4 daagse UB/LB Split - Help!

[Valandinz]

Even afsplitsen van mijn trainingslog. In eerste instantie wou ik mijn bulk beginnen met een 6 daagse bro-split, maar dit werd me al snel afgeraden en werd me aangeraden om naar een Push/Pull,UB/LB of Full Body schema te kijken.

Uiteindelijk de hele ochtend verschillende artikelen zitten lezen waaronder;

https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/
» Bro-Split Versus Total-Body Training: Which Builds More Muscle?
The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis

Waar dus uitkomt dat UB/LB waarschijnlijk beter gaat zijn. Ik heb hier een schema op het forum gevonden en die naar wens een beetje aangepast;

Maandag - Upper body A
05 × 05 Bench Press
05 × 05 Bent-Over Row
03 × 08 Dumbbell Flyes
03 × 08 Close-Grip Lat Pulldown
03 × 08 Side Lateral Raise
03 x 08 Seated bent-over rear delt raise
03 × 08 Skullcrusher
03 × 08 Cross-Over Curls

Dinsdag - Lower Body A
05 × 05 Squat
05 × 05 Deadlift
03 × 08 Leg Press
03 × 08 Leg Curl
04 × 15 Standing Calf Raises
03 × 08 Leg Extension

Donderdag - Upper body B
05 × 5 Military Press
03 sets Pullup (Wide Grip)
03 sets Pullup (Close Grip
03 × 08 Incline Dumbbell Press
03 × 08 One-Arm Dumbbell Row
03 × 08 Pec Dec
03 × 08 Triceps Pushdown
03 × 08 Incline Hammer Curl
03 × 10 Face Pull

Vrijdag - Lower body B
05 × 05 Deadlift
05 × 05 Squat
03 x 16 Lunges
03 × 08 Leg Extensions
03 × 08 Leg Curls
04 × 15 Standing Calf Raises

Wat vinden jullie hier van?
Zijn de oefeningen goed, moet ik wat toevoegen, weghalen, aanpassen?
Alvast bedankt!

 

[Starx6673]

Dinsdag - Lower Body A
05 × 05 Squat
05 × 05 Deadlift

Vrijdag - Lower body B
05 × 05 Deadlift
05 × 05 Squat

Hoe ga je dit precies doen qua progressie en intensiteit?

 

[Valandinz]

Hoe ga je dit precies doen qua progressie en intensiteit?

Lijkt mij achteraf toch wat te veel om 2x per week DL's te doen.
Denk dat het handiger is om bij LB A de DL+SQ te houden, en bij LB B de DL te vervangen door Glute Ham raises of gewoon te laten vallen.
Wat vind jij?

 

[Starx6673]

Lijkt mij achteraf toch wat te veel om 2x per week DL's te doen.
Denk dat het handiger is om bij LB A de DL+SQ te houden, en bij LB B de DL te vervangen door Glute Ham raises of gewoon te laten vallen.
Wat vind jij?

Je kunt prima een heavy-light systeem aanhouden. Op de ene dag zware deadlifts en lichte squats (dus ook geen enorm volume op een licht gewicht) en de andere dag zware squats en lichte deadlifts (of bijv. Romanian deadlifts).

Dan krijg je bijv:

LB1
Deadlift heavy (3x5/3x3/3x1)
Squat light 5x5

LB2
Squat heavy (3x5/3x3/3x1)
Romanian deadlifts 3x5-8

Dat werkt prima zonder dat je jezelf helemaal uitput.

 

[Valandinz]

Je kunt prima een heavy-light systeem aanhouden. Op de ene dag zware deadlifts en lichte squats (dus ook geen enorm volume op een licht gewicht) en de andere dag zware squats en lichte deadlifts (of bijv. Romanian deadlifts).

Dan krijg je bijv:

LB1
Deadlift heavy (3x5/3x3/3x1)
Squat light 5x5

LB2
Squat heavy (3x5/3x3/3x1)
Romanian deadlifts 3x5-8

Dat werkt prima zonder dat je jezelf helemaal uitput.

Dus bij de ene workout 9 setjes deadlifts en bij de andere 9 setjes squats?
Dat gaat zwaar worden haha, knalleuuu

Dan krijg je dus:

Dinsdag - Lower Body A
03 × 05 | 03 x 03 | 03x1 Deadlift Heavy
05 × 05 Squat Light
03 × 08 Leg Press
03 × 08 Leg Curl
03 × 08 Leg Extension
04 × 15 Standing Calf Raises

Vrijdag - Lower body B
03 x 05 | 03 x 03 | 03 x 01 Squat Heavy
03 × 05 Romanian Deadlifts
03 × 08 Leg Extensions
03 × 08 Leg Curls
04 × 15 Standing Calf Raises

En met de adviezen uit het andere topic worden de Upper Bodies:

Maandag - Upper body A
05 × 05 Bench Press
05 × 05 Bent-Over Row
05 x 05 Military Press
05 x 05 Pull Ups
03 × 08 Dumbbell Flyes
03 × 08 Close-Grip Lat Pulldown
03 × 08 Face Pull
03 × 08 Skullcrusher
03 × 08 Barbell Curl

Donderdag - Upper body B
05 × 05 Military Press
03 sets Pullup (Wide Grip)
03 sets Pullup (Close Grip
03 × 08 Incline Dumbbell Press
03 × 08 One-Arm Dumbbell Row
03 × 08 Pec Dec
03 × 08 Triceps Pushdown
03 × 08 Incline Hammer Curl
03 × 10 Face Pull

Is dit beter zo?

 

[Starx6673]

Dus bij de ene workout 9 setjes deadlifts en bij de andere 9 setjes squats?
Dat gaat zwaar worden haha, knalleuuu

Dan krijg je dus:

Dinsdag - Lower Body A
03 × 05 | 03 x 03 | 03x1 Deadlift Heavy
05 × 05 Squat Light
03 × 08 Leg Press
03 × 08 Leg Curl
03 × 08 Leg Extension
04 × 15 Standing Calf Raises

Vrijdag - Lower body B
03 x 05 | 03 x 03 | 03 x 01 Squat Heavy
03 × 05 Romanian Deadlifts
03 × 08 Leg Extensions
03 × 08 Leg Curls
04 × 15 Standing Calf Raises

En met de adviezen uit het andere topic worden de Upper Bodies:

Maandag - Upper body A
05 × 05 Bench Press
05 × 05 Bent-Over Row
05 x 05 Military Press
05 x 05 Pull Ups
03 × 08 Dumbbell Flyes
03 × 08 Close-Grip Lat Pulldown
03 × 08 Face Pull
03 × 08 Skullcrusher
03 × 08 Barbell Curl

Donderdag - Upper body B
05 × 05 Military Press
03 sets Pullup (Wide Grip)
03 sets Pullup (Close Grip
03 × 08 Incline Dumbbell Press
03 × 08 One-Arm Dumbbell Row
03 × 08 Pec Dec
03 × 08 Triceps Pushdown
03 × 08 Incline Hammer Curl
03 × 10 Face Pull

Is dit beter zo?

Ziet er best goed uit zo. Het lijken weliswaar veel setjes, maar het is wel de bedoeling dat je de "lichte" oefeningen ook echt licht houdt. Zou dan beginnen op 60-65% en rustig opbouwen in gewicht en indien nodig afbouwen in reps. RDL kan je gerust met sets van 8 beginnen.

 

[Valandinz]

Ziet er best goed uit zo. Het lijken weliswaar veel setjes, maar het is wel de bedoeling dat je de "lichte" oefeningen ook echt licht houdt. Zou dan beginnen op 60-65% en rustig opbouwen in gewicht en indien nodig afbouwen in reps. RDL kan je gerust met sets van 8 beginnen.

Enorm bedankt. Licht houden gaat wel lastig worden, heb momenteel geen flauw idee wat m'n 100% is. Zal over een maandje wel eens kijken wat m'n 1RM is bij oefeningen.
Ik probeer gewoon zo hoog te pakken dat reps 6 t/m 8 heel zwaar zijn maar nog nét wel kunnen.

 

[Starx6673]

Enorm bedankt. Licht houden gaat wel lastig worden, heb momenteel geen flauw idee wat m'n 100% is. Zal over een maandje wel eens kijken wat m'n 1RM is bij oefeningen.
Ik probeer gewoon zo hoog te pakken dat reps 6 t/m 8 heel zwaar zijn maar nog nét wel kunnen.

Dat van het "net kunnen" zou ik niet doen, dan zit je al snel te hoog, hoor.

Probeer dan een schatting te maken van je 5 RM (dit is vaak wat gemakkelijker in te schatten) en gebruik een online calculator om je 1RM ongeveer te kunnen bepalen. Ga bij twijfel altijd iets eronder zitten, de gewichten gaan vanzelf omhoog.

 

[Valandinz]

Dat van het "net kunnen" zou ik niet doen, dan zit je al snel te hoog, hoor.

Probeer dan een schatting te maken van je 5 RM (dit is vaak wat gemakkelijker in te schatten) en gebruik een online calculator om je 1RM ongeveer te kunnen bepalen. Ga bij twijfel altijd iets eronder zitten, de gewichten gaan vanzelf omhoog.

Alright, bij romanian deadlifts heb ik 80-90KG als 5RM dus kan ik het best naar de 50-60 kg gaan.
Thanks