4 setjes of 3 setjes? is dit goed zo?

[freggel88]

beste mensen...

Ik train nu 2 jaar al intensief met fitness, maar ik zit altijd te twijfelen over de manieren waarop men traint. Ik lees van alles op deze forum en ook op andere sites.
Sommige sites raden 3 setjes van 8, 6 en 6 herhalingen te doen. (zwaar)
Ik doe zelf nu 8 8 6 6 herhalingen per oefening. Is het waar dat als je 6 6 6 6 6 herhalingen doet, dat je dan massa extreem goed opbouwd?

Mijn "schema" (3 dagen, want ik kan niet meer door andere sport):

dag 1:

borst:
- Bankpress 8 8 6 6
- decline flyes 8 8 6 6
- incline press 8 8 6 6
- decline press 8 8 6 6

Biceps:
- Standing curl (halters) 8 8 6 6
- incline dumbelcurl 8 8 6 6
- Standing curl (Stang) 8 8 6 6
- Hammer 8 8 6 6

Onderarm:
- wrist curls 8 8 6 6
- reverse wrist curls 8 8 6 6

Daarnaast heup en taille training.

Dag 2:

Rug:
- Seated cable rows 8 8 6 6
- Lat pulley 8 8 6 6
- Lat pulley (front) 8 8 6 6
- Shrugs 8 8 6 6

Triceps:
- Triceps pushdown 8 8 6 6
- Seated triceps press 8 8 66
- French press 8 8 6 6
- One arm triceps extension 8 8 6 6

Schouder:
- Shoulder press 8 8 6 6
- Neck press 8 8 6 6
- Military press 8 8 6 6
- front dumbbell raises 8 8 6 6

Buik:
- Bench Crunches: 2 x 15 herhalingen
- Hanging Leg Raises: 2 x 12 herhalingen
- Side Crunches: 2 x 15 herhalingen

Dag 3:

Benen:
- Squats 8 8 6 6
- Leg press 8 8 6 6
- Stiffed leg deadlifts 8 8 6 6
- Leg curl 8 8 6 6
- Standing calf raises (machine) 8 8 6 6
- Standing calf raises (Halters) 8 8 6 6

Buik:
- Bench Crunches: 2 x 15 herhalingen
- Hanging Leg Raises: 2 x 12 herhalingen
- Side Crunches: 2 x 15 herhalingen


Heb tussen de dagen altijd een dag rust.

Het schijnt namelijk dat je je buikspieren niet te lang en te hard hoeft te trainen, sinds het een dunne spier is?

Als ik wil gaan "cutten" zeggen de meeste dat ik mijn voeding en cardio moet aanpassen. Ik neem aan dat dat ook waar is. Dit wil ik echter voor de vakantie gaan doen en dus ik hoef alleen mijn cardio en voeding aan te passen?

Zoals je ziet heb ik een schema waarbij ik 1 uur en 20 minuten in de sportschool zit. Heeft iemand nog tips over mijn schema? Het kan best zijn dat ik het totaal verkeerd doe.

Alvast bedankt..

 

[Sanca Saxon]

buikspieren herstellen rap, kun je ook lekker zwaar aanpakken, maar niet té vaak
ik zou 2 opwarmstjes doen en dan 3 werkende sets (6reps)

 

[SanderM]

ik weet niet hoeveel rust er tussen dag 1 en dag 2 zit maar als dat gelijk de dag erop is dan zou ik biceps en triceps omwisselen omdat je bij rug je biceps nodig hebt en dat is niet fijn als je er flink spierpijn in hebt.

buik zou ik gewoon doen tot je niet meer kan, dus 4 setjes maar dan 35x en dan 30x en dan 40x ofzo gewoon tot je buik eraf brand..

 

[obikoe]

ik vind het schema wel goed .
toch zou ik een paar oefeningen schrappen en meer sets per oefening doen.

 

[boerenkool]

ik vind het schema wel goed .
toch zou ik een paar oefeningen schrappen en meer sets per oefening doen.

Inderdaad. En dan de reprange ook meer varieren, bijv. 5 sets met 12-10-8-6-4 reps, elke set verzwaren

 

[Krist]

Inderdaad. En dan de reprange ook meer varieren, bijv. 5 sets met 12-10-8-6-4 reps, elke set verzwaren

yep, interessant, door rep-range te varieren kun je beter je progressieve belasting plannen. Als verzwaring van het gewicht er nog niet inzit kan je nog altijd één of meer reps meer doen dan de vorige keer. Zo ben je altijd progressief bezig, altijd ietsje beter, ietsje meer, en das toch de bedoeling?

 

[boerenkool]

yep, interessant, door rep-range te varieren kun je beter je progressieve belasting plannen. Als verzwaring van het gewicht er nog niet inzit kan je nog altijd één of meer reps meer doen dan de vorige keer. Zo ben je altijd progressief bezig, altijd ietsje beter, ietsje meer, en das toch de bedoeling?

Inderdaad. De vooraf bepaalde reps zijn indicaties. Je probeert altijd meer reps natuurlijk. Lukt dat, dan weet je dat het de volgende keer zwaarder kan. Vooral in de laatste set.

 

[freggel88]

idd boerenkool! Daar heb je een mooi punt. Het is inderdaad goed om 3 oefeningen te doen en dan reps van 12-10-8-6-4.
Mijn buik trainde ik eerst 40 - 30 - 30 - 20, maar ik zie dus dat je beter inderdaad 2x 40 moet doen en dan 3x 10.

Thanks voor alle tips! Trainse jongens, ga zo door zou ik zeggen!

 

[freggel88]

ik vind het schema wel goed .
toch zou ik een paar oefeningen schrappen en meer sets per oefening doen.

Bedoel je ook dat ik de borst, rug en benen zo moet laten? Dat zijn toch de grote spiergroepen en ik neem aan dat voor biceps,triceps en schouders 3 oefeningen van 5 setjes(12-10-8-6-4) ?

Dus:
Biceps,triceps en schouders 3 setjes van 12-10-8-6-4
Rug, borst en benen 4 setjes van 12-10-8-6-44

?

 

[Gottardi Exp]

de borst is geen grote spiergroep

 

[obikoe]

Bedoel je ook dat ik de borst, rug en benen zo moet laten? Dat zijn toch de grote spiergroepen en ik neem aan dat voor biceps,triceps en schouders 3 oefeningen van 5 setjes(12-10-8-6-4) ?

Dus:
Biceps,triceps en schouders 3 setjes van 12-10-8-6-4
Rug, borst en benen 4 setjes van 12-10-8-6-44

?

ik zou biceps/triceps/onderarm/schouders 2 oefeningen 4a5 sets doen .
borst/rug/benen 3 oefeningen 4a5 sets .
neem de laatste sets goed zwaar dat je echt uitgeput bent.

 

[timothy20]

ikzelf ben een tijdje geleden eens gaan variëren in het aantal herhaling en het aantal sets. Uit persoonlijke ervaring vind ik het nu super om te trainen volgens 12-10-8-15. de derde set, die van 8 herhalingen, daar moet je de laatste gewoon bijna niet meer kunnen doen.
dan ga ik een stuk lichter zitten om 15 herhalingen te maken en dan voel ik mijn spieren echt branden.

Maarja, ieder heeft natuurlijk zijn eigen voorkeuren!