5*5 bill starr schema, uw meningen.

[maurice86]

dit is evt nieuwe schema, zit nog wel wat assistance bij waarvan ik denk dat het geen kwaad kan, kuiten omdat ze gewoon groter moeten en het het schema niet verder in de war gooit.

Monday
Squat 5x5
Bench 1x5
pendlay Row 1x5

shrugs
hanging knee/Leg raises + side bents
calves + int/ext rot.

Wednesday
Squat 5x5
10-20% less than Monday
Deadlift 5x5
Military press 5x5
Pullups 3x3 (in begin denk maar pulldowns door elleboog)

side + rear raise
Calves

Friday
Squat 1x5
Bench 5x5
pendlay row 5x5

standing Cable crunch
Tate press
Db curls
Calves + cuban press

ik zat te denken evt nog een legcurl voor wat knieflexie, maar vroeg me af wat voor reps op assistance, 3*5-8 ofzo.

 

[paddos]

Meer info bill starr hier:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm

 

[paddos]

-3x per week squat zal al genoeg werken op je core
-side & rear raise: 2x bench + mil press is ook al genoeg voor schouders
-tate press & curls : bench, mil press, rows...


Een voorstel voor assistance:
-(hip)mobility work/schouders (p)rehab/glute activation/...
-grip work
-light posterior chain work (en geen leg curls)
-weakest link training

Ik weet niet hoe je schema er vroeger uitzag, maar onderschat het 3x per week squat niet. Nogmaals: assistance is maar assistance.
Squat & row is zwaar, deze zullen je al slopen.

Succes! Je zal het wel tof vinden.

-paddos.

 

[maurice86]

tnx nogmaals voor de comment, de assistance is ook echt weakest link training
reden voor tate's is dat ik zwak ben in de lockout met de bench, maar small elbows in wel zwaarder bench dan breed.
de curls omdat ik last heb van elleboog problemen, zwakke pols doordat ik tijd geleden van mijn fiets gelazerd was en niet goed kon trainen. heb gemerkt dat ze de boel goed aansterken, wat ik niet bereikte met compounds in die zin. evenals side raises vooral, lateral koppen worden zwakker als ik ze niet doe uit ervaring.

(Hip)mobility werk ben ik ook al mee bezig, sinds week of 2, en schiet erg op, naar aanleiding van rugproblemen bij fullsquatten en deads. Over het algemeen gebruik ik oefeningen van Pavel.

Het squatten en rowen zal zeker in het begin relatief licht gebeuren, omdat ik de boel nog aan moet sterken vanwege bovenstaande, daarom denk ik niet direct dat die extra core assistance voor problemen gaat zorgen, al is het op die twee gebieden dan wat minder boeiend, ik kan wel kennis maken met het programma en hopelijk op de presses goede progressie boeken.

 

[paddos]

tnx nogmaals voor de comment, de assistance is ook echt weakest link training
reden voor tate's is dat ik zwak ben in de lockout met de bench, maar small elbows in wel zwaarder bench dan breed.
de curls omdat ik last heb van elleboog problemen, zwakke pols doordat ik tijd geleden van mijn fiets gelazerd was en niet goed kon trainen. heb gemerkt dat ze de boel goed aansterken, wat ik niet bereikte met compounds in die zin. evenals side raises vooral, lateral koppen worden zwakker als ik ze niet doe uit ervaring.

(Hip)mobility werk ben ik ook al mee bezig, sinds week of 2, en schiet erg op, naar aanleiding van rugproblemen bij fullsquatten en deads. Over het algemeen gebruik ik oefeningen van Pavel.

Het squatten en rowen zal zeker in het begin relatief licht gebeuren, omdat ik de boel nog aan moet sterken vanwege bovenstaande, daarom denk ik niet direct dat die extra core assistance voor problemen gaat zorgen, al is het op die twee gebieden dan wat minder boeiend, ik kan wel kennis maken met het programma en hopelijk op de presses goede progressie boeken.

Als je zwak bent in de lockout, doe je beter rack lockouts/board press/floor press dan extensie werk.

Goed dat je mobility work doet!

-paddos.

 

[maurice86]

ja heb die mogelijkheid niet echt waar ik train helaas, en dave tate zegt wel aan dat deze manier van extenties inwerkt op je bench. Ik doe even zo voort en als het niet gewenste effect heeft, donderderen we em eruit.

 

[paddos]

Ik zeg niet dat extensie oef niet goed is voor bench, ik zeg gewoon dat als je zwak bent in je lockout, je lockouts moet doen.

Extensie werk is goed, maar lockouts zijn beter.

-paddos.

 

[maurice86]

ik begrijp em, heb het misschien beetje verkeerd aangegeven. Ik wil eigelijk een isolatieoefening voor de triceps die ook inwerkt op de lockout, dus niet helemaal specifiek voor bench lockout. Maargoed die lockouts zelf zal ik ook eens overwegen, mocht het benchen niet echt vorderen.

 

[MonsterStrength]

Dumbbell skullcrushers moet je doen, zijn super om je triceps massiever en sterker te maken.

 

[maurice86]

oke, maar wat is de voorkeur om die te kiezen tov tate presses?

 

[MonsterStrength]

Als je mij vraagt om wetenschap ... sorry dan weet ik het niet. Maar uit ondervinding weet ik dat Dumbbell skullcrushers mijn lock-out in alle oefeningen veel sterker maakt dan bv Tate Press. Ook vind ik TP iets te technisch, is moeilijk om zwaar op te gaan, terwijl je dat met dumbbell skull crushers wel makkelijk kan

 

[maurice86]

oke, ik ga ze eens proberen, tnx gast!

 

[MonsterStrength]

Beste is ze dus in hammer grip vast te houden en dan zelfs voorbij je hoofd gaan, door je ellebogen beetje te liften. Dan terugkeren en uitduwen, zul je wel voelen

 

[maurice86]

ja daar zat ik dus ookal over na te denken, dus eerst laten zakken vanuit de shouder, zodat de lange kop meer op lengte komt, dan terug en uitduwen omdat je evt ook beetje momentum krijg of niet?

wat is jou mening over reps bij isolatie, toch ook maar vooral bij vijfjes houden net als de rest. of toch ook met 8 reps werken.

 

[paddos]

Je zou die extensions kunnen uitvoeren met eerder hypertrophy van triceps als doel, dus met iets hogere reprange (8 bv).

In het algemeen: als je je bench wilt verhogen en afhankelijk van uw bouw & sticky points:
-werken op speed-strength & strength-speed (met of zonder band/chains)
-werken op lockout (boards/rack/floor press)
-werken op extensie (skull crusher, throat crusher, cgbp, dips, jm press...)
-bottom end work (pause press, db press, wide grip bp...)


-paddos.

 

[maurice86]

mooie tips weer! Ik hou het nu nog wel even bij basic, om gewoon eens te kijken hoe het vorderd. Maar mocht het nodig zijn, hoe zou je dan bijvoorbeeld speed werk of pauze presses verwerken in een schema als dit?
Door gewoon een algehele oefening te vervangen of anders?

 

[MonsterStrength]

Nevenoefeningen doe ik idd liever liever 8 à 10 reps, met uitweiking naar 6 en 12 soms. En bij die triceps skullcrushers kun je idd wat gebruik maken van de momentum

 

[paddos]

mooie tips weer! Ik hou het nu nog wel even bij basic, om gewoon eens te kijken hoe het vorderd. Maar mocht het nodig zijn, hoe zou je dan bijvoorbeeld speed werk of pauze presses verwerken in een schema als dit?
Door gewoon een algehele oefening te vervangen of anders?

Klassiek starr's 5x5 schema heeft 2 bench trainingen per week (ma & vr)
Je zou iets kunnen doen op zijn westside's:

Eerste dag (light)
-speed-strength
-assistance: extensions

tweede dag (heavy)
-pause press
-assitance: lock outs

De speed-strength training doe je dan best 8x3 ipv 5x5.

-paddos.

 

[maurice86]

oke duidelijk