begeleiders van de oude stempel, die nieuwelingen daarmee indoctuïneren..
 

RawBas

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 nov 2004
Berichten
5.593
Karma
194
+1

ik vind het wel grappig :D

zijn meestal begeleiders van de oude stempel, die nieuwelingen daarmee indoctuïneren..

Klopt helemaal.
Ik weet nog goed mijn eerste wedstrijd in 1987. Ik moest van mijn begeleider ineens setjes van 15-20 gaan doen om droog te trainen. Behoorlijk wat spiermassa ingeleverd toen.
Een paar jaar later, nieuwe begeleider van wie ik tot 5 dagen voor de wedstrijd snoeihard moest blijven trainen, rond de 8 reps. Resultaat, harder, droger en voller als ooit tevoren.
 

deniro

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 jul 2008
Berichten
29
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
UH.. dus als ik nu 3x15 doe, krijg ik wel spiermassa ?
 

RawBas

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 nov 2004
Berichten
5.593
Karma
194
UH.. dus als ik nu 3x15 doe, krijg ik wel spiermassa ?

Er is een kleine kans dat je wat massa toename kunt bewerkstelligen, maar het is zeker niet de ideale rep range om massa te kweken.
Het kan per persoon verschillen maar 8-10 reps werkt voor de meeste mensen het beste.
Ik zou zeker niet onder de 6 reps duiken (als massa je doelstelling is) en niet boven 12 gaan. Experimenteer binnen deze rep range en dan zul je waarschijnlijk ook op 8-10 uitkomen.
 

RawBas

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 nov 2004
Berichten
5.593
Karma
194
Om toename is spiermassa te bewerkstelligen zijn een aantal factoren van belang (uitgaande van een normaal, goed functionerend lichaam):

- De juiste voedingstoffen om het lichaam te laten herstellen en de mogelijkheid te geven om te groeien.

- Genoeg rust om te kunnen groeien.

- De juiste trainings samenstelling- frequentie en intensiteit.

Het aantal herhalingen dat je maakt heeft te maken met trainings intensiteit.
Zonder al te diep en ingewikkeld er op in te gaan is het doel van elke training om je lichaam te forceren zich aan te passen aan de workload dat je erop los laat. Je lichaam wordt geprikkeld om zich aan te passen zodat het een volgende keer dezelfde workload beter aan kan.

Het lichaam reageert verschillend op verschillende types workload. Als er van je lichaam gevraagd wordt om ieder setje 20 herhalingen te kunnen maken, zal het lichaam zijn spierconditie aanpassen. Extra haarvaatjes worden er bijv. aangemaakt om meer zuurstof en voedingsstoffen van en naar de spier te brengen. Echter met 15 of 20 herhalingen kun je niet echt zware gewichten hanteren. Je hanteert gewichten die je lichaam vrij gemakkelijk aan kan, dus het lichaam heeft geen reden om de spiervezels veel sterker en groter te maken.
Andersom bij hele zware gewichten (waar je dus maar een paar herhalingen mee maakt) gaat het lichaam zaken als pezen, botdichtheid en natuurlijk ook de kracht van de spiervezel aanpassen, zodat er de volgende keer minder beschadigingen zullen plaatsvinden tijdens dezelfde workload.

De tussenweg is de sport dat Bodybuilding heet. Door een gewicht en trainingsintensiteit te pakken waar je lichaam al na een paar herhalingen moeite mee heeft, maar dat je toch voor een korte periode technisch goed kan uitvoeren zorgt voor en aanpassing van gewrichten/botten (zware gewichten) en toename van haarvaten (meerdere herhalingen) etc. Dit vormt dan de ideale situatie voor een spier om te groeien.
Door alle aanpassingen die het lichaam doet, kun je steeds zwaarder trainen (met als grens je genetische programmering) en door het steeds zwaarder trainen dwing je de spieren om te groeien.
 

IronWarfare

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
4 dec 2007
Berichten
10.975
Karma
1.342
Lengte
1m83
Massa
110kg
Om toename is spiermassa te bewerkstelligen zijn een aantal factoren van belang (uitgaande van een normaal, goed functionerend lichaam):

- De juiste voedingstoffen om het lichaam te laten herstellen en de mogelijkheid te geven om te groeien.

- Genoeg rust om te kunnen groeien.

- De juiste trainings samenstelling- frequentie en intensiteit.

Het aantal herhalingen dat je maakt heeft te maken met trainings intensiteit.
Zonder al te diep en ingewikkeld er op in te gaan is het doel van elke training om je lichaam te forceren zich aan te passen aan de workload dat je erop los laat. Je lichaam wordt geprikkeld om zich aan te passen zodat het een volgende keer dezelfde workload beter aan kan.

Het lichaam reageert verschillend op verschillende types workload. Als er van je lichaam gevraagd wordt om ieder setje 20 herhalingen te kunnen maken, zal het lichaam zijn spierconditie aanpassen. Extra haarvaatjes worden er bijv. aangemaakt om meer zuurstof en voedingsstoffen van en naar de spier te brengen. Echter met 15 of 20 herhalingen kun je niet echt zware gewichten hanteren. Je hanteert gewichten die je lichaam vrij gemakkelijk aan kan, dus het lichaam heeft geen reden om de spiervezels veel sterker en groter te maken.
Andersom bij hele zware gewichten (waar je dus maar een paar herhalingen mee maakt) gaat het lichaam zaken als pezen, botdichtheid en natuurlijk ook de kracht van de spiervezel aanpassen, zodat er de volgende keer minder beschadigingen zullen plaatsvinden tijdens dezelfde workload.

De tussenweg is de sport dat Bodybuilding heet. Door een gewicht en trainingsintensiteit te pakken waar je lichaam al na een paar herhalingen moeite mee heeft, maar dat je toch voor een korte periode technisch goed kan uitvoeren zorgt voor en aanpassing van gewrichten/botten (zware gewichten) en toename van haarvaten (meerdere herhalingen) etc. Dit vormt dan de ideale situatie voor een spier om te groeien.
Door alle aanpassingen die het lichaam doet, kun je steeds zwaarder trainen (met als grens je genetische programmering) en door het steeds zwaarder trainen dwing je de spieren om te groeien.

goede post! :thumb:
 

PowerOfTheJuse

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 nov 2006
Berichten
87
Karma
0
Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume. In dit geval zal de spiercel meer stoffen opnemen en groeien. Een spier bestaat grotendeels uit water dus zorgen dat je voldoende water opneemt en bvb creatine neemt (dit houd meer vocht vast in de spier) Het groeien kan alleen als ze correct wordt belast. Je kan ze op verschillende manieren belasten en dit wordt uitgedrukt in aantal reps:

- kracht: < 6reps Door 6 herhalingen te doen met een zeer zwaar gewicht train je de aanhechtingen en pezen van je spier. Deze aanhechtingen zorgen voor de kracht waarmee een spier kan samentrekken.
- Hypertrofie of spiermassa: 6-10 reps Hierbij wordt de kern van de spier het meeste aangesproken. Er onstaan "scheuren" in de spier die tijdens het herstel worden opgevuld met aminozuren en eiwitten waardoor er extra spierweefsel bijkomt ( dus meer spiermassa)
- Uithouding:>12 reps Door meer dan 12 herhalingen te doen train je de spier op zijn uithouding. Door veel herhalingen te doen met een laag gewicht zorg je ervoor dat er meer bloedvaatjes onstaan in het weefsel waardoor er meer bloed en voedingstoffen kunnen opgenomen worden. Hierdoor krijgt de spier meer energie en kan ze dus ook langer de belasting volhouden.

Mijn mening is dat je deze 3 geregeld moet combineren. Door op uithouding te trainen zal je meer energie in de spier pompen waardoor je door te trainen op kracht meer gewicht zult kunnen nemen om de 6-12 herhalingen te doen. Als je enkel op massareps traint zal je op een plateau geraken en zal de spier hieraan gewoon worden. Door deze 3 te combineren varieer je de training en moet de spier optimaal presteren. "Een auto rijd ook niet op 1 versnelling, je moet af en toe eens schakelen" Dit is tijdens je training net hetzelfde.

zorg in je oefening dat je de 3 factoren combineert. bvb 2 x 8-10reps, 1 x zwaar gewicht 4-6 x en dan 1of 2 aflopende sets tot max (min.12reps)
Zo heb je een gevarieerde oefening gedaan en is de spier optimaal belast langs alle hoeken en kanten. Ook wordt je training minder saai. Je hoeft dit natuurlijk niet met alle oefeningen te doen. Je moet zelf een beetje zoeken wat voor jou lichaam het beste aanvoelt. De waarden zijn uiteraard maar basistheorien.
 

Naar boven