5 daags trainingsschema

[alexm2]

hallo ik ben weer begonnen met fitness zit nu in week 3 heb dit schema gemaakt vraag me af of het goed is
en is het slim om op zaterdag nog een keer armen te pakken? want me armen zijn nogal dun en slap

maandag borst

barbell bench press 3x10
incline dumbell press 3x10
incline dumbell fly 3x10
high to low cable crossovers 3x10+

dinsdag biceps triceps

biceps

incline dumbell curls 3x8
concentration curls 3x8
reverse ez bar curls 3x8
dumbell hammer curls 3x8

triceps

close grip bench press 3x8
overhead cable extensions 3x8
cable pushdowns 3x8
benchdips zoveel mogelijk

woensdag benen

squad 4x8
45 degree leg press 4x8
dumbell lunges 4x8
lying leg curl 4x8

donderdag schouders

dumbell shoulder press 4x10
dumbell lateral raise 4x10
reverse peck deck 4x12
lying face pulls 2x15
kneeling face pulls 2x12

vrijdag rug

deadlift 4x8
lat pulldown 4x10
close grip lat pulldown 4x10
seated rows 4x10
barbell upright row 4x10
dumbell shrug 4x10

dit allemaal met zo zwaar mogelijk gewicht, buik doe ik elke trainingsdag

ik zie de reacties wel tegemoet alvast bedankt

 

[MassOrPass]

Het meest optimaal is een spiergroep 2x per week trainen. om het alsnog een beetje speels te houden kun je ook kijken naar een split als deze:
1. Push + Bovenbenen
2. Pull + Hamstrings
3. Rust
4. Chest & Back
5. Arms & Delts
6. Benen
7. Rust

 

[Gerry]

Borst tricep ma
Rug biceps dinsd
Benen.schouders woensdag
Lijkt me een goed schema alleen of ik dan donderdag weer borst pak weet ik niet ivm schouders woensdag ze zeggen na schouders geen borst trainen??

 

[marina1975]

Rustdag??

 

[Gys04]

Dit is in mijn ogen het meest ongunstige schema wat je kunt bedenken. De afgelopen 15 jaar laat werkelijk al het onderzoek naar trainen zien dat 1 x per week een spiergroep trainen sub-optimaal is en 4/5 oefeningen per spiergroep veel te veel.

Stap over op iets als 5x5 en focus je op de uitvoering van de oefeningen en eet veel en gezond. Meer heb je voor je eerste 20 kg spiermassa niet nodig