5 Dagen schema

[Rated]

Hallo iedereen,

Aangezien ik de laatste tijd niet veel te doen heb ben ik vaak in de sportschool te vinden, ik ben meestal 5 dagen in de week daar en soms in het weekend ook nog wel (dus soms 6/7 dagen)

Nu weet ik dat het belangrijk is om rust te nemen, maar hoe kan ik de rust het beste verdelen, ik ga samen met een partner die 3 dagen in de week gaat (ma wo vr)

Zelf ga ik onder het volgende schema


Maandag

Schouders
Military Press
Front Raises
Side Raises
Shrugs (Traps)
Biceps
Biceps Curls (Losse gewichten of op vast apparaat, ligt eraan wat in gebruik is)
Concentration Curls
Barbell Curls

Dinsdag

Borst
Dumbbell Press
Dumbbell Fly
Dumbbell Incline
Triceps
Dips
Pushdown Vbar (Op de crossover/brug)
Een vast apparaat, weet niet hoe het prul heet, de omgedraaide versie van de bicep curl.

Woensdag

Benen
Leg Press
Leg Curl
Calves (Is een vast apparaat)
Squats deed ik normaal maar wegens een verrekte spier doe ik dat rustig aan.
Rug
Rows
Lat Pulldown
Hyperextensions

Donderdag

Schouders
Military Press
Front Raises
Side Raises
Shrugs (Traps)
Biceps
Biceps Curls (Losse gewichten of op vast apparaat, ligt eraan wat in gebruik is)
Concentration Curls
Barbell Curls

Vrijdag

Borst
Dumbbell Press
Dumbbell Fly
Dumbbell Incline
Triceps
Dips
Pushdown Vbar (Op de crossover/brug)
Een vast apparaat, weet niet hoe het prul heet, de omgedraaide versie van de bicep curl.


Zoals je kan zien doe ik biceps/borst/triceps/schouders 2x per week.
Nu is het zo dat ik op zaterdag/zondag ook nog wel eens wil gaan, dan loopt het schema gewoon door (Borst/Triceps - Schouder/Biceps - Rug/Benen)

De spieren krijgen 2 dagen rust, is het een slim idee om dan de 5 dagen zo te doen met nog eventueel weekend erbij? of ben ik dan erg aan het overdrijven?

Train 's avonds en in het weekend 's middags.

 

[jaspera]

Het is verlijdelijk om veel te gaan trainen als je de tijd hebt. Maar dit gaat met dit schema averrechts werken.
Dit schema schreeuwt overtraining, vooral als je ook nog de weekenden door wilt gaan. Met een splitschema groepen 2x per week pakken is imo overkill.

Verder moet je de herhalingen ook vermelden wat zo oordelen is lastig

 

[Ano_61292]

Je doet veel te veel, ik zelf heb die fout ook gemaakt. En je stevent dan af op weinig vooruitgang je kan beter dan een UB/LB schema maken waar je minder oefeningen doet maar wel de spiergroepen 2x meepakt, en zoals hierboven werd vermeld zonder de repages kunnen we dit niet voluit beoordelen.

 

[Rybeara]

De 2 grootste spiergroepen doe je op 1 dag en maar 1x in vergelijking met de rest. Weke logica zit daar achter. Je doet er dan ook nog eens minder
oefeningen voor dat de rest.
Je zegt dat je geen squat doet wegens een blesure, ik zou net wel squaten, desnoods wat lichter en meer reps.
Ik zie ook geen deadlift... ?

 

[Rated]

Sorry vergeten te melden, ik doe altijd 4 Sets met 8 Reps.

De reden dat ik rug/benen op 1 dag doe, geen idee eigenlijk, voorheen had ik Biceps/Schouders, Borst/Benen, Rug/Triceps.
Maar omdat ik het irritant vond met spierpijn in de borst triceps te doen heb ik ze omgewisseld.

Dus zoals ik het lees kan ik het beter op 3 dagen in de week houden? of nog meer opsplitsen.
Als ik de groepen 2x per week wil, aan hoeveel oefeningen/sets/reps moet ik dan denken?

Deadlifts heb ik inderdaad niet, geen idee waarom eigenlijk, maar als ik ze zou doen lijkt me rug/benen wel een goede combo voor op 1 dag, train me onderrug en de benen.

Maar welke combinaties zouden jullie mij dan aanraden als ik toch voor de 5 dagen wil gaan?

Train voor massa ofc.

 

[Rybeara]

Borst en dag nadien triceps is inderdaad niet erg logisch, bij al je press oefeningen belast je namelijk de triceps ook intensief.
Maw weinig rust voor je triceps.

 

[Rated]

Borst en dag nadien triceps is inderdaad niet erg logisch, bij al je press oefeningen belast je namelijk de triceps ook intensief.
Maw weinig rust voor je triceps.

Nee klopt, dat had ik een paar maandjes terug dus, daarom heb ik het omgegooit zodat rug/benen samen zijn.

 

[Rated]

Sorry vergeten te melden, ik doe altijd 4 Sets met 8 Reps.

De reden dat ik rug/benen op 1 dag doe, geen idee eigenlijk, voorheen had ik Biceps/Schouders, Borst/Benen, Rug/Triceps.
Maar omdat ik het irritant vond met spierpijn in de borst triceps te doen heb ik ze omgewisseld.

Dus zoals ik het lees kan ik het beter op 3 dagen in de week houden? of nog meer opsplitsen.
Als ik de groepen 2x per week wil, aan hoeveel oefeningen/sets/reps moet ik dan denken?

Deadlifts heb ik inderdaad niet, geen idee waarom eigenlijk, maar als ik ze zou doen lijkt me rug/benen wel een goede combo voor op 1 dag, train me onderrug en de benen.

Maar welke combinaties zouden jullie mij dan aanraden als ik toch voor de 5 dagen wil gaan?

Train voor massa ofc.

Bump

 

[jaspera]

Bump

Wat wil je nu horen?
Je schema slaat nergens op. Ga eens lezen er zijn voldoende voorbeelden.
Aan je stats te zien, kan je beter Rippetoe of StrongLifts 5x5 gaan doen.
Beter eerst de basis goed hebben voordat je gaat isoleren.

 

[Rated]

Wat wil je nu horen?
Je schema slaat nergens op. Ga eens lezen er zijn voldoende voorbeelden.
Aan je stats te zien, kan je beter Rippetoe of StrongLifts 5x5 gaan doen.
Beter eerst de basis goed hebben voordat je gaat isoleren.

Dat is niet het schema wat ik op het moment zo toepas, maar het was een schema wat ik wilde gaan doen, maar het is dus overduidelijk dat dit niet gaat werken.

Wat ik eigenlijk wel wil is dan 4 dagen te gaan, ma, di, do en vr.
Als ik voor massa wil moet ik het dus op 1x in de week per onderdeel houden als ik het goed lees.
Zoals ik mijn schema eerst had was voor een 3 dagen split, maar ik weet niet hoe ik verder moet gaan splitten als ik naar 4 dagen wil.

Borst/Triceps blijven samen, het enige wat dan nog op te splitten is dan rug/benen of schouders/biceps.
Benen/Rug gaat goed samen qua deadlifts dan, en om alleen voor schouders of biceps te komen op 1 dag vind ik ook een beetje onzin als ik ze toch samen kan doen.

De oefeningen wat ik doe zijn wel goed neem ik aan? Heb daar nog geen commentaar op gehad (Buiten deadlifts adden).
Verder wat ik de beste manier van trainen voor massa?

Momenteel doe ik 4 sets met 8 reps, de compound oefeningen zijn bankdrukken (Doe ik dan met de dumbbells omdat de bankdruk 9/10x bezet is)
Squats wat ik nu weer rustig aan ga doen op advies van hier, en dan deadlifts.
Is het nu slim om deadlifts en squats op 1 dag te doen of beter om het te splitsen? En zijn er nog andere goede compound oefeningen wat ik zou moeten doen?

 

[Rybeara]

ma: Borst - Biceps
Di: Benen

Do: Schouders - triceps
Vrij: Rug

Wat denk je van die indeling?
Voor de 2 grootste spiergroepen heb je een hele training voor te knallen en alle spiergroepen krijgen op deze mannier voldoende rust.
Squaten bij de benen en deadlift bij de rug zou ik nemen, je onderrug zal wel terug inorde zijn, er zitten namelijk 2dagen tussen.

 

[cihat]

dag 1 biceps triceps
dag 2 benen schouders
dag 3 rust
dag 4 borst rug
dag 5 rust
dag 1 biceps triceps
dag 2 benen schouders
dag 3 rust
dag 4 borst rug
dag 5 rust

met dit schema ben ik heel erg vooruitgegaan je traind hiermee elke spiergroep 2 keer in de week en je geeft ze ook genoeg tijd om te herstellen... en vergeet niet elke trainingsdag(of om de trainingsdag) 15 minuten buik te doen zonder pauzes met 3-5 oefeningen

en verander om de 6 weken je oefeningen zodat je lichaam niet gaat wennen aan de oefeningen

 

[jonakaas]

Wat je ook kan proberen is 5 dagen schema.

Dag 1, chest
Dag 2, rug
Dag 3 rust
Dag 4 schouders
dag 5 benen
dag 6 armen (bi's, tri's en evt forearms)
dag 7 rust

en dan achter elke trainen 10 minuutjes abs of kuiten. Dit werkt bij mij erg lekker.

Succes!

 

[Rated]

ma: Borst - Biceps
Di: Benen

Do: Schouders - triceps
Vrij: Rug

Wat denk je van die indeling?
Voor de 2 grootste spiergroepen heb je een hele training voor te knallen en alle spiergroepen krijgen op deze mannier voldoende rust.
Squaten bij de benen en deadlift bij de rug zou ik nemen, je onderrug zal wel terug inorde zijn, er zitten namelijk 2dagen tussen.

Dit ziet er wel goed uit, denk alleen dat ik de biceps/triceps omwissel zodat ik borst/triceps samen kan blijven doen.
Verder zijn de squads (Benen) en Deadlifts (Rug) toch wel oefeningen waar je alles een beetje mee pakt.

dag 1 biceps triceps
dag 2 benen schouders
dag 3 rust
dag 4 borst rug
dag 5 rust
dag 1 biceps triceps
dag 2 benen schouders
dag 3 rust
dag 4 borst rug
dag 5 rust

met dit schema ben ik heel erg vooruitgegaan je traind hiermee elke spiergroep 2 keer in de week en je geeft ze ook genoeg tijd om te herstellen... en vergeet niet elke trainingsdag(of om de trainingsdag) 15 minuten buik te doen zonder pauzes met 3-5 oefeningen

en verander om de 6 weken je oefeningen zodat je lichaam niet gaat wennen aan de oefeningen

Wat je ook kan proberen is 5 dagen schema.

Dag 1, chest
Dag 2, rug
Dag 3 rust
Dag 4 schouders
dag 5 benen
dag 6 armen (bi's, tri's en evt forearms)
dag 7 rust

en dan achter elke trainen 10 minuutjes abs of kuiten. Dit werkt bij mij erg lekker.

Succes!

Deze 2 schema's kan ik eventueel wel gebruiken voor een later tijdstip als ik alles nog eens wil omgooien.

Overigens doe ik buik iedere trainingsdag wel en kuiten bij de benen erbij.

 

[Rated]

Wat ik me vandaag toch wel afvroeg was hetvolgende:

Meerdere keren per week een onderdeel trainen werkt averechts, maar wat is dan de reden dat ze niet groeien? Te weinig rust?

En als ik het goed begrijp is dus 1x per week een onderdeel en dan ongeveer 3 oefeningen met 4 sets rond de 8 reps de beste manier voor massa?