5-6 daags trainings / voedings schema.

[Kutsoldaat]

Hallo! Ik ben nieuw hier en ik ben gemotiveerd om sterker en conditioneel beter te worden.

Mijn naam is Jesse, ben 21 jaar en ben er nogal klaar mee zo weinig spieren en kracht te hebben. Daarom maak ik dit topic. Als log en om een persoonlijk schema aangewezen te krijgen, een voedingsschema en trainingsschema. Soms als ik in de fitness sta dan weet ik niet precies wat voor oefeningen ik nou kan doen, daarom ga ik dit forum eens even goed doorlezen.

Mijn doelen zijn:

• Sterker worden (cq zwaardere gewichten kunnen tillen)
• Sixpack kweken
• Langer volhouden (pushups, pullups, situps, etc)
• Zwaarder worden

Ik weeg nu 65 kilo en ik ben 1,78m, 11%bf sinds laatste x checkup (Midden December)
Ik ren 2900 meter in 12 minuten, 60 pushups in 2 min. , 60 situps in 2 min.
16 pull ups ong tot falen.

Ik train nu 5 dagen in de week maar daar ga ik 6 van maken. Ik kom niet snel aan en moet dus bergen vreten voordat er iets gebeurt.

Mijn vragen:
Hoeveel moet ik eten; hoeveel kcal moet ik per dag op hebben als ik bijv. 80 kilo wil worden?
Wat is een goeie bf% om mijn spieren meer 'naar voren' te laten komen?
Kan ik het beste een aantal spiergroepen per dag nemen of meteen alles?

Het liefst wil ik mijn conditie en kracht evenredig vermeerderen. Zodat ik mijn pullups en pushups & hardrennen hoog kan houden.


Voeding
Hey y'all. Ik heb deze week een eetschema gemaakt en ik wou graag weten wat jullie ervan vinden.
Kan ik er nog iets aan toevoegen of afhalen? Zeg 't moar!



07:00 - 09:00
Zaanse snijder volkoren 2 sneetjes (231 cal)
Pindakaas stukjes noot 30 gram (200 cal)
Mammoth 2500 weight gainer w/2% milk (1250 cal)
Volle melk 500-600 ml (400 cal)
Visolie capsule 1 pil
Multivitamine 1 pil

09:45 - Sport tot 11:30~

11:30 - 12:30
Zaanse snijder volkoren 4 sneetjes (462 cal)
Kipfilet naturel 4 plakjes
Whey Perfection eiwit shake

Tussendoor
Banaan
Muesli reep
Cashew noten (Vetten jonge!)

16:45
Avond eten (Elke dag wat anders. Maandag aardappelen met vlees & bonen. Dinsdag meestal vis met rijst & bonen, woensdag chinees & ook aardappelen en donderdag meestal aardappelen met vlees. Ik eet op de kazerne en 's avonds is het wel makkelijk.)

19:00
Fitness
Na fitness eiwitshake of mammoth 2500.

Voor slapen
Intimidate 1 pil
Visolie capsule 1 pil

Water
+-3 liter per dag.

Met 2x mammoth op een dag zit ik al op 2500 calorieën, douw daar de rest bij en ik zit dik op de 4000 volgens myfitnesspal (app.)
Bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[cerb]

Je moet 500 kcal boven je behoefte gaan eten met de juiste e/k/v verhoudingen. Meer info hoe je dat berekend vind je ik de sticky's van voedingssectie. Voor abs heb je toch max. Rond de 10% nodig om ze te zien, maar zou wel eerst goed eten en bulken zodat je spieren kweekt, ipv je zorgen te maken om abs.
Je kan kiezen tussen een full body zoals rippetoe/starting strength of een splitschema met bv borst/triceps, rug/biceps, schouders/benen op aparte dagen. Je kan ook dagverdeling upperbody/lowerbody doen of bv. Push/pull/benen. Meer info in trainingssectie.

Ik raad je om te beginnen gwn een full body schema aan warbij je 500 kcal boven je behoefte gaat eten.

Uithouding, kracht en massa zijn wel andere rep ranges.
Wil je vooral uithouden dan zou ik rond de 15 herhalingen per set gaan trainen
Wil je kracht eerder tussen de 1 en de 6 of 8. En massa eerder 8-10 a 12

 

[maar7en8]

meer trainen betekend niet meer spierwinst.
vaak zit het elkaar alleen maar in de weg.
zelfs wedstijd atleten trainen vaak maar 4x per week.

ik zou in jou geval 4x per week UB/LB proberen maar als je al 5 a 6x per week traint zou ik persoonlijk gaan voor een Push/pull/benen schema, zodra je alles gehad hebt gewoon opnieuw starten. hoe ziet training er nu uit?

voor het aantal benodigde calorieen. kun je een indicatie krijgen via veel calculator op internet.
Ik denk dat jij rond de 3000+ kcals nodig hebt. zou dan ongeveer 150gr eiwitten, 70 tot 90 vet en de rest aan koolhydraten eten. kijk wat het met je lichaam doet en verander dan waar nodig. kom je bijv. niet aan ga je meer koolhydraten eten. kom je te snel vet aan dan ga je minder koolhydraten eten enz.

hoe ziet je voeding er nu uit?

 

[Kutsoldaat]

Ik ga voor kracht dus 1-6/8 reps klinkt goed, 5 dagen per week met een splitschema. Op zaterdag denk ik eraan om te gaan hardlopen om dat op peil te houden en bf% stabiel te houden. Als dat niet lekker werkt ga ik voor fullbody of push/pull/benen. Elke dag wat anders trainen werkt goed voor mij.

Ik ga deze week een schema maken van wat ik op een dag eet en wat voor sups ik neem.
Alcohol drink ik niet meer dus dat gaat ook helpen.

Bedankt voor de comments alvast, ik ga ervoor!

 

[scheurijzer]

goedbezig souplesse!! mooi topic pik.

als je vragen heb loop je maar effe de werkplaats in!!

 

[Kutsoldaat]

Voedingsschema toegevoegd!

Suggesties?