XXL Nutrition

4 maanden bezig - amper progressie - slappe armpjes - tips? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Sterkjanus

Cool Novice
Lid geworden
27 jul 2020
Berichten
42
Waardering
36
4 maanden geleden weer begonnen met trainen. Hiervoor al eerder begonnen en weer moeten stoppen vanwege het dichtgaan van de sportscholen. Sinds de QR code verplicht is mag ik als ongevaccineerde ook niet meer binnen, maar toen dacht ik 'fuck it' en heb ik geïnvesteerd in apparatuur voor thuis. Dus deze keer stop ik niet meer maar kan ik gewoon thuis verder gaan, wat er ook gebeurt.

So far so good, maar visueel gezien ben ik nog maar amper veranderd in 4 maanden tijd. Als ik mijn armen aanspan dan zie en voel ik wel een wat vollere bicep dan voorheen, maar daar blijft het dan ook bij. Borstomvang nog hetzelfde. Schouders hetzelfde. Bleh.

Dit is wat ik nu 4 maanden doe:
- Ik eet ongeveer op onderhoud - gewicht blijft op peil. Dit doe ik omdat ik 'skinny-fat' ben en naast amper spieren, toch aardig wat buikvet heb. Geschat BF % = 25%
- Ik eet ongeveer 130-150 gram eiwitten per dag (ben 78 kg bij 1.78m) waarvan 2 shakes
- Ik train 3 keer per week. Meestal 2 'volledige' trainingen, een zelfgemaakt Full Body schema, en dan nog 1-2 keer per week in de avond wat setjes bicep en tricep isolatie met lage gewichten en hoge reps. Waarom ik dit doe? Omdat mijn noodle-armpjes absoluut de weakest link zijn in het verhaal. En ik behoud dan dus 2 of 3 rustdagen om te herstellen van de training.
- 3x per week een uurtje tafeltennis
- Ik ben overigens 36 jaar

Dit is mijn schema, inclusief laatste ingevulde stats. Ik doe zoveel mogelijk AMRAP, dus probeer niet een bepaald aantal reps te behalen. Ga elke set (behalve de 1e set bankdrukken die als opwarming dient) voluit en wanneer ik bij een bepaald gewicht rond de 10 reps haal, doe ik de volgende training er 2.5 kg bij. Ik wissel A-B-C op chronologische volgorde af. Bij Training A + B probeer ik zwaar mogelijk te gaan, bij training C pak ik lagere gewichten en zoveel mogelijk reps daarmee. Het gewicht van de DB oefeningen is niet per DB, maar in totaal.

Training A

Bench Press BB

18.5 kg x 23 reps (warmup)
43.5 kg x 6
43.5 kg x5
43.5 kg x7
36 kg x 11

Bent Over Row DB
40 kg x 15 (20 kg per DB)
40 kg x 18 (20 kg per DB)

Overhead Press DB
32 kg x 8 (16 kg per DB)
32 kg x 6 (16 kg per DB)
32 kg x 3 (16 kg per DB)

Hammer Curl DB
24 kg x 14 (12 kg per DB)
24 kg x 15 (12 kg per DB)

Lateral Raise DB
16 x 12 (8 kg per DB)
16x 8 (8 kg per DB)

------

Training B:

Incline Bench DB

20 kg x 15 (warmup)
36 kg x 9 (18 kg per DB)
36 kg x 6 (18 kg per DB)
36 kg x 7 (18 kg per DB)
36 kg x 9 (18 kg per DB)

Bent Over Row BB
51 kg x 12
51 kg x 11
51 kg x10

Romanian Deadlift BB
56 kg x 8
56 kg x 10
56 kg x10

Bicep Curls BB
26 kg x 17 (helft cheat curl)
26 kg x 17 (helft cheat curl)

Reverse Curl
26 kg x 19

Arnold Press
32 kg x 6 (geen kracht meer) (16 kg per DB)

--------

Training C - Lagere gewichten, meer reps

Bench Press

31 kg x 21
31 kg x 18

Bent Over One Arm Row DB
18 kg x 18
18 kg x 19

Overhead Press DB
24 kg x 20 (12 kg per DB)
24 kg x 15 (12 kg per DB)

Bicep Curl DB
20 kg x 17 (10 kg per DB)
20 kg x 11 (10 kg per DB)

Tricep Extension
6 kg x 10

Standing Calf Raise
40 kg x 25 (20 kg per DB)

Lateral Raise DB
16 kg x 15 (8 kg per DB)

Zoals je ziet is het schema aardig 'upper body heavy' en weinig beenwerk. Klopt. Ik heb hier geen squat rek en aangezien mijn bovenlichaam zo verdomd slap is gaat het nog lang duren voordat de zaak uit balans is. Zodra ik wat progressie zie in mijn bovenlichaam wil ik nog wel wat lunges of extra sets deadlifts toe gaan voegen. Of wellicht squats gaan doen met DB en dan maar hoge reps.

Wat ik ook merk is dat mijn dunne armpjes echt het probleem zijn. Bij elke oefening is dat de limiterende factor. Het is altijd de reden dat ik de Bench Press niet meer omhoog krijg of de Barbell moet neerleggen bij de rows. Die verdomde dunne armpjes. Vandaar ook dat ik die goed aan bod laat komen in dit schema. Maar de resultaten vallen me dus tegen. 4 maanden is nog redelijk pril, maar ook weer niet heel kort. Daarvoor deed ik al een maand 1x per week om aan de gewichten te wennen en het rustig op te bouwen. Ik push mezelf hard tijdens de trainingen. Ik krijg de DB's op een gegeven moment echt niet meer omhoog en dan pas stop ik. Ik eet mijn eiwitjes. Slaap redelijk. Voeg progessive overload toe waar ik kan, etc. Maar visueel zie ik amper wat veranderen en ook stagneren sommige lifts al zoals de overhead press. Die zit nu al 2 maanden rond hetzelfde gewicht / reps wat ik er uit krijg. Van de 'newbie gains' merk ik in ieder geval weinig.

Wat zeggen jullie? Gewoon doorgaan? Iets wijzigen? Of hele schema omgooien? Nog meer eiwitten? Dit schema gewoon 3x per week gaan doen ipv 2? Of juist meer rustdagen inbouwen?

Dank voor het lezen!
 
Laatst bewerkt:
lekker zwaar gaan met arm oefenigen +forced reps (indien je spotter kan vinden)
en vooral goed eten genoeg eiwitten en carbs en goed slapen.
 
Ps; drop ff een movie van die Db hammer curls 24kg 15 reps,
Db curl 26kg 17 reps. 😃
 
Je eet te weinig.

Ik 'bulk' inderdaad niet. Maar dat doe ik eigenlijk omdat ik dan nog 'vetter' word. Mijn vetpercentage is al veel te hoog en dat zal ook omhoog gaan wanneer ik boven onderhoud ga eten.

Maar ik heb ook ooit gelezen dat beginners nog veel 'newbie gains' kunnen krijgen, ook als ze niet aan het bulken zijn. Klopt dat niet? De zogenaamde 'body recomposition'.
 
Lateral raise 16kg 15 reps, mooi man.
 
Ps; drop ff een movie van die Db hammer curls 24kg 15 reps,
Db curl 26kg 17 reps. 😃

Nee, ik doe met de helft :)

Ik tel het gewicht van de DB's bij elkaar op zoals ik had vermeld. Weet niet wat gebruikelijk is. Maar dat is dus 12 kg per DB :) . Heb dit nog even aangepast in het schema om het duidelijker te maken.
 
Laatst bewerkt:
Nee, ik doe met de helft :)

Ik tel het gewicht van de DB's bij elkaar op zoals ik had vermeld. Weet niet wat gebruikelijk is. Maar dat is dus 12 kg per DB :)
Is nog veels te veel als je correcte houding doet.

Maar je probleem is je aantal kcal. Je eet te weinig en je groeit niet van lucht.
 
Overigens als je bf% wat aan de hoge kant is of je bent wat chubby is het misschien verstandiger om eerst wat kilos kwijt te raken!
 
Overigens als je bf% wat aan de hoge kant is of je bent wat chubby is het misschien verstandiger om eerst wat kilos kwijt te raken!

Dus is het voor een beginner niet mogelijk om zonder bulk in spiermassa aan te komen? Zo niet, dan is wellicht eerst zakken naar 15% BF of zo en dan gaan bulken inderdaad de beste optie.
Ik hoopte stiekem al wat gewicht / buikvet te verliezen deze periode door flink te sporten terwijl ik minder eet, maar dat is tot op heden nog niet echt gelukt. Gewicht blijft nagenoeg hetzelfde. Kan ook zijn dat ik wat spiermassa ben aangekomen maar dat niet zie vanwege de chubbyness.
 
Je traint vier maanden en maakt het nu al ingewikkeld.
Waarom gebruik je niet gewoon een beginners schema? Newbee>newbeeskeme>newbeegainz.

Daar wordt elke atleet :D sterker van en met een beetje geluk eet je genoeg om te groeien. Daarom een simpel beginners schema, en goed herstellen, je bent geen 20 meer en rent ook nog achter een ping pong bal aan ? Ik ben bang dat je dan mentaal ook een beetje achter loopt. Dat geeft niks, vandaar dat wij bodybuilders allemaal hoog in de eiwitten zitten, goed voor je brein.
De keuken, de keuken niet vergeten, dat is 80 procent van het werk.
Oftewel wat eet je eigenijk zoal ?
A) 80gram vet, 160 gram eiwitten en de rest vul ik aan met koolhydraten.
B) Ik weet precies wat ik eet, ik ben hardcore chickenbroccoli en eet altijd hetzelfde.
C) Geen idee ik doe maar wat.
D) Every fff ing day is cheatdag.
 
25%. Eerst cutten, daarna bulken.
Op onderhoud eten is vrij zinloos.
 
Dus is het voor een beginner niet mogelijk om zonder bulk in spiermassa aan te komen? Zo niet, dan is wellicht eerst zakken naar 15% BF of zo en dan gaan bulken inderdaad de beste optie.
Ik hoopte stiekem al wat gewicht / buikvet te verliezen deze periode door flink te sporten terwijl ik minder eet, maar dat is tot op heden nog niet echt gelukt. Gewicht blijft nagenoeg hetzelfde. Kan ook zijn dat ik wat spiermassa ben aangekomen maar dat niet zie vanwege de chubbyness.
Kunt het beter omdraaien, als je clean bulkt (klein surplus) kun je als beginner behoorlijk vet verliezen, terwijl je massa opbouwt. Je moet dan wel vrij strikt zijn. Eerst cutten, dan bulken is dan misschien `makkelijker`, maar op je eten letten zul je toch moeten.
Je gewicht zegt niet alles, vet verbranden en spieren opbouwen zijn losse processen die gelijktijdig plaatsvinden. Als ik me niet vergis weegt spiermassa ook meer dan vetmassa. De spiegel is dan een betere indicator. Geef het een tijdje en als je goed eet/traint/slaapt zul je resultaat gaan zien.
Je laatste zin klopt helemaal :D. En leeftijd tja, ik ben 37 en fitter dan ooit (als volwassene dan haha)
 
Je traint vier maanden en maakt het nu al ingewikkeld.
Waarom gebruik je niet gewoon een beginners schema? Newbee>newbeeskeme>newbeegainz.

Daar wordt elke atleet :D sterker van en met een beetje geluk eet je genoeg om te groeien. Daarom een simpel beginners schema, en goed herstellen, je bent geen 20 meer en rent ook nog achter een ping pong bal aan ? Ik ben bang dat je dan mentaal ook een beetje achter loopt. Dat geeft niks, vandaar dat wij bodybuilders allemaal hoog in de eiwitten zitten, goed voor je brein.
De keuken, de keuken niet vergeten, dat is 80 procent van het werk.
Oftewel wat eet je eigenijk zoal ?
A) 80gram vet, 160 gram eiwitten en de rest vul ik aan met koolhydraten.
B) Ik weet precies wat ik eet, ik ben hardcore chickenbroccoli en eet altijd hetzelfde.
C) Geen idee ik doe maar wat.
D) Every fff ing day is cheatdag.

Van deze opties moet ik dan helaas optie C nemen. Maar toch ook een beetje A en B. Want ik eet wel ongeveer elke dag hetzelfde, op het avondeten na. En ontbijt alterneer ik ei met spek / kwark met noten. Ik probeer 4-5x per dag te eten en in elke maaltijd zo'n 30 gram eiwitten te pakken. Icm met shakes kom ik zo elke dag wel op 130-150 gram. Verder geen rotzooi, geen chips, geen brood, geen frisdranken of fruitsap, geen toegevoegde suikers, geen snoep.

Een gemiddelde dag bestaat uit:

Ontbijt:
Ei met spek / paprika / komkommer / handje amandelen / paar olijfjes
of
Grote schaal kwark + pecannoten + halve banaan

Middag:
Eiwit shake + handje nootjes en wat fruit

Avondeten - 17:15
'Gewoon'. Wel altijd een lading eiwit erbij in vlees en / of bonen.

Rond 20:30
Volkorencracker met kalkoenfilet + volkorencracker met pindakaas (100% pinda, geen toegevoegde meuk) + Eiwit shake

Uurtje voor slapen:
Schaaltje kwark of handje pinda's

Ik eet 's ochtends nu vaak wat later (intermittend fasting) dus vandaar dat het merendeel van mijn eten in de avond plaatsvindt. Maar doe de zwaarste maaltijd vooraan.

Behalve mijn shakes, 'weeg' ik mijn porties niet. Maar ik weet inmiddels wel welk voedingsmiddel welke voedingswaarde heeft. Dus kan redelijk inschatten wat ik binnenkrijg op een dag. Aangezien de weegschaal al 4 maanden give or take hetzelfde aangeeft, concludeer ik dat ik niet ver boven of onder onderhoud zit.

Ik hoor hier dus dat dit eigenlijk geen goed idee is? Ik had gelezen over 'body recomposition' en dat dit het beste is voor skinny-fat slapjanussen zoals ik. Want als ik nu ga bulken dan word ik een slappe vaatdoek met een BF % van 30 of hoger met een dikke pens. En als ik ga cutten dan schiet mijn trainen niet op en word ik weer een luciferhoutje.

Ik denk stiekem dat ik inmiddels wel wat kleine gains gemaakt heb, ook al zie ik dat niet heel erg goed vanwege het vetlaagje, maar ik had verwacht dat het met deze redelijke aanpak toch meer op zou leveren dan een 10% grotere bicep tijdens flexen. Ik lees continu over 'newbie gains' en dat beginners toch wel progressie maken, wat ze ook doen. Dat newbies zo'n beetje overal mee weg komen. Nou, dat is dan bij mij dus niet het geval.

En waarom geen bewezen beginnersschema?
1. Ik heb geen squat-rek
2. Mijn armpjes zijn extreem dun en slap (altijd al geweest) i.v.m de rest van mijn lichaam, dus die hebben echt prioriteit. Niet alleen visueel, maar ze zijn ook de bottleneck in alle andere oefeningen behalve dan deadlift op dit moment nog.
3. Ik heb oefeningen gekozen die ik ook leuk vind om te doen en zo houd ik het voor mezelf makkelijker. Veel beginnersschema's hebben geen enkele isolatie voor biceps / triceps terwijl ik daar nou juist het liefst zo snel mogelijk progressie op zou willen zien. En ook nodig heb.

Maar mocht dit allemaal over 1-2 maanden nog steeds tegenvallen, dan is het wellicht zeker tijd om terug naar de tekentafel te gaan en het over een andere boeg te gooien.

Ping pong doe ik overigens in Virtual Reality :D En is tevens mijn lichte cardio voor de week :D
Ik zweer dat het voor 95% hetzelfde is als in het echt overigens qua physics, balgevoel en inspanning. Maar dan minus het zoeken en oprapen van het balletje.

Overigens hoor ik graag nog tips en of kritieken op mijn voeding of schema.
 
Voeding lijkt op zich prima, uitrekenen kun je doen als je er aan toe bent. Als je meer massa wil zul je meer moeten eten dan je verbruikt, moet je wel rekening mee houden. Voor grote armen geldt bankdrukken ohp chinup dips rows, isolatie heeft pas zin als je wat verder bent. Dat die schema's geen isolatie hebben heeft een reden. Echter, bij bv greyskull ben je daar vrijer in.
Squatten kan goed met bv goblets, split squats, geen rek voor nodig.
 
Want als ik nu ga bulken dan word ik een slappe vaatdoek met een BF % van 30 of hoger met een dikke pens. En als ik ga cutten dan schiet mijn trainen niet op en word ik weer een luciferhoutje.
Dat eerste is onzin. Dat tweede klopt wel enigszins. Een licht surplus aanhouden en hard trainen zal leiden tot een beter figuur, minder vet, meer spier. Op een gegeven moment zal dit niet meer werken, maar voorlopig wel. Weegschaal vergeten voorlopig, zegt niks, spiegel zegt alles.
 
Je eten, toch maar gaan wegen.
Misschien eet je te vet en te weinig koolhydraten. Stel dat je het teveel aan vet kunt vervangen door koolhydraten, dan wordt je droger en zijn je spieren beter gevuld met bruikbare voeding.
 
Verder geen rotzooi, geen chips, geen brood, geen frisdranken of fruitsap, geen toegevoegde suikers, geen snoep.
Brood (bij voorkeur volkoren) is niks mis mee hoor.
 
Je eten, toch maar gaan wegen.
Misschien eet je te vet en te weinig koolhydraten. Stel dat je het teveel aan vet kunt vervangen door koolhydraten, dan wordt je droger en zijn je spieren beter gevuld met bruikbare voeding.

Hmm ik eet inderdaad wel (bewust) weinig koolhydraten. Op trainingsdagen voor en na de training wat meer zodat ik meer energie heb. Maar op 'off-days' inderdaad weinig. Dat deed ik eigenlijk om gewicht (vet) te verliezen. Geen goed idee dus?
 
Je valt af door minder te eten dan je verbruikt. Koolhydraat arm maakt dus niets uit in dat geval.
 
  • Like
Waarderingen: 6am
Back
Naar boven