4 dagen split schema met dumbbells

[Ventrex]

Omdat ik wat magertjes ben (68kg, 1m80 en 19 jaar) en al jaren zonder beweging zit, heb ik besloten wat te beginnen trainen. Mijn pa had nog 2 dumbbellsetjes liggen van 15kg (15,5 eigenlijk) en ik heb laatst een bankje en pull-up bar gekocht. Ik neem ook netjes 2x3g creatine met appelsap en 2x40g whey met melk en ben van nature een grote eter (wel veel te vet, maar ik sta mager) en zuiptank (geen frisdrank), dus qua voedingsstoffen zit het wel snor denk ik.

Sinds 2 weken volg ik nu onderstaand schema die ik na wat research samengesteld heb. Ik probeer alle oefeningen explosief (en correct) uit te voeren en zeer gecontroleerd terug te keren met anderhalve minuut tussen de sets. Eigenlijk had ik niet verwacht dat ik het zo graag ging doen, ik verlang overdag bijna om eraan te kunnen beginnen.

zo/wo: borst, benen, triceps, biceps
ma/do: rug, buik, kuiten, schouders

Borst (3x8): Chest Press, Incline Chest Press, Chest Flies, Incline Chest Flies (14, 14, 8, 8)
Biceps (3x8): Hammer Curls, Conentration Curls (14)
Triceps (3x8): Overhead Triceps Extensions, Skullcrushers (8)
Benen (4x10): Half Squats, Lunges (14)
Rug (3x10): Deadlifts, Lying Rows, Pullups (14)
Buik (2x20):Incline Crunch, Reverse Crunch (40°, 0°)
Kuiten (2x20): Seated Calf Raises (30)
Schouders (3x8): Military Press, Lateral Raises, Reverse Flies, Front Raises (14, 8, 8, 8)

Omdat ik altijd spierpijn heb doordat ik per spiergroep dus niet genoeg rust krijg, heb ik een ander schema proberen samen te stellen en zou graag jullie mening erover horen.

Zondag:
Borst: Chest Press, Incline Chest Press, Chest Flies, Incline Chest Flies
Schouders: Reverse Flies, Military Press, Lateral Raises, Front Raises

Maandag:
Benen: Squats, Lunges
Kuiten: Seated Calf Raises

Woensdag:
Rug: Deadlifts, Lying Bent Over Rows, Pull-ups
Buik: Incline Crunches, Reversed Crunches

Donderdag:
Armen: Skullcrushers, Overhead Triceps Extensions, Dips, Concentration Curls, Hammer Curls

Ook heb ik nog vraag over supplementen. Ik Heb eens gekeken op XXL nutrition en ik heb veel zin om naast de whey en creatine die ik lokaal heb gekocht, ook beta-alanine, dextrojuice en essential amino stack te kopen. Buiten dat het wat geld kost, is er een reden om het niet te doen?

Multivitamines, omega-3 en caffeïnepillen ga ik sowieso nog kopen voor in de examens, met dat ze spotgoedkoop zijn. Bij de apotheek kosten multivitamines €15 voor 30, hier is het €16,50 voor 120.

En dan sprong ook Mass FX in het oog, maar dat zal iets zijn voor later denk ik...

Veel dank!

 

[BossRoss]

al die shit incl. creatine is voor later man. Whey kun je er nog wel bij houden omdat het gewoon handig is, maar die creatine nzo kun je wel ff laten zitten.

Maar als ik het goed begrijp train je dit alles alleen maar met dumbbells van 15 kilo? (ik hoop niet getroll'd te worden )

Dat gaat niet werken vriend, het is veeeeels te weinig gewicht voor wat dan ook. Je zou er nog net een tijdje mee kunnen curlen. Ga fatsoenlijke gewichten kopen of fix een abo bij de gym.

Je eten... als jij zo lang bent met zo weinig gewicht dan zit het qua voeding dus gewoon niet goed. Het feit dat je bijna geen vet hebt geeft aan dat je te weinig eet op het moment dus ipv blind staren op supplementen die je nauwelijks gaan helpen zou ik de voeding maar eens op orde gaan krijgen.
Denken dat je genoeg eet en genoeg eten zijn 2 verschillende dingen .

Dus gooi die supss de deur uit, gooi die 15 kg dumbbells erachter aan, ga naar de gym of investeer een paar 100 euro in een goede homegym, ga meer eten, ga sticky's over voeding vooral lezen .

wat betreft je schema, vind de schouders wel iets te ver gaan op borst dag, ten eerste train je de voorkant al met alle borstoefeningen, daarnaast ook nog bij de military press en bij de front raises, ik zou de front raise eruit halen en vervangen voor een face pull.

 

[Ventrex]

Ow... bij mijn eerste schema staat er telkens tussen haakjes achter met welk gewicht ik het de laatste keer gedaan heb en bij de flies enzo zit ik maar aan 8kg per arm. Om eerlijk te zijn, dumbbells van 30kg krijg ik echt de lucht niet in.

Als ik je commentaar lees over schouder en borst dag, denk ik dat het over het eerste schema gaat, zou je misschien ook eens dat tweede willen bekijken? Dat is hetgene ik van plan ben te volgen.

Van dat eten zit je juist vrees ik, ik ben gewoon iemand die onder vrienden bekend sta als een groot eter en als het smaakt speel ik eten binnen tegen de sterren op, maar verder dan 1 grote maaltijd per dag komt het niet. Het komt er dus op aan bijna 24 op 24 verzadigd te zijn als ik het goed begrijp?

Bedankt voor je reactie.

 

[BossRoss]

Zeg ook niet dat je helemaal niks kan trainen, ik doe front en side raises ook met maar 10 kilo maar bij oefeningen als de deadlift, benchpress en squat zul je gewoon meer gewicht nodig hebben want dit is niet genoeg, en dan zul je ook neit groeien als je niet genoeg gewicht hebt dus wederom; of meer ijzer kopen of gym abo .

Commentaar is op schema 2 Die met frontraises, militaries en incline press nzo

Mja je moet niet eten tot je verzadigd bent maar tot je je juiste aantal kcal in hebt genomen, en daar kan een probleem ontstaan. Sommigen moeten zoveel eten dat ze of de hele dag aan het eten zijn of flink moeten proppen bij elke maaltijd. Maar dat zal bij jou nog wel niet meteen het geval zijn. Als je slim bent zoek je even een schema waarin je makkelijk je onderhoud kan uitrekenen, als goed is is dat wel hier ergens te vinden. Dan heb je tenminste een richtlijn.