XXL Nutrition

4-daags split


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

RobbieR

Novice
Lid geworden
12 dec 2010
Berichten
5
Waardering
1
Lengte
1m70
Massa
75kg
Vetpercentage
15%
ik heb weer een nieuw schema gemaakt voor de komende periode, wat vinden jullie ervan? zijn de combi's goed? te veel oefeningen of kan t zo? ik doe vaak te veel op n avond...

MAANDAG, borst triceps
- bench press
- fly's
- incline dumbbell press
- decline press
- cable crossover
- lying triceps extension met ez stang
- kickback
- frenchpress, zittend met ez stang
- one arm cable extension
- buikspieren

DINSDAG benen, biceps
- squad
- leg extension
- seated leg curl
- goodmorning
- one legged call raise
- dumbbell curll
- concentration curl
- hammer curl
- scott dumbbell curl
- buikspieren

DONDERDAG rug
- pull up
- deadlift
- close grip pull down
- t-bar row
- straightarm pulldown
- shrugs
- buikspieren

VRIJDAG schouders
- neck press
- dumbbell side raise
- dumbbell front raise
- arnold press
- upright row
- rear delloid cable raise
- buikspieren
 

Nicodemo Scarfo

killed the gentle don
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
50.813
Waardering
15.440
brrrr, moet er niet aan denken 10 oefeningen op een dag

Voor borst en triceps is per spiergroep 3 oefeningen genoeg.

Voor benen is 3 ook meer dan zat en voor biceps is 2 genoeg

Voor rug zou ik deadlift, pull ups, row en shrugs doen

Pff lol 6 oefeningen voor schouders kom nou 3 is zat.

Scheelt je hoop cortisol aanmaak van het te lang trainen en kan je meer energie dus kracht steken in de oefeningen die je overhoudt

Succes
 

timothy91

Cool Novice
Lid geworden
27 apr 2010
Berichten
207
Waardering
21
Lengte
1m76
Massa
71kg
Vetpercentage
8%
brrrr, moet er niet aan denken 10 oefeningen op een dag

Voor borst en triceps is per spiergroep 3 oefeningen genoeg.

Voor benen is 3 ook meer dan zat en voor biceps is 2 genoeg

Pff lol 6 oefeningen voor schouders kom nou 3 is zat.

Succes

Ehhh.. Hij trained elke spier maar 1x in de week dus waarom zou je dan het maximale niet eruit halen en daarna lekker laten rusten..?
Overtrainen doe je toch niet als je borst maar 1x in de week doet.
-----------------------------

En schouder kan wel 4 of 5 oefeningen is een moeilijke spiergroep die idd veel aandacht nodig heeft!
 

Nicodemo Scarfo

killed the gentle don
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
50.813
Waardering
15.440
Ik ben persoonlijk geen voorstander van 10 oefeningen per dag te doen. Je moet ook denken aan je cortisol levels. En als je 10 oefeningen per dag doet, dan ben je tegen de 2 uur bezig. Is niet goed. Overtraining gebeurt niet omdat je borst tevaak pakt. Je moet herstellen van de gehele training niet per se van de borsttraining. Sowieso heeft trainen een impact op je herstel. Ik denk niet dat OP dit lang zal vast houden als hij dit schema op een hoog intensiteit doet.
 
Laatst bewerkt:

Ano_1981

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 dec 2008
Berichten
1.173
Waardering
740
ik heb weer een nieuw schema gemaakt voor de komende periode, wat vinden jullie ervan? zijn de combi's goed? te veel oefeningen of kan t zo? ik doe vaak te veel op n avond...

MAANDAG, benen, biceps
- squad
- leg extension
- seated leg curl
- goodmorning
- one legged call raise
-
- bb curl
- hammer curl
-
- buikspieren
DINSDAG borst triceps
- bench press
- fly's
- incline dumbbell press
-
-
- CGBP
- Dips
-
- buikspieren


DONDERDAG rug
- deadlift
- pull ups
- row
-
-
- evt hyperext
- buikspieren

VRIJDAG schouders
- OH press
- dumbbell side raise
-
-
- Powershrugs
- rear laterals
- face pulls
- buikspieren
Indeling kan beter, al die arm oefeningen is onnodig, zoveel schouder oefeningen zijn onnodig, elke training buikspieren is onnodig, french press kan je niet zittend doen en met ez stang is ook vreemd, het is van alles te veel en ts is in de war. Dat zie ik er aan vanaf. Mijn advies is, kies paar goede basis oefeningen (squat, deadlift, rows, pullups, oh press, bench press) voor heel het lichaam, bouw daar wat ondersteuning omheen (dips, bb curls, leg curls, pull throughs, bb rollouts, face pulls, powershrugs enz) en wordt eerst maar eens sterker en bouw aan massa. Dit is gewoon niet goed. Verder geen idee welke % er worden gedaan, reps/ sets is ook onduidelijk. Lees graag meer van. Heb oefeningen weggehaald, nu nog juiste manier ordenen. Ik zie je liever alles tweemaal per week pakken, of een FB doen. Maar als je dat absoluut niet wilt dan is dat jouw keus.
Ehhh.. Hij trained elke spier maar 1x in de week dus waarom zou je dan het maximale niet eruit halen en daarna lekker laten rusten..?
Overtrainen doe je toch niet als je borst maar 1x in de week doet.
-----------------------------

En schouder kan wel 4 of 5 oefeningen is een moeilijke spiergroep die idd veel aandacht nodig heeft!

Als je 177 bent bij 57kg moet je gewoon je bek houden.

---------- Post toegevoegd Mon 15 Aug 2011 om 15:27 ----------

Je moet ook denken aan je cortisol levels.
You asked me about cortisol. There are no good and bad hormones. There are only hormones specific to your physical activity. Do you know why cortisol is released in weight lifting? Cortisol controls the blood pressure and concentration of blood sugar.

With short bursts of intense lifting (singles and doubles), blood sugar is not the primary fuel. Blood sugar only becomes an issue when you are doing higher reps. Cortisol is released mainly as a way to cope with these high reps, a way to shuttle more fuel (blood sugar) into the muscle tissue by using higher blood pressure. This is one reason bodybuilders have their posing trunks in a bunch over it. Cortisol is dealt with just like serotonin. The body tries to adapt to using it, and all the bodybuilders run and scream. If they stuck with it they'd go through a response much like the Dark times, and they'd be able to handle more high rep sets afterwards.

In this case, cortisol is specific to the activity bodybuilders, not power or olympic lifters. Keep your reps low and you never have to worry about it. (It has nothing to do with total volume, only reps in the set.)

Thats funny what you mentioned about the Bulgarians having huge adrenals. It makes sense. They adapt by getting larger and stronger just like anything else. Thats also a great argument against limiting genetics. Someone else would look at normal sized adrenals and say they would obviously be overloaded by stress. The Bulgarians entire organism changed in response to their lifting. Form follows function. Awesome stuff.

The adrenals don't only release cortisol, they release adrenaline as well. Adrenaline acts as one of the triggers to this adaptive period.
 

RobbieR

Novice
Lid geworden
12 dec 2010
Berichten
5
Waardering
1
Lengte
1m70
Massa
75kg
Vetpercentage
15%
ey, bedankt voor jullie reacties, heb mn schema ff ingekort ook in overleg met mn instructeur.

MAANDAG, borst triceps
- bench press
- fly's
- incline dumbbell press
- lying triceps extension met ez stang
- frenchpress, zittend met ez stang
- one arm cable extension


DINSDAG benen, biceps
- squad
- leg extension
- seated leg curl
- one legged call raise
- dumbbell curll
- hammer curl
- scott dumbbell curl
- buikspieren

DONDERDAG rug
- pull up
- deadlift
- t-bar row
- straightarm pulldown
- shrugs
- buikspieren

VRIJDAG schouders
- dumbbell side raise
- arnold press
- upright row
- rear delloid cable raise

ZONDAG
cardio en buikspieren


wil dit een week of 6 aanhouden en dan voor de volgende periode elke spiergroep 2x in de week pakken. dan uiteraard ook max. 6 oefeninngen op een avond.

bedankt voor jullie tips!!
 

Bovenaan