4-daagse push pull voor zowel kracht als hypertrofie

[thijs1981]

Hey Guys,

Ik ben bezig om een nieuwe push-pull schema op te zetten, welke ik 2x per week ga doen:

di: push
do: pull
za: push
zo: pull

Dit zijn de 4 dagen dat ik kan trainen en zo pak ik mooi 2x per week elke spiergroep. Nu had ik het volgende schema gevonden, waar veel mensen wel enthousiast over zijn:

Di - push:
Squat - 3x6
Bench press - 3x6
Overhead Press - 3x6
(Weighted) Dips - 3x8
Dumbbell lateral raises - 3x12
Calf raises - 3x12

Do - pull:
Deadlift - 3x5
Barbell row - 3x6
(Weighted) Pull-ups - 3x6
Barbell curl - 3x8
Shrugs - 3x8
Hanging leg raises 3x12

Bij beide dagen zijn de eerste 3 (compound) oefeningen het belangrijkst.

Deze 2 dagen zou ik dan op zaterdag en zondag ook weer doen. Echt wil ik graag kracht en hypertrofie combineren bij de eerste 3 compound oefeningen.

Dus eerst push-pull op kracht en dan in het weekend push-pull op hypertrofie. Daarbij zat ik te denken om er het volgende van te maken:

Di - push - kracht (veel gewicht, 2 min. rust tussen elke set):
Squat - 4x5
Bench press - 4x5
Overhead Press - 4x5
(Weighted) Dips - 3x8
Dumbbell lateral raises - 3x12
Calf raises - 3x12

Do - pull - kracht (veel gewicht, 2 min. rust tussen elke set):
Deadlift - 4x5
Barbell row - 4x5
(Weighted) Pull-ups - 4x5
Barbell curl - 3x8
Shrugs - 3x8
Hanging leg raises 3x12


Di - push - hypertrofie (minder gewicht, 1 min. rust tussen elke set):
Squat - 3x12
Bench press - 3x12
Overhead Press - 3x12
(Weighted) Dips - 3x8
Dumbbell lateral raises - 3x12
Calf raises - 3x12


Do - pull - hypertrofie (minder gewicht, 1 min rust tussen elke set):
Deadlift - 3x12
Barbell row - 3x12
(Weighted) Pull-ups - 3x12
Barbell curl - 3x8
Shrugs - 3x8
Hanging leg raises 3x12


Is dit een goed idee om zo aan te pakken of moet ik voor de 2 hypertrofie dagen toch meer de compound oefeningen gaan vervangen door isolatie oefeningen?

 

[Fitstation]

Ik vind het een prima schema qua oefeningen.
Ik zou, zeker op de krachtdagen, 3 min rust tussen de sets houden aangezien je ATP dan volledig is aangevuld.
Op je hypertrofie dagen zou ik 1,5-2 min rust tussen de sets houden om dezelfde ATP reden.
Aangezien je veel compound oefeningen doet ben ik benieuwd of het invloed op je prestaties gaat hebben door zaterdag en zondag achter elkaar te trainen.

 

[thijs1981]

Ik vind het een prima schema qua oefeningen.
Ik zou, zeker op de krachtdagen, 3 min rust tussen de sets houden aangezien je ATP dan volledig is aangevuld.
Op je hypertrofie dagen zou ik 1,5-2 min rust tussen de sets houden om dezelfde ATP reden.
Aangezien je veel compound oefeningen doet ben ik benieuwd of het invloed op je prestaties gaat hebben door zaterdag en zondag achter elkaar te trainen.

Hey fitstation!

Bedankt voor je antwoord. Zou jij de laatste 3 oefeningen ook aanpassen of alleen (zoals ik zelf al voorstel) alleen de eerste 3 compounds? Mijn doel is gewoon massa, maar ik hoor van meerdere mensen dat kracht en massa een goed idee is om af te wisselen. Meer kracht helpt je natuurlijk ook bij de hypertrofie.