1. Ontzet Notitie

4 daagse PHAT?

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door SemiCR, 11 feb 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. SemiCR

    SemiCR Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    57
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.974
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    13%
    Beste kasten,

    Ik wil al een tijdje een nieuwe schema volgen. Heb even gekeken naar alle mogelijkheden. Ik kwam uit op P.H.A.T. van Layne Norton en een willekeurige P.H.U.L. schema. Zelf wil ik heel graag de schema van Norton volgen alleen dat is een 5 daagse schema zoals jullie weten. Ik kan eigenlijk alleen maar 4 dagen trainen en misschien 1x per de maand 5x per week. De overige 3 weken dus 4x per week. Ik ben dan benieuwd of ik Norton zijn schema kan volgen zonder dat ik 5 dagen per week in de gym zit. Dit zorgt er wel voor dat niet altijd alle spiergroepen 2x per week getrained worden, voor een natty dus niet ideaal dacht ik. Is het dan slimmer om alsnog een 4 daagse PHUL schema te volgen? Alvast bedankt! ​
     
  2. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.747
    Leuk Bevonden:
    2.983
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.184.085
    Lengte:
    1m84
    Als je een 5 daags schema wilt volgen dan moet je inderdaad alle 5 de dagen wel doen. Daar is het schema natuurlijk op samengesteld.
    Als je maar 4 dagen kan pak dan gewoon een UB/LB (Of idd die PHUL) of desnoods een 3 day full body split.
     
    SemiCR vindt dit leuk.
  3. Kevin95

    Kevin95 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.505
    Leuk Bevonden:
    572
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.576.961
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    87kg
    Je zou de rug/schouder en borst/armen training samen kunnen voegen, maar dan moet je wel flink wat volume schrappen op die dag. Zou persoonlijk verder kijken naar een goede ub/lb of push/pull. Push/pull/legs of een vier daagse split is eventueel ook een optie als je al een goede basis hebt.
     
    SemiCR vindt dit leuk.
  4. SemiCR

    SemiCR Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    57
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.974
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    13%
    Belast je met een 4daagse split niet te weinig je spiergroepen? Ik train nu al een jaar en volg de laatste half jaar een ub/lb waar ik echt mooie progressie mee geboekt hebt. Nu gaat t allemaal wat langzamer, dus weer toe aan iets nieuws.
     
  5. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.747
    Leuk Bevonden:
    2.983
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.184.085
    Lengte:
    1m84
    Zelfs als je alleen een deadlift zou doen zou je nog genoeg je spiergroepen kunnen belasten. Dus nee.
    Hangt totaal van je volume en intensiteit af. Als je geen progressie maakt train je te licht of eet je te weinig.
     
  6. Kevin95

    Kevin95 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.505
    Leuk Bevonden:
    572
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.576.961
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    87kg
    Tja daar zijn de meningen sterk over verdeeld, het spectrum loopt echt van mensen die elke dag squatten tot mensen die eens in de 9 dagen trainen. Het gaat altijd om de driehoeksverhouding tussen volume, intensiteit en frequentie. Als je frequentie en volume hoog zijn zal je intensiteit lager moeten zijn. Als je volume en intensiteit hoog is moet je je frequentie verlagen.
    Zou een uitgebreide split aan een beginner zeker niet aanraden, maar voor iemand die verder gevorderd is kan het prima.
     
  7. SemiCR

    SemiCR Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    57
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.974
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    13%
    Sorry ook vergeten te vermelden dat ik in mijn cut zit. Dus dan is het ook wel logisch dat ik niet veel progressie meer pak. Licht trainen doe ik zeker niet, de laatste rep moet ik er altijd uitpushen
    Ik zou eventueel dan wel een 4 daagse split willen uitproberen. Heb jij eventuele een goed bewezen 4 daagse schema? Misschien uit je eigen ervaring.
     
  8. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.747
    Leuk Bevonden:
    2.983
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.184.085
    Lengte:
    1m84
    Laatste rep er uit moeten pushen is ook niet altijd effectief.
    Vind zelf beste om er altijd nog 1-2 in de tank te hebben. Niet elke training maxen.

    4 day: GZCL
    http://swoleateveryheight.blogspot.com/2014/07/the-gzcl-method-simplified_13.html

    nSuns LP (4 day)


    PHUL (Zoals je zelf al aangaf)
    https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

    Lyle McDonald's UB/LB Split
    https://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/

    Maar als je stats minder zijn dan:
    Bench Press: 120 kg
    Squat: 140 kg
    Deadlift: 180kg

    Zou ik gewoon lekker een 3 day full body 5x5 schema pakken.
     
    SemiCR vindt dit leuk.
  9. SemiCR

    SemiCR Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    57
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.974
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    13%
    Thanks voor de schemas. Helaas zijn mijn stats wel minder dan die jij benoemd hebt, alleen denk je dat ik na een jaar trainen (altijd een 4 daagse split gevolgd) nog progressie ga boeken met een 5x5 schema? Lijkt mij voor mij te weinig prikkel. En trouwens de stats die jij benoemd hebt, bedoel je daarmee je max? Of gewicht waar je 5 reps uit kan halen? Als het 1 rep is dan ben ik er wel dicht bij in de buurt.
     
  10. Kevin95

    Kevin95 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.505
    Leuk Bevonden:
    572
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.576.961
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    87kg
    Beetje lastig om daar zo van afstand iets van te zeggen, ik zou het als volgt doen. Volume zal in eerste instantie erg laag ogen, maar op termijn (wanneer je hiervan goed blijkt te herstellen) kan je dat rustigaan verhogen.

    1. Benen
    Leg curl variatie 3 werksets
    Squat variatie of leg press 3 werksets
    Quad isolatie 3 werksets
    Hip hinge variatie 3 werksets

    2. Borst/schouders
    Dumbell press variatie 3 werksets
    Bench press variatie 3 werksets
    Borst isolatie 3 werksets
    Rear delts 3 werksets
    Side delts 3 werksets

    3. Rug
    Row variatie 4 werksets
    Pulldown variatie 4 werksets
    Pullover variatie 4 werksets
    Deadlift variatie 3 werksets

    4. Armen
    Pushdown variatie 2 werksets
    Triceps compound 2 werksets
    Triceps extensie 2 werksets
    Db Curl variatie 2 werksets
    Barbell curl variatie 2 werksets
    Hammer curl variatie 2 werksets
     
    SemiCR vindt dit leuk.
  11. SemiCR

    SemiCR Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    57
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.974
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    13%
    Ziet er goed uit, thanks man
     
    Kevin95 vindt dit leuk.
  12. Furryx94

    Furryx94 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.536
    Leuk Bevonden:
    2.398
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    27.160.670
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    89kg
    Lol wat is dit voor bullshit dan, lopen weinig rond met zulke stats
     
  13. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.747
    Leuk Bevonden:
    2.983
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.184.085
    Lengte:
    1m84
    Elke serieuze sporter (Rond de 1.80) kan dat binnen 1-2 jaar sporten bereiken mits ze goed sporten.
    Neem Vissertje ( https://forum.bodybuilding.nl/topics/vissertje-zijn-blog.413276/page-38#post-10145466 ) als voorbeeld.
    Net 1 jaar bezig en 140kg deadlift & 115kg squat @ 1.60 en 64 kg.

    Dus ja. Zolang je die stats nog niet hebt heb je nog easy winst te maken op een lineaire progressie full body split.
    Zoals ik wel vaker zeg, er zijn meerdere wegen die naar rome leiden, dus je kan doen wat je wilt.
    Desnoods doe je een 7x split maar is imo zonde om zoveel volume te pakken als je dezelfde gains (of meer) kan maken met minder effort.
     
  14. SemiCR

    SemiCR Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    57
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.974
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    13%
    Gooi is een voorbeeld (als je wilt) van een 5x5 schema die een intermediair sporter kan volgen. Stronglifts vind ik te eenvoudig en eentonig, en je zou haast denken dat dat niet meer voldoende spierbeschadiging gaat geven omdat ik uiteraard mijn spieren veel meer prikkel met een 4 daagse split (imo)
     
  15. Kevin95

    Kevin95 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.505
    Leuk Bevonden:
    572
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.576.961
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    87kg
    Succes met via een beginnersschema 180kg deadlift en zelfs 120 bench halen, ik ken vrijwel niemand die zo lang progressie maakt op zo'n schema. Verder voor andere doelen dan puur een krachtbasis opbouwen totaal niet geschikt, net als dat een uitgebreide split dat voor powerliftdoelen niet is.
     
  16. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.747
    Leuk Bevonden:
    2.983
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.184.085
    Lengte:
    1m84
    Zonder volume te verhogen zal je natty nooit meer spiermassa gainen. Of het nou met sets of reps is. Meer massa = meer volume. Zelfs als bodybuilder zal je meer kracht moeten hebben.

    Dat je als bodybuilder altijd in de 8-12 rep range met een split schema moet zitten is allang ontkracht, een mix van 3-5 reps en 8-12 r eps werkt het best en verschilt ook per spierhroep dat beter op 't een dan het ander reageert.

    Verder is het wereldwijd vrij algemeen bekend dat je als beginnend serieus sporter (dus voeding en training on point) je de eerste 2 jaar het meeste uit een 3x week progressive overload full body schema kan halen.

    Up/lb of ppl kan ook maar zal soortgelijke resultaten opleveren.

    Zelfs ik kom makkelijk bij die stats in de buurt terwijl ik alles maar half ass en doe waar ik zin in heb:

    Deadlift: 3x165
    Squat: 3x120
    Bench Press: 3x110

    Maar nogmaals. Het bangrijkste is dat je het leuk vind en met plezier jaren naar de sportschool gaat. Als je meer variatie en hogere intensiteit leuker vind dan is up/lb of ppl een betere match. Maar zeggen dat een full body split je die stats niet gaat opleveren is echt onzin.

    Maargoed, als ik zie dat jij in je geposte schema iemand aanraad om te beginnen met isolatie oefeningen voordat je aan de compounds begint...
    en ook de deadlift als laatste oefening van een workout aanraad, en bovenop dat allemaal ook nog een arms day aanraad aan een beginner/begin interm. weet ik wel wat voor persoon ik voor me heb.
     
    Laatst bewerkt: 11 feb 2019
  17. Kevin95

    Kevin95 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.505
    Leuk Bevonden:
    572
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.576.961
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    87kg
    Je gaat van volume naar absolute lading, dat zijn natuurlijk twee verschillende dingen. Verder is een split schema bij uitstek geschikt om juist een hoog volume te pakken, terwijl je de intensiteit ook hoog kunt houden.

    Ik weet vrijwel zeker dat hier nauwelijks degelijk onderzoek naar is gedaan. Ben dan ook benieuwd wie dat wat jouw betreft ontkracht heeft. Verder heb ik het nog geen enkele keer over het aantal herhalingen gehad, weet niet waarom je hier opeens over begint.
    Uiteindelijk zal elk schema dat niet totaal idioot is op termijn dezelfde resultaten opleveren.

    Het eerste klopt natuurlijk, als je geen zin hebt en niet gaat zul je ook geen spiermassa opbouwen. Het tweede heb ik niet gezegd, ik stel dat het met een beginnersschema vrijwel onmogelijk is om die stats te halen. Drie maal per week 5x5 squatten is hartstikke leuk als je 75kg squat, als je 150kg squat is dat gewoon niet meer haalbaar.
     
  18. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.747
    Leuk Bevonden:
    2.983
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.184.085
    Lengte:
    1m84
    Hoe kom je in godsnaam aan 3x per week squatten
    En zoals je zelf al aangeeft; "Uiteindelijk zal elk schema dat niet totaal idioot is op termijn dezelfde resultaten opleveren."
    Een goed 3x full body schema zal de eerste 2 trainingsjaren perfect geschikt zijn voor gains. UBLB/PPL zullen +- dezelfde resultaten opleveren :)
     
  19. Kevin95

    Kevin95 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.505
    Leuk Bevonden:
    572
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.576.961
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    87kg
    Jij bent wel een ster in slechts een enkel zinnetje eruit halen zeg, man man.
    Dat driemaal wekelijks squatten komt overigens uit de beginnersschema's die jij aanraadt; de bekendste -Stronglifts 5x5 en Starting Strength 3x5- laten je beide drie keer squatten.
     
  20. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.747
    Leuk Bevonden:
    2.983
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.184.085
    Lengte:
    1m84
    Meer omdat ik geen moeite meer wil doen om iemand die blijkbaar zo kortzichtig is ergens van te overtuigen / informeren. Maarja, ga ik toch weer.
    Ik geef meermaals aan dat een full body schema de eerste 2 trainingsjaren perfect geschikt is, maar UB/LB of PPL ook een goed alternatief is.
    Maakt vrij weinig uit wat voor trainingschema je volgt zolang er maar enige vorm van progressie is, zij het in reps, sets (Dus meer volume, hogere intensiteit). Alles wat goed gebalanceerd is zal progressie geven.
    Jij bleeft steeds doorgaan over een beginnersschema, terwijl full body niet eens per definitie voor beginners gemaakt is maar voor alles aangepast kan worden.
    Je kan zelf met wat google werk ook zelf uitzoeken dat o.a. eric helms en greg nuckols wel vaker artikelen hebben gepubliceerd over deze materie..

    Maarja, je raad zelf iemand een bro split aan, wat toch wel vrij bekend staat als by far het minst effectieve van alle mogelijke opties.
     
    Laatst bewerkt: 11 feb 2019

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie