4-6 rep range voldoende voor strength + gains als novice?

[Appelstroop]

Hey. Ik ben van plan om de 'Bigger, Leaner, Stronger' schema te doen, 4x per week. Ik ben echter nog niet overtuigd van het boek dat zegt dat ik (bijna) alle oefeningen in de 4-6 reps range moet doen. Hij zegt in studies dat het evenveel spier opbouwt als bv 6-12 range en dat 4-6 reps zelfs meer kracht opbouwt. Ik denk er zelf nu meer aan om de heavy compound oefeningen volgens het boek te doen en de dumbbell oefeningen 8-10 reps. Maar toch wijk ik het liefst niet af van het boek.

Kunnen jullie mij helpen overtuigen? Haha. Als novice weet ik dat ik sowieso noobie gains krijg, toch vraag ik mij af wat nu de beste keus is. Ik wil heus sterker worden maar spiermassa is wel mijn hoofddoel.

In onderstaande link legt hij uit waarom 4-6 reps beter is. Het klinkt goed en aannemelijk alleen door van alles dat ik ook op het internet lees, ga ik twijfelen.

How to Create the Ultimate Muscle Building Workout - Legion Athletics

If you want to know how to build muscle fast without spending hours in the gym every day doing workouts you hate, then you want to read this article.

legionathletics.com

Thnx!

 

[Noob lifter]

Je rep range maakt niet heel veel uit, velen hebben dit onderzocht en er is gebleken dat een rep range van 5-30 goed is voor hypertrophy. Onder de 5 reps zit de spier niet lang genoeg onder spanning wat bleek minder te zijn voor hypertrophy.

 

[Solway Firth]

Hey. Ik ben van plan om de 'Bigger, Leaner, Stronger' schema te doen, 4x per week. Ik ben echter nog niet overtuigd van het boek dat zegt dat ik (bijna) alle oefeningen in de 4-6 reps range moet doen. Hij zegt in studies dat het evenveel spier opbouwt als bv 6-12 range en dat 4-6 reps zelfs meer kracht opbouwt. Ik denk er zelf nu meer aan om de heavy compound oefeningen volgens het boek te doen en de dumbbell oefeningen 8-10 reps. Maar toch wijk ik het liefst niet af van het boek.

Kunnen jullie mij helpen overtuigen? Haha. Als novice weet ik dat ik sowieso noobie gains krijg, toch vraag ik mij af wat nu de beste keus is. Ik wil heus sterker worden maar spiermassa is wel mijn hoofddoel.

In onderstaande link legt hij uit waarom 4-6 reps beter is. Het klinkt goed en aannemelijk alleen door van alles dat ik ook op het internet lees, ga ik twijfelen.

How to Create the Ultimate Muscle Building Workout - Legion Athletics

If you want to know how to build muscle fast without spending hours in the gym every day doing workouts you hate, then you want to read this article.

legionathletics.com

Thnx!

Volg het schema! Je kiest je schema ahv je doel, je gaat geen powerlift schema volgen voor hypertrophy bv (kan wel maar dat is nu niet belangrijk).
Reprange voor hypertrophy is minder belangrijk dan meestal gedacht of gezegd wordt, voor kracht ligt dit wat anders. Zeker voor beginners (wat je vrij lang bent) maakt het weinig uit en zul je altijd groeien als je goed traint, eet en rust.

 

[Ano_081222]

Zeker voor beginners (wat je vrij lang bent) maakt het weinig uit en zul je altijd groeien als je goed traint, eet en rust.

Val je hem nou aan?


Welke stats moet je hebben om intermediate te worden?

 

[HardcoreMachine]

ik train low and high reps gecombineerd zo ga je in kracht en spiermassa goed voorruit. Misschien kun je dat proberen?

 

[ak]

Eerste set vd workout vaak wat lage reps opvolgend oefeningen hoger.
Vb
Bench 5/8
Incline db/machine 8/12
Cable fly 10/15

 

[apfelstrudel]

Eerste set vd workout vaak wat lage reps opvolgend oefeningen hoger.
Vb
Bench 5/8
Incline db/machine 8/12
Cable fly 10/15

Zo doe ik het meestal ook. Beginnen met low reps (max 8) op de compounds. Isolatiewerk vrijwel altijd 10 tot 15

 

[Mentat]

Je zegt zelf dat je een 'novice' bent, volg gewoon het schema.

Als je nog niet veel getraind hebt, volg gewoon het schema.

Als je nog niet weet hoe je lichaam reageert, volg gewoon het schema.

Het schema bestaat voornamelijk uit compounds, die doe je vaak in een lagere reprange dan de isolatie, volg gewoon het schema.

Je kan met dat boek een jaar vooruit en je wilt nu al afwijken, volg gewoon het schema.

 

[jojo94]

Eerste set vd workout vaak wat lage reps opvolgend oefeningen hoger.
Vb
Bench 5/8
Incline db/machine 8/12
Cable fly 10/15

Dit doe ik zelf ook indd, maar als hij een kant en klaar schema gaat volgen moet je dat aantal rep's aanhouden na mijn mening. en niet zelf het schema tunen dat komt later wel. Ik zou zeggen volg eens een tijdje dat schema en kijk of het bevalt en de gainz goed zijn, zo niet probeer je een ander schema meer op spiergroei gericht en zo kijk je verder en kan je als je wilt op den duur zelf een schema bedenken.

 

[Schwarzeneggertje]

Hey. Ik ben van plan om de 'Bigger, Leaner, Stronger' schema te doen, 4x per week. Ik ben echter nog niet overtuigd van het boek dat zegt dat ik (bijna) alle oefeningen in de 4-6 reps range moet doen. Hij zegt in studies dat het evenveel spier opbouwt als bv 6-12 range en dat 4-6 reps zelfs meer kracht opbouwt. Ik denk er zelf nu meer aan om de heavy compound oefeningen volgens het boek te doen en de dumbbell oefeningen 8-10 reps. Maar toch wijk ik het liefst niet af van het boek.

Kunnen jullie mij helpen overtuigen? Haha. Als novice weet ik dat ik sowieso noobie gains krijg, toch vraag ik mij af wat nu de beste keus is. Ik wil heus sterker worden maar spiermassa is wel mijn hoofddoel.

In onderstaande link legt hij uit waarom 4-6 reps beter is. Het klinkt goed en aannemelijk alleen door van alles dat ik ook op het internet lees, ga ik twijfelen.

How to Create the Ultimate Muscle Building Workout - Legion Athletics

If you want to know how to build muscle fast without spending hours in the gym every day doing workouts you hate, then you want to read this article.

legionathletics.com

Thnx!

De meeste beginners krijgen helemaal geen 'gains'.

 

[harpep]

Je rep range maakt niet heel veel uit,

Klopt.

velen hebben dit onderzocht en er is gebleken dat een rep range van 5-30 goed is voor hypertrophy.

klopt ook.

Onder de 5 reps zit de spier niet lang genoeg onder spanning wat bleek minder te zijn voor hypertrophy.

Onder de 5 reps kan ook zeer goed werken, zo lang het totaal volume maar voldoende is.
5x5 of 8x3 doen het prima als zodanig.

Uiteindelijk is hypertrofie het gevolg van een optimale combi - zgn. "sweetspot"- tussen intensiteit en volume.

 

[Solway Firth]

Val je hem nou aan?


Welke stats moet je hebben om intermediate te worden?

Daar zijn allerlei tabellen voor, maar daar geloof ik niet zo in. Voor mij is iemand beginner zolang je bijna elke training meer gewicht of reps kunt doen (in een kcal surplus). Op een gegeven moment zul je moeten gaan periodiseren (niet zeker of ik de correcte term gebruik hier), dan ben je in mijn ogen intermediate.
Beginner wil je zo lang mogelijk zijn, makkelijkere gains krijg je niet

 

[Schwarzeneggertje]

De meeste beginners krijgen helemaal geen 'gains'.

Vooral niet als je ervan uitgaat dat je ze wel krijgt.

 

[harpep]

Daar zijn allerlei tabellen voor, maar daar geloof ik niet zo in.

En terecht, de (genetische bepaalde) individuele verschillen tussen mensen zijn daar toch wat te groot voor.

Voor mij is iemand beginner zolang je bijna elke training meer gewicht of reps kunt doen (in een kcal surplus). Op een gegeven moment zul je moeten gaan periodiseren (niet zeker of ik de correcte term gebruik hier), dan ben je in mijn ogen intermediate.
Beginner wil je zo lang mogelijk zijn, makkelijkere gains krijg je niet

De snelheid waarmee significante progressie (zoals meer gewicht, sets of reps) kan worden bepaald is in mijn optiek ook een betere indicator.

Vuistregels:
- Zichtbare progressie per training = beginner
- Zichtbare progressie per week = intermediate
- Zichtbare progressie per maand= advanced

 

[Schwarzeneggertje]

En terecht, de (genetische bepaalde) individuele verschillen tussen mensen zijn daar toch wat te groot voor.




De snelheid waarmee significante progressie (zoals meer gewicht, sets of reps) kan worden bepaald is in mijn optiek ook een betere indicator.

Vuistregels:
- Zichtbare progressie per training = beginner
- Zichtbare progressie per week = intermediate
- Zichtbare progressie per maand= advanced

Denk dat je een beetje te optimistisch bent.

 

[Bullshark]

low reprange (1-5)is meer kracht omdat je % van 1RM ook hoger licht. 5-15 is meer hypertrofie en daarboven voor focus uithouding. 3x3 op 90-92% is niet voor uithouding/duurtraining.

Met 4-6 reps zit je ook op 80-90% van 1RM of je moet veel sets gaan maken

 

[harpep]

Denk dat je een beetje te optimistisch bent.

In welk opzicht?

 

[Schwarzeneggertje]

In welk opzicht?

Dat vooruitgang veel langzamer gaat.

 

[harpep]

Dat vooruitgang veel langzamer gaat.

Als je praat over vooruitgang in wat gewicht toevoegen, een extra set kunnen doen of meer reps, dan klopt het wel aardig.
Bij een goed gedoseerd programma dat correct wordt uitgevoerd, heb ik dit keer op keer zo zien werken.

Zichtbare progressie qua fysiek en toename spiermassa is een heel ander verhaal, dat gaat qua progressie veel langzamer inderdaad.

 

[Appelstroop]

Vooral niet als je ervan uitgaat dat je ze wel krijgt.

Zo zo, hoog staaltje psychologie hier hoor. 😂 Als beginner krijg je het juist eerder.