1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

4-daags split schema

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door DylanAerts, 5 jun 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. DylanAerts

    DylanAerts Novice Topic Starter

    Berichten:
    21
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    75kg
    Goedemiddag iedereen

    Ik ben sinds enkele weken terug begonnen met trainen.
    Vroeger heb ik wel enkele jaren getraind, maar daar is nog weinig van te zien.

    Ik ben 25 jaar oud, 1.84m groot en weeg 75kg.
    Momenteel ben ik aan het cutten omdat ik rond de 15% BF zit, en ik zou liever richting de 12% zitten tegen augustus om dan te beginnen clean bulken.
    (Of vinden jullie dat ik nog te weinig massa heb om te cutten en dit eerst zou moeten opbouwen?)

    Ik train thuis omdat ik weinig tijd heb door het recente vaderschap.
    Mijn fitnesskamer bestaat uit volgende apparatuur:

    -2 barbells
    -2 dumbbells
    -Home gym toestel waarmee ik zo goed als alles kan doen
    -Bench press rack met bankje verstelbaar onder hoek van 0° tot 45°
    -Squat rack
    -Dip bars
    -Matje

    Dit is het schema dat ik momenteel gebruik:

    Maandag: Rug & Biceps

    Deadlift: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
    Wide grip pulldown behind the neck: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
    Barble bent over row: 4x8
    Close grip front lat pulldown: 4x8
    Cable straight arm push down: 4x8
    Bicep curl: 4x8
    Hammer curl: 3x8, laatste set tot falen

    Dinsdag: Borst & Triceps

    Bench press: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
    Dips: 4x8, met extra gewicht tussen benen
    Incline bench press: 4x8
    Machine fly: 4x8
    Cable triceps pushdown: 4x8
    Dumbbell single arm pronated triceps extension (wat een naam!): 3x8, laatste set tot falen

    Woensdag: Rust & Cardio

    Donderdag: Benen & Buik

    Barbell squat: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
    Leg extension: 4x8
    Single leg curl: 4x8
    Standing one leg calf raise: 4x10, laatste set tot falen
    Sit-ups: 4x20
    Crunches: 4x20

    Vrijdag of zaterdag: Schouders & Onderarmen

    Barbell shoulder press: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
    Cable upright row: 4x8
    Dumbbell front raise: 4x8
    Dumbbell lateral raise: 4x8, laatste set tot falen
    Wrist roller: 4x naar boven en beneden
    Cable palms down wrist curl: 4x8
    Cable wrist curl: 4x8, laatste set tot falen

    Zaterdag en/of zondag: Rust

    Voor de rest probeer ik zoveel mogelijk met de fiets naar het werk te gaan als het weer het toelaat.

    Alvast bedankt aan diegenen die de moeite hebben gedaan om alles te lezen en mij tips en/of opmerkingen willen geven!

    Groeten,

    Dylan
     
  2. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak Elite Member

    Berichten:
    8.205
    Leuk Bevonden:
    6.910
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.311.362
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    No bueneo, dan ben je een lange magere slungel van 70 kg...
     
    Pren vindt dit leuk.
  3. DylanAerts

    DylanAerts Novice Topic Starter

    Berichten:
    21
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    75kg
    Dat is ineens duidelijk, dan zal ik het cutten overslaan en gaan clean bulken :D
     
  4. Kieft

    Kieft Gelsenkirchen Elite Member +10 jaar member Challenge Winner x5

    Berichten:
    7.131
    Leuk Bevonden:
    1.332
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.286.996
    Zo zo jij bent na de eerste opmerking al over te halen je levensstijl aan te passen :D

    Zo lang je geen buik hebt zou ik zeggen blijven aankomen je kan niet veel spiermassa hebben met dit gewicht, dus cutten om spieren beter te laten uitkomen heeft nog weinig zin.
     
  5. DylanAerts

    DylanAerts Novice Topic Starter

    Berichten:
    21
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    75kg
    Ik was zelf de hele tijd aan het twijfelen of ik moest cutten of bulken, dus nu ben ik inderdaad meteen overtuigd :meal:
     
  6. DylanAerts

    DylanAerts Novice Topic Starter

    Berichten:
    21
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    75kg
    En hebben jullie ook tips/opmerkingen over het trainingsschema?
     
  7. Alexsdc

    Alexsdc Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    531
    Leuk Bevonden:
    470
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    234.844
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    96kg
    Vetpercentage:
    14%
    62 deadlifts doen in een split schema vind ik persoonlijk wat veel.
    Denk ook dat je aan het begin meer progressie zal behalen met een 5x5 stronglifts schema.
    Je traint nu elke spiergroep maar 1x per week
     
  8. DylanAerts

    DylanAerts Novice Topic Starter

    Berichten:
    21
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    75kg
    Heb net een beetje gelezen over dat 5x5 stronglifts schema.
    Dit ziet er wel interessant en leuk uit eigenlijk omdat je steeds 2.5kg moet toevoegen.
    Je spreekt de verschillende spiergroepen ook meermaals per week aan.
    Nog mensen die deze mening volgen?
     
    Laatst bewerkt: 6 jun 2019

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie