4 daags push pull schema

[woeste beir]

Begin juli ben ik begonnen met een 4 daags push pull schema, wat vinden jullie ervan?

Deadlift 1x5
Chins 4x6
Db rows 3x8
Leg curls 3x12
Reverse flyes 3x12
Ez curls 4x6

Squat 4x6
Standing calf 4x10
Bench 4x6
Db shoulder press 3x10
Laterals 3x12
Skulls 4x6

Pull ups 4x6
Rows 4x6
Sldl 3x10
Pulldowns 3x10
Facepulls 3x15
Cable curls 3x12

Squats 3x12
Seated calf 4x15
Leg Press 3x10
Incline db 3x8
Chest dips 3x8
Side delt row 3x12
Pressdown 3x12

De reden voor push pull ipv ub lb is omdat ik geen vaste trainingsdagen heb en ik op deze manier altijd een soort van "full body" doe.

 

[doncorleone]

Ub/lb is veel beter voor 4 daags te trainen. Ik vind het PHUL schema heel goed.

Ik hou mij ook niet aan vaste dagen maar zorg dat ik 4x per week getraind heb.

 

[woeste beir]

Ub/lb is veel beter voor 4 daags te trainen. Ik vind het PHUL schema heel goed.

De reden voor push pull ipv ub lb is omdat ik geen vaste trainingsdagen heb en ik op deze manier altijd een soort van "full body" doe.

Ik deed eerst ub lb maar ik heb weken dat ik maar 1 of 2 dagen kan gaan.
[Link niet meer beschikbaar]

 

[doncorleone]

De reden voor push pull ipv ub lb is omdat ik geen vaste trainingsdagen heb en ik op deze manier altijd een soort van "full body" doe.

Ik heb mijn post geedit. Dit terzijde heb je met 4 dagen full body niet genoeg rust. En al zeker niet als je geen vaste dagen hebt want dat betekent dat je dan soms 3 dagen na elkaar dezelfde spieren gaat moeten trainen.

Of 3 dagen full body of een 4 daagse ub lb.

Ik train ook geen vaste dagen. Ik zorg gewoon dat ik wekelijks wel mijn schema afwerk.

 

[woeste beir]

Dat doe ik met een ub lb dan toch ook als ik 3 dagen na elkaar ga Ik train nu al bijna 2 maanden met dit schema en ik herstel prima het liefst van al was ik verder blijven gaan met stronglifts of was ik wss overgestapt naar greyskull maar dat lijkt me een beetje nutteloos als ik bv maar 1 keer kan trainen in een week..
Deze week ben ik bv enkel gisteren en vandaag kunnen gaan.. Ik weet niet welke dagen ik kan gaan ivm met mijn werk, het kan goed zijn dat ik woensdag wel kan gaan en dan zondag pas weer, maar donderdag, vrijdag en zaterdag kan ook bv..

Mijn schema is btw geïnspireerd door dit schema van Chad Waterbury..
https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout

 

[martinnoppert]

Geen enkele split is optimaal als je niet weet wanneer je wel of niet kan trainen. Als je zomaar 1x die week kan trainen en je intensiteit is niet hoog genoeg heb je ook al niets aan die training.

Beste is om tijd en ruimte te maken en te zoeken.
btw sportscholen gaan steeds vroeger open en later dicht en zelfs 24 uur open en geen mens die 24 uur per dag elke dag moet werken.

 

[woeste beir]

De gym bij mij tegenover is open tot 22u maar na 19u is het daar iedere dag stampvol.. En een andere gym word het niet want de dichtstbijzijnde is 60 euries in de maand en das me te duur.. Ik kan geen tijd maken, mijn werkuren lopen gewoon altijd uit, 8u sochtends beginnen en ik ben meestal pas tegen een uur of 8 thuis savonds.

 

[martinnoppert]

Over het algemeen is het na 8 uur 's avonds overal wel aan het leeg lopen in de fitness/sportschool.
Ik train meestal vanaf tussen half 21 en 21 uur tot 22 uur. Dus gemiddeld 5 kwartier richting einde avond en altijd alle ruimte. Voor 20 uur zie je mij ook niet in de sportschool.
Op een of andere manier wil iedereen tussen 1800 en 2000 uur sporten, heel vervelend.

 

[woeste beir]

Over het algemeen is het na 8 uur 's avonds overal wel aan het leeg lopen in de fitness/sportschool.
Ik train meestal vanaf tussen half 21 en 21 uur tot 22 uur. Dus gemiddeld 5 kwartier richting einde avond en altijd alle ruimte. Voor 20 uur zie je mij ook niet in de sportschool.
Op een of andere manier wil iedereen tussen 1800 en 2000 uur sporten, heel vervelend.

Hier is het toch pokkedruk savonds hier lopen ook erg veel jongens rond die een am pm schema hebben en het is hier ook een een "hangplaats" voor de plaatselijke jeugd
Ik ga het liefste tegen de middag trainen, dan is het hier het rustigst maar dat zit er door de week niet meer in.
De enigste dagen waar ik vrij zeker van ben dat ik kan gaan zijn zaterdag en zondag, ik probeer altijd wel 2 dagen in de week bij te gaan maar dat lukt gewoon niet altijd.. Vandaar dit schema.

 

[doncorleone]

Dat je met ub lb 3 dagen na elkaar gaat maakt niet uit. Terwijl jij je lb traint dan train je toch je ub niet? Dus dan is je ub aan het "rusten". Met jou schema gebruik je iedere spier iedere dag.

Maar het lijkt me dat je niet van plan bent tips te gaan opvolgen. Dus ik vraag me het nut van je topic wel af dan.

 

[woeste beir]

Dat je met ub lb 3 dagen na elkaar gaat maakt niet uit. Terwijl jij je lb traint dan train je toch je ub niet? Dus dan is je ub aan het "rusten". Met jou schema gebruik je iedere spier iedere dag.

Maar het lijkt me dat je niet van plan bent tips te gaan opvolgen. Dus ik vraag me het nut van je topic wel af dan.

Heb je deze link wel gelezen?
http://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout

Sorry ik was de link vergeten

 

[doncorleone]

Die link is ook juist. Maar de meeste push pull isoleren rug en borst en biceps en triceps op verschillende dagen. Zijn push pull traint iedere spier.

Dit is meer een full body en daarin heb je altijd een dag rust nodig na een workout. En als je dan niet regelmatig kan trainen waardoor je soms 3 dagen na elkaar traint heb je geen herstel genoeg.

 

[woeste beir]

Die link is ook juist. Maar de meeste push pull isoleren rug en borst en biceps en triceps op verschillende dagen. Zijn push pull traint iedere spier.

Dit is meer een full body en daarin heb je altijd een dag rust nodig na een workout. En als je dan niet regelmatig kan trainen waardoor je soms 3 dagen na elkaar traint heb je geen herstel genoeg.

Wat is dan zo'n verschil met mijn schema

 

[doncorleone]

Ik probeer het nog 1 keer:
Push pull zit meestal zo in elkaar.
Push: borst, triceps schouders benen
Pull: rug, biceps, benen, buik

Jij traint iedere spier iedere dag. Je traint borst, rug, benen, biceps, triceps en schouders iedere dag.

Om een spier te laten herstellen moet er een dag tussen zitten bvb
In jou schema:

Maandag push
Woensdag pull
Vrijdag push
Zondag pull

Met jou schema kun je niet
Maandag push
Dinsdag pull
Donderdag push
Vrijdag pull

Een ub lb kun je dat wel:
Ub: borst rug schouders biceps triceps

Lb: benen abs onderrug

Ma ub
Di lb

Do ub
Vrij lb

De dagen dat je ub traint rust je lb en omgekeerd. Daarom kun je veel flexibeler omgaan met een ub lb.

 

[woeste beir]

Waar zie jij iedere dag alles?
Dag 1 pull (hams, rug, achterkant schouders, biceps)
Dag 2 push (Quads, Kuiten, borst, voorkant/zijkant schouders, Triceps)
Dag 3 pull (hams, rug, achterkant schouders, biceps)
Dag 4 push (Quads, Kuiten, borst, voorkant /zijkant schouders, Triceps)

Net zoals cw zijn schema.

*edit* even cw zijn schema

Sample Routine
Monday Heavy Pull
Deadlift 8 sets of 3
dumbbell curl 8 x 3
Weighted pull-up 8 x 3
Straight-leg deadlift 8 x 3
Serratus crunch 3-4 x 8-10

Tuesday Heavy Push
Front squat 8 x 3
bench press 8 x 3.
Standing overhead press 8 x 3
Dip 8 x 3
Leg press calf extension 3-4 x 8-12

Thursday Light/Moderate Pull
Romanian deadlift 4 x 6 or 2 x 12
Reverse-grip EZ curl 4 x 6 or 2 x 12
Barbell or row 4 x 6 or 2 x 12
Leg curl 4 x 6 or 2 x 12
Unilateral dumbbell shrug 4 x 6 or 2 x 12
Rear delt flye 4 x 6 or 2 x 12
Cable crunch 3-4 x 8-10

Friday Light/Moderate Push
Leg press 4 x 6 or 2 x 12
Bulgarian squat 4 x 6 or 2 x 12 per leg
Dumbbell floor press 4 x 6 or 2 x 12
Dumbbell flye 4 x 6 or 2 x 12
Tricep extension 4 x 6 or 2 x 12
Dumbbell lateral raise 4 x 6 or 2 x 12
Overhead barbell shrug 4 x 6 or 2 x 12
Seated calf extension 3-4 x 15-20

 

[doncorleone]

Ow ja ik had je reverse niet zien staan bij reverse flyes. Ik dacht dat het gewone flyes waren voor borst.

Dan is het op zich geen slecht schema idd. Maar waarom doe je soms 3x12?

 

[woeste beir]

Ow ja ik had je reverse niet zien staan bij reverse flyes. Ik dacht dat het gewone flyes waren voor borst.

Dan is het op zich geen slecht schema idd. Maar waarom doe je soms 3x12?

Geen speciale reden eigenlijk, ik doe mn compounds liever zwaar en lager in reps en dan het kabel en machine werk wat hoger in reps, kan ik beter het schema van cw met zijn voorgeschreven reps en sets doen denk je?
8x3 Chins kan ik inkomen maar Curls 8x3 lijkt me gewoon raar ik heb het 1 maand geprobeerd en toen heb ik het schema aangepast..

 

[doncorleone]

Ben het juist eens aan het bekijken en 8x3 vind ik ook maar raar.

Ik werk op 4 dagen meestal 2 dagen op kracht en 2 dagen hypertrofie.

Dus bij de eerste 2 dagen (kracht dus) doe ik de zware compounds zoals deadlift, bench press, squat 3-4x5 en het kabelwerk en isolatie werk 4x8

De 2 hypertrofie dagen doe ik alles 4x10.

Lijkt me wel goed te bevallen. Geen kracht verloren in de cut hiermee, volgende maabd eens kijken wat het geeft in de bulk.

Dit zou je ook in jou schema kunnen toepassen

Push 1 op kracht
Pull 1 kracht
push 2 hypertrofie
Pull 2 hypertrofie

Ik zou dan wel proberen te zorgen dat je squats en deadlifts op de krachtdagen komen. Dan kun je kort en krachtig knallen hierop.

---------- Toegevoegd om 14:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:17 ----------

Moest ik jou zijn, zou ik mss wel eens kijken om een powercage met eventueel pulley aan te kopen als je het geld en de plek hebt. Dan kun je trainen wanneer je wil. Heb ik ook gedaan omwille van jou reden en me nog geen seconde beklaagd.

 

[woeste beir]

Ben het juist eens aan het bekijken en 8x3 vind ik ook maar raar.

Ik werk op 4 dagen meestal 2 dagen op kracht en 2 dagen hypertrofie.

Dus bij de eerste 2 dagen (kracht dus) doe ik de zware compounds zoals deadlift, bench press, squat 3-4x5 en het kabelwerk en isolatie werk 4x8

De 2 hypertrofie dagen doe ik alles 4x10.

Lijkt me wel goed te bevallen. Geen kracht verloren in de cut hiermee, volgende maabd eens kijken wat het geeft in de bulk.

Dit zou je ook in jou schema kunnen toepassen

Push 1 op kracht
Pull 1 kracht
push 2 hypertrofie
Pull 2 hypertrofie

Ik zou dan wel proberen te zorgen dat je squats en deadlifts op de krachtdagen komen. Dan kun je kort en krachtig knallen hierop.

---------- Toegevoegd om 14:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:17 ----------

Moest ik jou zijn, zou ik mss wel eens kijken om een powercage met eventueel pulley aan te kopen als je het geld en de plek hebt. Dan kun je trainen wanneer je wil. Heb ik ook gedaan omwille van jou reden en me nog geen seconde beklaagd.

Ik deed eerst mn compounds ook 5x5 maar 4x6 neemt minder tijd in beslag en zijn ongeveer even veel Reps.
2 dagen kracht en 2 dagen Hypertrophy spreken me enorm aan vandaar dat ik cw zijn schema had gekozen ik ga zijn zijn voorgeschreven Reps nog eens proberen denk ik.
Een homegym is het eerste wat op mijn lijstje staat als we hier verhuisd zijn momenteel wonen we in een klein appartementje van 3 kamers op de 5de verdieping dus dat lukt nu ff nog niet