XXL Nutrition

4 Daags split schema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ano_210923

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
5.459
Waardering
7.204
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Hallo,

Ik ben een maand of 2 begonnen met fitnessen i.c.m. voetbal, ik ben nu gestopt met voetbal en heb een streven van de spotschool 4x/week bezoeken. Dit lukt tot nu toe nog prima, ik heb zelf met hulp van internet een schemaatje in elkaar geflanst en wil wel eens een mening hebben van mensen die er verstand van hebben, vandaar dit bericht.

Het schema ziet er als volgt uit;

b7eb1008967fc018900617eca7df7bab.png

a0d229882c1b7a87cb202309f5fa8568.png

Maandag #1
Dinsdag #2
Woensdag rust
Donderdag #3
Vrijdag #4
Zaterdag rust
Zondag rust

Zijn er verbeterpunten? Zo ja hoor ik het graag.

Overigens wil ik elke week 1x mijn 1RM gaan testen met de squat, bench press en deadlift.
Heb dit nog niet gedaan, wel heb ik gekeken met welk gewicht ik 4 clean reps (goede form) kon uitvoeren;
Deadlift; 55kg (nog niet zwaarder geprobeerd)
Bench press; 30kg
Squat; 35kg
Mijn streven is om elke week 2,5kg zwaarder te doen bij de 3 oefeningen. Is dit realistisch?

Ik heb momenteel geen strak voedingsschema, wel probeer ik op mijn voeding te letten door suikers te laten liggen, en genoeg eiwitten/koolhydraten binnen te krijgen. Na elke training neem ik 1 whey perfection eiwitshake van Body&Fitshop. Ik heb hierdoor minder last van spierpijn en voel me energieker na de trainingen, misschien is dit een placebo effect maar het helpt me dus ben van plan dit zo te houden.

Mvg, Jesper
 
Laatst bewerkt:
Alvast pluspunten dat je meteen zowel je bovenlichaam als je onderlichaam twee keer per week traint, goedzo!
Ben je ook al zo goed bezig met je voeding, of doe je daar nog niets mee?

#1 en #3: Squat en DL na elkaar, en dat twee keer per week, wordt vaak als erg pittig ervaren. Wellicht is het een idee om de ene dag de focus/intensiteit wat meer bij squatten te leggen, en de andere dag bij DL? Beiden twee keer per week volle bak kan op langere termijn wel erg zwaar worden. Daarbij, op dag 3 twee keer squatten?! Verder zou ik nog iets meer aandacht besteden aan je hamstrings en kuiten. Je ziet ook een stuk minder oefeningen op deze trainingsdagen dan op de andere dagen.

#2: Twee oefeningen bicep is imo onnodig, ik zou dan eerder een oefening vier sets doen. Of als je er twee wil doen, minder sets. Ik mis hier eigenlijk nog een schouder oefening?

#4: Deze dag zit een stuk beter in elkaar dag #2, alleen wederom veel bicepswerk naar mijn mening.

Oh ja, en koop je whey voortaan bij een aanbieder die ook echt verkoopt wat hij claimt en het niet vol suiker propt, zoals B&F.
Kijk evt op http://www.supplementlabtest.com/ranking-testen
 
Alvast pluspunten dat je meteen zowel je bovenlichaam als je onderlichaam twee keer per week traint, goedzo!
Ben je ook al zo goed bezig met je voeding, of doe je daar nog niets mee?

#1 en #3: Squat en DL na elkaar, en dat twee keer per week, wordt vaak als erg pittig ervaren. Wellicht is het een idee om de ene dag de focus/intensiteit wat meer bij squatten te leggen, en de andere dag bij DL? Beiden twee keer per week volle bak kan op langere termijn wel erg zwaar worden. Daarbij, op dag 3 twee keer squatten?! Verder zou ik nog iets meer aandacht besteden aan je hamstrings en kuiten. Je ziet ook een stuk minder oefeningen op deze trainingsdagen dan op de andere dagen.

#2: Twee oefeningen bicep is imo onnodig, ik zou dan eerder een oefening vier sets doen. Of als je er twee wil doen, minder sets. Ik mis hier eigenlijk nog een schouder oefening?

#4: Deze dag zit een stuk beter in elkaar dag #2, alleen wederom veel bicepswerk naar mijn mening.

Oh ja, en koop je whey voortaan bij een aanbieder die ook echt verkoopt wat hij claimt en het niet vol suiker propt, zoals B&F.
Kijk evt op http://www.supplementlabtest.com/ranking-testen

Dat het squatten en deadliften achter elkaar zwaar is had ik niet eens over nagedacht om eerlijk te zijn. Dit schema heb ik gisteren gemaakt want het schema wat ik hiervoor had sloeg helemaal nergens op, had ik aangeraden gekregen van een vriend maar bleek na even onderzoeken op internet waardeloos te zijn. Zal dan op #1 de focus bij squatten houden en op #3 bij de deadlift.

De dubbele squat op #3 is een foutje, had hamstring curl moeten zijn :c

Ik had voor de schouder oefening 'rear laterals cable' staan op #2 (rear delts & side delts) en op #4 military press.
Voor de 2 bicep oefeningen had ik als opzet de eerste oefening vol voor de form te gaan, rustige reps en licht gewicht, om de biceps op te warmen. Vervolgens de 2e set wat gewicht erbij te gooien en echt spiermassa te kweken, waarbij ik iets minder op de form zou letten. Had dit op ergens op internet te lezen, maar blijkt dus weer dat niet alles op internet waar is :).

Over die whey uitslagen schrik ik best, had wel betere kwaliteit in gedachten. Hoe dan ook heb hier een klein bakje met whey van B&F liggen (om te proberen), zit dus niet opgescheept met 2kg rommel, valt weer mee dus ;)

Betekend dit trouwens dat het complete bullshit is, of het nog steeds een werking heeft?
 
Laatst bewerkt:
Dat het squatten en deadliften achter elkaar zwaar is had ik niet eens over nagedacht om eerlijk te zijn. Dit schema heb ik gisteren gemaakt want het schema wat ik hiervoor had sloeg helemaal nergens op, had ik aangeraden gekregen van een vriend maar bleek na even onderzoeken op internet waardeloos te zijn. Zal dan op #1 de focus bij squatten houden en op #3 bij de deadlift.

De dubbele squat op #3 is een foutje, had hamstring curl moeten zijn :c

Ik had voor de schouder oefening 'rear laterals cable' staan op #2 (rear delts & side delts) en op #4 military press.
Voor de 2 bicep oefeningen had ik als opzet de eerste oefening vol voor de form te gaan, rustige reps en licht gewicht, om de biceps op te warmen. Vervolgens de 2e set wat gewicht erbij te gooien en echt spiermassa te kweken, waarbij ik iets minder op de form zou letten. Had dit op ergens op internet te lezen, maar blijkt dus weer dat niet alles op internet waar is :).

Over die whey uitslagen schrik ik best, had wel betere kwaliteit in gedachten. Hoe dan ook heb hier een klein bakje met whey van B&F liggen (om te proberen), zit dus niet opgescheept met 2kg rommel, valt weer mee dus ;)

Betekend dit trouwens dat het complete bullshit is, of het nog steeds een werking heeft?

Ik zou naast die rear lateral nog een press voor je schouder of lateral raise toevoegen.
De oefening die jij bedoeld is echt meer specifiek voor je achterkant.

Wat die biceps oefeningen betreft; het gaat er in de basis om dat jij over tijd de gewichten waarmee je traint op kan hogen, waarbij je een goede vorm gebruikt. Welke methode maakt dan niet heel veel uit, er zijn meerdere wegen naar Rome. Als jij dat op deze manier kan, prima. Maar ik vind het persoonlijk wel veel.
Zou eerder voor 4 sets gaan dan 6.

Die B&F whey is feitelijk gewoon rommel ja. Er zitten eiwitten in, oke, maar er is veel beter te krijgen die niet of niet veel duurder is.
Dus zou lekker een andere kiezen.
 
Ik zou naast die rear lateral nog een press voor je schouder of lateral raise toevoegen.
De oefening die jij bedoeld is echt meer specifiek voor je achterkant.

Wat die biceps oefeningen betreft; het gaat er in de basis om dat jij over tijd de gewichten waarmee je traint op kan hogen, waarbij je een goede vorm gebruikt. Welke methode maakt dan niet heel veel uit, er zijn meerdere wegen naar Rome. Als jij dat op deze manier kan, prima. Maar ik vind het persoonlijk wel veel.
Zou eerder voor 4 sets gaan dan 6.

Die B&F whey is feitelijk gewoon rommel ja. Er zitten eiwitten in, oke, maar er is veel beter te krijgen die niet of niet veel duurder is.
Dus zou lekker een andere kiezen.

Zal kijken voor andere eiwitten dan, die van XXL nutrition lijken me prima.
Trainingsschema nu even aanpassen na de tips die k heb gekregen, bedankt daarvoor!
 
Ja leuk schema heb je gemaakt mis idd wat Hamstring, kuiten en ik zelf heb ook een aparte rug dag. Bv maandag borst, biceps, dinsdag rug kuiten, donderdag benen triceps en vrijdag schouders biceps maar ik wissel elke week van kleine spiergroep dus week 1, 2 keer biceps en 1 keer triceps en week 2, 2 keer triceps en 1 keer biceps. Dan na 6 weken maak ik een nieuw schema. Iemnad zei het al ook het eten is heel belangrijk. Goed bezig man ga zo door!
 
lactose? ga dan voor de whey hydrolysate die staat voor mij op nr 2, de onbetwiste nr 1 voor mij is de whey zero van biotech. Om aan te komen gooi je er gewoon 2 scheppen havermout bij, 40 cent voor 500 gr ofzo maar je kan er alles in knallen of je eigen shake maken met noten, pindakaas, broccoli, vis, kip etc etc etc. niet te vergeten wat olie, olijven of visolie etc etc.
 
Ja leuk schema heb je gemaakt mis idd wat Hamstring, kuiten en ik zelf heb ook een aparte rug dag. Bv maandag borst, biceps, dinsdag rug kuiten, donderdag benen triceps en vrijdag schouders biceps maar ik wissel elke week van kleine spiergroep dus week 1, 2 keer biceps en 1 keer triceps en week 2, 2 keer triceps en 1 keer biceps. Dan na 6 weken maak ik een nieuw schema. Iemnad zei het al ook het eten is heel belangrijk. Goed bezig man ga zo door!

Welke oefeningen raad je aan voor de (onder)rug (dag)?

Over de voeding zit ik nog een beetje te twijfelen. Aan de ene kant wil ik wat spiermassa krijgen, maar aan de andere kant ben ik bang dat ik dan weer zo'n vet onderbuikje krijg. (Heb momenteel weinig vet, klein beetje aan m'n bovenbenen en onderbuik, daar kan ik zegmaar redelijk wat vet vastpakken. Voor de rest helemaal niet, buiten de gyno (rechterkant) om ziet m'n bovenlichaam er ok uit.) Ook vind ik het op school lastig om te eten, thuis is geen probleem, maar om complete maaltijden op school weg te werken lukt simpelweg niet.

Mijn doel is dus om wat spiermassa aan te komen, en mijn vetpercentage met een paar procenten weg te werken.
 
Laatst bewerkt:
Met een lengte van 1m88 en gewicht van 71 heb je nog ruimte genoeg om te groeien.
Zeker als beginner, want dat ben je nog.
Ik zou je dan ook zeker afraden om nu tijd en spiermassa te verspillen met het wegwerken van vet.

Hoeveel vet je aankomt heb je bijna helemaal zelf in de hand, dmv je voeding.

Op school hoef je ook geen complete maaltijden weg te werken, ik snap dat dat niet haalbaar is.
Het is echter wel mogelijk om shakes te maken van bv melk, whey en havermout. Veel en makkelijke kcal!
 
Met een lengte van 1m88 en gewicht van 71 heb je nog ruimte genoeg om te groeien.
Zeker als beginner, want dat ben je nog.
Ik zou je dan ook zeker afraden om nu tijd en spiermassa te verspillen met het wegwerken van vet.

Hoeveel vet je aankomt heb je bijna helemaal zelf in de hand, dmv je voeding.

Op school hoef je ook geen complete maaltijden weg te werken, ik snap dat dat niet haalbaar is.
Het is echter wel mogelijk om shakes te maken van bv melk, whey en havermout. Veel en makkelijke kcal!

Zal er naar kijken, bedankt voor het advies.
 
Leuk om positief ontvangen te worden, heb andere, minder leuke ervaringen met andere fora.



Welke oefeningen raad je aan voor de (onder)rug (dag)?

Over de voeding zit ik nog een beetje te twijfelen. Aan de ene kant wil ik wat spiermassa krijgen, maar aan de andere kant ben ik bang dat ik dan weer zo'n vet onderbuikje krijg. (Heb momenteel weinig vet, klein beetje aan m'n bovenbenen en onderbuik, daar kan ik zegmaar redelijk wat vet vastpakken. Voor de rest helemaal niet, buiten de gyno (rechterkant) om ziet m'n bovenlichaam er ok uit.) Ook vind ik het op school lastig om te eten, thuis is geen probleem, maar om complete maaltijden op school weg te werken lukt simpelweg niet.

Mijn doel is dus om wat spiermassa aan te komen, en mijn vetpercentage met een paar procenten weg te werken.

Hoi,

Het is moeilijk om iets aan te raden maar oa optrekken, chin ups, barbell row, lat pulldown en achter in de nek, deadlift(1x5) zo zwaar mogelijk, Reverse Grip Incline Bench Barbell Row, seated row en oa Overhand Close Grip Lat Pulldown zijn wat oefeningen.

Jespertie gaf je al tips en daar sluit ik me dan ook bij aan. Eten is lastig maar het hoeft niet duur te zijn gebruik zijn voorbeelden voor de shakes en voeg er aan toe wat jij wilt zo ook rijstpoeder, of een banaan en pindakaas of wat noten doe maar zo gek als jezelf wilt.

Gebruik iets om te noteren ( een app) hoeveel je wilt gaan eten en waarom( het doel) meet, weeg dan gewoon af wat je gaat eten.
 
Paar aanpassingen gemaakt, binnenkort kijken of (eventueel) iets van een voedingsschema wat voor mij is.
 
Back
Naar boven