AndroidHealthClinic

4 day split schema

Bezoekers in dit topic

dwarff

Competitive Bodybuilder
10 jaar lid
Lid sinds
15 jan 2011
Berichten
2.051
Waardering
113
Lengte
1m98
Massa
86kg
Ik ga sinds begin dit jaar wel lekker op onderstaand schema. Heb ik ook maar netjes gestolen.
En lichtelijk aangepast aangezien ik bijvoorbeeld niet beschik over een legpress, chest press of machine row.
En in het oorspronkelijke schema stond niets voor de kuiten. Maar wel leg extension etc. Dus die vervangen.

Vroeg me af wat jullie van dit schema vinden. De hoeveelheden en manier van spiergroep indeling.
Normaal zou laatste dag op vrijdag zijn maar zaterdag schikt mij beter.

Ma: Borst, Rug en Biceps
Bench Press Pauzed 3x8, 4x6, 5x5 (3 weken cycle)
DB Row 4x10
Deficit Push Ups 3xF
Pull Ups Close Grip 3xF
EZ-bar Curl 3xF
Reverse Curl 2xF

Di: Benen, Schouders en Triceps
BB Shoulder Press 5 +3x8, 3 +3x6, 1 +3x4 (3 weken cycle)
Squat variation 5x10
DB Side Raises 4x12
Hamstring Curls 3x10
Skull Crushers 3xF
Calf Raises standing 3xF

Do: Borst, Rug en Biceps
Incline Bench Press 3x10
Lat Pulldown 4x10
Cable Chest Flys 3x12
Pendlay Rows 3x5 (Ipv. BOR om rug te ontzien)
DB Curl 3xF
Rear Delt Flys 3xF

Za: Benen, Schouders en Triceps
DB Bulgarian Split Squat 4x8
DB Shoulder Press 4x10
BB Romanian DL 3x10
Dips 3xF (Staat eigenlijk tricep isolatie voor maar vind dips onmisbaar en extra chest stimulans? :)
Cable Side Raises 4xF
Calf Raises seated 3xF
 
Back
Naar boven