4 dagen split krachtforum

[rhein]

Hey,

Ik zag onderstaande 4x per week schema op krachtforum. Ik vond het wel een goed schema alleen veel te veel volume voor armen en te weinig benen. Mogelijk is voor 4 dagen UB/LB split beter.
Wat vinden jullie hier van?

DAG 1
Borst + Biceps dag
Borst
Fly's - 4 sets, 12-15 reps
Dips - 3 sets tot falen
Dumbbell/Machine/Bench press (incline of decline zelf bepalen) - 4 sets, 12/10/8/6 of 14/12/10/8
Pullovers - 4 sets, 10 reps
Biceps
Cable curls - 4 sets, 12 reps (kan ook als laatste oefening en dan tot falen)
Hammer curl - 4 sets, 12 reps
EZ-bar curls - 4 sets, 12 reps

DAG 2
Rug + Triceps + Trapezius dag
Rug
Deadlifts - 4 sets, 12/10/8/6 reps
Rows (smalle grip) - 4 sets, 10 reps (mits je ook daadwerkelijk met je rug trekt)
Lat pulls (brede grip, dus buiten het knikje) - 4 sets, 10 reps
Machine rows (brede horizontale grip) - 4 sets, 12 reps
Triceps
Push-downs - 4 sets, 12 reps
Skullcrushers - 3 sets, 12 reps (of 3 sets tot falen)
Close grip bench - 4 sets, 12 reps
Rope extensions - 4 sets, 12 reps
Trapezius
Dumbbell shrugs - 2 sets tot falen

DAG 3
Schouders + Buik dag
Schouders
Side lateral raises (dumbbell of cables) - 4 sets, 10 reps
Rear lateral raises (korte range of motion) - 3 sets tot falen (minimaal 8 reps per set)
Front raises - 3 sets, 10 reps
Buik
Hanging leg raises - 4 sets tot falen
Crunches - 100 stuks, korte range of motion. (Je hoeft alleen het branden in je buik te voelen)

DAG 4
Benen + Kuiten dag
Benen
Liggende OF Staande Leg curls - 4 sets, 10-12 reps
Leg extensions - 4 sets, 10-15 reps
Leg press - 4 sets, 12/10/8/6 of zelfs 4 sets tot falen
Kuiten
Seated OF standing calf raises - 4 sets, 15-20 reps (voor meer volume kan men bijvoorbeeld 7 sets)

Klik om meer te lezen...

 

[wovano]

Wat een kutschema

 

[RonnReeves]

Hoe bevalt het als je zo traint ?

 

[rhein]

Hoe bevalt het als je zo traint ?

Klik om te verkleinen...

Ik merk dat hoger volume in grote spiergroepen me aan de ene kant wel bevalt omdat ik dan toch wat verder kan pushen zonder dat ik bang ben voor blessures. Ook vind ik de opbouw van- en het type oefeningen prettig.
Het volume triceps/biceps is echter belachelijk hoog en zou ik halveren. Ook zou ik (hack)squats of lunges toevoegen.

 

[hyperNO]

De enige manier om te weten of dit schema goed is, is 5+ jaar consistente trainingservaring in de gym òf een specifiek programma zes maanden doen. Als ik er van uitga dat je die ervaring niet hebt, zou ik zeggen kies een schema en doe het consistent en geobsedeerd voor minstens 3-6 maanden en ga je dan pas afvragen of er wat moet veranderen aan het volume.

En dan zou ik eieren voor je geld kiezen en voor een bewezen routine kiezen ipv dit soort anonieme forumroutines veel te lang te doen.

Ga niet de hele tijd shoppen naar nieuwe routines of oefeningen, kies iets en volg het alsof het je fulltime werk is.

De meest geoptimaliseerde auto is een formule1 auto, maar zo’n wagen als eerste auto willen is absurd; je kiest een aftandse degelijke auto voor die eerste paar jaar en gaat dan met die kennis op zoek naar een meer optimale auto. Dat is met routines hetzelfde, kies in grote lijnen iets waar je achter staat en bewezen werkt, de details komen later als je consistent en gedreven een dergelijke routine voor lange tijd hebt gevolgd.