Sterkjanus
Cool Novice
- Lid geworden
- 27 jul 2020
- Berichten
- 42
- Waardering
- 36
4 maanden geleden weer begonnen met trainen. Hiervoor al eerder begonnen en weer moeten stoppen vanwege het dichtgaan van de sportscholen. Sinds de QR code verplicht is mag ik als ongevaccineerde ook niet meer binnen, maar toen dacht ik 'fuck it' en heb ik geïnvesteerd in apparatuur voor thuis. Dus deze keer stop ik niet meer maar kan ik gewoon thuis verder gaan, wat er ook gebeurt.
So far so good, maar visueel gezien ben ik nog maar amper veranderd in 4 maanden tijd. Als ik mijn armen aanspan dan zie en voel ik wel een wat vollere bicep dan voorheen, maar daar blijft het dan ook bij. Borstomvang nog hetzelfde. Schouders hetzelfde. Bleh.
Dit is wat ik nu 4 maanden doe:
- Ik eet ongeveer op onderhoud - gewicht blijft op peil. Dit doe ik omdat ik 'skinny-fat' ben en naast amper spieren, toch aardig wat buikvet heb. Geschat BF % = 25%
- Ik eet ongeveer 130-150 gram eiwitten per dag (ben 78 kg bij 1.78m) waarvan 2 shakes
- Ik train 3 keer per week. Meestal 2 'volledige' trainingen, een zelfgemaakt Full Body schema, en dan nog 1-2 keer per week in de avond wat setjes bicep en tricep isolatie met lage gewichten en hoge reps. Waarom ik dit doe? Omdat mijn noodle-armpjes absoluut de weakest link zijn in het verhaal. En ik behoud dan dus 2 of 3 rustdagen om te herstellen van de training.
- 3x per week een uurtje tafeltennis
- Ik ben overigens 36 jaar
Dit is mijn schema, inclusief laatste ingevulde stats. Ik doe zoveel mogelijk AMRAP, dus probeer niet een bepaald aantal reps te behalen. Ga elke set (behalve de 1e set bankdrukken die als opwarming dient) voluit en wanneer ik bij een bepaald gewicht rond de 10 reps haal, doe ik de volgende training er 2.5 kg bij. Ik wissel A-B-C op chronologische volgorde af. Bij Training A + B probeer ik zwaar mogelijk te gaan, bij training C pak ik lagere gewichten en zoveel mogelijk reps daarmee. Het gewicht van de DB oefeningen is niet per DB, maar in totaal.
Zoals je ziet is het schema aardig 'upper body heavy' en weinig beenwerk. Klopt. Ik heb hier geen squat rek en aangezien mijn bovenlichaam zo verdomd slap is gaat het nog lang duren voordat de zaak uit balans is. Zodra ik wat progressie zie in mijn bovenlichaam wil ik nog wel wat lunges of extra sets deadlifts toe gaan voegen. Of wellicht squats gaan doen met DB en dan maar hoge reps.
Wat ik ook merk is dat mijn dunne armpjes echt het probleem zijn. Bij elke oefening is dat de limiterende factor. Het is altijd de reden dat ik de Bench Press niet meer omhoog krijg of de Barbell moet neerleggen bij de rows. Die verdomde dunne armpjes. Vandaar ook dat ik die goed aan bod laat komen in dit schema. Maar de resultaten vallen me dus tegen. 4 maanden is nog redelijk pril, maar ook weer niet heel kort. Daarvoor deed ik al een maand 1x per week om aan de gewichten te wennen en het rustig op te bouwen. Ik push mezelf hard tijdens de trainingen. Ik krijg de DB's op een gegeven moment echt niet meer omhoog en dan pas stop ik. Ik eet mijn eiwitjes. Slaap redelijk. Voeg progessive overload toe waar ik kan, etc. Maar visueel zie ik amper wat veranderen en ook stagneren sommige lifts al zoals de overhead press. Die zit nu al 2 maanden rond hetzelfde gewicht / reps wat ik er uit krijg. Van de 'newbie gains' merk ik in ieder geval weinig.
Wat zeggen jullie? Gewoon doorgaan? Iets wijzigen? Of hele schema omgooien? Nog meer eiwitten? Dit schema gewoon 3x per week gaan doen ipv 2? Of juist meer rustdagen inbouwen?
Dank voor het lezen!
So far so good, maar visueel gezien ben ik nog maar amper veranderd in 4 maanden tijd. Als ik mijn armen aanspan dan zie en voel ik wel een wat vollere bicep dan voorheen, maar daar blijft het dan ook bij. Borstomvang nog hetzelfde. Schouders hetzelfde. Bleh.
Dit is wat ik nu 4 maanden doe:
- Ik eet ongeveer op onderhoud - gewicht blijft op peil. Dit doe ik omdat ik 'skinny-fat' ben en naast amper spieren, toch aardig wat buikvet heb. Geschat BF % = 25%
- Ik eet ongeveer 130-150 gram eiwitten per dag (ben 78 kg bij 1.78m) waarvan 2 shakes
- Ik train 3 keer per week. Meestal 2 'volledige' trainingen, een zelfgemaakt Full Body schema, en dan nog 1-2 keer per week in de avond wat setjes bicep en tricep isolatie met lage gewichten en hoge reps. Waarom ik dit doe? Omdat mijn noodle-armpjes absoluut de weakest link zijn in het verhaal. En ik behoud dan dus 2 of 3 rustdagen om te herstellen van de training.
- 3x per week een uurtje tafeltennis
- Ik ben overigens 36 jaar
Dit is mijn schema, inclusief laatste ingevulde stats. Ik doe zoveel mogelijk AMRAP, dus probeer niet een bepaald aantal reps te behalen. Ga elke set (behalve de 1e set bankdrukken die als opwarming dient) voluit en wanneer ik bij een bepaald gewicht rond de 10 reps haal, doe ik de volgende training er 2.5 kg bij. Ik wissel A-B-C op chronologische volgorde af. Bij Training A + B probeer ik zwaar mogelijk te gaan, bij training C pak ik lagere gewichten en zoveel mogelijk reps daarmee. Het gewicht van de DB oefeningen is niet per DB, maar in totaal.
Training A
Bench Press BB
18.5 kg x 23 reps (warmup)
43.5 kg x 6
43.5 kg x5
43.5 kg x7
36 kg x 11
Bent Over Row DB
40 kg x 15 (20 kg per DB)
40 kg x 18 (20 kg per DB)
Overhead Press DB
32 kg x 8 (16 kg per DB)
32 kg x 6 (16 kg per DB)
32 kg x 3 (16 kg per DB)
Hammer Curl DB
24 kg x 14 (12 kg per DB)
24 kg x 15 (12 kg per DB)
Lateral Raise DB
16 x 12 (8 kg per DB)
16x 8 (8 kg per DB)
------
Training B:
Incline Bench DB
20 kg x 15 (warmup)
36 kg x 9 (18 kg per DB)
36 kg x 6 (18 kg per DB)
36 kg x 7 (18 kg per DB)
36 kg x 9 (18 kg per DB)
Bent Over Row BB
51 kg x 12
51 kg x 11
51 kg x10
Romanian Deadlift BB
56 kg x 8
56 kg x 10
56 kg x10
Bicep Curls BB
26 kg x 17 (helft cheat curl)
26 kg x 17 (helft cheat curl)
Reverse Curl
26 kg x 19
Arnold Press
32 kg x 6 (geen kracht meer) (16 kg per DB)
--------
Training C - Lagere gewichten, meer reps
Bench Press
31 kg x 21
31 kg x 18
Bent Over One Arm Row DB
18 kg x 18
18 kg x 19
Overhead Press DB
24 kg x 20 (12 kg per DB)
24 kg x 15 (12 kg per DB)
Bicep Curl DB
20 kg x 17 (10 kg per DB)
20 kg x 11 (10 kg per DB)
Tricep Extension
6 kg x 10
Standing Calf Raise
40 kg x 25 (20 kg per DB)
Lateral Raise DB
16 kg x 15 (8 kg per DB)
Bench Press BB
18.5 kg x 23 reps (warmup)
43.5 kg x 6
43.5 kg x5
43.5 kg x7
36 kg x 11
Bent Over Row DB
40 kg x 15 (20 kg per DB)
40 kg x 18 (20 kg per DB)
Overhead Press DB
32 kg x 8 (16 kg per DB)
32 kg x 6 (16 kg per DB)
32 kg x 3 (16 kg per DB)
Hammer Curl DB
24 kg x 14 (12 kg per DB)
24 kg x 15 (12 kg per DB)
Lateral Raise DB
16 x 12 (8 kg per DB)
16x 8 (8 kg per DB)
------
Training B:
Incline Bench DB
20 kg x 15 (warmup)
36 kg x 9 (18 kg per DB)
36 kg x 6 (18 kg per DB)
36 kg x 7 (18 kg per DB)
36 kg x 9 (18 kg per DB)
Bent Over Row BB
51 kg x 12
51 kg x 11
51 kg x10
Romanian Deadlift BB
56 kg x 8
56 kg x 10
56 kg x10
Bicep Curls BB
26 kg x 17 (helft cheat curl)
26 kg x 17 (helft cheat curl)
Reverse Curl
26 kg x 19
Arnold Press
32 kg x 6 (geen kracht meer) (16 kg per DB)
--------
Training C - Lagere gewichten, meer reps
Bench Press
31 kg x 21
31 kg x 18
Bent Over One Arm Row DB
18 kg x 18
18 kg x 19
Overhead Press DB
24 kg x 20 (12 kg per DB)
24 kg x 15 (12 kg per DB)
Bicep Curl DB
20 kg x 17 (10 kg per DB)
20 kg x 11 (10 kg per DB)
Tricep Extension
6 kg x 10
Standing Calf Raise
40 kg x 25 (20 kg per DB)
Lateral Raise DB
16 kg x 15 (8 kg per DB)
Zoals je ziet is het schema aardig 'upper body heavy' en weinig beenwerk. Klopt. Ik heb hier geen squat rek en aangezien mijn bovenlichaam zo verdomd slap is gaat het nog lang duren voordat de zaak uit balans is. Zodra ik wat progressie zie in mijn bovenlichaam wil ik nog wel wat lunges of extra sets deadlifts toe gaan voegen. Of wellicht squats gaan doen met DB en dan maar hoge reps.
Wat ik ook merk is dat mijn dunne armpjes echt het probleem zijn. Bij elke oefening is dat de limiterende factor. Het is altijd de reden dat ik de Bench Press niet meer omhoog krijg of de Barbell moet neerleggen bij de rows. Die verdomde dunne armpjes. Vandaar ook dat ik die goed aan bod laat komen in dit schema. Maar de resultaten vallen me dus tegen. 4 maanden is nog redelijk pril, maar ook weer niet heel kort. Daarvoor deed ik al een maand 1x per week om aan de gewichten te wennen en het rustig op te bouwen. Ik push mezelf hard tijdens de trainingen. Ik krijg de DB's op een gegeven moment echt niet meer omhoog en dan pas stop ik. Ik eet mijn eiwitjes. Slaap redelijk. Voeg progessive overload toe waar ik kan, etc. Maar visueel zie ik amper wat veranderen en ook stagneren sommige lifts al zoals de overhead press. Die zit nu al 2 maanden rond hetzelfde gewicht / reps wat ik er uit krijg. Van de 'newbie gains' merk ik in ieder geval weinig.
Wat zeggen jullie? Gewoon doorgaan? Iets wijzigen? Of hele schema omgooien? Nog meer eiwitten? Dit schema gewoon 3x per week gaan doen ipv 2? Of juist meer rustdagen inbouwen?
Dank voor het lezen!
Laatst bewerkt: